Kolik kalorií bych mel denne jíst?

Obsah

1. Doporucený príjem
2. Spálení kalorií
3. Tipy
4. Aktivity
5. Výber jídla
6. Denní potreby
7. Ideální telesná hmotnost
8. Diety

Kdyz si vetsina z nás myslí na kalorie, myslíme si, jak je výkrm jídla. Ve stravovacích podmínkách jsou kalorie mnozství energie, kterou poskytuje potravina.

Pokud budeme trvale prijímat více energie nez potrebujeme, budeme zvysovat váhu. Pokud vezmeme prílis málo energie, ztratíme váhu, tuku a nakonec svalovou hmotu.

Definice kalorie je mnozství energie potrebné ke zvýsení teploty o 1 gram (g) vody o 1 ° Celsius.

Druh a mnozství jídla, které jíme, urcuje, kolik kalorií konzumujeme. Pro mnoho lidí na diete s hubnutí, je pocet kalorií v potrave rozhodujícím faktorem pri výberu toho, zda jíst nebo ne.

Jak a kdy jeme, muze také zmenit, protoze telo vyuzívá energii jinak po celý den. Spotreba energie naseho tela bude záviset na tom, jak jsme aktivní, jak efektivne nase telo pouzívá energii a nás vek.

Podle stravovacích pokynu pro Americany 2015-2020 zeny pravdepodobne potrebují mezi 1600 a 2400 kalorií denne a muzi od 2 000 do 3 000. To vsak závisí na jejich veku, velikosti, výsce, zivotním stylu, celkovém zdraví a úrovni aktivity.

Rychlá fakta o príjmu a pouzití kalorií

• Doporucený príjem kalorií závisí na faktorech, jako je vek, velikost, výska, pohlaví, zivotní styl a celkové celkové zdraví.
• Doporucený denní príjem kalorií v USA ciní priblizne 2 500 muzu a 2 000 zen.
• Jíst velké snídane muze pomoci snizováním hmotnosti a údrzbou.
• V mozku se pouzívá asi 20 procent energie v lidském tele.
• Mezi faktory ovlivnující ideální príjem kalorií patrí vek, hustota kostí a pomer svalu a tuku.
• 500-kalorická strava, která se skládá z ovoce a zeleniny, má více prínosu pro zdraví a udrzí vás pocit plné déle nez 500-kalorické obcerstvení pop

Doporucený príjem

Kontrola kalorií je jedním z aspektu zdravé výzivy.

The 2015-2020 Pokyny týkající se stravování pro Americany doporucujeme príjem kalorií v rozmezí od 1 000 kalorií denne pro díte ve veku od 2 let do 3 200 pro aktivní muze ve veku 16 az 18 let.

Jak lidé stárnou, jejich rychlost metabolismu se zpomaluje.

To snizuje jejich potrebu energie. Od veku od 19 do 25 let je doporucený príjem zen pro denní dávku 2 000 kalorií, ale po 51 letech klesá na 1600.

Spálení kalorií

Aby lidské telo zustalo nazivu, potrebuje energii.

Priblizne 20 procent energie, kterou uzíváme, se pouzívá pro metabolismus mozku. Vetsina zbytku se pouzívá v bazálním metabolizmu, energii, kterou potrebujeme v klidovém stavu, pro funkce, jako je cirkulace krve, trávení a dýchání.

V chladném prostredí potrebujeme více energie k udrzení konstantní telesné teploty, protoze nás metabolismus se zvysuje, aby produkoval více tepla. V teplém prostredí potrebujeme méne energie.

Také potrebujeme mechanickou energii pro nase kosterní svaly, abychom udrzeli drzení tela a pohybovali se.

Celulární dýchání je metabolický proces, kterým bunky získávají energii reakcí kyslíku s glukózou za vzniku oxidu uhlicitého, vody a energie.

Jak efektivne se energie z dýchání premenuje na fyzickou nebo mechanickou sílu, závisí na typu jedla, druhu fyzické energie a na tom, zda se svaly pouzívají aerobne nebo anaerobne.

Jinými slovy, potrebujeme kalorií, které napomáhají telesným funkcím, jako je dýchání a premýslení, udrzet si drzení tela a pohybovat se.

Tipy

Zde jsou nekteré tipy pro spalování energie a snízení hmotnosti efektivneji.

Pocítání kalorií není jen otázkou toho, co jíme, ale také koho spálíme.

1. Jíst snídani: Snídane s bílkovinami a zdravým tukem vám mohou zabránit v plném naplnení a zabránit snackingu behem dne.

2. Jíst pravidelné jídlo: To vám pomuze spalovat kalorie efektivneji a pomáhá predejít bezduchému snacking.

3. Zapamatujte si svuj "pet dní: "Ovoce a zelenina mohou být chutné obcerstvení a mohou vymenit vase jídlo. Jsou vysoce zivin a vlákniny a mají nízký obsah kalorií a tuku.

4. Jezte pomalu spalující kalorie: Sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou lusteniny a zdravé tuky, jako je avokádo, trvají déle, nez uvolní energii, takze nebudete mít hlad tak rychle.

5. Cvicení: To muze pomoci vypálit dalsí kalorie a muze se vám cítit dobre. Jednoduchá kazdodenní procházka je pro vetsinu lidí snadná a nic nestádá. Vyzbrojte se s krokomerem. Pro lidi, kterí pouzívají invalidní vozík, existují cvicení, které mohou posílit zdraví a sílu srdce.

6. Pít vodu: Je zdravá, nemá kalorií a muze vás naplnit. Vyhnete se alkoholu a sodum, protoze tyto mohou snadno poskytnout prílis mnoho kalorií. Pokud budete chtít sladké nápoje, vyberte nesladené ovocné stávy, nebo jeste lépe, si výrobce stávy.

7. Jezte více vlákniny: Vláknina, která se nachází v ovoci, zelenine a celozrnných rostlinách, vám muze pomoci cítit se plné a podporovat zdravé trávení.

8. Zkontrolujte stítek: Nekteré polozky mají skryté tuky nebo cukry. "Deset procent méne tuku" nemusí ve skutecnosti znamenat mnohem méne tuku, a to nemusí nutne znamenat, ze byste mohl jíst více, nebo ze je to opravdu zdravejsí. Pokud pocítáte kalorie, znacka vám pomuze sledovat.

9. Pouzívejte mensí desky: Výzkum naznacuje, ze velikost porcí se behem posledních 3 desetiletí zvýsila, coz muze prispet k obezite. Pouzití mensí desky podporuje mensí cásti.

10. Zpomal: Jíte pomalu a odpocinte mezi kursy nebo extra porce, protoze muze trvat 20 az 30 minut, nez vase telo uvedomí, ze je plné.

11. Vytvorte nákupní seznam: Naplánujte týden zdravých jídel a obcerstvení, seznam slozek, které potrebujete, a kdyz jdete nakupovat, drzte se.

12. Neco z toho, co si myslís: Zakazování potravin muze vést k chuti a krecemi. Chrante se obcas s oblíbeným lécivem, ale v mensích mnozstvích.

13. Dostatecne se vyspat: Ztráta spánku ovlivnuje metabolismus a souvisí s prírustkem hmotnosti.

14. Vyhnete se jíst 2 hodiny pred spaním: Jíst do 2 hodin od spánku muze zasahovat do kvality spánku a podporovat prírustek hmotnosti.

Aktivity

Zde jsou nekteré príklady aktivit a kalorií, které vám mohou pomoci vypálit za 30 minut. Odhady jsou pro osobu vázící 125 liber.

Aktivita	Vypálené kalorie
Zvedání závazí	90
Aqua aerobik	120
Chuze za 4,5 míle za hodinu	150
Obecné koupání	180
Bezí na 6 mil za hodinu	300
Pocítacová práce	41
Spací	19

Nejlepsí prírustek kalorií aplikací roku 2016Proc nezkusit aplikaci pro pocítání kalorií?Prectete si ted

Výber jídla

Udrzování príjmu kalorií v urcitých mezích nezajistí zdravou výzivu, jelikoz ruzné potraviny mají na telo ruzné úcinky.

Po konzumaci sacharidu (sacharidu) se hladiny inzulínu výrazne zvýsí oproti strave tuku nebo bílkovin. Nekteré sacharidy se dostávají zejména do krevního obehu ve forme cukru nebo glukózy, mnohem rychleji nez jiné.

Rafinovaná mouka je rychlá sul, zatímco lusteniny jsou pomalejsí. Sacharidy s pomalým uvolnováním jsou lepsí pro kontrolu telesné hmotnosti a celkové zdraví nez rychlé sacharidy.

Potravinová výziva s 500 kcal z ryb nebo masa, salátu a nekterého olivového oleje, následovaná ovocem, je zdravejsí a zabranuje hladu po dobu delsí nez 500kilorové obcerstvení popcorn s máslem nebo karamelou.

Denní potreby

Chcete-li zjistit, kolik kalorií potrebujete, potrebujete znát bazální metabolickou rychlost a faktor aktivity.

Základní metabolická rychlost

Jeden uzitecný zpusob odhadu BMR je Mifflin-St. Jeorova rovnice:

Muzi: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výska (cm) - 5 x vek (y) + 5
Zeny: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výska (cm) - 5 x vek (y) - 161

Chcete-li automaticky vypocítat hodnotu BMR, postupujte podle tohoto odkazu a zadejte své údaje do kalkulacky.

Faktor aktivity

Po výpoctu BMR vynásobte výsledek faktorem aktivity:

• Sedavý zivotní styl: Pokud deláte velmi málo nebo zádné cvicení vubec, denní kalorický pozadavek je BMR x 1,2.
• Mírne aktivní zivotní styl: Pokud provádíte lehké cvicení jeden az trikrát týdne, denní kalorický pozadavek je BMR x 1,375.
• Mírne aktivní zivotní styl: Pokud deláte cvicení prumerne tri az petkrát týdne, denní kalorický pozadavek je BMR x 1,55.
• Aktivní zivotní styl: Pokud provádíte intenzivní cvicení sest az sedmkrát týdne, denní kalorický pozadavek je BMR x 1,725.
• Velmi aktivní zivotní styl: Pokud deláte velmi intenzivní cvicení dvakrát denne, pri extra tezkých cviceních, denní kalorický pozadavek je BMR x 1,9.

To poskytne hrubý nápad denního príjmu kalorií, který potrebujete k udrzení telesné hmotnosti tam, kde je.

Výsledek jeste není dokonalý, nebot rovnice nezohlednuje pomer svalu k tuku. Velmi svalnatý clovek potrebuje více kalorií, i kdyz odpocívá.

Ideální telesná hmotnost

Stejne jako u kalorií, ideální telesná hmotnost závisí na nekolika faktorech, vcetne veku, pohlaví, hustoty kostí, pomeru svalu a tuku a výsky.

Existují ruzné zpusoby, jak odhadnout ideální váhu.

Index telesné hmotnosti (BMI)

Index telesné hmotnosti (BMI) je jedním ze zpusobu, jak vycíslit, co má clovek vázit. Pokud znáte svou výsku a váhu, muzete pomocí této kalkulacky zjistit BMI.

BMI	Definice
Pod 18.5	Podváha
18,5 az 24,9	Normální hmotnost
25-29.9	Nadváha
30 nebo výse	Obezita

Nezohlednuje vsak svalovou hmotu.

Predstavte si spickového sportovce, který vází 200 liber, nebo 91 kilogramu (kg) a je 6 stop, nebo 1 metr (m) a 83 centimetru (cm) vysoký. Mohou mít stejný BMI jako neaktivní osoba stejné výsky. Sportovec nemá nadváhu, ale neaktivní osoba je mozná.

Pomer pasu a bedra

Výzkumníci zjistili, ze mnoho lidí, jejichz obvod pasu je méne nez polovina jejich výsky, má delsí zivotnost.

Bylo zjisteno, ze lidé s mensím pasem az po výsku mají nizsí riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních onemocnení, mrtvice a dalsích zdravotních stavu souvisejících s obezitou.

Dospelý muz který má výsku 183 cm, by mel mít pas, který nepresahuje 91 cm.

Dospelá zena který má výsku 164 cm, mel mít pas, který nepresahuje 81 cm.

Pro merení pasu zmerte polovinu mezi spodním zebrem a pánevní kostí v bedra.

Toto merení muze být pri urcování zdravé hmotnosti presnejsí nez BMI. Nicméne je omezené, protoze správne nezmerí procento celkového telesného tuku jednotlivce ani pomer svalové hmoty k tuku.

Diety

Siroká skála diety tvrdí, ze pomáhá lidem ztrácet nebo udrzet jejich telesnou hmotnost.

Zkontrolujte oznacení výzivy a ujistete se, ze vase jídlo poskytuje správné mnozství kalorií a dalsích zivin.

Nekteré z nich jsou bezpecné a úcinné a pomáhají lidem zhubnout a udrzovat je v dlouhodobém horizontu. Jiní se tezko drzí, nebo kdyz se clovek zastaví po jídle, rychle uciní váhu.

Chcete-li se dozvedet více, podívejte se na nás clánek o "Osmi nejpopulárnejsích dietách".

Poradí techto stravování bylo zalozeno na tom, kolik clánku se o nich zminovalo príznive, o tom, jak jsou vseobecne populární a jakým zpusobem získali nejpozitívnejsí zpetnou vazbu.

Dulezitejsí nez pocítání kalorií je jíst zdravou a vyvázenou stravu, kterou muzete udrzet dlouhodobe, po dobu delsí nez 6 mesícu. Stejne dulezité je být fyzicky aktivní a vyvázit kalorie spotrebované s energií pouzívanou kazdý den.