Tipy na cvicení pro tehotenství

Obsah

1. Sest typu cvicení
2. Výhody
3. Tipy
4. Kdy prestat

Pravidelné cvicení behem tehotenství muze zlepsit zdraví, snízit riziko nadmerného prírustku hmotnosti a bolesti zad a muze usnadnit podání.

Mírné cvicení behem tehotenství muze dát novorozenci zdravejsí zacátek.

Cvicení muze kdykoli zlepsit zdraví srdce a vytrvalost, snízit únavu a zácpu, zvýsit úroven nálady a energie, zvýsit spánek a zlepsit svalovou sílu.

Dobre vybraný cvicební program muze mít behem tehotenství stejné výhody.

Je dulezité, abyste s poskytovatelem zdravotní péce diskutovali o vsech zmenách cvicení, abyste se ujistili, ze udeláte správný druh cvicení v pravé fázi tehotenství.

Rychlá fakta o cvicení behem tehotenství

Zde jsou nekteré skutecnosti o cvicení behem tehotenství. Podrobnejsí informace naleznete v hlavním clánku.

• Cvicení behem tehotenství muze snízit riziko nadmerného prírustku hmotnosti, záchvatu, pripravit svaly k porodu a muze dát díteti zdravejsí zacátek zivota.
• Ti, kterí dosud nevykonávají cvicební rezim, by se meli uvolnit do cvicení.
• Cvicení je dulezité, ale melo by to mít malý dopad a je dulezité vedet, kdy prestat.
• Plavání, zivá chuze, jóga a stacionární cyklistika jsou dobré zpusoby, jak se behem tehotenství dostat do klidu.

Sest typu cvicení, které vás udrzí v klidu a zdraví

Jóga muze být uzitecným zpusobem, jak zlepsit flexibilitu behem tehotenství.

Vhodnými aktivitami behem tehotenství jsou rychlá chuze, plavání, indoor stacionární cyklistika, prenatální jóga a aerobik s nízkým nárazem, vedený certifikovaným instruktorem aerobiku.

Nekteré speciální cvicení mohou pomoci pri príprave na práci.

Ty prinásejí malé riziko zranení, mají prospech celé telo a mohou pokracovat az do dodání.

1. Brisk chuze

Pokud byly úrovne cvicení pred tehotenstvím nízké, je rychlá procházka kolem ctvrti vhodným zpusobem, jak zacít.

To zajistí kardiovaskulární cvicení bez prílisného vlivu na kolena a kotníky. To muze být provedeno zdarma, témer kdekoli a kdykoliv behem tehotenství.

Bezpecnostní tip: Kdyz tehotenství postupuje, zmení se teziste a ztratíte pocit rovnováhy a koordinace.

Vyberte si hladké povrchy, vyvarujte se výmolu, hornin a dalsích prekázek a noste podpurnou obuv.

2. Koupání

Plavání a cvicení ve vode poskytují lepsí pohyb, aniz by doslo k nátlaku na klouby. Propustnost vody nabízejí urcitou úlevu od extra hmotnosti.

Koupání, chuze ve vode a aqua aerobik nabízejí prínos pro zdraví behem tehotenství.

Bezpecnostní tip: Zvolte mrtvici, která se cítí pohodlne, a to nenarusuje nebo neublízí vase krk, ramena nebo zadní svaly, napríklad prsa. Kokard muze pomoci posílit nohu a hýzde svalu.

Bezpecnostní tipy:

• Pri vjezdu do vody pouzijte zábradlí, aby nedoslo k jejich sklouznutí.
• Vyhnete se potápení nebo skákání, protoze by to mohlo mít vliv na bricho.
• Vyhnete se teplým bazénum, parním místnostem, vírivkám a saunám, abyste minimalizovali riziko prehrátí.

3. Stacionární cyklistika

Cyklistika na stacionárním kole, nazývaném téz spinning, je normálne bezpecná i pro zacínající cvicitele. Pomáhá zvýsit srdecní frekvenci bez prílisného namáhání kloubu.

Cyklus pomáhá podporovat telesnou hmotnost a protoze je stacionární, riziko pádu je nízké.

Pozdeji v tehotenství muze být vyssí rídítka pohodlnejsí.

4. Jóga

Trídy prednostní jógy udrzují klouby v klidu a pomáhají udrzet flexibilitu.

Jóga posiluje svaly, stimuluje krevní obeh a zlepsuje relaxaci. Ty mohou prispívat ke zdravému krevnímu tlaku behem tehotenství.

Techniky, které se naucí ve tríde jógy, vám mohou pomoci udrzet klid a kontrolu pri práci.

Bezpecnostní tip: Kdyz tehotenství postupuje, preskocte polohy, které by mohly zpusobit nadmerné vyvázení.

Od druhého semestru je lepsí se vyhnout pózám, které zahrnují lezet na brise nebo na zádech.

Lehnutí na zádech muze zpusobit, ze váha plodu a delohy zpusobí tlak na hlavní zíly a tepny a snízí tok krve do srdce.

To muze být lákavé pretízit, protoze hormon relaxin zvysuje flexibilitu a mobilitu kloubu behem tehotenství. Pretezování muze zpusobit zranení.

5. Aerobik s nízkým nárazem

Aerobní cvicení posiluje srdce a plíce a pomáhá udrzovat svalový tonus. Aerobik s nízkým nárazem nezahrnuje skákání, vysoké kopy, skoky nebo rychlý beh.

Pri cvicení s nízkým nárazem by mela jedna noha stále zustat na zemi.

Ve srovnání s aerobikem s vysokým nárazem má moznost s nízkým nárazem:

• omezuje stres na kloubech
• pomáhá udrzovat rovnováhu
• snizuje riziko oslabení svalu pánevního dna

Slabá pánvicka zvysuje pravdepodobnost úniku moci.

Nekteré trídy aerobiku jsou urceny predevsím tehotným zenám. To muze být dobrý zpusob, jak se setkat s dalsími tehotnými zenami, stejne jako cvicení s instruktorem, který je vyskolen k uspokojení vasich specifických potreb.

Zeny, které se jiz úcastní pravidelné aerobní trídy, by mely instruktorovi dovolit vedet, ze jsou tehotné, aby mohly modifikovat cvicení a poradit o vhodných pohybech.

6. Príprava na práci: Squatting a panvové naklánení

Brisk chuze místo joggingu muze snízit tlak na spodní cást zad.

Americká asociace pro tehotenství doporucuje nekteré cviky specifické pro tehotenství, protoze pripravují telo na práci a dorucení.

Squatting: Behem práce muze drepení pomáhat otevrít pánvi, takze muze být dobrý nápad cvicit behem tehotenství.

1. Stojte s nohama rovne na podlaze, oddelete sírku ramen a zadní rovnou.
2. Pomalu se sejmete, udrzujte nohy ploché a kolena uz dále nez nohy.
3. Podrzte po dobu 10 az 30 sekund, pak pomalu posunte nahoru.

Pánevní výkyvy: Mohou posílit brisní svaly a prispet ke snízení bolesti zad.

1. Jdete dolu na ruce a kolena.
2. Naklonte boky dopredu a vytahujte bricho.
3. Nekolik sekund drzte.
4. Uvolnete a nechte spadnout.
5. Opakujte to az 10krát.

Výhody

Cvicení behem tehotenství muze poskytnout velkou výhodu matce a díteti.

Behem tehotenství by se cvicení melo zamerit na:

• zvysuje srdecní frekvenci trvale a zlepsuje cirkulaci
• udrzujte telo pruzné a silné
• podporu a kontrolu zdravého prírustku hmotnosti
• pripravit svaly pro práci a porod

Cvicení behem tehotenství muze pomoci:

• zkrátit pracovní proces
• zvysují sance na prirozené porod
• snízit potrebu úlevy od bolesti
• urychlujte obnovu po dodání
• snízit riziko gestacního diabetu a hypertenze
• snizuje pravdepodobnost predcasného porodu a porodu

Muze také dát novorozenému zdravejsímu zacátku.

Výzkum ukazuje, ze kdyz tehotné zeny cvicí, plodová srdecní frekvence je nizsí. Novorozenci mohou také mít zdravejsí porodní hmotnost, nizsí hmotnost tuku, lepsí stresovou toleranci a pokrocilé neurobehaviorální zrání.

Tipy

Zeny, které pravidelne cvicí pred tehotenstvím a jsou zdravé behem tehotenství, by mely být schopné pokracovat v cvicení stejne jako predtím, s malými zmenami v závislosti na trimestru.

Zeny, které nevykonaly tehotenství pred tehotenstvím, budou tezit z uplatnení programu s nízkou intenzitou a postupného prechodu na vyssí úroven aktivity.

Cvicení se doporucuje denne po dobu 20 az 30 minut. Vetsina cvicení je bezpecná behem tehotenství, pokud se provádí opatrne.

Tipy pro zdravé cvicení behem tehotenství

Fyzické zmeny behem tehotenství vytvárejí na telo dalsí pozadavky, takze je dulezité cvicit s pécí.

Jak bezpecne cvicit

Plavání behem tehotenství je úcinnou, bezpecnou formou cvicení.

Nekolik tipu vám pomuze zustat v bezpecí pri cvicení.

Vzdy:

• zacnete zahríváním po dobu 5 minut a roztazením po dobu 5 minut
• dokoncete 5 az 10 minut postupne pomalejsího cvicení, které koncí jemným protahováním.

Zde jsou nekteré uzitecné tipy:

• Pouzívejte volne tvarované, pohodlné oblecení a dobrou podprsenku.
• Vyberte si podpurnou obuv navrzenou speciálne pro cvicení, které jste si vybrali, abyste predesli zranení.
• Cvicete na plochém a rovnomerném povrchu, abyste zabránili zranení.
• Jezte malá, castá jídla po celý den a nejednajte nejméne 1 hodinu po jídle.
• Postizte se vodou pred, behem a po cvicení.
• Vstávejte pomalu a postupne, abyste zabránili závrate.

Pamatuj si to:

• Telo potrebuje behem tehotenství více kyslíku a energie.
• Hormonový relaxin, který se produkuje behem tehotenství, zpusobuje, ze vazy, které podporují klouby, se protáhnou a zvysují riziko zranení.
• Zmena váhy matky mení teziste, zvysuje zátez kloubu a svalu v dolní cásti zad a pánve a zvysuje pravdepodobnost ztráty rovnováhy.

Upozornení pri cvicení behem tehotenství

Pri cvicení:

• Vyhnete se prehrátí a cvicení pri vysoké vlhkosti.
• Nepouzívejte tezké vzpírání a cinnosti, které vyzadují napínání.
• Vyhnete se vystavení extrémním tlakum vzduchu, jako je to pri vysokých nadmorských cviceních nebo potápení.
• Vyhýbejte se aktivitám, které zvysují riziko bricha trauma.
• Nikdy nepracujte az do bodu vycerpání.
• Pokud nemuzete mluvit pri cvicení, zpomalte cinnost.

Zeny, které intenzivne cvicí, napríklad jogging, pred tehotenstvím mozná musejí zmírnit svuj rezim.

Cinnosti se mohou casem zmenit, protoze dochází k telesným zmenám.

Kdo by nemel cvicit?

Cvicení je zrídka skodlivé, ale nekdo se zdravotním stavem, jako je astma, srdecní onemocnení, hypertenze, cukrovka nebo stav související s tehotenstvím, by mel nejprve mluvit s poskytovatelem zdravotní péce.

Cvicení nemusí být doporuceno, pokud existuje:

• vaginální krvácení nebo spinení
• nízká placenta nebo nízko polozená nebo placenta previa
• historie nebo moznost potratu nebo predcasného porodu
• slabý delozní cíp

Zastavte cvicení, pokud:

• pocit únavy
• vyvinout pretrvávající bolest
• vyskytnout vaginální krvácení
• mají pravidelné kontrakce více nez 30 minut po cvicení, protoze to muze být znamením predcasného porodu

Poskytovatel zdravotní péce muze navrhnout osobní cvicební pokyny zalozené na anamnéze pacienta.

Kdy prestat

Zastavte cvicení a poradte se s poskytovatelem zdravotní péce, pokud:

• bolesti, vcetne brisní, hrudní nebo pánevní bolesti
• mít svalové krece
• pocit slabosti, závrate nebo nauzea
• Cítíte chladné nebo chladné
• vaginální krvácení
• mají náhlý závan tekutiny z pochvy nebo tekoucí kapalinu, která neustále proniká, coz muze naznacovat prasknutí amniotické membrány
• mít nepravidelný nebo rychlý srdecní tep
• zaznamenat náhlé otoky v kotnících, rukou, tvári nebo vsem
• Zkusenost zvýsené dusnosti
• mají trvalé kontrakce, které po odpocinku pokracují
• mají potíze pri chuzi

Pravidelná fyzická aktivita muze zvýsit zdraví matek a plodu a muze usnadnit tehotenství, práci a obnovu po porodu. Je vsak dulezité zustat v bezpecí pri cvicení.