Patnáct prírodních zpusobu, jak snízit krevní tlak

Obsah

1. Patnáct opravných prostredku
2. Zpráva "Take-home"

Vysoký krevní tlak je nebezpecný stav, který muze poskodit vase srdce. To se týká jednoho ze trí lidí v USA a 1 miliardy lidí po celém svete (1, 2).

Pokud je nekontrolovaná, zvysuje riziko srdecních onemocnení a mrtvice.

Patnáct opravných prostredku

Ale je tu dobrá zpráva. Existuje mnoho vecí, které muzete udelat pro snízení krevního tlaku prirozene, a to i bez léku.

Zde je 15 prírodních zpusobu, jak bojovat proti vysokému krevnímu tlaku.

1. Chuze a cvicení pravidelne

Cvicení je jednou z nejlepsích vecí, které muzete udelat pro snízení vysokého krevního tlaku.

Pravidelné cvicení pomáhá ucinit vase srdce silnejsí a efektivnejsí pri cerpání krve, coz snizuje tlak v tepnách.

Ve skutecnosti 150 minut mírného cvicení, jako je chuze nebo 75 minut intenzivního cvicení, jako beh, týden muze pomoci snízit krevní tlak a zlepsit zdraví vaseho srdce (3, 4).

Navíc delá jeste více cvicení snizuje vás krevní tlak jeste dále, podle National Walkers 'Health Study (5).

Spodní linie: Chuze pouhých 30 minut denne muze snízit krevní tlak. Více cvicení pomáhá snizovat to jeste více.

2. Snizte príjem sodíku

Príjem soli je na celém svete vysoký. Z velké cásti se jedná o zpracované a pripravené potraviny.

Z tohoto duvodu je mnoho úsilí v oblasti verejného zdraví zamereno na snizování obsahu soli v potravinárském prumyslu (6).

V mnoha studiích je sul spojena s vysokým krevním tlakem a srdecními príhodami, jako je mrtvice (7, 8).

Nicméne, novejsí výzkum ukazuje, ze vztah mezi sodíkem a vysokým krevním tlakem je méne jasný (9, 10).

Jedním z duvodu mohou být genetické rozdíly v tom, jak lidé zpracovávají sodík. Priblizne polovina lidí s vysokým krevním tlakem a ctvrtina lidí s normální hladinou mají citlivost na sul (11).

Pokud jiz máte vysoký krevní tlak, stojí za to snízit prívod sodíku, abyste zjistili, zda to má vliv. Vymenujte zpracované potraviny s cerstvými a zkuste ochucení bylinami a korením spíse nez solí.

Spodní linie: Vetsina pokynu ke snízení krevního tlaku doporucuje snízit príjem sodíku. Toto doporucení by vsak mohlo mít nejvhodnejsí pro lidi, kterí jsou citliví na sul.

3. Pijte méne alkoholu

Pití alkoholu muze zvýsit krevní tlak. Ve skutecnosti je alkohol spojen s 16% prípadu s vysokým krevním tlakem po celém svete (12).

Zatímco nekteré výzkumy naznacovaly, ze nízké az strední mnozství alkoholu muze chránit srdce, tyto prínosy mohou být kompenzovány negativními úcinky (12).

V USA je prumerná spotreba alkoholu definována jako ne více nez jeden nápoj denne pro zeny a dva pro muze. Pokud pijete více nez to, zkratte zpet.

Spodní linie: Pití alkoholu v jakémkoliv mnozství muze zvýsit vás krevní tlak. Omezte pití na víc nez jeden drink denne pro zeny, dva pro muze.

4. Jezte více potravin bohatých na draslík

Draslík je dulezitým minerálem.

Pomáhá telu zbavit sodík a snizuje tlak na vase krevní cévy.

Moderní diety zvysují príjem sodíku ve vetsine lidí a snizují príjem draslíku (13).

Chcete-li získat lepsí rovnováhu draslíku na sodík ve vasí strave, zamerte se na jídlo méne zpracovaných potravin a více cerstvých, celých potravin.

Potraviny, které mají obzvlást vysoký obsah draslíku, zahrnují:

• Zelenina, zejména listová zelenina, rajcata, brambory a sladké brambory
• Ovoce, vcetne melounu, banánu, avokád, pomerancu a merunek
• Mléko, jako je mléko a jogurt
• Tunáka a losos
• Orechy a semena
• Fazole

Spodní linie: Jíst cerstvé ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na draslík, muze pomoci snízit krevní tlak.

5. Zastavte kofein

Pokud jste nekdy snízili sálek kávy predtím, nez jste udelali svuj krevní tlak, zjistíte, ze kofein zpusobuje okamzitou podporu.

Neexistuje vsak mnoho dukazu, které by naznacovaly, ze konzumace kofeinu pravidelne muze zpusobit trvalé zvýsení (14).

Ve skutecnosti lidé, kterí pijí kofeinovanou kávu a caj, mají nizsí riziko srdecních onemocnení, vcetne vysokého krevního tlaku, nez ti, kterí nemají (15, 16, 17, 18).

Kofein muze mít silnejsí úcinek na osoby, které ho pravidelne konzumují (19).

Pokud máte podezrení, ze jste citlivou na kofein, zkratte, abyste zjistili, zda snízí vás krevní tlak (20).

Spodní linie: Kofein muze zpusobit krátkodobý nárust krevního tlaku, i kdyz pro mnoho lidí to nezpusobuje trvalé zvýsení.

6. Naucte se zvládat stres

Stres je klícovým hnacím motorem vysokého krevního tlaku.

Kdyz jste trvale stresováni, vase telo je v neustálém bojovém nebo letovém rezimu. Na fyzické úrovni to znamená rychlejsí srdecní frekvenci a zúzené krevní cévy.

Pokud máte stres, muze být pravdepodobnejsí, ze se budete chtít zapojit do jiného chování, jako je pití alkoholu nebo jíst nezdravé potraviny, které mohou negativne ovlivnit krevní tlak.

Nekolik studií zkoumalo, jak snízit stres muze pomoci snízit krevní tlak. Zde jsou dva tipy zalozené na dukazech, které muzete vyzkouset:

• Poslouchejte uprímnou hudbu: Uklidnující hudba vám pomuze uvolnit vás nervový systém. Výzkum ukázal, ze je úcinným doplnkem jiných terapií krevního tlaku (21, 22).
• Pracuj méne: Spousta práce a stresové pracovní situace obecne souvisí s vysokým krevním tlakem (23, 24).

Spodní linie: Chronický stres muze prispet k vysokému krevnímu tlaku. Hledání zpusobu zvládání stresu muze pomoci.

7. Jezte horkou cokoládu nebo kakao

Zde je jedna rada, na kterou se opravdu muzete dostat.

Pri konzumaci masivního mnozství cokolády pravdepodobne nepomuze vase srdce, malé mnozství muze.

To proto, ze tmavá cokoláda a kakaový prásek jsou bohaté na flavonoidy, rostlinné slouceniny, které zpusobují dilataci krevních cév (25).

Prehled studií ukázal, ze kakao bohaté na flavonoidy zlepsilo v krátkodobém horizontu nekolik ukazatelu zdraví srdce, vcetne snízení krevního tlaku (26).

Pro nejsilnejsí úcinky pouzijte nealkoholizovaný kakaový prásek, který je obzvláste vysoký ve flavonoidu a nemá pridané cukry.

Spodní linie: Tmavá cokoláda a kakaový prásek obsahují rostlinné slouceniny, které pomáhají uvolnit krevní cévy, snizují krevní tlak.

8. Ztrácejte váhu

Pokud máte nadváhu, ztráta hmotnosti muze mít velký vliv na vase zdraví srdce.

Podle studie z roku 2016 muze ztráta 5% telesné hmotnosti výrazne snízit vysoký krevní tlak (27).

V predchozích studiích bylo ztráta 17 liber (7,7 kg) spojena se snízením systolického krevního tlaku o 8,5 mm Hg a diastolickým krevním tlakem o 6,5 mm Hg (28).

Aby to bylo v perspektive, zdravé ctení by melo být mensí nez 120/80 mm Hg.

Efekt je jeste vetsí, kdyz je ztráta hmotnosti spárována s cvicením (28).

Ztráta hmotnosti muze pomoci vasim krevním obetem lépe rozsirovat a kontrahovat, coz usnadnuje levou srdecní komoru k pumpování krve.

Spodní linie: Ztráta hmotnosti muze výrazne snízit vysoký krevní tlak. Tento úcinek je jeste vetsí, kdyz cvicíte.

9. Ukoncete kourení

Mezi mnoha duvody, proc prestat kourit, je, ze tento zvyk je silným rizikovým faktorem srdecních onemocnení.

Kazdý výskyt cigaretového koure zpusobuje mírné docasné zvýsení krevního tlaku. Chemické látky v tabáku jsou také známé, ze poskozují krevní cévy.

Prekvapive studie nenalezly rozhodující souvislost mezi kourením a vysokým krevním tlakem. Mozná je to kvuli tomu, ze kuráci postupne rozvíjejí toleranci (29).

Prestoze jak kourení, tak vysoký krevní tlak zvysují riziko srdecních onemocnení, odvykání kourení muze pomoci zvrátit toto riziko.

Spodní linie: Existuje konfliktní výzkum týkající se kourení a vysokého krevního tlaku, ale je jasné, ze oba zvysují riziko srdecních onemocnení.

10. Pridejte pridaný cukr a rafinované sacharidy

Existuje stále rostoucí výzkum, který ukazuje vazbu mezi pridaným cukrem a vysokým krevním tlakem (30, 31, 32).

Ve studii Framingham Women Health Study, zeny, které vypila jednu sódu denne, mely vyssí hladiny nez ty, které pili méne nez jednu sódu denne (33).

Dalsí studie zjistila, ze mít jeden den s méne cukrem oslazený nápoj denne byl spojen s nizsím krevním tlakem (34).

A to není jen cukr - vsechny rafinované sacharidy, jako je druh nacházející se v bílé mouce, rychle premenují na cukr v krevním obehu a mohou zpusobit problémy.

Nekteré studie ukázaly, ze diety s nízkým obsahem karbohydrátu mohou také pomoci snízit krevní tlak.

Jedna studie zamerená na osoby, které podstoupily lécbu statiny, zjistila, ze ti, kterí sli do sesti týdnu stravy s omezeným obsahem karbamu, zaznamenali vetsí zlepsení krevního tlaku a jiných markeru srdecních onemocnení nez lidé, kterí na dietu nemají (35).

Spodní linie: Rafinované sacharidy, zejména cukr, mohou zvýsit krevní tlak. Nekteré studie ukázaly, ze nízkokalorické diety mohou pomoci snízit hladinu.

11. Jezte bobule

Bobule jsou plné více nez jen stavnaté chuti.

Jsou také baleny s polyfenoly, prírodní rostlinné slouceniny, které jsou dobré pro vase srdce.

Jedna malá studie mela osoby stredního veku jíst bobule po dobu osmi týdnu.

Úcastníci zaznamenali zlepsení v ruzných ukazatelích srdecního zdraví, vcetne krevního tlaku (36).

Dalsí studie prisuzovala lidem s vysokým krevním tlakem dieta s nízkým obsahem polyfenolu nebo dieta s vysokým obsahem polyfenolu obsahující bobule, cokoládu, ovoce a zeleninu (37).

U konzumovaných bobulí a potravin bohatých na polyfenoly se zlepsily ukazatele rizika srdecních onemocnení.

Spodní linie: Bobule jsou bohaté na polyfenoly, které mohou pomoci snízit krevní tlak a celkové riziko srdecních onemocnení.

12. Zkuste meditace nebo hluboké dýchání

Zatímco tyto dva chování mohou také spadat pod "techniky stresu", meditace a hluboké dýchání si zaslouzí zvlástní zmínku.

Oba meditace a hluboké dýchání mají za to, ze aktivují parasympatický nervový systém. Tento systém je zapojen, kdyz se telo uvolní, zpomaluje srdecní frekvenci a snizuje krevní tlak.

V této oblasti existuje hodne výzkumu, pricemz studie ukazují, ze ruzné styly meditace mají príznivý vliv na snízení krevního tlaku (38, 39).

Techniky hlubokého dýchání mohou být také velmi úcinné.

V jedné studii byli úcastníci pozádáni, aby behem 30 sekund odebrali sest hlubokých dechu nebo jednoduse sedeli po dobu 30 sekund. Ti, kterí si dýchali, snízili svuj krevní tlak více nez ti, kterí jen sedeli (40).

Vyzkousejte vedenou meditaci nebo hluboké dýchání. Zde je video, které vám umozní zacít.

Spodní linie: Obe meditace a hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém, který pomáhá zpomalit srdecní frekvenci a snízit krevní tlak.

13. Jíst potraviny bohaté na vápník

Lidé s nízkým príjmem vápníku mají casto vysoký krevní tlak.

Zatímco doplnky vápníku nebyly presvedcive prokázány snízením krevního tlaku, diety bohaté na vápník se zdají být spojeny se zdravými hladinami (41, 42).

U vetsiny dospelých je doporucení pro vápník 1000 mg denne. Pro zeny nad 50 let a muze nad 70 let je to 1200 mg denne (43).

Krome mlécných výrobku muzete získat vápník z zelených a jiných listových zelených, fazole, sardinek a tofu. Zde je kompletní seznam.

Spodní linie: Diety bohaté na vápník jsou spojeny se zdravými hladinami krevního tlaku. Získejte vápník pres tmavé zelené listy a tofu, stejne jako mlécné výrobky.

14. Vezmete prírodní doplnky

Nekteré prírodní doplnky mohou také pomoci snízit krevní tlak.Zde jsou nekteré z hlavních doplnku, které mají za sebou dukazy:

• Extrakt z cesneku ve veku: Strouhaný cesnekový extrakt byl úspesne pouzit jako samostatná lécba spolu s konvencními terapiemi ke snízení krevního tlaku (44, 45).
• Berberine: Tradicne pouzívaný v ayurvédské a cínské medicíne, berberine muze zvýsit produkci oxidu dusnatého, coz pomáhá snízit krevní tlak (46, 47).
• Srvátková bílkovina: Studie z roku 2016 zjistila, ze srvátkové bílkoviny zlepsily krevní tlak a funkci krevních cév u 38 úcastníku (48).
• Rybí tuk: Dlouhodobe pripisovaný zlepsením srdecního zdraví, rybí tuk muze být prospesný pro osoby s vysokým krevním tlakem nejvíce (49, 50).
• Ibisek: Kvety ibisku tvorí chutný caj. Jsou bohaté na antokyany a polyfenoly, které jsou dobré pro vase srdce a mohou snízit krevní tlak (51).

Spodní linie: Bylo zkoumáno nekolik prírodních doplnku, které dokázaly snízit krevní tlak.

15. Jezte potraviny bohaté na horcík

Horcík je dulezitý minerál, který pomáhá uvolnit krevní cévy.

Zatímco nedostatek horcíku je docela vzácný, mnoho lidí nedostane dost.

Nekteré studie naznacují, ze prílis vysoké mnozství horcíku je spojeno s vysokým krevním tlakem, ale dukazy z klinických studií jsou méne jasné (52, 53).

Presto jíst stravu bohatou na horcík je doporuceným zpusobem, jak odvrátit vysoký krevní tlak (53).

Do stravy muzete vlozit horcík se zeleninou, mlécnými výrobky, lusteninami, kurecím masem, masem a celými zrnky.

Spodní linie: Horcík je dulezitý minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak. Najdete ji v celých potravinách, jako jsou lusteniny a celozrnné.

Vezmete domovskou zprávu

Vysoký krevní tlak postihuje velkou cást svetové populace.

Zatímco léky jsou jedním ze zpusobu lécby tohoto onemocnení, existuje mnoho dalsích prírodních technik, které mohou pomoci.

Ovládání krevního tlaku pomocí metod uvedených v tomto clánku muze v konecném dusledku pomoci snízit riziko srdecních onemocnení.

Pokud si prejete koupit kteroukoli z mimoburzovních nápravných opatrení uvedených v tomto clánku, jsou k dispozici online.

Obchod s kávou bez kofeinu

Obchod s nekofeinovaným cajem

Obchod pro horkou cokoládu

Obchod s extraktem z cesneku

Obchod s berberinem

Nakupte syrovátkový protein

Obchod pro ibisek

Vybrali jsme propojené polozky zalozené na kvalite produktu a seznamte klady a zápory kazdého z nich, abychom vám pomohli urcit, který z nich bude nejlépe pro vás. Partnerujeme s nekterými spolecnostmi, které tyto produkty prodávají, coz znamená, ze spolecnost Healthline UK a nasi partneri obdrzí cást výnosu, pokud uskutecníte nákup pomocí výse uvedeného odkazu.