Protein: Pouzití, zdroje a pozadavky

Obsah

1. Funkce
2. Vstrebávání
3. Pozadavky
4. Nedostatek
5. Zdroje
6. Ztráta váhy
7. Rizika

Protein je makronutrient. Jedná se o jednu ze trí zivin nalezených v potravinách, které telo potrebuje ve velkém mnozství. Je nezbytná pro udrzování a budování telních tkání a svalu.

Proteiny jsou vyrobeny z malých sloucenin nazývaných aminokyseliny. Stovky aminokyselin existují v prírode, ale lidské telo pouzívá pouze 22 z nich.

Telo muze produkovat vsechny krome devíti aminokyselin, které potrebuje. Tyto devet jsou nazývány esenciálními aminokyselinami. Musí pocházet z jídla.

Vsechny potraviny obsahují ruzné kombinace aminokyselin. Obecne platí, ze zivocisné bílkoviny, jako je maso, mlécné výrobky a vejce, obsahují vsechny esenciální aminokyseliny.

Rostlinné bílkoviny z potravin, jako jsou fazole, zrna, orechy a sója, jsou bohaté na nekteré aminokyseliny, ale mohou jim chytit jiné. Vyvázená strava s ruznými potravinami muze poskytnout dostatek bílkovin pro potreby tela.

Rychlá fakta o bílkovinách:

Zde jsou nekteré klícové body týkající se bílkovin. Podrobnejsí informace naleznete v hlavním clánku.

• Protein je dulezitý pro rust a opravu telních bunek.
• Potravinové zdroje bílkovin zahrnují maso, ryby, mlécné výrobky, cocku, fazole a tofu.
• Nedostatecný protein muze vést k nízkému rustu a oslabení imunitního systému.
• Nadbytecné mnozství bílkovin muze vést k nárustu hmotnosti a problémum s játry.

Co delá protein?

Mléko je dobrým zdrojem bílkovin.

Protein je hlavním stavebním kamenem lidského tela. Vytvárí a udrzuje tkán.

Behem období rustu, jako je detství, detství a tehotenství, telo potrebuje více bílkovin.

Potreby bílkovin se také zvysují u lidí, kterí:

• mít zranení
• podstoupili operaci
• dusledne rozbít svaly behem cvicení

Absorpce bílkovin: Existuje horní hranice?

Obvyklý mýtus spocívá v tom, ze pouze asi 20 nebo 30 gramu bílkovin v jídle muze být absorbováno a vyuzito, ale neexistují zádné dukazy na podporu této teorie.

Nicméne muze být pro mnoho lidí uzitecné, aby dosáhly svých proteinových potreb a zlepsily svou hladinu energie a hladiny cukru v krvi, a to rozsirováním príjmu bílkovin po celý den.

Ruzné bezné zpusoby stravování, které mohou lidem pomoci dosáhnout minimálních cílu v oblasti bílkovin.

Vzorek výzivy 1

Jedním z nich je sníst malé mnozství bílkovin pri snídani, mírné mnozství na obed a velké mnozství na veceri.

V typickém dni clovek muze jíst:

• 10 g bílkovin nebo méne pri snídani, napríklad v ovesných hrách, orechu a bobulí
• 25 g pri obede, napríklad v sendvicovém krému se sýrem
• 5 g v obcerstvení, jako je granola bar
• 40 g na veceri, kurecí nebo hovezí a boky

Tento den by poskytl zhruba 80 g bílkovin.

Vzorek jídla 2

Dalsím obvyklým vzorem je jíst mírné mnozství bílkovin na vsech jídlech, snídani, obed, veceri a obcerstvení.

V typickém dni clovek muze jíst:

• 20 g bílkoviny na snídani, napríklad vejce s vejcem 2 vejce se stranou fazolí
• 15g v ranním svacinu tvarohu a ovoce
• 25 g na obed, napríklad v salátu s filet ryb na vrcholu
• 15 g v snacku bohatém na bílkoviny, jako je napríklad proteinový chvení
• 10 gramu na veceri, ve cockové polévce nebo ve forme bezmasého jídla

To by také poskytovalo zhruba 80 gramu bílkovin.

Kolik potrebujeme?

Lidé se mohou snazit konzumovat urcité mnozství bílkovin, aby dosáhli maximálního vyuzití bílkovin, tvorby svalu a obnovení pokazdé, kdyz jedí.

Podle Institutu medicíny (IOM) je Doporucený dietní príspevek (RDA) pro bílkoviny 0,8 g na kilogram (kg) telesné hmotnosti za den. RDA je minimální mnozství bílkovin potrebných pro splnení nutricních pozadavku, nikoliv maximální.

Tato cástka vsak závisí na velikosti tela osoby a na tom, jak jsou aktivní. 6-noha, 250 kilogramu muz, který sílu trénuje petkrát týdne, muze absorbovat a vyuzívat více bílkovin nez 5-stopová zena, která nevyvíjí moc.

• Vyskolení sportovci mohou potrebovat od 1,0 do 1,6 g na kg telesné hmotnosti, v závislosti na intenzite cvicení.
• Doporucení pro silový tréninkový výkon nebo výkonnostních sportovcu se pohybují od 1,6 do 2,0 g na kg telesné hmotnosti.

IOM naznacuje, ze mezi 10 a 35 procenty kalorií by mely pocházet z bílkovin kazdý den.

Není jasné, jak presne to ovlivní osobu, jestlize spotrebuje více nez toto, protoze úcinek na dlouhodobé zdraví a riziko onemocnení závisí na typu bílkovin.

Nedostatek bílkovin

Pokud clovek necerpá dostatek bílkovin, mohou se setkat s:

• nedostatek rustu
• ztráta svalové hmoty
• snízená imunita
• oslabení srdce
• dýchací problémy

Nedostatek bílkovin muze být smrtelný. V rozvojových zemích nekterí lidé vyvíjejí kwashiorkor v dusledku nedostatku bílkovin. Jedná se o typ podvýzivy a je to casté behem hladomoru.

Mezi casné príznaky patrí opuch nohou a prípadne oblicej, v dusledku otoku nebo pod tekoucí tekutinou. Dalsími príznaky jsou bricho, únavu, suché krehké vlasy a popraskané nehty. Osoba bude náchylnejsí k infekcím.

Ve vyspelých zemích jsou tem, kterí nejvíce ohrozují nedostatek bílkovin, lidé, kterí nejí správne, napríklad kvuli spatne rízené diete hubnutí, potízím s jídlem nebo neschopnosti varit si vlastní jídlo, napríklad ve vyssím veku .

Vetsina Americanu ve strave nedostává bílkoviny.

Zdroje potravin

Podle ministerstva zemedelství USA (USDA) lze v bezných zdrojích potravin nalézt následující mnozství bílkovin:

Fazole a cocka jsou dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany.

• 3 oz kurecího masa obsahuje 20 g
• 3 oz hovezího masa obsahuje 21 g
• 1 sálek mléka obsahuje 9 g
• 1 vejce obsahuje 6 g
• 1 sálek cerných fazolí obsahuje 15 g
• 2 lzíce arasídového másla obsahují 8 g
• Polovicní blok tofu obsahuje 18 g

Nekteré dobré zdroje bílkovin, napríklad spenátu, mohou také obsahovat velké mnozství tuku a sodíku. Jiné zdroje, jako je losos, jsou nizsí v nasycených tucích a sodíku.

Fazole, cizrna, cocka, tofu a mlécné výrobky s nízkým obsahem tuku jsou také dobrým zdrojem bílkovin, stejne jako mnoho dalsích zivin podporujících zdraví, jako jsou antioxidanty a vlákniny.

Strava, která je uzívá alespon nekdy místo masa, zejména cerveného masa, snizuje pravdepodobnost zvýsení telesné hmotnosti a dalsích zdravotních problému.

Vsechno, co potrebujete vedet o cerných fazolíchZjistete si o cerných fazolích, cenný rostlinný zdroj bílkovinPrectete si ted

Jedna studie ukázala, ze zeny s vysokým príjmem bílkovin primárne z rostlinných zdroju mely o 30 procent nizsí riziko onemocnení srdce, ve srovnání s zenami, které mely vyssí bílkoviny, nizsí obsah sacharidu, ale predevsím zivocisné zdroje.

Podporuje protein ztrátu hmotnosti?

Existují dukazy, ze dalsí bílkoviny ve strave mohou prispet k nekterým faktorum, které podporují úbytek hmotnosti nebo kontrolu telesné hmotnosti, zejména u lidí s obezitou.

Vedci vsak dosud neprokázali, ze konzumace extra bílkovin povede ke ztráte hmotnosti u vetsiny lidí.

V roce 2015 vedci dospeli k záveru:

"Prestoze pri kontrolovaných krmných studiích se casto pozoruje vetsí sýtost, ztráta hmotnosti, ztráta tukové hmoty a / nebo konzervace chudé hmoty se zvýsenou spotrebou bílkovin, nedostatek stravy v souladu s predepsaným stravováním u dospelých s volným zivotem je obtízné potvrdit trvalý proteinový efekt v dlouhodobém horizontu. "

V roce 2016 byly publikovány nálezy setrení zahrnujícího 40 mladých muzu, kterí vykonávali "tvrdé cvicení" po dobu jednoho mesíce, pricemz spotrebovávali o 40 procent méne energie, nez by bylo obvykle nutné pro tuto cinnost. Nekterí meli také vyssí príjem bílkovin nez obvykle.

Ti na strave s vysokým obsahem bílkovin ztrácejí více váhy a více telesného tuku nez lidé s nízkým obsahem bílkovin.

Vedci vsak varují, ze tento druh stravy není pro kazdého. Podmínky byly neobvyklé a mladí muzi byli sledováni a monitorováni v rámci tohoto "tvrdého" programu.

V roce 2016 jedna malá studie zjistila, ze zeny, které dodrzovaly dietu s vysokým obsahem bílkovin, aby ztratily váhu, nedostávaly výhod lepsí kontroly inzulínu, která obvykle doprovází úbytek na váze. Úcastníci meli obezitu a byli po menopauze.

Obavy z stravy s vysokým obsahem bílkovin pro snízení telesné hmotnosti zahrnují:

• váha opet obnoví, jakmile se snizuje príjem bílkovin
• chybí na cenných antioxidanty, fytochemikálie a vlákniny nacházející se v rostlinách
• vyssí náklady spojené s vyssím obsahem bílkovin, coz muze u mnoha lidí zpusobit, ze dieta nebude udrzitelná.

Kazdý, kdo uvazuje o strave s vysokým obsahem bílkovin, by mel nejprve promluvit s lékarem.

Rizika a bezpecnostní opatrení

Vetsina studií podporuje príjem az 2 g na kg telesné hmotnosti bez negativních nebo negativních úcinku.

Spotreba více nez 2,5 g bílkovin na kilogram telesné hmotnosti (napríklad více nez 225 g bílkovin pro osobu s hmotností 200 liber) muze zvýsit riziko:

• dehydratace
• únava
• pribývání na váze
• zácpa
• nedostatky vlákniny, vitamínu, minerálu a antioxidantu nalezených v rostlinách
• ztrácí více vápníku v moci

Konzumace více nez 200 az 400 g bílkovin denne muze zpusobit, ze játra premenují prebytecný dusík na odpadní produkt nazvaný mocovina. To muze vést k nevolnosti, prujem a dalsím nezádoucím úcinkum.

Nekterí odborníci varovali, ze díky soucasné obrovské strave s vysokým obsahem bílkovin vcetne bílkovinných koktejlu mohou lidé konzumovat více bílkovin, nez je zdravý.

Zatímco bílkovinné doplnky mohou tem, kterí mají vysoké nároky na bílkoviny, pomáhat pri dosahování cílu, je vetsinou nejlepsí, aby vetsina bílkovin pocházela z dobre vyvázené stravy celých potravin.

Dieta vám pomuze najít správný zpusob stravování, výber bílkovin a celkový dietní prístup, abyste se cítili dobre a energicky pri dosazení vasich proteinových potreb.

Napsal Megan Ware RDN LD