Jaké potraviny jsou dobré pro pomoc pri depresi?

Obsah

1. Dieta a deprese
2. Dulezité potraviny a ziviny
3. Potraviny, které se mají vyhnout
4. Dalsí faktory deprese
5. Outlook a kdy získat pomoc

Deprese je preváznou nemocí dusevního zdraví na celém svete, coz zpusobuje negativní myslenky a chování u tech, kterí ji zazívají.

Mnoho lidí s depresí hledá prírodní lécbu pro své príznaky v jedné nebo jiné forme. Zatímco neexistuje zádná specifická strava k lécbe deprese, to, co clovek konzumuje, muze hrát roli pri zvládání symptomu.

Dieta a deprese

Dieta, která postrádá esenciální ziviny, muze zvýsit riziko deprese. Jíst ruznorodou a zdravou výzivu muze pomoci pri lécbe deprese.

Spojení mezi stravou a depresí bylo az nedávno nedorozumeno. Mnoho faktoru prispívá k symptomum deprese a pro kazdý z nich existují dietní aspekty.

Nedávná studie byla zverejnena BMC Medicine ukázala, ze skupina lidí se stredne tezkou az tezkou depresí zlepsila svou náladu a známky deprese tím, ze jedla zdravejsí stravu.

Studie byla první, která dokázala, ze samotná dieta by mohla snízit symptomy deprese. Dietri následovali specifický program po dobu 12 týdnu, který zahrnoval individuální poradenství s dietetikem. Lécba diety vedla k jídlu celé potraviny, zatímco odrázejí veci, jako jsou rafinované potraviny, sladkosti a smazené potraviny.

Dieters vykazoval ve srovnání s jinými skupinami výrazne snízené príznaky. Navíc více nez 32% úcastníku prodelalo remisii, takze nebylo povazováno za depresi.

Co je deprese a co s ní muzu delat?Kliknete zde a dozvíte se více o depresi.Prectete si ted

Dulezité potraviny a ziviny

Následující potraviny a ziviny mohou hrát úlohu pri snizování symptomu deprese.

Selen

Selén muze být soucástí snízení symptomu deprese u mnoha lidí. Nízká hladina selenu byla spojena se spatnou náladou.

Selén lze nalézt v doplnkové forme nebo v ruzných potravinách, vcetne celých zrn, para orechu a nekterých morských zivocichu. Miska masa, jako je játra, mají také vysoký obsah selenu.

Vitamín D

Nedostatek vitaminu D je spojen s mnoha poruchami nálady, vcetne deprese. Je dulezité získat dostatek vitaminu D, který by pomohl v boji proti depresi.

Tento vitamín se snadno získává díky úplnému vystavení slunce telu a na trhu je také mnoho vysoce kvalitních doplnku, které obsahují vitamín D.

Potravinové zdroje vitaminu D zahrnují tucné ryby, jako je losos, tunák a makrela.

Omega-3 mastné kyseliny

Orechy a semena jsou zdrojem omega-tuku, které mohou pomoci lécit poruchy nálady a zlepsit kognitivní funkce.

Ve studii zverejnené na Indian Journal of Psychiatry, vedci poznamenali, ze populace, které nejí dostatek omega-3 mastných kyselin, mohou mít vyssí míru depresivních poruch.

Dobré zdroje omega-3 mohou zahrnovat:

• studené vodní ryby, jako je losos, sardinky, tunák a makrela
• lnené semínko, lnený olej a semena chia
• orechy, jako jsou vlasské orechy a mandle

Kvalita techto potravin muze ovlivnit obsah omega-3, který obsahují.

Konzumace omega-3 mastných kyselin muze zvýsit hladinu zdravých tuku dostupných mozku, zachovat myelinový plást, který chrání nervové bunky, a udrzovat mozku na nejvyssí úrovni. Na druhé strane to muze snízit riziko poruch nálady a onemocnení mozku.

Antioxidanty

Antioxidanty se staly populárními, protoze bojují proti volným radikálum. Volné radikály jsou poskozené molekuly, které se mohou v ruzných bunkách tvorit v tele a zpusobit problémy, jako je zánet, predcasné stárnutí a bunecná smrt.

Moznost muze být více náchylná k tomuto typu poskození nez jiné oblasti tela. V dusledku toho potrebuje dobrý zpusob, jak se zbavit techto volných radikálu a vyhnout se problémum. Predpokládá se, ze potraviny bohaté na antioxidanty pomáhají snizovat nebo zvrátit skodu zpusobenou volnými radikály.

Kazdodenní antioxidanty nalezené v ruzných potravinách zahrnují:

• vitamín E
• vitamín C
• vitamín A (beta-karoten)

Tyto ziviny mohou pomoci snízit príznaky psychiatrické poruchy spojené se stresem.

B vitamíny

Nekteré vitamíny B jsou také klícové v poruchách nálady, jako je deprese. Vitamín B12 a kyselina listová nebo vitamín B9 jsou spojeny se snízeným rizikem poruch nálady.

Zdroje vitamínu B zahrnují:

• vejce
• maso
• drubez
• Ryba
• ústrice
• mléko
• celozrnné

Obilné obiloviny mohou také obsahovat vitaminy B12 a folát. Jiné potraviny, které obsahují folát v nich, zahrnují:

• tmavá listová zelenina
• ovocné a ovocné stávy
• matice
• fazole
• celozrnné
• mlécné výrobky
• maso a drubez
• plody more
• vejce

Jíst ruznorodou stravu je snadný zpusob, jak zajistit dostatek kyseliny listové ve strave.

Zinek

Zinek pomáhá telu vnímat chut, posiluje imunitní systém a muze také ovlivnit depresi. Mnozství zinku muze být nizsí u lidí s klinickou depresí a doplnení zinkem muze také zlepsit úcinnost antidepresiv.

Zinek se nalézá v doplncích. Potraviny, vcetne celých zrn, ústrice, fazole a orechy, jsou také dobrým zdrojem zinku.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Vysokokvalitní bílkoviny jsou stavebními kameny zivota. Získání adekvátních proteinu je pro vsechny zásadní, ale nekteré formy bílkovin mohou být uzitecné zejména pro osoby s depresí.

Potraviny, jako je tunák, kruta a cizrna, mají dobrou úroven tryptofanu, coz je nezbytné pro tvorbu serotoninu.

Nedostatek serotoninu byl dríve povazován za hlavní prícinu deprese. Nyní víme, ze spojení mezi serotoninem a depresí je velmi slozité, zdá se vsak, ze má vliv na depresi u mnoha lidí. Zahrnutí jídla bohaté na tryptofan ve strave muze pomoci zmírnit príznaky.

Potraviny, které se mají vyhnout

Stejne jako nekteré potraviny a ziviny mohou být prínosem pro lidi s depresí, existují také nekteré, které je treba se vyhnout.

Kofein

Pro osoby s depresí, které jsou spojeny s úzkostí, muze být dulezité vyhnout se kofeinu. Kofein muze zpusobit, ze je tezké spát a muze vyvolat príznaky úzkosti u mnoha lidí.

Kofein také ovlivnuje systém nekolik hodin po jeho spotrebe. Nejlepsí je, aby se lidé s depresí vyhýbali kofeinu, pokud je to mozné, nebo snízili spotrebu a prestali je konzumovat po poledni.

Alkohol

Ackoli prílezitostné pití alkoholu je povazováno za prijatelné rozptýlení, muze se príznaky deprese jeste zhorsit.

Nadmerná spotreba alkoholu muze zvýsit riziko záchvaty paniky nebo deprese. Alkohol také mení náladu cloveka a muze se zmenit na zvyk, který by mohl ovlivnit symptomy deprese.

Rafinované potraviny

Vysokokalorické potraviny s nízkým obsahem zivin mohou také ovlivnovat symptomy deprese. Potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinované sacharidy mohou podporit havárii, protoze energie z nich je vycerpána. To muze cloveku pocitovat zmeny nálady nebo houpacky energie.

Celozrnné potraviny mají mnohem lepsí prístup k vyrovnávání nálad a energetických hladin.

Zpracované oleje

Vysoce zpracované nebo rafinované oleje, jako je saflor a kukuricný olej, mají velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. Prílis mnoho omega-6 ve strave muze zpusobit nerovnováhu v tele, která muze podporovat zánet v mozku a ovlivnit symptomy deprese.

Dalsí faktory deprese

Pravidelná fyzická aktivita a trávení casu venku jsou osvedcené zpusoby, jak pomoci zlepsit symptomy deprese.

Existují dalsí faktory, které souvisejí jak s dieta, tak s depresí a hrají roli v tomto dusevním onemocnení.

Rozvíjející se výzkum ukázal, ze strevní bakterie hrají dulezitou roli v hlavních poruchách nálady, vcetne deprese a bipolárních onemocnení. Metaanalýza v roce 2016 uvádela, ze probiotika, jak v doplnkové forme, tak ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt a kefír, vedly k významnému snízení deprese.

Je zapotrebí více výzkumu k urcení terapeutické hodnoty konkrétních kmenu, ale zatím Lactobacillus a Bifidobacterium ukázat potenciál.

Obézní lidé mohou být casteji depresivní a depresivní lidé se pravdepodobne stanou obezitou. To muze být zpusobeno zmenami hormonu a nerovnováhou imunitního systému, které pricházejí s depresí.

Bylo prokázáno, ze cas strávený venku a nejméne 150 minut týdenní telesné aktivity zlepsují náladové a depresivní príznaky.

Nekterí lidé s depresí také mají problémy se zneuzíváním návykových látek. Alkohol nebo jiné léky mohou interferovat se spánkovými vzory, snízit motivaci a zmenit lidskou náladu.

Spánek muze také hrát roli pri depresi. Prirozený cyklus spánku organismu vytvárí chemikálie menící náladu, aby odpovídala dennímu casu. Zmena tohoto prirozeného cyklu muze ovlivnit, jak muze telo tyto chemikálie pouzívat.

Vetsina dospelých reaguje dobre, kdyz dosáhne 7 az 8 hodin spánku, ackoli se císlo lisí od osoby k osobe. Muze také pomoci snízit expozici modrému svetlu behem hodin, které vedou ke spánku. Modré svetlo je vydáváno elektronickými zarízeními a nízkoenergetickými zárovkami.

Outlook a kdy získat pomoc

Zmena stravy pro zmírnení príznaku deprese je slibným krokem v lécbe. Nemelo by vsak být povazováno za jediný nezbytný krok. Práce s lékarem pred zmenou cokoli v plánu lécby by mela být vzdy prioritou.

Existuje také mnoho podpurných skupin, které pomáhají lidem prejít na zdravou stravu a udrzují vysokou morálku lidí, protoze bojují proti depresi.