Kontrola hmotnosti: kazdou minutu rychlého cvicení se pocítá

Kazdá minuta intenzivní fyzické aktivity se pocítá ve válce proti prírustku hmotnosti, podle nové studie zverejnené tento týden. Vedci z univerzity v Utahu nasli krátký záchvat intenzivního cvicení, který pusobí na srdce a plíce, má stejný úcinek na prevenci prírustku hmotnosti jako soucasné doporucení 10 nebo více minut najednou.

Soucasná smernice pro Americany doporucuje, aby dospelí meli alespon 150 minut mírné az vigorové fyzické aktivity v záchvatech 8 az 10 minut kazdý týden.

Mírná az silná fyzická aktivita je definována jako minimálne 2020 pocetu za minutu merených na aktivním zarízení nazvaném akcelerometr. Nekdo, který chodí rychle rychlostí 3 mil za hodinu, dosáhne této úrovne.

Vedoucí studie Jessie X. Fanová, profesorka rodinného a spotrebitelského studia v Utahu, ríká:

"To, co jsme se dozvedeli, je, ze pro zabránení prírustku hmotnosti zálezí na intenzite aktivity více nez trvání."

Vysvetluje, ze zjistení je dulezité, protoze méne nez 5% dospelých v USA dosahuje doporucené úrovne fyzické aktivity.

"Vedomí, ze dokonce i krátké záchvaty" zivé "aktivity mohou prispet k pozitivnímu úcinku, je povzbudivým poselstvím pro podporu lepsího zdraví," dodává Fan.

Vedci zjistili, ze aktivita s vyssí intenzitou byla spojena s nizsím rizikem obezity, a to i v prípade, ze období svizného cvicení bylo kratsí nez 10 minut.

Jinými slovy, dokonce i po schodech, opustení vaseho vozu na vzdálenejsím konci parkoviste a rychlým procházením do obchodu se pocítá s pozitivním zdravotním rozdílem.

Tvrdí, ze by to mohlo být dobrá zpráva zejména pro zeny, protoze jsou v prumeru méne aktivní nez muzi, ackoli jejich studie zjistila, ze zádná skupina nedosáhla 150 minut týdne s záchvaty 8 az 10 minut.

Ale kdyz spocítali kratsí období intenzivnejsí cvicení, zjistili, ze muzi v prumeru dosahují v prumeru 246 minut týdne, coz je mnohem více nez doporucení a zeny se velmi blízily 144 minut týdne.

Takze zpráva je tam, kde se jedná o zivé cvicení, kazdá minuta pocítá se zdravím.

Výhody vyssí intenzity cvicení

Studie zahrnovala 2 202 zen a 2 309 muzu, kterí se zúcastnili výzkumu NHANES, National Health and Nutrition Examination Survey.

Tým vybrali úcastníky ve veku 18 az 64 let, s výjimkou urcitých skupin, jako jsou tehotné zeny a lidé, kterí nemohou chodit.

Behem týdne od roku 2003 do roku 2006 meli úcastníci akcelerometry na záznam fyzické aktivity. Tým prezkoumal tyto výsledky oproti jiným zdravotním a demografickým údajum shromázdeným v rámci programu NHANES.

Výsledky fyzické aktivity byly rozdeleny do ctyr kategorií podle délky a intenzity:

• Dlouhé záchvaty cvicení vyssí intenzity (více nez 10 minut, více nez 2020 pocítání za minutu nebo cpm na akcelerometru)
• Krátké záchvaty vyssí intenzity (méne nez 10 minut, více nez 2 020 cpm)
• Dlouhé záchvaty nizsí intenzity (více nez 10 minut, 760 - 2 020 cpm)
• Krátké záchvaty nizsí intenzity (pod 10 minut, 760 - 2 020 cpm).

Výzkumníci porovnali výsledky cvicení s indexem telesné hmotnosti (BMI), standardní mírou telesného tuku na základe výsky a hmotnosti, která se vztahuje na dospelé muze a zeny. BMI mezi 18,5 a 24,9 je povazován za zdravou váhu, BMI mezi 25 a 29,9 je nadváha; a pres 30 let je obézní.

Malé výbuchy: dalsí den intenzivní cvicení denne snizuje riziko obezity o 5% u zen a 2% u muzu.

Analýza ukázala, ze kazdá dalsí denní minuta cvicení vyssí intenzity snízila pravdepodobnost, ze budou obézní o 5% u zen a 2% u muzu.

Pro zeny byla kazdá denní minutka s vyssí intenzitou krátkých záchvatu spojena se snízením BMI o 0,07. Jinými slovy kazdou denní minutu rychlého cvicení spálil kalorický ekvivalent 0,41 liber.

To je podobné jako tvrzení, ze porovnáním dvou zen ve výsce 5 ft, 5 v, ten, kdo pravidelne delá jednu minutu silné cvicení více denne, bude vázit témer o pul libry méne - vsechny ostatní veci jsou stejné.

Výsledky u muzu byly podobné.

Podle stredne intenzivní aktivity Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je cinnost, ve které pracujete natolik tvrde, abyste zvýsili tepovou frekvenci a zlomili pot. Jeden zpusob, jak to ríct, je, ze muzete mluvit - ale ne zpívat - slova na vasi oblíbenou písen.

Brilantní chuze, jízda na kole na rovine nebo tlacení sekacky jsou dobrým príkladem aktivity s mírnou intenzitou.

Pohybem na intenzivní aktivitu intenzity by bylo zapotrebí vymenovat energickou chuzi pro jogging, protoze to je definováno jako dýchání tvrdé a rychlé, takze vase tepová frekvence jde nahoru o neco více. Na této úrovni nebudete moci ríkat moc bez pauzy na dech.

Studie zverejnená na zacátku tohoto roku zjistila, ze pouhým krokomerem se lidé pohybují víc a sedí méne.

Napsal Catharine Paddock PhD