Proc potrebujeme horcík?

Obsah

1. Výhody
2. Nedostatek
3. Doporucený príjem
4. Zdroje
5. Rizika

Horcík hraje roli ve více nez 300 enzymatických reakcích v tele, vcetne metabolismu potravin, syntézy mastných kyselin a bílkovin a prenosu nervových impulzu.

Lidské telo obsahuje asi 25 gramu horcíku, z toho 50 az 60 procent je ulozeno v kosterním systému. Zbytek je prítomen ve svalech, mekkých tkáních a telesných tekutinách.

Tento MNT Funkce znalostního centra je soucástí sbírky clánku o prínosech klícových vitaminu a minerálu pro zdraví.

Podívá se na doporucený príjem horcíku, jeho úcinky na zdraví, stravovací zdroje a mozná zdravotní rizika.

Rychlá fakta o horcíku

Zde jsou nekteré klícové body o horcíku. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Horcík je nezbytný pro správné fungování stovek enzymu.
• Spotreba vhodného horcíku muze snízit premenstruacní príznaky.
• Slunecnicová semena, mandle a krevety jsou nekteré z potravin s vysokým obsahem horcíku.
• Doplnky s horcíkem mohou interagovat s ruznými léky, takze je nejlepsí se s nimi poradit pred jejich uzíváním.

Výhody

Spenát je dobrý zdroj horcíku.

Horcík je jedním ze sedmi základních makrominerálu.

Jedná se o minerály, které je treba spotrebovat v pomerne velkém mnozství, nejméne 100 miligramu (mg) denne.

Primerený príjem muze pomoci zabránit problémum s kostí, kardiovaskulárním systémem, cukrovkou a dalsími funkcemi.

Následující prínosy pro zdraví jsou spojené s horcíkem.

1. Zdraví kostí

Horcík je dulezitý pro tvorbu kostí. Pomáhá asimilovat vápník do kosti a hraje roli pri aktivaci vitaminu D v ledvinách. Vitamín D je také nezbytný pro zdravé kosti.

Optimální príjem horcíku je spojen s vetsí hustotou kostí, zlepsením tvorby kostních krystalu a nizsím rizikem osteoporózy u zen po menopauze.

2. Absorpce vápníku

Vápník a horcík jsou dulezité pro udrzení zdraví kostí a prevenci osteoporózy.

Bez horcíku muze vysoký príjem vápníku zvysovat riziko arteriální kalcifikace a kardiovaskulárních onemocnení, stejne jako ledvinové kameny.

Kazdý, kdo uzívá doplnky vápníku, by mel také uzívat horcík, aby zajistil, ze jeho príjem vápníku bude správne metabolizován.

Osteoporóza vysvetlilaDalsí informace o osteoporóze a ochranných úcincích vápníku a horcíkuPrectete si ted

3. Diabetes

Horcík hraje dulezitou roli v metabolismu sacharidu a glukózy, takze stav horcíku muze také ovlivnit riziko vzniku cukrovky.

Nekolik studií spojilo vyssí príjem horcíku s nizsím rizikem diabetu.

Kazdé zvýsení dávky horcíku o 100 mg denne zvýsí riziko vzniku cukrovky typu 2 o priblizne 15 procent. Nízká hladina horcíku byla spojena se snízenou sekrecí inzulínu a nizsí citlivostí na inzulín.

Ve vetsine techto studií byl príjem horcíku z dietních zdroju. Jiné studie vsak ukázaly zlepsení citlivosti na inzulín s prísunem horcíku mezi 300 a 365 mg denne.

Podle údaju Národního ústavu zdravotnictví (American Institute of Health - NIH) Americká asociace diabetiky konstatuje, ze je zapotrebí dalsích dukazu, nez muze být magnézium rutinne uzíváno pro kontrolu glykemie u pacientu s diabetem.

4. Zdraví srdce

Horcík je nezbytný pro udrzení zdraví svalu, vcetne srdce, a pro prenos elektrických signálu v tele.

Primerený príjem horcíku byl spojen s nizsím rizikem:

• ateroskleróza, mastná bunka na stenách tepen
• hypertenze nebo vysokého krevního tlaku

Ve studii Framingham Heart bylo zjisteno, ze lidé s nejvyssím príjmem horcíku mají o 58 procent nizsí pravdepodobnost kalcifikace koronární arterie a 34 procent nizsí pravdepodobnost kalcifikace brisní tepny.

Pacienti, kterí dostávají horcík krátce po infarktu, mají nizsí riziko úmrtí. Horcík se nekdy pouzívá jako soucást lécby mestnavého srdecního selhání (CHF), aby se snízilo riziko arytmie nebo abnormálního srdecního rytmu.

Denní príjem 365 mg horcíku denne zlepsuje lipidové profily.

NIH cituje nálezy "významne" spojující vyssí hladiny horcíku v krvi s nizsím rizikem kardiovaskulárních onemocnení a ischemické srdecní choroby vyplývající z nízkého krevního zásobení srdce. Poznamenávají také, ze vyssí hladiny horcíku mohou snízit riziko mrtvice.

Nicméne poukazují na to, ze uzívání doplnku horcíku snizuje krevní tlak "jen v malém rozsahu".

NIH vyzývá k velkému a dobre navrzenému vysetrení, aby pochopil, jak horcík z jídelnícku nebo z doplnku pomuze ochránit srdce.

5. migrénové bolesti hlavy

Malé studie naznacují, ze terapie horcíkem muze pomoci zabránit nebo zmírnit bolesti hlavy, ale mnozství, které bude pravdepodobne nutné k tomu, aby se zmenilo, je vysoká. Mel by být podáván pouze zdravotnickým pracovníkem.

6. Premenstruacní syndrom

Zajistení dostatecného príjmu horcíku, zejména v kombinaci s vitamínem B6, muze pomoci zmírnit príznaky premenstruacního syndromu (PMS), jako je nadýmání, nespavost, otoky nohou, prírustek hmotnosti a citlivost prsou.

7. Zmírnení úzkosti

Snízení obsahu horcíku nebo zmeny zpusobu jeho zpracování jsou spojené se zvýsenou úrovní úzkosti.

To se projevuje související aktivitou v ose hypotalamus-hypofýza-nadledvina (HPA), sada trí zláz, která rídí reakci cloveka na stres.

Výzkum ukázal, ze dieta s nízkým obsahem horcíku muze zmenit typy bakterií prítomných ve streve a muze to mít vliv na chování zalozené na úzkosti.

Nedostatek

Nedostatek horcíku je vzácný, ale muze postihnout starsí lidi. Muze to být dusledkem nadmerné konzumace alkoholu, nekterých zdravotních stavu, jako je napríklad porucha gastrointestinálního traktu a uzívání nekterých léku.

Príznaky zahrnují:

• ztráta chuti k jídlu
• nevolnost a zvracení
• únavu a slabost

Mezi pokrocilejsí príznaky patrí:

• necitlivost a brnení
• svalové krece
• záchvaty
• zmeny osobnosti
• zmeny srdecního rytmu a krece

Nedostatek je spojen s inzulínovou rezistencí, metabolickým syndromem, koronárním onemocnením srdce a osteoporózou. To muze vést k nízké hladine vápníku nebo k hladine draslíku v krvi.

Doporucený príjem

Doporucená denní dávka (RDA) pro horcík závisí na veku a pohlaví.

NIH doporucuje následující príjem horcíku:

• Od 1 do 3 let: 80 mg denne
• Od 4 do 8 let: 130 mg denne
• od 9 do 13 let: 240 mg denne

Od 14 let jsou pozadavky pro muze a zeny odlisné.

• Muzi ve veku od 14 do 18 let: 410 mg denne
• Muzi ve veku 19 let a starsí: 400 az 420 mg denne
• Zeny ve veku od 14 do 18 let: 360 mg denne
• Zeny ve veku 19 let a starsí: 310 az 320 mg denne
• Behem tehotenství: 350 az 400 mg denne
• Behem kojení: 310 az 360 mg denne

Jak dobre absorbujeme horcík?

"Biologická dostupnost" zivin je stupen, do kterého se absorbuje a uchovává v tele pro pouzití.

Horcík má stredne vysokou biologickou dostupnost. Zejména se vstrebává do tenkého streva.

Jak úcinná absorpce závisí na:

• mnozství horcíku ve strave
• zdraví gastrointestinálního traktu
• celkového stavu horcíku osoby
• stravu jako celek

Zdroje

Nejlepsím zdrojem horcíku jsou orechy a semena, tmave zelená zelenina, celozrnné a lusteniny. K nekterým snídanovým obilím a dalsím obohaceným potravinám se pridává horcík.

Zde jsou nekteré dobré zdroje horcíku:

• Semena slunecnice, suché prazené, 1 sálek: 512 mg
• Mandle, suché prazené, 1 sálek: 420 mg
• Sezamová semena, prazené celé, 1 oz: 101 mg
• Spenát, varený, 1 sálek: 78 mg
• Kesu orísky, suché prazené, 1 unce: 74 mg
• Strouhaná psenicná obilovina, dva velké susenky: 61 mg
• Sojka, hladká, 1 sálek: 61 mg
• Cerná fazole, varené, 1 sálek: 120 mg
• Ovesné vlocky, varené, 1 sálek: 58 mg
• Brokolice, varené, 1 sálek: 51 mg
• Edamame, loupané, varené, 1 sálek: 100 mg
• Arasidové máslo, hladké, 2 lzíce: 49 mg
• Krevety, syrové, 4 unce: 48 mg
• Black-eyed hrach, varené, 1 sálek: 92 mg
• Hnedá rýze, varená, 1 sálek: 84 mg
• Fazole, konzervované, 1 sálek: 70 mg
• Kravské mléko celé, 1 sálek: 33 mg
• Banana, jedno médium: 33 mg
• Chléb, celozrnná, jeden rez: 23 mg

Horcík se ztrácí, protoze psenice je rafinovaná, takze je nejlepsí vybrat si obiloviny a pecivo vyrobené z celých zrn. Nejbeznejsí ovoce, maso a ryby mají nízký obsah horcíku.

Rizika

Predávkování horcíku prostrednictvím dietních zdroju je nepravdepodobné, protoze prebytek horcíku, který se konzumuje v potravinách, bude v moci eliminován.

Nicméne vysoký príjem horcíku z doplnku muze vést k gastrointestinálním problémum, jako je prujem, nevolnost a krece.

Velmi velké dávky mohou zpusobit problémy s ledvinami, nízký krevní tlak, retenci moci, nevolnost a zvracení, depresi a letargii, ztráta kontroly centrální nervové soustavy (CNS), zástava srdce a mozná i smrt.

Kazdý, kdo trpí poruchou ledvin, by nemel uzívat horcíkové doplnky, ledaze by o tom poradil lékar.

Suplementace horcíku muze také vyvolat nekteré lékové interakce.

Mezi léky, které mohou interagovat s horcíkem, patrí:

• Dabrafenib
• Digoxin
• Eltrombopag
• Elvitegravir
• Gefitinib
• Ketokonazol
• Ledipasvir
• Levomethadyl
• Lékorice
• Mykofenolát Mofetil
• Kyselina mykofenolová
• Pazopanib
• Fenytoin
• Chinin
• Raltegravir
• Rilpivirin
• Vismodegib

Mám uzívat doplnky?

Prísady z horcíku jsou k dispozici pro nákup on-line, ale je nejlepsí získat jakýkoli vitamín nebo minerál prostrednictvím potravin, protoze ziviny fungují lépe, kdyz jsou kombinovány s jinými zivinami.

Mnoho vitamínu, minerálu a fytonutrientu pracuje synergicky. To znamená, ze jejich snásení prinásí více prínosu pro zdraví, nez je konzumovat zvlást.

Je lepsí se soustredit na zdravou a vyvázenou stravu, která by splnovala denní pozadavky na horcík a aby uzívala doplnky jako zálohu, ale pod lékarským dohledem.

Vybrali jsme propojené polozky zalozené na kvalite produktu a seznamte klady a zápory kazdého z nich, abychom vám pomohli urcit, který z nich bude nejlépe pro vás. Partnerujeme s nekterými spolecnostmi, které tyto produkty prodávají, coz znamená, ze spolecnost Healthline UK a nasi partneri obdrzí cást výnosu, pokud uskutecníte nákup pomocí výse uvedeného odkazu.