Je mozné rychle zhubnout?

Obsah

1. Crash diety
2. Metabolismus
3. Zdravé návyky
4. Potreby kalorií
5. Cvicení
6. Spát

Mnoho lidí chce rychle a snadno zhubnout, ale to nemusí být nutne zdravé.

V závislosti na metode muze rychlá úbytek váhy vést k problémum od krátkodobé dehydratace k podvýzive a dalsímu prírustku hmotnosti v dlouhodobém výhledu, a to v procesu známém jako "yo-yo dieting".

Duvody, proc chtejí zhubnout rychle se pohybují od chtejí vypadat dobre pro svatbu, kvalifikovat se pro sportovní cinnost.

Zacarovaný cyklus náhodných diet

Ztráta hmotnosti rychle zní jako dobrý nápad, ale je to zdravé nebo uzitecné?

Kdyz lidské telo spotrebuje méne energie, nez vyzaduje, vyuzívá svou skladovanou energii.

V klidu telo pouzívá smes tuku a glukózy pro palivo. Centrální nervový systém pouzívá pouze energii pro glukózu.

Kdyz clovek zacne hladovat, zacne telo pouzívat své zásoby glykogenu, coz je zásobník glukózy v tele. Lidé prevázne ukládají glykogen v bunkách jater a svalu.

Kdyz se glykogen vycerpá, zacne telo rozbít aminokyseliny z bílkovin v tele, aby se vytvorila glukóza.

Glykogen drzí vodu, takze ztráta glykogenu nebo bílkoviny znamená ztrátu vody. Ztráta hmotnosti je ve vode, ne tucné.

Chcete-li ztratit jednu libru, clovek potrebuje nedostatek kalorií o kapacite asi 3 500 kilokalorií. Chronické diety mohou zvýsit úcinnost tela pri udrzování hmotnosti. To muze zpusobit snízení poctu vypalovaných kalorií za den.

Proc zpomaluje metabolismus?

Metabolismus tela se zpomaluje z nekolika duvodu.

Cílem tela je prezít, ne zhubnout. Behem havárie se telo dostane do rezimu prezití. Hypotalamus, oblast v mozku, si uvedomuje, ze zásoby tuku se zmenily. Snizuje metabolismus, aby nahradil ztracený tuk.

Jak se aminokyseliny rozkládají na glukózu, ztrácí se protein. To znamená, ze je ztracena také svalová kostra. Méne svalu zpomaluje metabolismus.

Jak se ztráta hmotnosti zpomalí, dieter ztratil motivaci, opoustí stravu, vrací se ke zvykum, které vedly k nadváhy a na prvním míste a kladou vetsí váhu.

K tomu dochází, protoze s pomalou rychlostí metabolismu mozog ríká telu, aby uchovával vsechny mozné zásoby energie v tuku. Cítí se zklamáním, dieter muze jíst více.

Výzkum ukazuje, ze je lepsí zamerit se na zmeny v návyku, nikoliv na diety, na snízení telesné hmotnosti.

Zdravé návyky vedou ke ztráte hmotnosti

Chcete-li zhubnout rychle, ale zdrave, clovek potrebuje dobrou výzivu, kvalitní spánek a cvicení. Zdravá ztráta váhy znamená prijmout zivotní styl, který je z dlouhodobého hlediska realistický.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), dukazy naznacují, ze lidé, kterí ztrácejí asi 1 az 2 libry týdne, jsou lepsí pri udrzení hmotnosti.

Rychlá ztráta hmotnosti zvysuje riziko nezádoucích následku, vcetne podvýzivy, slabsích kostí, podrázdení, deprese, nespavosti a nakonec opetovného získání hmotnosti.

Kolik kalorií potrebuji?

Pozadavky na výhrev závisí na mnoha faktorech, vcetne obecného zdravotního stavu, zivotního stylu, pohlaví, výsky, velikosti a veku. Vysoký 22letý maratónský bezec potrebuje více kalorií nez malá sedavá 70letá zena.

Aerobní cvicení, jako je beh, je dobrý zpusob, jak vyuzít kalorie.

Ztráta hmotnosti muze zacít s urcením, kolik kalorií potrebuje vase telo k udrzení své soucasné hmotnosti.

Podle amerického ministerstva zemedelství (USDA) mírne aktivní zena starsí 25 let potrebuje 2 000 kalorií denne a mírne aktivní muz, 2400 kalorií.

Pokud se jedna libra telesné hmotnosti rovná 3 500 kaloriím, spotreba kalorií cloveka bude muset být 500 méne denne nez doporucený denní pozadavek, aby se ztratil jedna libra za jeden týden.

Chcete-li ztratit dve libry, denní príjem kalorií cloveka musí být o 1000 méne nez denní pozadavek.

Kalorický deficit neznamená pouze jíst méne.

Alternativou je zvýsení výdaju kalorií prostrednictvím dalsí cinnosti. To je casto snazsí a zdravejsí nez snízení príjmu kalorií.

Cvicení spaluje kalorie. Osoba, která snizuje príjem potravy o 600 kalorií a poté spálí 400 kalorií denne v cvicení, muze behem jednoho týdne ztratit 2 kg telesné hmotnosti.

Pravidelné cvicení je nezbytné pro udrzení dobrého zdravotního stavu a svalového tonusu pri ztráte hmotnosti a pomáhá predcházet budoucímu prírustkum hmotnosti.

Jaký typ cvicení je nejlepsí pro hubnutí?

Kombinace aerobiku a tréninku odolnosti muze prispet k efektivní dlouhodobé hubnutí.

Aerobní cvicení, casto nazývané kardio cvicení, zahrnuje rychlé cvicení, které podporuje cirkulaci kyslíku krví a zvysuje srdecní rytmus. Príklady zahrnují cyklistiku, plavání, beh a rychlé chuze.

Odborný trénink zahrnuje cvicení, které vyvolává svalové kontrakce a posiluje sílu, anaerobní vytrvalost a velikost kosterních svalu. Zvysuje sílu a svalovou hmotu.

Aerobní cvicení spaluje více kalorií nez trénink na odpor. Doporucuje se vsak kombinace, protoze trénink na odolnost pomáhá udrzet svalovou hmotu a lidé s více svaly vypálí více kalorií za minutu, a to i pri odpocinku.

Odborný výcvik nemusí nutne znamenat tezké váhy. Nizsí závazí mohou dosáhnout podobných cílu.

Jaká je nejlepsí strava pro hubnutí?

Neexistuje zádná nejlepsí strava pro hubnutí. Zmena návyku zivotního stylu je nejlepsí zpusob, jak dosáhnout úspesné úbytek hmotnosti, který lze udrzet. Cílem je zjistit ty návyky, které vedou ke spatnému výberu jídla a cvicení, a pak se zamerit na zmenu techto návyku.

Vyberte zdravou nebo stredomorskou dietu s velkým mnozstvím ovoce a zeleniny.

Diety, jako Zóna, Atkins a South Beach, mohou lidem pomoci zhubnout. Sledoval peclive a podle pokynu muze clovek zhubnout a presto spotrebovávat základní potraviny. Casto vsak, jakmile clovek opustí dietu, casto obnoví svuj starý zpusob stravování a znovu získá váhu.

Nízkotucná strava omezuje príjem kalorií, cholesterolu a tuku, zejména nasycených tuku. Obvykle se zameruje na konzumaci potravin, které mají vysoký obsah sacharidu.

Dieta s nízkým glykemickým indexem se zameruje na pomoc lidem pri výberu sacharidu, které se pomalu rozkládají, a nikoli rychle.

Potravinám je prideleno indexové císlo od 1 do 100, pricemz 100 je cistá glukosa. Glykemický index radí sacharidy podle toho, jak ovlivnují krevní glukózu. Potraviny s nízkým obsahem glykémie trvají déle, nez absorbují.

Jednotlivci se cítí spokojeni delsí dobu a je méne pravdepodobné, ze budou prejízdet.

Dieta s nízkým obsahem karbohydrátu výrazne omezuje príjem sacharidu, casto az na maximálne 20% príjmu kalorií, ale dieter spotrebovává více bílkovin a tuku.

Jedna studie ukázala, ze lidé na strave s nízkým obsahem tuku uzívají méne energie pri odpocinku ve srovnání s dietou s nízkým obsahem karbohydrátu nebo nízkým glykemickým indexem. To naznacuje vyssí riziko nárustu váhy v budoucnu.

Jiný výzkum dospívá k záveru, ze pokud je strava zdravá pro srdce a nizsí v kaloriích, bez ohledu na to, zda se zameruje na nízký obsah tuku, nízké sacharidy atd., Clovek ztratí váhu.

Zdravá strava s nízkým obsahem nasycených tuku a trans-tuku má vysoký obsah vlákniny.

Dukazy svedcí o tom, ze stredomorská strava muze pomoci pri hubnutí. To muze také být prospesné pro udrzení zdravé telesné hmotnosti a telesného a dusevního zdraví.

Role spánku

Studie ze 70 000 lidí zjistila, ze dostatok spánku muze pomoci zhubnout a udrzet zdravou telesnou hmotnost. Zeny, které nespal nejméne 7 hodin v noci, mely o 30 procent vetsí pravdepodobnost, ze se na 16 let venují 33 liber. Dalsí studie podporily zjistení.

Ztráta hmotnosti není jen otázkou, jak jíst méne. Potrebuje kombinaci zdravé, vyvázené stravy, cvicení a kvalitního spánku.