Jaké jsou výhody cínu?

Obsah

1. Výhody
2. Výziva
3. Dieta a recepty
4. Rizika

Puvodne kultivovaný ve Stredozemním a Stredním východe, cizrna, také známá jako garbanzo fazole, rozsírila svuj kulinárský vliv po celém svete. Pricházejí také s radou mozných prínosu pro zdraví.

Ackoli se nejbeznejsí typ kurecího masa objevuje kulaté a bézové, jiné odrudy mohou být cerné, zelené a cervené.

Stejne jako ostatní lusteniny, jako jsou fazole, hrach a cocka, jsou cizrny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin a obsahují nekolik klícových vitamínu a minerálu.

V tomto clánku podáme nutricní rozbor chickpeas a vysvetlíme jejich mozné prínosy pro zdraví.

Rychlá fakta o cizrnách:

Zde jsou nekteré klícové body týkající se cizrny. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Chickpeas jsou nekdy známé jako garbanzo fazole.
• Vystupují ve stredomorské strave a jídlech stredního východu.
• Jsou dobrým zdrojem bílkovin, sacharidu a vlákniny.
• Namocte je do vody po dobu 8 az 10 hodin pred varením, abyste dosáhli nejlepsích výsledku.

Výhody

Ackoli se nejbeznejsí typ cizrny jeví jako kulatá a bézová, jiné odrudy obsahují barvy jako cerná, zelená a cervená.

Chickpeas byly spojeny s radou mozných prínosu pro zdraví.

1) Diabetes

Chickpeas jsou obzvláste vysoké vlákniny. Studie ukázaly, ze lidé s diabetem typu 1, kterí konzumují vysoce vláknité diety, mají nizsí hladinu glukózy v krvi.

U osob s diabetem typu 2 muze vyssí príjem vláken zlepsit hladinu cukru v krvi, lipidu a hladiny inzulínu.

Pokyny týkající se stravování pro Americany doporucují minimálne 21 az 25 gramu vlákniny denne zenám a 30 az 38 gramu denne pro muze.

2) Zdraví kostí

Zelezo, fosfát, vápník, horcík, mangan, zinek a vitamín K v cizrnu prispívají k budování a udrzení kostní struktury a síly.

Prestoze fosfát a vápník jsou dulezité v kostní strukture, peclivá rovnováha obou minerálu je nezbytná pro správnou mineralizaci kostí - spotreba prílisného fosforu s prílis malým mnozstvím vápníku muze mít za následek ztrátu kostní hmoty.

Tvorba kostní hmoty vyzaduje minerální mangan, zelezo a zinek hrají zásadní roli pri výrobe a zrání kolagenu.

Primerená konzumace vitaminu K je dulezitá pro dobré zdraví kostí, protoze zlepsuje absorpci vápníku a muze snízit vylucování vápníku mocí a zajistit dostatek vápníku pro stavbu a opravu kostí. Nízký príjem vitaminu K je spojen s vyssím rizikem fraktury kostí.

3) Krevní tlak

Udrzení nízkého obsahu sodíku (nízký obsah soli) je nezbytné pro udrzení nízkého krevního tlaku, avsak zvysující se príjem draslíku muze být stejne dulezitý také kvuli jeho vazodilatacním úcinkum. Podle národního pruzkumu o zdravotním stavu a výzive se méne nez 2% dospelých z USA setkalo s denním doporucením ve výsi 4700 miligramu.

4) Zdraví srdce

Vysoce vláknina, draslík, vitamin C a obsah vitaminu B-6 podporují zdraví srdce. Chutovky obsahují znacné mnozství vlákniny, které pomáhají snízit celkové mnozství cholesterolu v krvi, címz snizuje riziko srdecních onemocnení.

V jedné studii meli lidé, kterí konzumovali 4 069 miligramu draslíku denne, o 49 procent nizsí riziko úmrtí z ischemické choroby srdecní v porovnání s temi, kterí konzumovali méne draslíku (asi 1 000 mg denne).

5) Rakovina

Prestoze minerální selen není prítomen ve vetsine druhu ovoce a zeleniny, lze jej nalézt v cizrnách. Pomáhá správne fungovat enzymy jater a detoxikuje nekteré slouceniny zpusobující rakovinu v tele. Navíc selen zabranuje zánetu a snizuje nárust nádoru.

Cílovka také obsahuje folát, který hraje roli pri syntéze a oprave DNA, a tím pomáhá zabránit tvorbe nádorových bunek z mutací v DNA. Saponiny, fytochemikálie prítomné v cizrnu, zabranují mnození a sírení rakovinných bunek v celém tele.

Príjem vysokých vláken z cizrsku a jiných lustenin, celých zrn, ovoce a zeleniny je spojen se snízeným rizikem kolorektálního karcinomu.

Vitamin C funguje jako silný antioxidant a pomáhá chránit bunky pred poskozením volnými radikály.

6) Cholesterol

Výzkum ukazuje, ze vcetne cínu v potrave snizuje mnozství lipoproteinu s nízkou hustotou nebo spatného cholesterolu v krvi.

7) Zánet

Cholin v cizrnách pomáhá pri spánku, pohybu svalu, ucení a pameti. Cholin také pomáhá udrzovat strukturu bunecných membrán, pomáhá pri prenosu nervových impulzu, pomáhá vstrebávat tuky a snizuje chronický zánet.

8) Trávení a pravidelnost

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny pomáhají cizrny zabránit zácpe a podporují pravidelnost zdravého zazívacího traktu.

9) Hmotnostní rízení a sytost

Dietní vlákna fungují jako "objemové látky" v trávicím systému. Tyto slouceniny zvysují sytost (pocit plnosti) a snizují chut k jídlu, címz se lidé cítí plnsí po delsí dobu a tím snizují celkový príjem kalorií.

Konzumace ovoce a zeleniny vseho druhu je jiz dlouho spojena se snízeným rizikem mnoha zdravotních stavu souvisejících s zivotním stylem. Mnoho studií naznacuje, ze rostoucí spotreba rostlinných potravin, jako je cizrna, snizuje riziko obezity, celkové úmrtnosti, cukrovky, srdecních chorob, podporuje zdravou plet, zdravé vlasy, zvysuje energii a celkove nizsí hmotnost.

10) Syndrom drázdivého streva

Prestoze cizrny nezmiernují príznaky syndromu drázdivého streva, mohou být uzitecné pro osoby postizené tímto onemocnením.

Patsy Catsos, registrovaný dietetik a autor knihy "IBS - zdarma naposledy!" naznacuje, ze zvysující se spotreba vláken u jedincu, kterí mají syndrom drázdivého streva (IBS), muze být výzvou. Nicméne, cizrna nabízí zdroj vlákniny, který je dobre tolerován u nekterých IBS pacientu.

Bohuzel, lidé s IBS, kterí dodrzují dietu s nízkým obsahem FODMAP, musí omezit cínu.

Výziva

Surové cizrny by nemely být spotrebovány kvuli skodlivým látkám nacházejícím se v nelécených lusteninách.

Jeden sálek varené cizrny obsahuje:

• 269 ??kalorií
• 45 g sacharidu
• 15 g bílkoviny
• 13 g vlákniny
• 4 g tuku
• 0 g cholesterolu

Poznámka: nedoporucujeme konzumovat syrové cizrny nebo jiné pulzy kvuli obsahu toxinu a antimykotik. Tyto slozky jsou snízeny rustem a varením.

Navíc obsahuje cizrnu vitamín K, kyselinu listovou, fosfor, zinek, med, mangan, cholin a selen.

Krome vynikajícího veganského a bezlepkového zdroje bílkovin a vlákniny obsahuje cícer i výjimecné mnozství zeleza, vitamínu B-6 a horcíku.

Dieta a recepty

Chickpeas jsou k dispozici po celý rok a casto se nacházejí v obchode s potravinami bud susené a zabalené, nebo konzervované. Mají orískovou chut a máslovou strukturu, která jim umoznuje snadno zapracovat do jídla.

Pri príprave susené cizrny:

Seradit je: Je dulezité vyzdvihnout jakékoliv malé kameny nebo jiné necistoty, které by mohly být v obalu.

Umyjte a namocte je: Namocte cizrnu ve vode po dobu 8 az 10 hodin pred varením, abyste dosáhli optimální chuti a struktury. Je mozné ríci, ze jsou dokoncené namocením, kdyz je lze snadno rozdelit mezi prsty. Namácení susených lustenin snizuje cas potrebný k varení a také pomáhá odstranit nekteré oligosacharidy, které zpusobují gastrointestinální potíze, stejne jako skodlivé látky nacházející se v syrových lusteninách.

Kuchar: Po dokoncení namácení se cizrna nejlépe varí varením na nekolik hodin, dokud se nezkusí.

Rychlé tipy na zaclenení cínu do stravy:

Hummus je rychlý a chutný dip, který se provádí pomocí cizrny.

• Chut cizrna a ruzné jiné lusteniny s jakýmikoliv vinaigretou pro snadný proteinový balícek s fazolovým salátem. Pridejte nekterou rýzi, aby byla úplná bílkovina.
• Posypeme konzervovanou nebo zabalenou pecenou cizrnu pres salát, abyste pridali orískovou chut a rozsírili ruzné druhy textur.
• Kukuricná mouka muze pridat bezlepkové pecení vlákninu, bílkoviny a sortiment vitamínu a minerálu.
• Purée cizrna s olivovým olejem, cesnekem, citrónovou stávou a tahinem, aby se vytvoril rychlý a chutný hummus, který lze pouzít jako ponor nebo sírení.
• Pridejte cizrnu na zeleninovou polévku a zvyste její nutricní obsah.
• Mix cizrny s nejakým oblíbeným korením pro lahodnou stranu nebo obcerstvení.
• Mash chickpeas s kmínem, cesnekem, chilli a koriandrem, pak oddelte smes do nekolika malých kulicek. Smazte kulicky, dokud nejsou krupavé a pak je podávejte uvnitr pita chleba a vytvorte tradicní falafel na stredním východe.

Nebo vyzkousejte nekteré z techto zdravých a chutných receptu pomocí cizrny:

• hubené hamburgery
• snadné tzatziki a recké pita kapsy
• spenátový salát z jablecného hermáku s javorovou skoricí opékanou cizrnou a balsamickým dresinkem
• snickerdoodle hummus

Rizika

Lusteniny obsahují oligosacharidy známé jako galaktany nebo slozité cukry, které telo nemuze trávit, protoze postrádá enzym alfa-galaktozidázu. Tento enzym je potrebný k tomu, aby tyto cukry rozlozil. V dusledku toho je známo, ze konzumace lustenin, jako je cizrna, zpusobuje nekterým lidem intestinální plyn a nepohodlí.

Kazdý, kdo zazívá príznaky pri konzumaci lustenin, by je mel pozvednout do své stravy pomalu. Dalsí mozností je vypustit vodu, která se pouzívá na namácení susených lustenin. Toto odstranuje dva oligosacharidy, rafinózu a stachyózu a eliminuje nekteré problémy s trávením.

Chickpeas a draslík

Beta-blokátory, typ léku nejcasteji predepsaný pro srdecní onemocnení, mohou zpusobit zvýsení hladiny draslíku v krvi. Potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou cizrny, by mely být konzumovány s primerenou dávkou beta-blokátoru.

Vysoké hladiny draslíku v tele mohou predstavovat vázné riziko pro osoby s poskozením ledvin nebo ledvin, které nejsou plne funkcní. Poskozené ledviny nemusí být schopny filtrovat prebytek draslíku z krve, coz by mohlo být fatální.

Je to celková strava nebo celkový zpusob stravování, který je nejdulezitejsí v prevenci nemocí a dosazení dobrého zdraví. Je lepsí jíst stravu s rozmanitostí nez soustredit se na jednotlivé potraviny jako klíc k dobrému zdraví.

Pokud chcete koupit cizrnu, pak je vynikající výber online s tisíci zákazníku.

Koupit susené cizrny
Kupte si konzervované cizrny

Vybrali jsme propojené polozky zalozené na kvalite produktu a seznamte klady a zápory kazdého z nich, abychom vám pomohli urcit, který z nich bude nejlépe pro vás. Partnerujeme s nekterými spolecnostmi, které tyto produkty prodávají, coz znamená, ze spolecnost Healthline UK a nasi partneri obdrzí cást výnosu, pokud uskutecníte nákup pomocí výse uvedeného odkazu.