Artritida kolena: Deset cvicení

Obsah

1. 10 cvicení
2. Proc cvicit?
3. Nez zacnes
4. Upozornení

Artritida je stav, kdy se klouby otevírají, horkou a casto bolestivou. Jeden kloub, který je casto postizen artritidou, je koleno, nejvetsí kloub v tele.

Jednou z forem artritidy je osteoartritida (OA). S OA se zacne rozkládat tvrdé tkáne, které zakrývají konce kostí v kloubu.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) 52,5 milionu Americanu starsích 18 let má diagnózu artritidy. Priblizne 49,7% dospelých ve veku 65 let a starsích a 30,3% lidí ve veku 45 az 64 let zije s touto podmínkou.

Dva hlavní typy artritidy mohou mít vliv na kolena. OA je nejcastejsí. Druhou je revmatoidní artritida (RA), která postihuje priblizne 1,5 milionu Americanu. Neodstránená RA muze v prubehu casu znicit postizené klouby.

10 cvicení

1. Zdvihací nohy (stojící)

Stálé nohy zvysují stabilitu, rovnováhu a sílu.

Cíle: Boky a glutety (hýzde).

Úcel: Výtahy nohou jsou dulezitým cvicením pro nohy, které zlepsují stabilitu, rovnováhu a sílu, coz snizuje dopad na kolena.

Kroky:

• postavte se proti zdi
• zvednete nohu na stranu bez otácení spicky smerem k boku; drzte spicku smerem dopredu nebo lehce
• vyhnout se oprení na stacionární stranu
• dolní noha dolu
• opakujte 15-20krát na kazdé strane

2. Sednete a postavte (sedí a stojí)

Cíle: Quadriceps (prední cást stehna) a glutes.

Úcel: Tento opakovaný pohyb má zásadní význam pro zlepsení rozsahu kolenního pohybu a celkové síly nohou. Behem casu bude snazsí stát se v kazdodenním zivote bez bolesti.

Kroky:

• sednete rovne na zidli s nohami na podlaze
• zkrízenýma rukama pres hrud
• postavte se pomalu
• pomalu se vrátíte do sedadla
• opakujte po dobu 1 minuty

3. Kick-backs (stojící)

Kick back vylepsuje svaly nohou a snizuje tuhost.

Cíle: Hrbet (zadní cást stehna).

Úcel: Toto cvicení je skvelé pro posilování svalu na nohou a snízení tuhosti kolena.

Kroky:

• stát zpríma
• zvednout nohu z podlahy a ohýbat koleno a privést pata k hýzde
• podrzte nekolik sekund, poté dolu
• kolena by mela být zarovnána a drzena rovne
• opakujte 10-25krát a opakujte nekolikrát denne

4. "klístata" (vleze)

Skeble posilují hýzd.

Cíle: Glutes.

Úcel: Kmenová deformace je casto alespon cástecne zpusobena slabými glutety, coz vede k tomu, ze kolenní kloub absorbuje prílis mnoho soku. Posilování zadku vede k mensímu vlivu na kolena.

Kroky:

• lezet na boku
• ohýbat boky a kolena na 90 stupnu s rameny, boky a nohy zarovnány
• drzet nohy dohromady
• zvednete horní koleno co nejvíce a pak jej pomalu spustte
• podrzte po dobu 3-5 sekund a opakujte 10-25krát dvakrát denne
• zopakujte na obou stranách

Pokud jsou lezérní cvicení prílis obtízné nebo bolestivé, mohou lidé stále pracovat s glutety tím, ze sedí na zadních sedacích svalu nebo v zadních nohách.

5. Úsek ctyrúhelníku (lezet)

Ctyrnásobný úsek pomáhá s flexibilitou a rozsahem pohybu.

Cíle: Quadriceps.

Úcel: Zlepsení flexibility ctyrkolek a rozsah pohybu kolena.

Kroky:

• lezet na zaludku
• vpravo prední cást prední cásti podpery
• ohýbat levou koleno a popadnout kotník nebo holení levou rukou
• lehce zvednete koleno z podlahy, dokud se neprojeví lehký úsek
• pridrzte nekolik sekund a nekolikrát opakujte alternativní strany
• prepnete strany

6. Sikmý úsek (lezet)

Kloubová úchylka je vhodná pro flexibilitu a rozsah pohybu.

Cíle: Hamstrings.

Úcel: Zlepsení flexibility hamstringu, zlepsení rozsahu pohybu kolena.

Kroky:

• lezet na zádech s natazenými nohama
• ohýbejte pravé koleno a obema rukama uchopte zadní cást stehna
• jemne vytáhnete nohu smerem k hrudi
• uvolnete ramena tak, aby koleno smerovalo rovne nahoru
• narovnejte tuto nohu smerem k obloze nebo co nejvíce
• ohýbat koleno znovu, pak znovu protáhnout znovu
• opakujte na obou nohách nekolikrát

7. Kríz nohy (sedící)

Sedící nozní kríz zlepsuje rozsah pohybu a posiluje kolena.

Cíle: Celá noha, zejména kvadriceps.

Úcel: Zlepsení rozsahu pohybu kolen a posílení vsech svalu kolem kolen.

Kroky:

• krízové kotníky nad sebou, zatímco se kontrasní stehna
• drzte na 10-30 sekundách
• prepnete strany a nastavte tri az ctyri sady na stranu
• alternativne opakujte stejné cvicení s natazenými nohami

Toto hnutí je skvelé "skryté" cvicení, které lze provádet kdekoli, dokonce i v kancelári. Také zlepsuje drzení tela.

8. Eliptický trénink

Cíle: Ruce a nohy.

Úcel: Kardiovaskulární cvicení s nízkým nárazem je vhodnejsí nez beh nebo jogging pro ty, kterí mají bolesti kolena nebo slabé kolena.

Cvicení pouzívá zarízení nazvané eliptický trenér, také známý jako krízový trenér, který kopíruje pohyb chuze, behu a lezení.

9. Obrovský cyklus

Vratné jízdní kola na kolena snizují váhu a zatízení nez tradicní jízdní kola.

Cíle: Kardiovaskulární cvicení s nízkým úcinkem zamerená na celou nohu.

Úcel: Cyklistika se obvykle povazuje za cvicení s nizsím dopadem nez chuze nebo beh. Cyklistika na kopcovitém terénu nebo s nesprávným tvarem muze zpusobit velké napetí na kolenou.

Lezící kolo polozí jezdce do levé polohy. Tím se snizuje váha a namáhání kolen. Rovnez snizuje riziko slapání s koleny smerujícími ven, coz muze casem poskodit klouby.

10. Koupání

Cíle: Kardiovaskulární cvicení s nízkým úcinkem zamerená na celé telo.

Úcel: Koupání je skvelá forma cvicení pro lidi jakéhokoli veku. Mnoho lidí trpících artritidou najde koupání jako komfortní, meditativní rutinu, která je snadná pro vsechny klouby, zejména pro kolena.

Pokud je plavání prílis slozité, mnoho z jeho výhod muze být také dosazeno pomalejsím, stálým vodním aerobním cvicením v melké vode.

Nez zacnes

Lidé s artritidou by meli vzdy konzultovat lékare pred zacátkem cvicení.

Krome doporucení lékare je dulezité zvázit:

• Zacnete pomalu. Je dulezité postupovat pomalu. Lidé s artritidou by meli být velmi pozorní k signálum svého tela a zastavit, pokud se u nich objeví nejaká bolest.
• Zahrnte pohyb do kazdodenního zivota. Lidé by se meli snazit udrzet klouby v klidu pridáním pohybu do celkového zivotního stylu. Nemely by jen vyclenit urcitý casový úsek pro prísné cvicení, zatímco jsou po zbytek casu neaktivní.

Tento seznam je sestaven s ohledem na tento cíl. Zahrnuje radu pohybu, které lze praktikovat doma nebo v práci, zatímco stojíte, sedíte a dokonce lezíte.

Jak lidé zvyknou na cvicení a zjistí, které z nich pro ne nejlépe fungují, meli by se pokusit pridat je do kazdodenních cinností. Mnohé z techto cinností lze provádet behem domácích prací nebo pri posezení u stolu.

Jakákoli pohybová praxe v prípade bolesti kolena zpusobená artritidou by mela být nízká a mela by být snadno proveditelná.

Kazdá z techto cvicení pomuze s budováním síly, zvýsením flexibility nebo zvýsením vytrvalosti. Tento seznam také zahrnuje cílené svaly a veskeré bezpecnostní opatrení, které je treba mít na pameti.

Proc cvicit?

Cvicení muze snízit bolesti kolena zpusobené artritidou a soucasne zlepsit pohyb a flexibilitu.

Dokonce i s léky muze bolest kolena zpusobená OA výrazne ovlivnit kazdodenní zivot.

Nicméne, cvicení je dalsí zpusob, jak lidé s artritidou kolen mohou snízit bolest.

Pravidelnými praktickými cviceními mohou lidé snízit bolesti kolena, zlepsit pohyb, snízit tuhost a zvýsit flexibilitu.

Upozornení

Dokonce i poté, co tyto pohyby na chvíli cvicíte, by lidé meli vzdycky venovat pozornost zmenám bolesti. Tréninkové rezimy mohou být odpovídajícím zpusobem zmeneny nebo zcela zastaveny.

Je dulezité, aby lidé s artritidou kolena udrzovali svého lékare aktualizovaný na to, co delají.

Lidé s artritidou kolenního kloubu by se meli snazit vést celkový zdravý zivotní styl, pravidelne navstevovat svého lékare a pokracovat v uzívání jakýchkoli léku. Cvicení techto cvicení muze také snízit skodlivé úcinky artritidy kolena.