Co vedet o stravování veganu

Obsah

1. Co je veganská strava?
2. Vegan vs. vegetarián
3. Výhody
4. Úvahy
5. Stravování
6. Odnést

Veganská strava je soucástí zivotního stylu, který vylucuje spotrebu nebo pouzití produktu vyrobených ze zvírat.

Veganové nejí zivocisné produkty, vcetne medu, vajec, zelatiny nebo mlécných výrobku. Nepouzívají v zádném prípade saty, mýdla ani jiné výrobky, které pocházejí ze zvírat.

Veganská strava muze být vysoce výzivná volba, protoze má nízký obsah nasycených tuku a je bohatá na ziviny. Na zacátku bez dietního zvírecího zvírete bez rádného plánování vsak muze dojít k nekterým zdravotním rizikum.

Vsechny bílkoviny, vitamíny a minerály musí pocházet z jiných nez zivocisných zdroju, takze výber potravin a jejich príprava jsou dulezité.

Z pruzkumu z roku 2016 vyplývá, ze priblizne 2,5 procenta lidí ve Spojených státech dodrzuje veganský zivotní styl.

Tento MNT Knowledge Center clánek bude diskutovat o rozdílech mezi veganismem a vegetariánstvím, prínosy pro zdraví veganské stravy a dulezité veci, které je treba zvázit pred zahájením. Zúcastníme se také nekterých chutných veganských jídel a recepcí.

Rychlé fakty o veganské strave

• Veganská strava obsahuje pouze rostlinné potraviny.
• Tofu, tempeh a houby jsou tri z mnoha alternativ, které mohou poskytnout ziviny nalezené v mase.
• Veganská strava muze pomoci chránit zdraví kostí a srdce a snizovat riziko rakoviny.
• Doplnky se doporucují nahradit obsah nekterých zivin, které se nacházejí v mase, jako je napríklad vitamin B-12.

Co je veganská strava?

Veganská strava vylucuje vsechny potraviny pocházející ze zvírat.

Veganská strava zahrnuje jíst pouze potraviny vyrobené z rostlin a vyhnout se zivocisným produktum.

Zivocisné produkty jsou dulezitými zdroji bílkovin, nenasycených tuku, zeleza, vitaminu a minerálu ve standardní strave cloveka v USA. Veganský potrebuje najít alternativní zdroje techto zivin.

Duvody pro dodrzování veganské stravy mohou zahrnovat prevenci krutosti vuci zvíratum, ekologických duvodu nebo proste snazit se zhubnout a vést zdravejsí zivotní styl.

Cerstvé produkty lze pripravit doma. Nekterá hotová veganská jídla jsou k dispozici v hlavních obchodech s potravinami a ve specializovaných prodejnách.

V obalu potravin by melo být uvedeno, ze obsah je veganský nebo je pripraven v kuchyni bez masa. Veganské moznosti jsou k dispozici v mnoha restauracích a nekteré specializované restaurace podávají pouze veganské jídlo.

Devet nejoblíbenejsích diet podle odborníku z roku 2017Kliknete zde a dozvíte se o dalsích oblíbených dietách.Prectete si ted

Vegan vs. vegetarián

Mezi veganskou a vegetariánskou stravou existují dulezité rozdíly, které mají vliv na výber jídla a na výzivu.

Hlavní rozdíl spocívá v tom, ze vegetariáni nejí maso, ale budou i nadále konzumovat mlécné výrobky a vejce. Veganové konzumují zádné zivocisné produkty vubec.

To znamená, ze pro vegetariány je méne nutné doplnit ziviny. Dokázou získat vápník z mléka. Veganové na druhé strane musí najít rostlinný zdroj vápníku.

Veganismus také odkazuje na radu mozností zivotního stylu, které vylucují zivocisné produkty, zatímco vegetariánství je ciste dietní volbou.

Výhody

Veganská strava muze mít mimorádne pozitivní dopad na zdraví.

Je mozné, aby ciste rostlinná strava poskytovala klícové ziviny pro zdraví a také vylucuje riziko konzumace potenciálne skodlivých zivocisných tuku.

Nula zivocisných tuku

Zivocisné tuky byly spojeny s radou onemocnení a stavu, vcetne cukrovky, revmatoidní artritidy, hypertenze, onemocnení srdce a ruzných typu rakoviny. Zdroje zvírat pravdepodobne predstavují 13 z 15 nejlepsích zdroju tuku zvysujících cholesterol v USA

Rezání techto látek z výzivy muze znacne snízit riziko mnoha zdravotních problému. Zivocisné tuky mohou také prenáset prumyslové chemické látky a toxiny spojené s rakovinou z jejich prostredí. Zdravé rostlinné oleje a tuky, jako je olivový olej, poskytují nezbytné mastné kyseliny, aniz by zvýsily hladinu cholesterolu LDL (low-density lipoprotein).

Muze být tuk dobré pro vás?Tuky mohou pozitivne ovlivnit vase zdraví. Kliknete zde a zjistete, jak mohou nekterí telo tezit.Prectete si ted

Nizsí riziko rakoviny

Maso jedlíci mají vyssí riziko kolorektálního a prostatického karcinomu.

Veganská strava se skládá z mnohem vyssích objemu lustenin, ovoce a zeleniny, vlákniny a vitamínu C. Tyto látky se verí, ze chrání pred ruznými druhy rakoviny.

Zdraví kostí

Veganská strava ukázala prínosy pro tvorbu nových kostních tkání.

Vápník je dulezitý pro zdraví kostí a zubu. Pro prumerného Americana jsou mléko a sýry dobrými zdroji vápníku.

Pro veganské, fíky, kale, spenát, cernohnedý hrásek a zelené okurky mohou být vynikajícími zdroji vápníku.

Veganské alternativy mléka jsou stále více dostupné, jako je sójové mléko, mandlové mléko a dokonce veganský sýr.

Kosti také potrebují vitamíny D a K, draslík a horcík. Sója, ovoce a nekterá zelenina obsahují vhodné mnozství techto zivin bez zdravotních rizik zivocisných tuku. Denní expozice slunce také umoznuje telu vyrábet vitamín D.

Vegany také prokázaly úcinnejsí absorpci metabolismu vápníku a kostí, coz je proces, kterým se vytvárí nové kostní tkán.

Zdraví srdce

Lidé na veganské strave casto uzívají méne kalorií nez lidé na standardní strave na západe. To muze vést k nizsímu indexu telesné hmotnosti (BMI) ak snízenému riziku obezity.

Nizsí BMI je spojena s nizsími koncentracemi LDL cholesterolu a mírne nizsím krevním tlakem, a to i ve srovnání s vegetariány, kterí i nadále pijí zvírecí mléko.

Nizsí hladiny skodlivého cholesterolu znamenají, ze veganci mají nizsí riziko úmrtí z mozkové mrtvice a ischemické choroby srdecní nez lidé, kterí konzumují maso.

Ochrana proti chronickým onemocnením

Rostlinné stravy mohou vyvrátit genetickou pravdepodobnost vývoje chronického onemocnení, jako je diabetes typu 2.

Studie z roku 2008 vysvetluje, ze bioaktivní slouceniny v rostlinných potravinách mohou kontrolovat biologické faktory, které mohou pusobit proti genetickým faktorum spojeným s nekterými chronickými onemocneními. Vedci tvrdí, ze antioxidanty v rostlinných potravinách mohou bojovat proti volným radikálovým bunkám, které zpusobují poskození bunek a zánety.

Jiné rostlinné slouceniny mohou pomoci kontrolovat ruzné geny spojené s kardiovaskulárním onemocnením, arteriálním plakem a rustem nádoru.

Úvahy

Lidé, kterí dodrzují veganskou dietu, mohou potrebovat doplnit urcité ziviny, které jsou k dispozici pouze u zivocisných produktu.

Plne rostlinná strava má nízké zdravotní riziko, je vsak treba peclivé plánování, aby se udrzovala rovnováha mezi nutricními hodnotami. Vegany mohou být náchylnejsí k nedostatku zivotne dulezitých zivin.

Osobe, která zvazuje plne veganskou dietu, se doporucuje postupne prestat jíst zvíre. Zahrnte nejprve jednu masovou alternativu, pak se pripravte na jiné nez zivocisné produkty, prípadne zcela vylucte zivocisnou produkci.

Následující ziviny pravdepodobne budou ve veganské strave nedostatecné, ale existují alternativy. Je dulezité nezmenit dietní maso nezdravými potravinami. Venujte znacnou pozornost oznacování potravin a ujistete se, ze jsou splneny vase stravovací potreby.

Naplánujte svuj prechod na veganskou dietu peclive a zvátte dusledky následujících dietních zmen:

• Vitamin B-12: To je zapotrebí k ochrane nervu a cervených krvinek, a nekteré druhy jsou dostupné pouze v zivocisných produktech. Obohacené rostlinné potraviny B-12, jako je fortifikovaná sója, morské rasy, obiloviny a výzivné drozdí, mohou nahradit ztrátový príjem. Vitamín B-12 doplnky jsou k dispozici online.
• Zehlicka: Jedná se o dulezitou zivinu pro nasávání kyslíku do krve a jeho prenos do bunek v tele. Susené fazole a tmavé listové greeny mohou být lepsími zdroji zeleza nez maso na základe kalorií. Pouzití litinové pánvi na prípravu jídel je dobrým zpusobem, jak do jídla absorbovat více zeleza. Zelezné doplnky jsou dostupné online.
• Kalorie: Veganská strava muze snízit príjem kalorií. Zatímco prílis mnoho kalorií muze vést k nárustu hmotnosti a souvisejícím zdravotním problémum, prílis málo muze vést k problémum s nízkou hmotností. Budte pripraveni na doplnení kalorií, kdyz se budete chtít stát veganem.
• Vápník: To je dulezité pro zdraví a vývoj kostí. Jezte více tofu, tahini a zelené listové zeleniny, které doplní hladinu vápníku. Doplnky vápníku jsou k dispozici online.
• Vitamín D: To chrání pred rakovinou a chronickými onemocneními a pomáhá posílit kosti a zuby. Pravidelné konzumace více vitamin D-obohacených potravin a trávení casu na slunci muze zvýsit hladinu vitaminu D. Doplnky vitamínu D jsou k dispozici online.
• Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou DHA a ALA: Omega-3 mastné kyseliny, jako je rybí olej, jsou nezbytné pro zdravé srdce, ocní funkci a funkci mozku. Zatímco EPA, jiný typ omega-3, nelze získat veganskou stravou, ALA a DHA lze nalézt v mletém lneném semínce, vlasských orechách, repkovém oleji, sójových produktech a konopných nápojích. Doplnky rybího oleje jsou k dispozici online.
• Zinek: Nedostatek muze vést ke ztráte vlasu, zpozdenému pohlavnímu zrání detí, spatnému hojení ran, imunologickým problémum a dermatitide. Celá zrna, lusteniny a sójové produkty jsou bohaté na zinek. Doplnky zinku jsou k dispozici online.

Osoba, která prechází na vegetariánskou stravu nebo ji následuje, muze pozádat svého lékare, zda by mel uzívat doplnky, které by nahradily nekteré ziviny, nebo jestlize by meli konzumovat více opevnených potravin.

Stravování

Zmena z neomezené stravy muze vypadat sklicující, ale existuje mnoho jednoduchých, chutných a výzivných zpusobu, jak zabalit veganskou dietu s zivinami, které potrebujete.

Nekteré ziviny, textury a príchute, které se vyskytují v mase, lze nalézt v kombinaci následujících:

• tofu
• tempeh
• houby
• brambory
• houby
• jackfruit
• lilek
• cocka
• fazole a lusteniny
• kveták
• matice
• repa

Megan Wareová, registrovaná výzivová lékarka z Orlanda, FL, rekl Zdravotní novinky dnes:

"Veganská strava obecne obsahuje mnohem více zivin nez prumerná americká strava."

Megan také doporucuje vyzkouset následující nápady veganské jídlo:

• Curled chickpea a avokádový sendvic
• Cerstvá Texas salsa se zelenými srafami
• Veganské jablkové pohankové palacinky
• Zdravý veganský testovinový salát
• Veganské skorice rolí
• Butternut, sladké brambory a cervená sosovica

Muze to trvat trochu experimentovat, ale muzete najít veganský jídlo plán, aby vyhovoval vasemu vkusu.

Odnést

Recenze v American Journal of Clinical Nutrition poukazuje na to, ze veganci mají tendenci být stíhlejsí, s nizsím rizikem kardiovaskulárních chorob a celkovým zdravotním stavem, který se jeví prinejmensím stejne dobrý jako vegetariáni, kterí konzumují vejce a mlécné výrobky.

Pokud veganský zivotní styl vyhovuje vasemu svetu, zmena muze být provedena bez poskození vaseho blaha.