Vsechno, co potrebujete vedet o zeleném ostrove

Obsah

1. Výziva
2. Výhody
3. Strava
4. Rizika

Repovité zelené jsou soucástí kruciferové rostlinné rodiny, stejne jako kade a brokolice. Jsou vysoce zivinové a mají nízkou hodnotu kalorií.

Koren a listy okurky jsou jedlé, ale zelené repky se specificky vztahují na stonku a listovou zelenou cást rostliny.

Repovité zeleniny patrí k nejlepsím potravinám, pokud jde o index agregované hustoty zivin (ANDI). Skupina krupavé zeleniny, vcetne zeleninových listu, dosahuje nejvyssího mozného skóre 1000 bodu.

Index ANDI merí hustotu vitamínu, minerálu a fytonutrientu ve vztahu k obsahu kalorií v potravinách.

Toto je jedna ze sbírek clánku o zdravotních výhodách populárních potravin.

Výziva

Repovité zelené jsou známé jako cruciferous zelenina a pochlubit bohatou výzivnou výhodu.

Jeden 55 gramu surových zeleninových okurek obsahuje:

• 18 kalorií
• 0,82 gramu bílkovin
• 0,17 gramu tuku
• 3,92 gramu uhlohydrátu, 1,8 gramu vlákniny a 0,45 gramu cukru

Jsou také bohatým zdrojem minerálu:

• 104 miligramu (mg) vápníku
• 0,61 mg zeleza
• 17 mg horcíku
• 23 mg fosforu
• 163 mg draslíku
• 0,1 mg zinku

55 g sálku surových zeleninových orechu obsahuje 22 mg sodíku, proto není vhodné pridávat sul pri varení nebo konzumaci této zeleniny.

Repovité greeny poskytují dulezité vitamíny.

55 gramu surových listu obsahuje:

• 33 mg vitaminu C
• 105 mikrogramu (mcg) folátu
• 318 mcg vitaminu A
• 138 mikrogramu vitaminu K

Doporucený denní príjem vitaminu K je 120 mikrogramu pro muze a 90 mikrogramu pro zeny, takze sálek surových zeleninových sítí poskytuje více nez jeden den doporucené mnozství.

Jeden sálek listu také poskytuje více nez tretinu denního príjmu vitamínu A, coz je 900 mikrogramu u muzu a 700 miligramu u zen a více nez tretinu denního pozadavku na vitamín C.

Orískové zelené také obsahují více nez 250 mg dusicnanu na kazdých 100 gramu listu, coz je velmi vysoká úroven.

Výhody

Vysoká hladina zivin v zelených rostlinách muze zlepsit zdraví a pomoci predcházet onemocnení.

Napríklad dusicnan sodný chrání zdraví kardiovaskulárního systému, snizuje riziko koronární choroby srdecní, cévní mozkovou príhodu a hypertenzi.

Dalsí ziviny nabízejí dalsí výhody.

Zdravá kuze a vlasy

Repovité greeny mohou prispet k udrzení zdravé pokozky a srsti kvuli vysokému obsahu vitaminu A.

Vitamin A je také nezbytný pro rust vsech telesných tkání, vcetne kuze a vlasu. Rovnez hraje roli v produkci kozního mazu a mast udrzuje vlasy hydratované.

Vitamin C je dulezitý pro budování a udrzování kolagenu, který poskytuje strukturu pokozce a vlasum. Poskytuje také výhody pro imunitní systém.

Z nedostatku zeleza muze dojít ke ztráte vlasu. Primerený príjem jídel obsahujících zelezo, jako jsou napríklad zelené okurky, muze tomuto zabránit.

Nedostatek zeleza ve strave muze také ovlivnit, jak efektivne telo vyuzívá energii. Repovité zeleniny jsou dobrým zdrojem zeleza, stejne jako spenát, cocka a zelená zelenina.

Snízení anémie

Nedostatek zeleza je jedním z nejcastejsích nedostatku zivin ve vyspelých zemích a hlavní prícinou anémie.

Konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu C s potravinami, které jsou bohaté na zelezo, maximalizuje schopnost tela absorbovat zelezo.

Poustní zelenina je vynikajícím zdrojem vitaminu C i zeleza.

Predcházení osteoporóze

Vitamín K a vápník v zelených listovách pomáhají odvrátit osteoporózu a udrzovat kostru silnou.

Odborníci souvisí s nízkým príjmem vitaminu K a vápníku s vyssím rizikem zlomeniny kostí.

Primerená spotreba vitaminu K muze zlepsit zdraví kostí zlepsením absorpce vápníku, snízením vylucování vápníku mocí a pusobením jako modifikátoru proteinu kostní matrix.

Jeden 55 gramový sálek surových zeleninových okurek poskytuje 138 mikrogramu vitaminu K, coz je znacne nad kazdodenní potrebou.

Repovité greeny také poskytují jeden z nejvyssích obsahu vápníku na gram jakéhokoli ovoce nebo zeleniny.

Vitamín A, fosfor a horcík také podporují zdraví kostí, a tyto jsou také prítomny v zelených rostlinách.

Osteoporóza vysvetlilaKliknete zde pro dalsí informace o osteoporóze.Prectete si ted

Prevence a lécba rakoviny

Repovité zeleniny a jiná krízová zelenina obsahují ziviny, které mohou chránit pred rakovinou.

Sulforaphane, sloucenina obsahující síru, je tím, co dává krupavé zelenine svuj horký skus. Zdá se také, ze sulforafan muze poskytnout urcitou ochranu pred rakovinou.

Casné výsledky naznacují, ze sloucenina muze inhibovat enzym histon deacetylázu (HDAC), o nemz je známo, ze se podílí na progresi rakovinných bunek.

To by mohlo zpusobit, ze potraviny obsahující sulforafan jsou uzitecné pri prevenci ruzných typu rakoviny.

Grilování potravin pri vysokých teplotách muze vést ke vzniku heterocyklických aminu, které odborníci spojují s nekterými druhy rakoviny. Jíst zelenou zeleninu jako stranu muze pomoci tyto úcinky vyvrátit.

Jako vynikající zdroj antioxidantu vitamín C pomáhá zelené listy pomáhat v boji proti tvorbe volných radikálu, o kterých je známo, ze zpusobují rakovinu.

Diabetes

Orískové zeleniny mají vysokou vlákninu a poskytují 5 gramu na 1 sálek. Studie ukázaly, ze lidé s diabetem typu 1, kterí konzumují potravu s vysokým obsahem vlákniny, mají nizsí hladinu glukózy v krvi a lidé s diabetem typu 2 mohou mít zlepsenou hladinu cukru v krvi, lipidu a hladiny inzulínu.

Pokyny týkající se stravování pro Americany doporucují 25 g vláknového dne pro zeny a 38 g denne pro muze az do veku 50 let. Poté by zeny mely mít 21 g denne a muzi 30 g.

Repovité greeny také obsahují antioxidant známý jako kyselina alfa-lipoová.Bylo prokázáno snízení hladin glukózy, zvýsení citlivosti na inzulín a prevence zmen zpusobených oxidacním stresem u pacientu s diabetem.

Studie na alfa-lipoové kyseline také prokázaly pokles periferní neuropatie nebo autonomní neuropatie spojené s diabetem. Muze chránit mozkovou tkán, která nabízí výhody pro osoby s demencí a osoby, které utrpely mrtvici.

To muze také prospívat v oblastech glaukomu, kuze poskozené sluncem, roztrousené sklerózy a migrény.

Vetsina studií vsak pouzívá intravenózní kyselinu alfa-lipoovou a není si jistá, zda by perorální suplementace prinesla stejné výhody.

Trávení

Repovité greeny mají vysoký obsah vlákniny i vody, coz pomáhá predcházet zácpe, podporovat pravidelnost a udrzovat zdravý zazívací trakt.

Plodnost a tehotenství

U zen v reprodukcním veku muze podle Harvardské lékarské skoly Harvard Health Publications pozívat více zeleza z rostlinných zdroju, jako jsou spenát, fazole, dýne a zelené fazole.

V tehotenství je také nutná dostatecná dávka kyseliny listové, aby se zabránilo poskození plodu proti defektu neurální trubice.

Repovité greeny jsou dobrým zdrojem kyseliny listové a zeleza.

Spánek a nálada

Cholin v repkách zelené muze pomoci sleeping vzory a náladu.

Repovité zeleniny obsahují cholin, dulezitou zivinu, která pomáhá pri spánku, pohybu svalu, ucení a pameti.

Cholin také pomáhá udrzovat strukturu bunecných membrán, pomáhá pri prenosu nervových impulzu, pomáhá vstrebávat tuky a snizuje chronický zánet.

Folát, který se také vyskytuje v tzv. Collard greens, muze pomoci s depresí tím, ze zabranuje tvorbe homocysteinu v tele.

Homocystein muze zabránit tomu, aby krev a dalsí ziviny dosáhly mozku. Nadbytek homocysteinu narusuje produkci hladkých hormonu, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin. Tyto hormony regulují náladu, spánek a chut k jídlu.

Cvicení a atletický výkon

Dietní dusicnany ukázaly, ze zvysují vazodilataci a zlepsují okyslicení svalu behem cvicení.

Muze také zlepsit kvalitu zivota pro ty, kterí nedostávají okyslicení kvuli kardiovaskulárním, respiracním nebo metabolickým onemocnením.

Listová zelená zelenina, jako jsou zelené listy a rukolou, patrí k nejlepsím zdrojum dusicnanu.

Ostatní výhody

Spotreba ovoce a zeleniny je spojena se snízeným rizikem mnoha nepríznivých zdravotních podmínek.

Z prehledu studií o prínosech zeleniny pro zeleninu vyplývá, ze "vysoký denní príjem techto potravin podporuje zdraví."

Studie naznacují, ze konzumace více rostlinných potravin, jako jsou napríklad zelené listy, snizuje riziko rakoviny, obezity, cukrovky, srdecních chorob a celkové úmrtnosti.

Mohou podporit zdravou plet, zvýsit energii a vést k celkové nizsí hmotnosti. Mohou také pomoci pri prevenci nekterých ocních onemocnení, demence a osteoporózy.

Strava

Cerstvé zelené listy by mely mít pevné, tmave zelené listy. Mensí listy budou uchazeci s mírnejsí chutí. Repovité zeleniny zustanou cerstvé v chladnicce.

Lidé mohou jíst zelené listy:

• syrové v salátech nebo na sendvickách nebo zábalech
• dusenou, varenou nebo sautovanou
• pridány do polévek a pekáren

V kombinaci s cernohnedým hráskem a hnedou rýzí vytvárejí zdravou variantu jizního favorita.

Zde je nekolik dalsích zpusobu, jak pouzívat zelené listy:

• Pridejte hrst cerstvých listu do omelety nebo sikanování
• Pridejte hrst zelených do cerstvého dzusu nebo hladce
• Smazte zeleninu v malém mnozství extra panenského olivového oleje a sezonu s cerstve mletým cerným peprem a cerstve strouhaným parmazánem. Jezte jako prílohu nebo nahore pecené brambory.

Vyhnete se smazení ve slaninovém tuku nebo ve slanine nebo predpecení, protoze to muze vyvolat silnou a horkou síru.

Rizika

Lidé, kterí uzívají prípravky na zmírnení krve, jako je Coumadin nebo warfarin, by se meli vyvarovat náhlého konzumace vetsího nebo mensinového mnozství potravin obsahujících vitamín K, protoze hrají roli pri srázení krve a mohou ovlivnit úcinnost léku.

Neutrálne skladované rostlinné stávy obsahující dusicnany mohou nahromadit bakterie, které prevádejí dusicnany na dusitany, potenciálne skodlivé látky. To muze kontaminovat stávu.

Kazdý, kdo má riziko kardiovaskulárních onemocnení, by mel pozádat svého lékare pred zahájením stravy s vysokým obsahem dusicnanu.

Dusicnany mohou zpusobovat vazodilataci, takze dieta s vysokým obsahem dusicnanu muze interagovat s urcitými léky, jako jsou organické nitráty nebo nitroglyceriny, nebo s nitritovými léky pouzívanými pro anginu pectoris, sildenafil citrát, tadalafil a vardenafil.

Je to celková strava nebo celkový zpusob stravování, který je nejdulezitejsí v prevenci nemocí a dosazení dobrého zdraví. Je lepsí jíst stravu s rozmanitostí nez soustredit se na jednotlivé potraviny jako klíc k dobrému zdraví.