Svýcarská chard: Mozné prínosy pro zdraví, pouzití a rizika

Obsah

1. Nutricní obsah
2. Výhody zdraví
3. Strava
4. Zdravotní rizika

Svýcarská chard je vysoce výzivná zelenina. Jen jedna sálka poskytuje více nez trojnásobek doporucené denní dávky vitaminu K.

To je také obycejne známý jako silverbeet, spenátová repa, vecný spenát, repa krabu a mangold.

Spolu s jinými listovými zelenými a potomkami rodiny repky obsahuje svýcarská charda vysokou koncentraci dusicnanu, která prokázala, ze snizuje krevní tlak, snizuje mnozství kyslíku potrebného pri cvicení a zvysuje atletický výkon.

Tento clánek je soucástí sbírky clánku o zdravotních výhodách populárních potravin.

Rychlá fakta o svýcarské charde

• Svýcarský card je listová zelen a clen rodiny z repy
• Chard obsahuje trojnásobek doporuceného denního príjmu vitamínu K a 44% doporuceného mnozství vitaminu A.
• Tato zelenina muze pomoci bojovat proti rakovine, snízit krevní tlak a zlepsit výkon ve sportu.
• Svýcarský chard muze být konzumován syrový nebo varený.

Nutricní obsah

Svýcarský card je clenem rodiny repy a je plný zivin.

Podle USDA National Nutrient Database obsahuje 36 gramu svestek surové svýcarské sarze:

• 7 kalorií
• 0,65 g bílkoviny
• 0,07 g tuku
• 1,35 g sacharidu, vcetne 0,6 g vlákniny a 0,4 g cukru

Jeden 36 g sálek varené svýcarské chard poskytuje:

• 18 miligramu (mg) vápníku
• 0,65 mg zeleza
• 29 mg horcíku
• 17 mg fosforu
• 136 mg draslíku
• 10,8 mg vitaminu C
• 110 mikrogramu (mcg) vitaminu A
• 0,68 mg vitaminu E
• 298 mcg vitaminu K
• 5 mikrogramu folátu

Svýcarský card obsahuje také mensí mnozství thiaminu, riboflavinu, niacinu, kyseliny pantothenové, vitaminu B6, vápníku, fosforu, zinku a selénu.

Svýcarská chard obsahuje antioxidanty alfa a beta-karoten, lutein, zeaxantin a cholin.

Sálek svýcarského sarze poskytuje 44% denní dávky vitaminu A a 18% doporuceného mnozství vitamínu C.

Spotrebitelé by vsak nemeli pridávat sul do svýcarského sarze, protoze jiz obsahuje 103 mg sodíku na surový pohár, coz je 4,5% doporucené denní dávky.

Výhody zdraví

Konzumace ovoce a zeleniny vseho druhu je spojena se snízeným rizikem mnoha nepríznivých zdravotních podmínek.

Mnoho studií naznacuje, ze konzumace více rostlinných potravin, jako je svýcarský chard, snizuje riziko obezity, cukrovky, srdecních chorob a celkové úmrtnosti a podporuje zdravou plet, zvýsenou energii a celkovou nizsí hmotnost.

Snízení krevního tlaku

Svýcarské chard byl prokázán podporovat atletický výkon.

Lidé, jejichz diety mají nízké obsahy minerálu vápník, horcík a draslík, mají vyssí pravdepodobnost vysokého krevního tlaku.

Tyto minerály jsou povazovány za redukující krevní tlak tím, ze uvolnují sodík z tela a pomáhají dilataci tepen.

Uzívání techto minerálu ve forme doplnku neposkytuje stejné zdravotní výhody jako jejich konzumace v potravinách.

Svýcarský chard obsahuje vsechny tri tyto zdravé minerály a muze pomoci zlepsit príjem, zejména s horcíkem.

Studie z roku 2013 zverejnená v roce 2009 Britský zurnál klinické farmakologie, zjistila, ze potraviny, které mají vysoký obsah dusicnanu ve stravování, jako napríklad svýcarská chard, mají více vaskulárních prínosu. Mezi ne patrí snízení krevního tlaku, inhibice agregace trombocytu a uchování nebo zlepsení endoteliální dysfunkce.

Boj proti rakovine

Svýcarský card obsahuje chlorofyl, který muze být úcinný pri blokování rakovinotvorných heterocyklických aminu vznikajících pri grilování potravin pri vysoké teplote.

Konzumace listových zelených rostlin a jiné zeleniny s vysokým obsahem chlorofylu spolu s grilovaným masem muze ztezovat nekteré z jejich karcinogenních úcinku.

Rízení diabetu

Svýcarský card obsahuje antioxidant známý jako kyselina alfa-lipoová. Bylo prokázáno snízení hladin glukózy, zvýsení citlivosti na inzulín a zabránení zmenám zpusobeným oxidacním stresem u pacientu s diabetem.

Studie naznacují, ze muze také snízit príznaky periferní neuropatie nebo autonomní neuropatie u lidí s diabetem. Muze také chránit proti retinopatii, poskození krevních cév, které mohou postihnout osoby s diabetem.

Studovaná kyselina alfa-lipoová byla vsak podána intravenózne. Nekteré studie naznacují, ze perorální príjem není dostatecne úcinný.

Prevence osteoporózy

Adekvátní spotreba vitaminu K muze zlepsit zdraví kostí. Vitamin K upravuje proteiny kostní matrix, zlepsuje absorpci vápníku a snizuje vylucování vápníku mocí.

Nízká spotreba vitaminu K byla spojena s vyssím rizikem fraktury kostí.

Jedním ze zpusobu, jak zvýsit príjem vitamínu K, je konzumace listových zelených, jako je svýcarský chard, rukolou a spenát. Ty také pridávají do stravy dalsí vápník.

Jeden 36 gramový sálek surového svýcarského sarze obsahuje 298 mikrogramu vitaminu K. Doporucená denní dávka ve Spojených státech je 120 mikrogramu pro muze a 90 miligramu pro zeny.

Zlepsení atletického výkonu

Dietní dusicnany ukázaly, ze zlepsují okyslicení svalu behem cvicení.

To naznacuje, ze vyssí príjem dusicnanu muze zvýsit toleranci cvicení behem dlouhotrvajícího vytrvalostního cvicení.

V jedné studii, stávy z cervené repy, také s vysokým obsahem dusicnanu v potrave, zlepsily výkon o 2,8 procenta za 11 sekund pri zkusebním cyklu jízdy na 4 km (km). To zlepsilo o 2,7 procenta za 45 sekund v 16,1 km zkusební dobe. Svýcarský card má podobný obsah dusicnanu na cervené repy.

Z prehledu zverejneného v roce 2015 vyplývá, ze dalsí prísun dusicnanu má pravdepodobne malý nebo zádný vliv na výkon, zvláste u vyskolených sportovcu.

Avsak príznivé úcinky dusicnanu na kardiovaskulární systém mohou znamenat, ze muze zlepsit kvalitu zivota pro osoby s kardiovaskulárními, respiracními nebo metabolickými chorobami. Tyto podmínky mohou z duvodu nedostatku okyslicování ztezovat kazdodenní zivot.

Zahrnuje více svýcarských chard do stravy

Svýcarská chard muze být lahodnou soucástí ruzných pokrmu a pokrmu.

Podívejte se na svýcarskou cardinu s pevnými, hluboce zelenými listy. Mensí listy budou uchazeci a mají mírnejsí chut. Chard v chladnicce uchovávejte, aby byl cerstvý.

Svýcarský chard se muze pochlubit surovinou v salátech nebo na sendvicích nebo zábalech, varených, varených, sautéed nebo pridaných do polévek a pecene.

Zde je nekolik tipu, jak zahrnout do kazdodenní rutiny více svýcarských chard (listu a stonku):

• Pridejte hrst cerstvých svýcarských listu do omelety nebo míchaných vajec.
• Hodí se hrst svýcarských listu svestek a stonku do cerstvé stávy nebo smoothie predtím, nez se mísí.
• Sauté svýcarské listy a stopky v malém mnozství extra panenského olivového oleje a sezónní s cerstve mletým cerným peprem, mletým cesnekem a cerstve strouhaným parmezánem. Jezte jako prílohu nebo jako pecené brambory.
• Pridejte svýcarskou chard na saláty, zábaly, sendvice nebo ploché houby.

Potenciální zdravotní rizika

Lidé, kterí uzívají prípravky na zmírnení krve, jako je Coumadin nebo warfarin, by nemely náhle zmenit mnozství jídel, které konzumují, které obsahují vitamín K. Vitamin K hraje velkou roli pri srázení krve, takze muze narusit úcinnost redidel krve.

Je dulezité si uvedomit, ze je to celková strava nebo celkový zpusob stravování, který je nejdulezitejsí v prevenci chorob a dosazení dobrého zdraví.

Je lepsí jíst stravu s rozmanitostí nez soustredit se na jednotlivé potraviny jako klíc k dobrému zdraví.