Mám pouzívat doplnky kreatinu?

Obsah

1. Co je kreatin?
2. Zdroje a potreby
3. Pouzití
4. Bezpecnost
5. Úcinky pri vysokých dávkách
6. Interakce
7. Mám pouzívat doplnky kreatinu?

Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která napomáhá dodávce energie do bunek v celém tele, zejména v svalových bunkách.

Vyskytuje se prirozene v cerveném masa a rybách, je vyroben telem a muze být také získáván z doplnku.

Doplnky uzívají sportovci, aby zlepsili svuj výkon, starsími dospelými, aby zvysovali svalovou hmotu a lécit problémy, které vyvstanou, kdyz telo nedokáze plne metabolizovat kreatin.

Nekteré dukazy naznacují, ze muze zabránit stárnutí pokozky, lécit svalové onemocnení, pomáhat lidem s roztrousenou sklerózou (MS) cvicit, zvysovat kognitivní schopnosti a dalsí. K potvrzení techto pouzití je nutný dalsí dukaz.

Tento clánek bude zkoumat pouzití kreatinu, jak funguje, a jak je bezpecný a úcinný.

Rychlá fakta o kreatinu

Zde jsou nekteré klícové body kreatinu. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Sportovci pouzívají kreatin, který pomáhá pri výcviku s vysokou intenzitou.
• Muze zpusobit zvýsení telesné hmotnosti.
• Kreatin je studován pro pouzití v rade onemocnení, vcetne Parkinsonovy choroby a deprese.
• Vzhledem k tomu, ze kreatin pomáhá budovat svaly, muze být uzitecné pro osoby se svalovou dystrofií.
• Existují urcité dukazy, ze kreatin muze zvýsit pamet.
• Kreatin se jeví jako bezpecný v mírných dávkách, ale dlouhodobá bezpecnost nebyla prokázána.

Co je kreatin?

Kreatin je bezná slozka svalových doplnku a sportovních nápoju.

Kreatin je tvoren tremi aminokyselinami: L-argininem, glycinem a L-methioninem. To predstavuje zhruba 1% celkového objemu lidské krve.

Priblizne 95 procent kreatinu v lidském tele je ulozeno v kosterním svalu a 5 procent je v mozku.

Mezi 1,5 a 2 procenty telesného kreatinu se prevede kazdý den na játra, ledviny a pankreas.

Je transportován krví a pouzíván temi cástmi tela, které mají vysokou energetickou nárocnost, jako je kosterní sval a mozek.

Ruzné formy kreatinu se pouzívají v doplncích, vcetne monohydrátu kreatinu a dusicnanu kreatinu.

Zádný doplnek kreatinu dosud nebyl schválen pro pouzití ve Spojených státech amerických (Food and Drug Administration, FDA). Existují nebezpecí související s pouzíváním neomezených doplnku.

Zdroj a potreby

Osoba potrebuje 1 az 3 gramy (g) kreatinu denne. Zhruba polovina pochází z stravy a zbytek je syntetizován telem. Mezi zdroje potravy patrí cervené maso a ryby. Jedna libra surového hovezího masa nebo lososa poskytuje 1 az 2 gramy (g) kreatinu.

Kreatin muze dodávat energii do cástí tela, kde je potreba. Sportovci pouzívají doplnky ke zvýsení energetické produkce, ke zlepsení atletického výkonu a k tomu, aby se mohly trénovat silneji.

Podle Mezinárodní spolecnosti sportovní výzivy (ISSN) mohou vetsí sportovci, kterí intenzivne trénují, "muset konzumovat mezi 5 a 10 g kreatinu denne", aby si udrzeli své obchody.

Lidé, kterí nemohou syntetizovat kreatinu kvuli zdravotnímu stavu, mohou potrebovat 10 az 30 g denne, aby se vyhnuli zdravotním problémum.

Pouzití

Kreatin je jedním z nejoblíbenejsích doplnku v USA, zejména u muzu, kterí se úcastní hokejového, fotbalového, basebalového, lakrosového a zápasového utkání.

Je to také nejbeznejsí prípravek v sportovních doplncích stravy, vcetne sportovních nápoju.

Existují nároky na radu pouzití, z nichz nekteré jsou podlozeny dukazy z výzkumu.

Zlepsení atletického výkonu

Sportovci obvykle pouzívají kreatinové doplnky, protoze existují urcité dukazy, ze jsou úcinné pri vysoce intenzivním tréninku.

Kreatin je oblíbený u sportovcu

Myslenka je, ze kreatin dovoluje telu produkovat více energie. S vetsí energií mohou sportovci pracovat lépe a dosáhnout více.

U nekterých úcastníku nekterých typu cvicení se zdá, ze zvýsení telesného kreatinového bazénu zvysuje výkonnost.

V roce 2003 byla zverejnena metaanalýza publikovaná v Casopis sportovní vedy a medicíny dospel k záveru, ze kreatin "muze zlepsit výkon, který zahrnuje krátké období extrémne silné aktivity, zejména behem opakovaných záchvatu."

Vedci dodali, ze ne vsechny studie vykazovaly stejné výhody.

V roce 2012 bylo v recenzi provedeno, ze kreatin:

• zvysuje úcinky tréninku na odolnost proti síle a telesné hmotnosti
• zvysuje kvalitu a výhody výcviku s vysokou intenzitou pri obcasných rychlostech
• zlepsuje vytrvalost pri aerobních cviceních, které trvají déle nez 150 sekund
• muze zlepsit sílu, sílu, hmotnost bez tuku, denní výkon a neurologickou funkci

Zdá se, ze tezí sportovcum, kterí se úcastní anaerobního cvicení, ale ne v aerobní cinnosti.

Zdá se, ze je uzitecná pri krátkodobých, vysokointenzivních, intermitentních cviceních, ale ne nutne v jiných druzích cvicení.

Nicméne studie publikovaná v roce 2017 zjistila, ze kreatinová suplementace nezvýsila kondici nebo výkon u 17 mladých sportovcu, kterí ji uzívali po dobu 4 týdnu.

Zvýsená telesná hmotnost

Zvýsený obsah kreatinu ve svalech je spojován s vetsí telesnou hmotností.

Nicméne, podle americké Národní knihovny medicíny, kreatin nevytvárí svaly. Zvýsení telesné hmotnosti nastává, protoze kreatin zpusobuje, ze svaly zadrzují vodu.

Jedna recenze, publikovaná v roce 2003, uvádí, ze: "Zisky zjistené pri telesné hmotnosti jsou pravdepodobne kvuli zadrzování vody behem doplnování."

Je také mozné, ze svalová hmota vzniká v dusledku intenzivnejsí práce behem cvicení.

Oprava poskození po poranení

Výzkumy naznacují, ze kreatinové doplnky mohou pomoci predcházet poskození svalu a zlepsit proces obnovy poté, co atlet prodelal zranení.

Kreatin muze také mít antioxidacní úcinek po intenzivním zasedání tréninku v oblasti rezistence a muze pomoci snízit krece. Muze mít úlohu pri rehabilitaci mozku a dalsích zranení.

Kreatin a syndromy nedostatku

Kreatin je prírodní látka a je nezbytná pro radu telesných funkcí.

Prumerný mladý muz o hmotnosti 70 kilogramu (kg) má sklad nebo kreatin kreatinu v rozmezí od 120 do 140 gramu. Mnozství se lisí mezi jednotlivci a závisí cástecne na svalové hmote cloveka a na typu svalového vlákna.

Nedostatek kreatinu je spojen s celou radou stavu, vcetne, ale bez omezení na:

• chronické obstrukcní plicní nemoci (COPD)
• mestnavé srdecní selhání (CHF)
• Deprese
• diabetes
• roztrousená skleróza (MS)
• svalová atrofie
• Parkinsonova choroba
• fibromyalgie
• osteoartróza

Perorální doplnky kreatinu mohou zmírnit tyto stavy, ale dosud neexistují dostatecné dukazy, které by dokázaly, ze je to pro vetsinu z nich úcinnou lécbou.

Prípravek se uzívá také ke zvýsení kreatinu v mozku. To muze pomoci zmírnit záchvaty, symptomy autismu a poruchy pohybu.

Uzívání doplnku kreatinu po dobu az 8 let ukázalo, ze u nekterých detí zvysuje pozornost, jazykovou a akademickou výkonnost. Nemá vsak stejný vliv na vsechny.

Zatímco kreatin se vyskytuje prirozene v tele, kreatinové doplnky nejsou prírodní látkou. Kazdý, kdo uvazuje o pouzití techto nebo jiných doplnku, by mel tak ucinit az po prozkoumání spolecnosti, která je poskytuje.

Kreatin a svalová dystrofie

Kreatin muze pomoci zlepsit sílu lidí se svalovou dystrofií.

Z prehledu 14 studií, publikovaných v roce 2013, bylo zjisteno, ze lidé se svalovou dystrofií, kterí uzívali kreatin, zaznamenali zvýsení svalové síly o 8,5% oproti tem, kterí neuzívali tento prípravek.

"Krátkodobá a strednedobá lécba kreatinu zlepsuje svalovou sílu u lidí se svalovou dystrofií a je dobre tolerována."

Dr. Rudolf Kley z Ruhr univerzity Bochum, Nemecko

Pouzívání kreatinu kazdý den po dobu 8 az 16 týdnu muze zlepsit svalovou sílu a snízit únavu u lidí se svalovou dystrofií, ale ne vsechny studie vedly ke stejným výsledkum.

Vse o svalové dystrofiiZjistete více o svalové dystrofiiPrectete si ted

Parkinsonova choroba

U mysích modelu Parkinsonovy choroby byl kreatin schopen zabránit ztráte bunek, které jsou typicky ovlivneny stavem.

Studie na zvíratech zahrnující kombinovanou lécbu koenzymu Q (10) a kreatinu dospela k záveru, ze by to mohlo pomoci lécit neurodegenerativní onemocnení, jako je Parkinsonova choroba a Huntingtonova nemoc.

Nicméne výzkum zverejnený v roce 2006 JAMA, s více nez 1 700 lidskými úcastníky, uvedl, ze: "Lécba monohydrátem kreatinu po dobu nejméne 5 let ve srovnání s placebem nezlepsila klinické výsledky."

Stejne tak systematická revize zverejnená v roce 2006 Cochrane zjistili, ze neexistuje zádný silný dukaz pro pouzití kreatinu u Parkinsonovy choroby.

Deprese

V Jizní Koreji 52 zen s depresí pridalo k dennímu antidepresivu 5 gramu kreatinu. Behem 2 týdnu doslo ke zlepsení jejich symptomu a zlepsení pokracovalo az do týdnu 4 a 8.

Studie v malém merítku ukázala, ze kreatin pomáhá lécit depresi u 14 zen s depresí a závislostí na metamfetaminu.

Výsledky ukázaly, ze: "Lécba kreatinem muze být slibným terapeutickým prístupem u zen s depresí a komorbidní závislosti na metamfetaminu."

Je zapotrebí dalsího výzkumu.

Kognitivní schopnosti

V roce 2003 vedci publikovali dukazy, ze kreatin muze zvýsit dusevní výkonnost.

Po podání 5 g doplnku kazdý den po dobu 6 týdnu, 45 úcastníku zaznamenalo lepsí výsledky v oblasti pracovní pameti a inteligentních testu, a to konkrétne úkolu provádených pod casovým tlakem, nez ostatní lidé, kterí uzívali placebo.

Studie publikovaná v roce 2007 dospela k záveru, ze "doplnky kreatinu podporují poznání u starsích osob". Úcastníci podali 5-g príplatek ctyrikrát denne po dobu jednoho týdne a poté provedli nekolik pocetních a prostorových testu. Ti, kterí uzívali prípravek, byli lépe nez ti, kterí uzívali pouze placebo.

Bezpecnost

U doporucených dávek je kreatin povazován za "pravdepodobne bezpecný" k pozití.

Doplnky mohou být pro vetsinu lidí bezpecné, v malých mnozstvích, ale je vzdy lepsí získat ziviny z prírodních zdroju.

Ve vysokých dávkách je "mozná bezpecný". Ocekává se, ze by to mohlo mít vliv na játra, ledviny nebo srdce, i kdyz tyto úcinky nebyly prokázány.

Mezi dalsí mozné úcinky patrí:

• bolest bricha
• nevolnost
• svalové krece
• prujem

Lidem s onemocnením ledvin se doporucuje nepouzívat kreatin a doporucuje se opatrnost u pacientu s cukrovkou a u vsech, kterí uzívají doplnky krevního cukru.

Bezpecnost kreatinových doplnku nebyla potvrzena behem tehotenství nebo kojení, proto je doporuceno, aby zeny v tomto okamziku vyloucily.

Pouzití kreatinu muze vést k prírustku hmotnosti. Zatímco to muze být vetsinou zpusobeno vodou, muze mít negativní dopad na sportovce, kterí se zamerují na urcité kategorie váhy. To muze také ovlivnit výkon v cinnostech, kde je tezistem faktor.

V roce 2003 bylo provedeno hodnocení 14 studií o doplnování kreatinu a výkonu, publikované v roce 2006 Cochrane dospela k záveru, ze:

"Zdá se, ze nepredstavuje zádné vázné zdravotní riziko, pokud jsou uzívány v dávkách popsaných v literature a mohou zvýsit výkon pri výkonu u jedincu, kterí vyzadují maximální jednorázovou námahu a / nebo opakované záchvaty."

V roce 2007 ISSN popsal pouzití kreatinu jako "bezpecné, úcinné a etické". Doporucili to, aby sportovci získali extra kreatin, aniz by zvysovali príjem tuku nebo bílkovin.

Pri aktualizaci svého výroku v roce 2017 dospeli k záveru, ze doplnování kreatinu je prijatelné v doporucených dávkách a pro krátkodobé uzívání konkurencních sportovcu, kterí jedí správnou stravu.

Celkove se zdá, ze kreatin, vhodne pouzívaný, je pomerne bezpecný.

Nicméne jedna studie, publikovaná v roce 2012, varovala, ze se "bezpecný a etický" status kreatinových doplnku muze zmenit.

"Vnímání bezpecnosti nemuze být zaruceno," dodávají autori, "Zvláste pokud jsou podávány po dlouhou dobu ruzným skupinám lidí."

Úrad FDA dosud neoznacil, ze je bezpecný a úcinný.

Úcinky pri vysokých dávkách

Je zapotrebí více výzkumu, jak mohou vysoké dávky kreatinu ovlivnit dalsí funkce tela.

Klinika Mayo doporucuje opatrnost, pricemz konstatuje, ze kreatin muze potenciálne:

• nizsí hladinu glukózy v krvi, která by mohla postihnout osoby s diabetem nebo hypoglykemií
• zvýsení krevního tlaku, které postihuje osoby s hypertenzí

Rovnez doporucují opatrnost pro osoby s:

• hluboká zilní trombóza (DVT)
• elektrolytové poruchy nebo nerovnováhy
• gastrointestinální poruchy
• nepravidelný srdecní tep
• ledvinové kameny nebo onemocnení jater
• migrény
• nízký krevní tlak pri vstávání
• bipolární porucha

Toto není vycerpávající seznam.

Kreatin je bioaktivní látka. Lidé by meli pristupovat opatrne.

Interakce

Mnozství energetických nápoju nyní kombinuje kreatin s kofeinem a ephedrou. Existují urcité obavy, ze by to mohlo mít vázné nepríznivé úcinky, kdyz jeden atlet dostal mrtvici.

Kreatin ovlivnuje hladinu vody v tele. Uzívání kreatinu s diuretiky muze vést k dehydrataci.

Kombinace kreatinu s jakýmkoli lékem ovlivnujícím ledvinu se nedoporucuje. Pri lécbe probenecidem muze lécba dny také zvýsit riziko poskození ledvin.

Mám pouzívat doplnky kreatinu?

Kreatin je velký obchod. Ocekává se, ze lidé v USA investují priblizne 2,7 miliardy dolaru rocne do sportovních doplnku, z nichz vetsina obsahuje kreatin.

Mezinárodní olympijský výbor (IOC) a Národní kolégijská atletická asociace (NCAA) umoznují uzívání kreatinu a jsou siroce pouzívány u profesionálních sportovcu. V minulosti umoznila NCAA clenským skolám a vysokým skolám poskytovat kreatinum studentum skolní fondy, ale to jiz není povoleno.

Kreatin nebyl prokázán jako úcinný pro vsechny druhy sportu, ani nebylo zjisteno, ze prospeje lidem, kterí jiz ve svém tele mají prirozene vysokou hladinu kreatinu nebo temi, kterí jsou jiz vysoce výkonnými atlety.

Zatímco se muze ukázat být uzitecné pri lécbe nekterých zdravotních stavu, individuální sportovci musí prosetrit, zda je pro ne skutecne uzitecné. Kreatinové doplnky by nikdy nemely být pouzívány dlouhodobe.

Stejne jako u jakéhokoli doplnku, je nejlepsí, abyste se rozhodli pro mírné uzití a nejprve o nem diskutovat s lékarem. Kdykoliv je to mozné, ziviny by mely nejprve pocházet z prírodních zdroju.

Vetsina zdravotnických orgánu by doporucila dodrzování zdravé, vyvázené stravy a získávání zivin z dietních zdroju pred pouzitím doplnku jako zálohy.