Top 10 potravin s vysokým obsahem zeleza

Obsah

1. 1. Konzervované skeble
2. 2. Obilné cereálie s obilovinami
3. 3. Upecené ústrice
4. 4. Bílé fazole
5. 5. Obilné horké obiloviny
6. 6. Horká cokoláda
7. 7. Maso z orgánu
8. 8. Sójové boby
9. 9. Cocka
10. 10. Spenát
11. Urcete potreby zeleza

Zelezo je minerál, jehoz lidské telo nemuze zít bez. Pro zacátek je to dulezitá slozka bílkovin nazývaných hemoglobin, který nese kyslík ve vasich cervených krvinkách. Bez dostatecného mnozství zeleza se muzete cítit unavene a závrate a muze dokonce vyvinout anémii.

Pozadavky na zelezo se lisí podle veku a pohlaví. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporucuje dostat 8 mg denne pro muze a 18 mg denne zenám, které nejsou tehotné nebo kojící.

Existuje mnoho zpusobu, jak splnit vase kazdodenní potreby zeleza a zvýsit hladinu zeleza, aniz by jíst stejné potraviny po celou dobu, a tak se podívejme na vase moznosti!

1. Konzervované hlízy

Hlávky jsou jedním z nejlépe hodnocených zdroju pro zelezo.

Tríprence servírování konzervovaných skeblí obsahuje obrovské 23,8 mg zeleza.

Zkuste je pridat do oblíbených varených testovin a rýzových pokrmu.

Muzete je dokonce kombinovat s krevetami a dalsími oblíbené morské plody.

2. Obilné cereálie pro snídane

Snídane obiloviny jsou casto hlavním zdrojem zeleza, ale musíte vybrat správné typy.

Obiloviny obtezkané cukrem, které jste mohli jíst jako díte, nejsou tou nejlepsí volbou.

Klícem je hledat obohacené obiloviny, které obsahuje 100 procent vasí denní hodnoty zeleza.

Jednodávková porce cereálií obsahuje 18 mg zeleza.

3. Upecené ústrice

Príste, jdete do oblíbené restaurace na morské plody, zvázte objednání nekterých ústric.

Jedna tríosrstá dávka obsahuje 10,2 mg zeleza.

Surové ústrice jsou také nabité zivinami, ale upecené ústrice jsou bezpecnejsí.

4. Bílé fazole

Zatímco vsechny fazole nabízejí zelezo, bílé fazole zabalené nejvíce. Ve skutecnosti jedna pohárka obsahuje 8 mg zeleza.

Pokud nemáte cas seradit a namocit suché fazole, zkuste konzervované verze - stací sledovat obsah sodíku.

Muzete si vychutnat bílé fazole sami, v salátu, nebo pridat je na dusená jídla, polévky a testoviny.

Provedte tento bílý fazolový a lososový salát na obed.

5. Opevnené horké obiloviny

V dnech, kdy budete chtít teplou snídani na studenou obilovinu, obohacené horké obiloviny mohou obsahovat 4,9-8,1 mg zeleza na okamzitý balícek, v závislosti na znacce.

Zatímco se jedná o zlomek mnozství zeleza obsazeného v obohacených suchých obilovinách, muzete stále splnovat vase denní pozadavky na zelezo tím, ze budete jíst s jinými zdroji minerálu spolu s horkými obilovinami.

6. Tmavá cokoláda

Pokud jste milenka tmavé cokolády, máte dalsí duvod, proc si oblíbíte svuj oblíbený dezert.

Tri unce hnedé cokolády - asi jeden malý bar - obsahují asi 7 mg zeleza.

Ujistete se, ze se rozhodnete pro skutecnou horkou cokoládu, která by mela obsahovat 45 az 69 procent kakaových tuku.

7. Orgánové maso

Zatímco orgány masa jsou casto prehlízeny, jsou skvelým zdrojem zivotne dulezitých zivin, vcetne zeleza.

Presná cástka závisí na typu orgánu, stejne jako na jeho zdroji.

Hovezí játra, napríklad, má 5 mg zeleza na pravidelné 3oz porce.

8. Sójové boby

Sójové boby jsou ideálním zdrojem bílkovin v vegetariánských dietách, ale tyto ziviny-husté lusteniny jsou dobré pro kazdého.

Pulkálek obsahuje 4,4 mg zeleza.

Vyzkousejte náhradu sójových bobu za maso v hlavních pokrmech nebo pridejte susené verze do salátu pro alternativní chrumkavost krutonu.

9. Cocka

Tyto pulzy jsou príbuznými fazolemi a jsou dalsím cenným zdrojem zeleza.

Pulkálek obsahuje jen neco pres 3 mg zeleza.

Výhodou pouzití cocky na fazolích je, ze mají rychlejsí dobu varení.

10. Spenát

Spenát je známý svým obsahem vitaminu A, ale je také cenným zdrojem zeleza: polovicní sálek obsahuje asi 3 mg.

Pokud jíst surový spenát není vasí silou, zkuste jeden z techto lahodných receptu.

Urcete potreby zeleza

Znalost nejlepsích zdroju zeleza je dobrým krokem k získání dostatecného mnozství této základní ziviny. Je vsak také dulezité si uvedomit, ze potreba zeleza se muze lisit a muze být vetsí nez to, co je povazováno za normální pro vás vek a pohlaví. To platí zejména tehdy, pokud uz máte nedostatek zeleza nebo jste náchylní k anémii.

Zeptejte se svého lékare nebo dietetika na konkrétní doporucení týkající se zeleza, pokud:

• nedávno ztratili hodne krve
• vzít redidla krev
• mít onemocnení ledvin v anamnéze
• jsou starsí 65 let
• mají tezké menstruacní období