DASH dieta: Jak to funguje?

Obsah

1. Jaká je strava DASH?
2. Výhody zdraví
3. Co muzete jíst

Dieta DASH zahrnuje spoustu ovoce, zeleniny, celozrnných, nízkotucných mlécných potravin, drubeze, ryb, masa, orechu a fazolí.

Pridané tuky, cervené maso a cukor nalozené nápoje a potraviny jsou omezené.

To je podporováno National srdce, plicní a krevní ústav (NHLBI) pro pacienty s hypertenzí k rízení jejich krevního tlaku.

V lednu 2017 Zprávy a Zprávy Spojených státu zaradila DASH dietu nejlepsí dietu sedmý rok po sobe.

Jaká je strava DASH?

Dieta DASH doporucuje spoustu cerstvého ovoce a zeleniny.

DASH je zkratka. Znamená:

Dietní

Prístupy

na

Stop

Hypertenze

Dieta se zameruje na velikost porce, konzumuje sirokou skálu potravin a získává správné mnozství zivin.

Hlavním cílem stravy DASH není zhubnout, ale snizovat krevní tlak. Muze vsak také pomoci tem, kterí chtejí zhubnout, snizovat hladinu cholesterolu a rídit nebo predcházet cukrovce.

Národní lednická nadace ji doporucuje pacientum s onemocnením ledvin.

DASH povzbuzuje dieter, aby konzumoval méne sodíku nebo soli a zvýsil príjem horcíku, vápníku a draslíku. To pomáhá snizovat krevní tlak.

Ministerstvo zemedelství USA (USDA) doporucuje dietu DASH jako ideální stravovací plán pro vsechny Americany.

Není to vegetariánská strava, ale pridává více ovoce a zeleniny, nízkotucné nebo beztukové mlécné výrobky, fazole, orechy a dalsí výzivné predmety.

Poskytuje návrhy o zdravých alternativách k "nezdravému jídlu" a povzbuzuje dietky, aby se vyhnuli zpracovaným potravinám.

Vás pruvodce ke snízení krevního tlaku pomocí DASH, publikovaný Národní instituce zdraví (NIH), poskytuje uzitecné informace o populárních hlavních potravinách a jejich zdravých alternativách.

Kniha také obsahuje vzorky jídelních plánu a jejich nutricní hodnoty. Na konci knihy ctenári vidí seznam zdroju a jak je získat.

Výhody zdraví

Spojené státy zaznamenaly v posledních 50 letech výrazný nárust hypertenze nebo vysokého krevního tlaku. Vysoký krevní tlak je spojen s výrazne vetsím rizikem srdecního záchvatu, srdecního selhání, mrtvice a onemocnení ledvin.

Bylo prokázáno, ze dieta DASH snizuje krevní tlak.

Výzkum publikovaný v casopise Hypertenze naznacuje, ze po sledování stravy DASH po dobu 8 týdnu meli pacienti s prehypertenzí prumerný pokles systolického krevního tlaku o 6 mm Hg a diastolického krevního tlaku o 3 mm Hg.

Systolický tlak je krevní tlak, zatímco srdce cerpá krev, zatímco diastolický je tlak, kdyz srdce spocívá mezi tlukem.

Pacienti s hypertenzí zaznamenali snízení hladiny systolického krevního tlaku o 11 mm Hg a diastolického krevního tlaku o 6 mm Hg.

Toto snízení krevního tlaku nastává bez jakýchkoliv zmen v telesné hmotnosti, protoze studie rízené faktory, které udrzují hmotnost stabilní.

Denní príjem kalorií na stravovací vzor DASH se pohybuje od 1 699 do 3 100 kalorií.

Studie publikovaná v roce 2006 Cirkulace: Kardiovaskulární kvalita a výsledky zjistili, ze dieta DASH snizuje riziko srdecního záchvatu po dobu 10 let, a to zejména u cernosských Americanu, ackoli dalsí studie naznacuje, ze tato skupina je méne pravdepodobné nez bílí Americané prijmout dietu.

Cílem stravy DASH je poskytnout ziviny, které pomáhají snízit krevní tlak. Je zalozen na dietních vzorcích, spíse nez na jednotlivých zivinách. Obsahuje také vysoký podíl potravin bohatých na antioxidanty. Predpokládá se, ze pomáhají predcházet nebo zpozdit vývoj nekolika chronických zdravotních problému, jako jsou srdecní choroby, mrtvice a rakovina.

Výzkum, který byl proveden pred zahájením stravy DASH, ukázal, ze stravovací návyky mohou ovlivnit pacienty s krevními tlaky se stredne tezkou az tezkou hypertenzí.

Úcastníci studie zaznamenali snízení hladiny hypertenze behem 2 týdnu po zahájení diety.

Sodík v diete DASH

Dieta DASH povzbuzuje úcastníky ke snízení jejich príjmu sodíku. Sodík muze u nekterých lidí zvýsit krevní tlak.

Existují dve verze stravy DASH:

• Na standardní dietu DASH mohou úcastníci kazdý den konzumovat az 2300 miligramu sodíku
• U diety s nízkým obsahem sodíku DASH je limit 1 500 mg sodíku kazdý den

Obvykle mnoho lidí konzumuje denne 3 500 mg sodíku nebo více, takze obe verze diety DASH mají za cíl snízit spotrebu sodíku.

Americká vláda doporucuje lidem omezit príjem sodíku na více nez 2 300 mg denne.

Co je treba vedet o stredomorské strave?Stredomorská strava se doporucuje také pro srdce a celkové zdraví. Kliknete zde pro více informací.Prectete si ted

Co muzete jíst

Dieta DASH zahrnuje spoustu ovoce, zeleniny, mlécných výrobku s nízkým obsahem tuku a celých zrn, stejne jako nekteré lusteniny, drubez a ryby, malé mnozství cerveného masa, tuku a sladkostí. Je nízký obsah nasycených tuku, celkového tuku a cholesterolu.

Orechy, ovoce a zelenina poskytují základní ziviny.

To je to, co clovek muze sníst za den na typickou stravu DASH s obsahem 2 000 kalorií za den:

Sest az osm porcí zrn, vcetne testovin, rýze, obilovin a chleba. Jednou porcí muze být plátek celozrnného chleba, ½ sálku varených testovin, rýze nebo obilovin nebo 1 unce suchých obilovin.

Ctyri az pet porcí zeleniny, vcetne zeleniny bohaté na vlákniny a vitamíny, jako je brokolice, sladké brambory, zelené, mrkev nebo rajcata.Jedna porce muze být pul sálku surové nebo varené zeleniny nebo sálek surové zelené listové zeleniny.

Ctyri az pet porcí ovoce, protoze jsou bohaté na vlákninu, horcík, draslík, vitamíny a dalsí minerály. Jedna porce muze obsahovat pul sálku cerstvého, konzervovaného nebo zmrazeného ovoce nebo jednoho stredního cerstvého ovoce.

Dve az tri dávky mlécných potravin s nízkým obsahem tuku, protoze jsou to vsechny hlavní zdroje vápníku, bílkovin a vitaminu D. Musí být bud nízkotucné nebo bez tuku. Jedna porce muze obsahovat 1 sálek odstredeného mléka nebo mléko, které je 1 procenta tuku, 1,5 unce sýra nebo 1 sálek jogurtu.

Az do sesti jednotek dávky ryby, drubeze nebo libového masa. Maso je bohaté na bílkoviny, vitamíny B, zinek a dalsí ziviny, avsak DASH dieri by meli omezit spotrebu masa a jíst vetsinou ovoce a zeleninu. Jedna porce muze obsahovat 1 unce varené drubeze bez kuze, libového masa nebo morských plodu, 1 vejce, 1 unce tunáka, zabalené ve vode, bez soli.

Ctyri az pet porcí orechu, semen a lustenin, protoze jsou to dobré zdroje bílkovin, draslíku, horcíku, vlákniny, fytochemikálií a dalsích nezbytných zivin. Príklady zahrnují slunecnicová semínka, fazole, hrach, cocka, mandle, arasídy a pistácie.

Dve az tri dávky tuku a oleju, protoze lidské telo potrebuje tuky, aby správne absorbovaly dulezité vitamíny a dalsí ziviny. Zdravé tuky pomáhají udrzovat imunitní systém. Jedna porce muze obsahovat 1 lzicku margarínu, 1 polévkovou lzíci máslavá majonézy nebo 2 lzíce lehkého salátu.

Kazdý týden by clovek mel jíst az 5 porcí týdne sladkostí. Dietní strava DASH nevylucuje sladkosti úplne, ale dieters by meli omezit jejich príjem. Jedna porce muze obsahovat 1 sálek limonády, pol sálku sorbetu, 1 polévkovou lzíci cukru, dzem nebo zelé.

Dietová strava doporucuje pro muze ne více nez dva alkoholické nápoje a jeden den pro zeny kazdý den.

Mnozství jídla bude také záviset na tom, zda dieter je muz nebo zena, jejich vek a kolik cvicení dostanou. Zena ve veku 51 let, která není prílis aktivní, bude potrebovat pouze 1600 kalorií denne, zatímco vysoce aktivní 25letý muz bude potrebovat 3000 osob.

Denní nutricní cíle v diete DASH

Následující denní cíle jsou vhodné pro osobu na 2 000 kalorií.

Celkový tuk	27% kalorií
Nasycený tuk	6% kalorií
Protein	18% kalorií
Uhlohydrát	55% kalorií
Cholesterol	150 mg
Sodík	2,300 mg *
Draslík	4700 mg
Vápník	1,250 mg
Horcík	500 mg
Vlákno	30 g

* 1,500 mg sodíku v diete s nízkým obsahem sodíku DASH

Potraviny by mely být:

• nízký obsah nasycených a trans-tuku
• bohaté na vlákninu, bílkoviny, horcík, vápník a draslík
• nízký obsah sodíku

Nasycené tuky se nacházejí v tuku, plnotucné mlécné výrobky, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader.

Co muzu jíst?

Jedním z duvodu úspechu stravy DASH je to, ze umoznuje odrudu.

K dispozici jsou kucharské kucharské knihy, které obsahují specifické recepty, jako je kurecí souvlaki, veprové kotletky s mexickými korením a zeleninové lasagne.

Zde jsou nekteré obecné tipy:

• Ujistete se, ze na desce je dostatek barev
• Zahrnujte ovoce, zeleninu a mlécné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
• Nejméne dve prílohy zeleniny
• Pripravte dezerty na bázi ovoce, spíse nez pecivo

Nepouzívejte jen na recepty, ale zamerte se na celkový stravovací plán, protoze to zajistí rovnováhu.

NIH doporucuje behem nekolika dnu nebo týdnu zmenit dietu DASH, postupne pridávat více zeleniny a odstranovat mastné produkty tak, aby se staly soucástí kazdodenní rutiny.