Rozpustné a nerozpustné vlákno: Jaký je rozdíl?

Obsah

1. Rozpustné versus nerozpustné vlákno
2. Výhody vlákna
3. Získání dostatecného poctu vláken

Dietní vláknina, netekavá cást rostlinného materiálu, se skládá ze dvou hlavních typu. Rozpustné vlákno se snadno rozpoustí ve vode a rozkládá se na gelem podobnou látku v cásti streva známou jako tlusté strevo. Nerozpustná vláknina se nerozpoustí ve vode a zustává nedotcena, jelikoz se jedná o potravu pres gastrointestinální trakt.

Termín vlákno se vztahuje na vsechny cásti rostlinných potravin, které nemohou být telem tráveny nebo absorbovány. Na rozdíl od jednoduchých sacharidu, vcetne vetsiny chleba a cukru, vláknina je komplexní sacharid a nezvysuje hladinu cukru v krvi.

Vlákno se bezne vyskytuje v zelenine, ovoci, celých zrnech a lusteninách. To je také nekdy nazýváno krmivo nebo hromadné. Je to základní zivina, coz znamená, ze musí být ve strave.

Rychlá informace o rozpustných a nerozpustných vláknech:

• Rozpustné a nerozpustné jsou dva hlavní typy vláken. Mnoho jídel bohatých na vlákninu obsahuje nekteré z obou.
• Obe formy vláken mají zdravotní prínos.
• Lidé pouzívají vlákninu jako dietní pomoc od staroveku.
• Ve spolecnosti zalozené na rafinovaných sacharidech nebo bílých chlebách, testovinách a cukerných sladidlech získává dostatek vlákniny úsilí.

Rozpustné versus nerozpustné vlákno

Celé zrno a obiloviny jsou dobrým zdrojem vláken, zejména nerozpustných vláken.

Rozpustné vlákno se rozpoustí ve vode a gastrointestinálních tekutinách, kdyz vstupuje do zaludku a strev. Je premenena na gelovitou látku, která je trávena bakteriemi v tlustém streve, uvolnuje plyny a má nekolik kalorií.

Nerozpustná vláknina se nerozpoustí ve vode nebo v gastrointestinálních tekutinách a zustává víceméne nezmenena, kdyz se pohybuje v zazívacím traktu. Vzhledem k tomu, ze vubec není tráveno, nerozpustné vlákno není zdrojem kalorií.

Výhody vlákna

Zdravé prínosy vlákniny jsou bohaté. Zde jsou uvedeny nekteré z hlavních.

Rozpustné vlákno

• Snizuje vstrebávání tuku a pomáhá pri rízení hmotnosti: Jako tlustý rozprostrený gel rozpustné vlákno blokuje tuky, které by jinak byly tráveny a absorbovány.
• Snízení cholesterolu: Rozpustná vláknina zabranuje tomu, aby nekteré cholesterol v potrave byly rozlozeny a tráveny. V prubehu casu muze rozpustná vláknina prispívat ke snízení hladiny cholesterolu nebo k uvolnení volného cholesterolu v krvi.
• Stabilizace hladin cukru v krvi (glukózy): Stejne jako zabranuje absorpci tuku, rozpustná vláknina zpomaluje trávení ostatních zivin vcetne sacharidu. To znamená, ze jídla obsahující rozpustné vlákno jsou méne pravdepodobné, ze zpusobí ostré spicky hladiny cukru v krvi a mohou jim zabránit.
• Snízení rizika kardiovaskulárních onemocnení: Snízením hladiny cholesterolu, stabilizací cukru v krvi a snízením absorpce tuku, pravidelné konzumace rozpustných vláken muze snízit riziko onemocnení srdce a cirkulacních stavu.
• Krmení zdravých strevních bakterií: Nekteré potraviny bohaté na bohaté vlákniny privádejí strevní bakterie, protoze jsou fermentovatelné v tlustém streve a pomáhají tak prodluzovat bakterie.

Nerozpustné vlákno

• Zabránit zácpe: Jako nestravitelný materiál, nerozpustná vlákna sedí v gastrointestinálním traktu, absorbuje tekutinu a prilepí se k dalsím vedlejsím produktum trávení, které jsou pripraveny k tomu, aby se vytvorily ve stolici. Jeho prítomnost zrychluje pohyb a zpracování odpadu, pomáhá predcházet gastrointestinálnímu zablokování a zácpe nebo snízeným pohybum strev.
• Snízení rizika divertikulárních onemocnení: Zabránením zácpy a strevním blokádám, nerozpustná vláknina pomáhá snízit riziko vzniku malých záhybu a hemoroidu v tlustém streve. Muze také snízit riziko kolorektálního karcinomu.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

• Po jídle se uspokojuje nebo je plné déle: Rozpustná vláknina zpomaluje, jak rychle se tráví potraviny, coz znamená, ze vetsina lidí se po jídlech bohatých na vlákninu cítí úplne déle. Nerozpustné vlákno fyzicky vyplnuje prostor v zaludku a strevech, címz se projevuje pocit plnosti. Tyto vlastnosti mohou lidem pomáhat zvládat jejich váhu.
• Pomáhá snízit riziko onemocnení: Vzhledem k mnoha zdravotním prínosum vlákniny je dieta s vysokým obsahem vláken spojena s nizsím rizikem mnoha nemocí, vcetne obezity, kardiovaskulárních chorob, cukrovky, metabolického syndromu a dalsích.

Dobré zdroje vlákniny

Pravidelné konzumace dobrých zdroju vlákniny muze pomoci stabilizovat hladinu cholesterolu, hladiny cukru v krvi a tuku.

V oznacení výzivy na obalech potravin je uvedeno mnozství vlákniny v kazdé dávce produktu.

Pokud je výrobek prodáván jako vysoce vláknový nebo má související zdravotní prínos, mnozství rozpustné a nerozpustné vlákniny v gramech (g) na porci musí být uvedeno pod hlavickou potravní vlákniny. Nekterí výrobci mohou také dobrovolne poskytnout rozpustný a nerozpustný obsah vláknitého prvku produktu.

Podle FDA jsou potraviny, které jsou povazovány za vlákniny s vysokým obsahem vlákniny, nejméne 20% doporucené denní hodnoty (DV) vlákniny na jeden porce. Potraviny, které mají 5 procent nebo méne, jsou povazovány za spatné zdroje vlákniny.

Fazole, hrach a celá zrna mají vysoký obsah vlákniny. Nekteré druhy ovoce a zeleniny mají relativne vysoký obsah vlákniny. Spolecné potraviny, které jsou dobrým zdrojem vlákniny, zahrnují:

• Varené fazole (1/2 sálek obsahuje 9,5 g)
• 100% otrubu pripravených k jídlu (1/2 sálku obsahuje 8,8 g)
• konzervovaná ledvinová fazole (1/2 sálek obsahuje 8,2 g)
• varený split hrách (1/2 sálek obsahuje 8,1 g)
• varená cocka (1/2 sálek obsahuje 7,8 g)
• varené pinto / cerné fazole (1/2 sálek obsahuje 7,8 / 7,5 g)
• varený artycok (jeden celek má 6,5 g)
• varené bílé fazole / cizrna / velké severní fazole (1/2 sálek obsahuje 6,3-6,2 g)
• zralé sójové boby (1/2 sálku varené obsahuje 5,2 g)
• plátky z holé zito nebo krekry (2 krekery obsahují 5,0 g)
• pecené sladké brambory s kurou (1 strední brambora obsahuje 4,8 g)
• surová hruska nebo asijská hruska (1 malá hruska obsahuje 4,3 az 4,4 g)
• varený zelený hrásek (1/2 sálek obsahuje 4,4 g)
• celozrnný anglický muffin / chléb (1 muffin nebo 2 plátky obsahuje 4,4 g)
• varená bulgur psenice (1/2 sálku obsahuje 4,1 g)
• surové maliny (1/2 sálku obsahuje 4,0 g)
• varený sladký brambor bez supky (1 prumerný brambor obsahuje 3,9 g)
• pecené brambory se supkou (1 bramborový prostredek obsahuje 3,8 g)
• dusené slivky (1/2 sálek obsahuje 3,8 g)
• susené fíky nebo data (1/2 sálek obsahuje 3,7-3,8 g)
• surové ovesné otruby (1/2 sálku obsahuje 3,6 g)
• konzervovaná dýne (1/2 sálek obsahuje 3,6 g)
• varený spenát (1/2 sálek obsahuje 3,5 g)
• drcené psenicné obiloviny pripravené k jídlu (1 unce obsahuje 2,8 az 3,4 g)
• surové mandle (1 oz obsahuje 3,3 g)
• surové jablko s kuzí (1 stredne velké jablko obsahuje 3,3 g)
• varené celozrnné spagety (1/2 sálek obsahuje 3,1 g)
• surový banán nebo pomeranc (1 ovoce obsahuje 3,1 g)

Zdravá výziva obsahuje smes rozpustných i nerozpustných vláken. Rozpustná vlákna jsou castejsí v potravinách, jako jsou fazole, hrách, oves, jecmen, jablka a citrusové plody. Mezi dobré zdroje nerozpustných vláken patrí fazole, celozrnné nebo otruby, zelené fazole, brambory, karfiol a orechy.

Zatímco mnoho doplnku vlákniny existuje, vetsina neobsahuje dalsí vitamíny a minerály, vcetne vitamínu B a zeleza, které se nacházejí v potravinách bohatých na vlákniny. Doplnky také nemusí být tak snadno nebo zcela absorbovány telem.

Dietní vláknina: Proc to potrebujeme?Proc je vlákno dulezité? Kliknete zde pro podrobnejsí informace.Prectete si ted

Získání dostatecného poctu vláken

Výber potravin bohatých na vlákninu je vhodnejsí, nez spoléhat na doplnky. Výber celých zrn a hnedá rýze nebo testovin je také dobrý zpusob, jak zvýsit príjem vlákniny.

Je uzitecné mít na pameti nekolik jednoduchých pravidel pri nakupování nebo príprave jídel. Dobré tipy pro zvýsení príjmu vlákniny zahrnují:

• Vybírají výrobky, které mají celá zrna tesne pred zacátkem jejich seznamu ingrediencí.
• Výber potravin, prirozene bohatých na vlákninu, jako doplnky jako Metamucil, Citrucel a dalsí.
• Stravování fazole, hrách nebo cocka na denní bázi.
• Konzumace nejméne jednoho jídla denne, které obsahuje 20 procent DV na porci.
• Konzumace ovoce a zeleniny s jejich kuzí nebo peelingy neporusené, pokud je to mozné.
• Hledáte nejlepsí zpusob, jak jíst konkrétní potraviny. Mnozství dietních vláken v mnoha potravinách se mení v závislosti na tom, zda jsou surové, varené, dusené, varené, smazené nebo pecené.
• Vybírání nerafinovaných obilovin a produktu z obilovin tak, aby byly pravidelne zahrnuty do stravy.
• Vybírají celé ovoce a zeleninu spíse nez dzusy.
• Pridání fazolí, hrachu a cocky na polévky a saláty
• Pridáním více fazolí, hrachu nebo cocky nez masa nebo jejich hlavní prísadou pri príprave pokrmu z testovin, pekácu nebo smazení.
• Vytvárí se kapky nebo rozkládá se z cizrny, fazole, hrach, cocka a jiné lusteniny.
• Konzumujte slané orechy, semena nebo susené ovoce jako obcerstvení nebo je pokropujte obilovinami, saláty nebo jogurtem.
• Zacátek dne s celozrnnými moznostmi snídane, obzvláste 100% pripravených k jídlu otruby.
• Výber hnedé rýze nad bílou odrudou.