Co má vedet o deprivaci spánku?

Obsah

1. Symptomy
2. Úcinky
3. Príciny
4. Lécba
5. Diagnóza
6. Komplikace
7. Prevence

Ztráta spánku je bezným problémem v moderní spolecnosti, která postihuje mnoho jednotlivcu v urcitém okamziku svého zivota.

Spánková deprivace nastane, kdyz clovek dostane méne spánku, nez potrebují, aby se cítil vzhuru a bdelý. Lidé se lisí v tom, jak málo spát je treba povazovat za nedostatek spánku. Nekterí lidé, napríklad starsí dospelí, se zdají být odolnejsí vuci úcinkum deprese spánku, zatímco jiní, zejména deti a mladí dospelí, jsou zranitelnejsí.

Prestoze prílezitostné prerusení spánku nejsou obecne nicím jiným nez obtezováním, pokracující nedostatek spánku muze vést k nadmerné denní ospalosti, emocním potízím, spatnému pracovnímu výkonu, obezite a snízenému vnímání kvality zivota.

Není pochyb o významu restorativního spánku a je zapotrebí urcitého mnozství pozornosti, jak pro zvládnutí, tak pro prevenci deprese spánku.

Tento Zdravotní novinky dnes Centrum znalostí clánek zkoumá dusledky deprivace spánku spolu s tím, co lze udelat pro jeho lécbu a prevenci.

Rychlé fakty o nedostatku spánku

Zde jsou nekteré klícové body týkající se nedostatku spánku. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Ztráta spánku mení normální funkci pozornosti a narusuje schopnost zamerit se na senzorický vstup prostredí
• Nedostatek spánku byl zapleten jako hrající významnou roli v tragických nehodách týkajících se letounu, lodí, vlaku, automobilu a jaderných elektráren
• Deti a mladí dospelí jsou nejvíce ohrozeni negativními úcinky spánku
• Porucha spánku muze být príznakem nediagnostikované poruchy spánku nebo jiného zdravotního problému
• Kdyz se vám nepodarí získat pozadované mnozství dostatecného spánku, zacnete hromadit spánek.

Symptomy

Kdyz clovek nedostane dost spánku, aby se cítil vzhuru a ostrazite, zacíná se projevovat príznaky spánkové deprivace.

Hlavním príznakem probíhající ztráty spánku je nadmerná denní ospalost, ale dalsí príznaky zahrnují:

• zívání
• náladovost
• únava
• podrázdenost
• depresivní nálada
• potíze s ucením nových konceptu
• zapomnetlivost
• neschopnost koncentrace nebo "fuzzy" hlavy
• nedostatek motivace
• nemotornost
• zvýsené chuti k jídlu a chute sacharidu
• snízil pohlavní styk

Úcinky

Nedostatek spánku muze negativne ovlivnit celou radu systému v tele.

Muze mít následující dopad:

• Nedostatek dostatecného spánku zabranuje telu posílit imunitní systém a produkovat více cytokinu v boji proti infekci. To muze znamenat, ze clovek muze trvat déle, nez se zotaví z nemoci, stejne jako muze mít zvýsené riziko chronického onemocnení.
• Pri deprivaci spánku muze také dojít ke zvýsenému riziku nových a pokrocilých respiracních onemocnení.
• Nedostatek spánku muze ovlivnit telesnou hmotnost. Dva hormony v tele, leptin a ghrelin rídí pocity hladu a sytosti nebo plnosti. Hladiny techto hormonu jsou ovlivneny spánkem. Spánková deprivace také zpusobuje uvolnení inzulínu, coz vede ke zvýsenému ukládání tuku ak vyssímu riziku diabetu 2. typu.
• Spánek pomáhá lécit a rekonstruovat srdecní cévy a ovlivnovat procesy, které udrzují krevní tlak a hladinu cukru, stejne jako kontrolu zánetu. Nedostatek spánku zvysuje riziko kardiovaskulárních onemocnení.
• Nedostatecný spánek muze ovlivnit produkci hormonu, vcetne rustových hormonu a testosteronu u muzu.

Príciny

Spánková deprivace nastane, kdyz nekdo nedostane zdravé spánek.

Národní doporucení pro spánek (NSF) v roce 2015 pro vhodné doby spánku pro konkrétní vekové skupiny jsou:

• Novorozenci (0 az 3 mesíce): 14 az 17 hodin denne
• Deti (4 az 11 mesícu): 12 az 15 hodin
• Batolatá (1 az 2 roky): 11 az 14 hodin
• Predskoláci (3 az 5 let): 10 az 13 hodin
• Deti ve skolním veku (6 az 13 let): 9 az 11 hodin
• Teenageri (14 az 17 let): 8 az 10 hodin
• Dospelí (18 az 64 let): 7 az 9 hodin
• Starsí dospelí (nad 65 let): 7 az 8 hodin

Nekteré skupiny lidí mohou povazovat spánek za ztracený cas a zámerne se zbavit spánku, aby usilovali o dalsí veci, jako je zábava, vzdelávací cíle nebo peníze.

Tato úmyslná deprivace spánku je pravdepodobne videt u mladistvých a mladých dospelých.

Jiní mohou neúmyslne neuspokojive spát kvuli práci na smeny, rodinným povinnostem nebo nárocným pracovním místum.

Konzistentní vzory spánku-vzhuru pri spánku pozde, casté nocní vzrusení nebo predcasné probuzení mohou vést ke spánkové deprivaci a akumulaci spánkového dluhu.

Mezi dalsí príciny deprivace spánku patrí zdravotní problémy, jako je deprese, obstrukcní spánková apnoe, hormonální nerovnováha a dalsí chronické onemocnení.

Lécba

Lécba je vyzadována pouze tehdy, kdyz clovek fyzicky nemuze spát, a to kvuli fyzickým nebo psychickým potízím.

Terapeut nebo odborník na spánek bude schopen nabídnout poradenství a techniky zvládání pro dosazení klidného stavu a spaní.

Existují dve hlavní cesty lécby deprese spánku: behaviorální a kognitivní opatrení a léky.

Behaviorální a kognitivní lécba

Existuje nekolik úcinných metod pro zlepsení spánku, které nevyzadují lécbu, vcetne:

• Relaxacní techniky: Progresivní svalová relaxace zahrnující napínání a uvolnování ruzných svalu v tele, které pomáhají uklidnit telo. V této oblasti mohou pomoci také meditacní techniky, cvicení s duverou, dýchací cvicení a snímky s pruvodcem. K dispozici jsou zvukové nahrávky, které mohou pomoci cloveku usnout v noci.
• Rízení stimulace: To zahrnuje kontrolu pred spaním a okolím, aby zmírnila spánek. Napríklad osoba, která ovládá svuj podnet, by strávila cas v posteli, pouze kdyz se cítí ospalá, coz rídí vztah mezi tím, ze je v posteli a cítí se pripraven spát.
• Kognitivní behaviorální terapie (CBT): Jedná se o typ terapie navrzené tak, aby lidem pomohlo pochopit a zmenit myslenkové vzorce za urcitým chováním. Muze napadnout názory, které nemusí být zdravé a podporovat racionální a pozitivní myslení. CBT muze cloveku pomoci vyvinout zdravejsí zpusob spánku.

Léky

Pokud lécba není lécivá, jsou k dispozici léky, které mohou pomoci pri vyvolání spánku. Nekteré jsou k dispozici na volném trhu (OTC) a nekteré jsou k dispozici pouze s platným predpisem.

Existuje siroká skála dostupných mozností, vcetne benzodiazepinu, hypnotik bez benzodiazepinu a antagonistu receptoru melatoninu.

Nekterí lidé vsak tvorí závislost na lécbe spánku. Dulezité je omezit dávkování a pokusit se pouzívat ne-lécivá opatrení tam, kde je to mozné.

Správa domu

Dobrou zprávou je, ze vetsina negativních úcinku deprese spánku se vrací, kdyz je dosazeno dostatecného spánku. Lécba spánkové deprivace je uspokojovat biologickou potrebu spánku, zabranovat deprivaci a "splatit" nahromadený spánek.

Pokud nemuzete spát, odborníci doporucují provádet cinnost, jako je ctení, dokud se necítíte ospalá.

Nekteré návrhy pro dobré spánkové návyky zahrnují:

• chodí do postele, kdyz je unavený
• po rutine pro luzko a probuzení, a udrzuje ji konzistentní kazdý den v týdnu
• vyhýbat se jíst 2 az 3 hodiny pred spaním
• pokud nemuze usnout po 20 minutách zkousení, jít do jiné místnosti a snazit se císt, dokud necítí spánek, pak se vrátí do postele
• pravidelné cvicení behem dne
• udrzovat pokoj klidnou, tmavou a pohodlne chladnou teplotu
• vypnutí elektronických zarízení pri spánku

Splácení dluhu spánku

Kdyz se vám nepodarí dostat pozadované mnozství dostatecného spánku, zacnete hromadit spánek. Napríklad pokud potrebujete 7 hodin nocního spánku, abyste se cítili vzhuru a bdelí a dostali jste pouze 5 hodin, máte spánek za 2 hodiny. Pokud budete tento vzorec pokracovat po dobu peti nocí, máte 10-ti hodinový spánek.

Jediným zpusobem, jak vymazat spánek, je spát. V závislosti na rozsahu dluhu spánku muze chvíli trvat, nez se plne uzdravíte. Pozitivní úcinky vyplácení tohoto dluhu se vsak projeví rychle.

Chcete-li splácet dluh spánku, je nutné zacít spát, co potrebujete, plus dalsí hodinu nebo tak za noc, az do zaplacení dluhu. Poté lze pozadovanou dobu spánku obnovit bez dalsí hodiny.

Dokonce i kdyz spánkový dluh je stovky nebo dokonce tisíce hodin, muze být i nadále úspesne smíren s vedomým úsilím o restrukturalizaci závazku a umoznující dostatek volného casu k ozivení. Budete vedet, ze jste splatil dluh spánku, kdyz se probouzíte a budete se cítit osvezeni, a behem dne se necítíte nadmerne ospalý.

Pokud pretrvává deprivace spánku a pretrvávají negativní príznaky i pres dobrou hygienu spánku, doporucuje se konzultace s poskytovatelem zdravotní péce.

Diagnóza

Pri diagnostice deprese spánku je dulezité identifikovat pokracující cyklus spatného spánku.

Prvním krokem k rozpoznání problému spánku je zachování historie spánku v denním spánku. Zapiste si kazdý den, kolik hodin spíte, kolikrát za noc se probudíte, jak odpoledne máte pocit po probuzení a jakékoliv pocity ospalosti, které zazijete behem dne.

Máte-li partnera, muze být vhodné pozádat je, aby si vsiml jakýchkoli chrápání, lapání do dýchacích cest nebo otupení koncetin, protoze se o to muze také zeptat lékar.

Bude pak mozné tyto informace poskytnout jakémukoli lékari, kterého navstívíte smysluplným zpusobem.

Specialisté na spánek mohou rovnez identifikovat vzor pomocí polysomnogramu nebo studie spánku. To se provádí v laboratori spánku.

Elektrody jsou umísteny v ruzných místech na tele, vcetne pokozky hlavy a hlavy. Osoba s podezrením na spánkovou deprivaci spí pres noc na spánku a tyto monitory merí behem spánku dýchání, krev, srdecní frekvenci a rytmus, svalovou aktivitu a pohyby mozku a ocí.

Zejména u tech, kterí úmyslne spí prílis málo, muze být diagnóza tak jednoduchá, jako rozpoznání, ze nemáte dost spát a rozhodujete se o zmenách.

Komplikace

Posunutí práce a nárocné úlohy mohou vést k deprivaci spánku v prubehu casu.

Spánková deprivace oslabuje schopnost cásti mozku, která se zabývá oduvodnením, známým jako prefrontální kura, k ovládání emocní cásti, amygdaly. To vede k abnormálnímu zpracování emocí.

Spánek se jeví jako nezbytný k príprave mozku k ucení. Kdyz je mozek zbaven spánku, je obtízné se soustredit a vytvorit nové vzpomínky.

Kdyz zustáváme celou noc celodrevenou nebo výrazne zkrátíme spánek, telo neuvolnuje hormony potrebné k regulaci rustu a chuti k jídlu a místo toho vytvárí prebytky stresových chemikálií, jako je norepinefrin a kortizol.

Výzkum naznacuje, ze kratsí doba spánku muze být predpokladem prírustku hmotnosti u dospelých a detí. Kazdé 1 hodina snízení doby spánku denne je spojena se zvýsením telesné hmotnosti o 0,35 kilogramu (kg). Tyto zmeny vedou ke zvýsenému riziku vzniku hypertenze, cukrovky, obezity, srdecního záchvatu a mozkové mrtvice u jednotlivce, který není spánkem.

Ztráta spánku muze mít hluboký vliv jak na emocní funkce, tak na normální myslení u zdravých jedincu, coz má za následek:

• má tendenci premýslet pozitivne
• spatné nálady, snízená ochota resit problémy
• vetsí tendence k povercivému a magickému myslení
• nesnásenlivosti a méne empatie vuci ostatním
• spatná kontrola impulzu
• neschopnost zpozdení uspokojení

Lidé s nedostatkem spánku pravdepodobne hlásí zvýsené pocity bezcennosti, nedostatecnosti, bezmocnosti, selhání, nízké sebeúcty, spatné výkony práce, konflikty se spolupracovníky a snízená kvalita zivota. Mnoho z techto nedostatku zustává i tehdy, kdyz je bdelost udrzována pomocí stimulantu, jako je kofein.

Nakonec jedinci s nedostatkem spánku dosahují vyssí skóre na klinických stupnicích, které merí depresi, úzkost a paranoii.

Zvýsené riziko nehod

Po zhruba 16 hodinách pobytu se telo snazí vyrovnat potrebu spánku. Pokud clovek nedostane dostatek spánku, mozku získá spánek krátkými spánkovými útoky nazvanými mikrosklefy.

Jedná se o nekontrolovatelnou odpoved mozku, která cloveku nedokáze zpracovat environmentální stimulaci a senzorické informace na krátkou dobu.

Lidské oci casto zustávají otevrené behem mikroskopu, ale jsou v podstate "rozdeleny". Vzhledem k tomu, ze povaha techto útoku je náhlá, mohou mít dusledky individuální obsluhy tezkých stroju nebo jízdy, které jsou zbaveny spánku, katastrofální jak pro jednotlivce, tak i pro nevinné osoby.

Microsleeps budou i nadále probíhat navzdory individuálnímu nucenému pokusu zustat vzhuru a díky tomuto zabudovanému mechanizmu spánku je pro jednotlivce nesmírne obtízné zustat bdelé více nez 48 hodin.

Prevence

Spánková deprivace muze být spojena s váznými nehodami a spatnými pracovními nebo skolskými výkony. Muze podstatne snízit celkovou kvalitu zivota jednotlivce. Nedostatek spánku narusuje schopnost mozku vyrovnávat emoce a schopnosti myslení, snizuje prirozenou obranyschopnost tela a zvysuje pravdepodobnost vývoje chronických zdravotních problému.

Zatímco obcasný chudý nocní spánek sám o sobe není závazným problémem, muze být trvalá deprivace spánku.

Neexistuje náhrada za obnovovací spánek. Je treba venovat urcitou pozornost tomu, aby se zabránilo nepretrzité deprivaci spánku u jedincu vsech vekových kategorií.