Beh maratonu: jak prezít historický vytrvalostní závod

Jak se zlepsuje pocasí, tak je pravdepodobné, ze lidé budou chodit ven. Zatímco mnoho lidí bezí jako jednoduchý zpusob, jak zachovat fit, pro druhé je to nezbytná soucást dlouhodobého projektu; trénink pro maraton.
Miliony lidí po celém svete provozují kazdorocne maratony, které casto vybírají velké mnozství penez na dobrocinnost.

Ti, kterí se na podzim prihlásili do maratonu, pravdepodobne jiz zacali trénovat. Pokud se chystají v prvním maratonu, doporucuje se, aby to udelali. Mezitím mohou ostatní, jejichz místní maratony se konají na jare, nyní jen premýslet o tom, ze se úcastní jednoho.

Maratony jsou oprávnene povazovány za jeden z nejnárocnejsích fyzických výzev, které mohou jednotlivci podniknout. Vyzadují mesícní prípravu a vyhrazené tréninkové stáze, aby byly úspesné a neohrozovaly zdraví bezce.

Co by mohlo nekdy motivovat nekoho, aby prijal tak nárocný úkol? A kde by mel zacít, pokud jde o prípravu na maratón? Pro mnohé je maratón poprvé úplne jinou vyhlídkou na jakoukoli formu cvicení, se kterou se dríve setkali.

V této funkci Spotlight se krátce podíváme na to, co spoustí maratón, spolu s jakou úrovní prípravy doporucujeme pro nekoho, kdo tuto výzvu prijme.

Proc by nekdo chtel provozovat maraton?

Minulý týden, Zdravotní novinky dnes o dvou nových studiích, které zjistily, ze cvicení na extrémních úrovních, jako je beh maratonu, by mohlo vést k otrave krve. Studie, jako je tato, prosazují otázku: proc by nekdo chtel provozovat maraton?

Jedním z duvodu je, ze se lidé mohou chtít úcastnit dlouhé tradice trvání vytrvalosti. Tradice, která má své koreny v dávné historii, inspirovaná legendou starovekého Reka, který bezel z bojiste Marathonu do Athén, aby síril zprávy o gréckém vojenském vítezství.

Atény byly hostitelem prvního organizovaného maratónu, který se konal na olympijských hrách v roce 1896. Puvodní vzdálenost maratonu byla 40 km, coz predstavuje vzdálenost od Maratonu po Atény, ale toto bylo rozsíreno na olympijské hry v Londýne v roce 1908, aby se vyhovelo pozadavku britské královské rodiny.

Tento nárust vzdálenosti - údajne provedený tak, ze kurz zacal u Windsoru a skoncil pred královskou krabicí na olympijském stadionu - se stal oficiální délkou maratónu; coz je vzdálenost 42,195 kilometru, které bezci po celém svete nyní obeznámeni.

Prestoze se jedná o velmi exkluzivní událost otevrenou pouze muzským sportovcum, maratonské závody jsou nyní otevreny vsem a probíhají po celém svete. Jen v Americe je kazdorocne více nez 1 100 maratonu, vcetne Bostonského maratonu - nejstarsího rocníku maratónu na svete.

Stejne jako touha resit historickou a obrovskou výzvu jsou maratónstí bezci casto motivováni dobrocinnými motivy. Na mnoha maratonech budou elitní bezci sdílet ulici s dychtivými amatérky, kterí se chystají získat peníze za dobré príciny.

Maratónstí bezci vytvárejí obrovské mnozství penez na charitu, vcetne významných prostredku pro ruzné skupiny lékarských výzkumu. Minulý rok maraton Bostonu a New York Marathon získali 27,5 milionu dolaru a 30 milionu dolaru ve fondech pro charitativní organizace, nicméne tyto údaje jsou bledé ve srovnání s odhadovanými 79,1 miliony dolaru, které zvýsil londýnský maraton.

S podobnými postavami je jasné videt, ze maratónstí bezci, kterí se v techto závodech úcastní a úspesne tak delají, mohou pro charity znamenat velký rozdíl. Existuje spousta nátlaku, aby se podarilo, takze potenciální bezci se dají dobre venovat hodne casu plánování svého tréninku.

Význam dobre plánovaného telesného tréninku

Beh maratonu je nepochybne extrémní forma cvicení. Z tohoto duvodu se doporucuje, aby se lidé, kterí se chteli podílet na jednom z nich, vybudovali znacné mnozství jízdních zkuseností pred tím, nez se poprvé postavili do boje, vcetne závodu s kratsí vzdáleností.

Doporucuje se také informovat svého lékare, ze plánujete trénovat a provozovat maratón. Pokud existují nejaké osobní zdravotní problémy, které si musíte být vedomi, meli by být schopni vám sdelit a poradit. Pred zacátkem tréninku byste meli vyhledat lékarské povolení, pokud máte zdravotní stav, který by mohl zpusobit, ze trénink je nebezpecný.

"Zatímco si myslím, ze kazdý zdravý clovek, který je ochoten provést výcvik, muze dokoncit maratón, nedoporucuji, aby se bezci presunuli prímo do vzdálenosti maratónu," ríká Christine Luff, odborník na beh a jogging pro spolecnost About Health.

Místo toho Luff doporucuje, aby si zacátecníci nejdríve zvykli na bezné behání, vyjízdeli kolem 3-4krát týdne, a postupne postupovali 6mesícne. Az se to stane, mohou bezci získat jistou zkusenost s vytrvalostní jízdou tím, ze se dostanou do kratsích závodu, jako je 5K, 10K nebo dokonce polovicní maraton.

Skolení pro maraton není jen o tom, ze trénujete po delsí dobu. Bezeri také potrebují pripravit své telo na obrovské napetí, které mu bude vystaveno extrémní cvicení. Krizovatka, jako je jízda na kole a plavání, nejen zlepsuje aerobní podmínky, ale také zvysuje odolnost tela pred zranením.

Cinnosti, které zvysují sílu tela, jako je Pilates, jóga nebo pomocí závazí, mohou být také prínosné.

Dobrý tréninkový plán po dobu priblizne 20 týdnu bude zahrnovat beh na ruzných vzdálenostech, které se postupne zvysují, krízový trénink a dny odpocinku.Den odpocinku mohou bud zahrnovat zádné vzdelávání nebo "aktivní zotavení", krátký beh s jednoduchým tempem, který umozní svalum uvolnit se.

Kratsí tréninkové behy by mely být provádeny mírným tempem, zatímco delsí beh - pomalé stavení smerem k maratónovému rozchodu, ale nikdy nedosahujícím - by se melo provádet pomalu, s jednoduchým, konverzacním tempem.

V posledních týdnech pred maratónem je dulezité, aby trénink byl zkrácený a snízil mnozství skolení, které se provádí, aby se telo a mysl mohly zotavit. Po 18 týdnech tréninku se fitness nezlepsí, takze by se melo zamerit na to, aby telo bylo co nejvíce zdravé.

Tri týdny pred maratonem by bezec mel bezet na poslední dlouhou trat a zacházet s ním jako s nácvikem satu. V následujících týdnech by se skolení melo postupne snizovat, s mensí pozorností venovanou krízovému výcviku a více o snadné jízde a odpocinku.

Budte pripraveni: jíst a vhodne se oblékat

Samozrejme existují dalsí opatrení, která je treba prijmout pri príprave na maraton. Zlepsení kondice je zásadní, ale bezci si mohou dát obrovskou výhodu správným jídlem a správným oblecením.

Kazdý bezec by mel mít správnou obuv. Bezecké nohy mají zásadní význam pro jejich trénink a schopnost dokoncit maratón, a tím pomáhat jim a chránit je s dobrým párem bezeckých bot, muze mít obrovský rozdíl pro vyhlídky bezcu.

S bezeckou obuví existuje mnoho faktoru, které je treba vzít v úvahu pri rozhodování o tom, na koho se jedná, takze diskuse o dostupných moznostech s personálem v bezícím obchode je dobrým místem k zahájení. Bezeri budou muset vzít v úvahu jízdní plochy, na kterých budou trénovat pri nákupu.

Vhodný odev je také dulezitý a zeny by mely mít jistotu, ze naleznou správnou sportovní podprsenku, aby zajistily pohodlí pri behu. Vzhledem k tomu, ze tréninkový program maratónu bude pravdepodobne trvat v ruzných sezónních klimatických podmínkách, oblecení, které se hodí dobre, umoznuje dobré odvetrání a rychlé vyschnutí je ideální. Opet platí, ze zamestnanci v bezícím obchode budou dobre pripraveni, aby predlozili návrhy.

Zdravé stravování behem tréninku je prospesné, ale výber jídel v den maratónu - jak pred, tak i behem - muze mít velký dopad také. Doktor Ed Laskowski, co-reditel kliniky Mayo Clinic Sports Medicine Centre, uvádí, ze hydratacní a energeticky stimulující uhlohydráty pomáhají vést zdravou rasu s nízkým rizikem zranení.

V týdnech blízících se maratonu by behová strava mela zahrnovat stravování spousty komplexních sacharidu, jako je celozrnný chléb a testoviny, a pít hodne tekutin. Priblizne 65-70% celkové spotreby kalorií by melo ideálne pocházet ze sacharidu. Alkohol je nejlépe vyloucen, protoze muze dehydratovat a narusit spánek.

Pro zvýsení absorpce tekutiny behem cvicení by bezci meli zacít pít tekutiny nejméne 4 hodiny pred zacátkem. V den závodu Dr. Laskowski uvádí, ze voda, mléko, ovocná stáva a sportovní nápoje mohou být spotrebovány az 1 hodinu pred zacátkem.

Sportovní nápoje jsou dobrým zdrojem energie pri behu, protoze jejich obsah sodíku muze nahradit elektrolyty ztracené potu. Mezi dalsí moznosti výzivy v polovine závodu patrí energetické tyce a gely.

Kdyz to bude tezké

Kazdý, kdo provozuje maraton, bude mít k tomu ruzné duvody a ruzné ocekávání pro to, co chtejí dosáhnout. Je dulezité se soustredit na to, o cem se osobne chcete dostat z behu maratonu, zvláste pokud je to poprvé.

Samozrejme, nekterí lidé chtejí tuto výzvu vzít dále, zejména ve jménu charity. Na mnoha maratónech diváci pravdepodobne objeví úcastníky oblecených v kostýmech, které od diváku vyvolávají obrovské nadsení.

Tyto kostýmy jsou zrídkakdy vyrobeny za úcelem trvání vytrvalosti, a tak predstavují dalsí výzvy pro beh pro prekonání. Mohou být horké a tezké, mohou se chafe a mohou omezit videní a dýchání. Jako taková je zapotrebí dodatecná príprava pro lidi, kterí tuto mimorádnou výzvu prijali.

"Trénink pro maraton je vzdy tvrdý. Nejsem nejdiskistictejsím bezcem v historii, ale pridání 10 kg hroch do mixu mi jiste dalo myslenku," rekl Martin Neal Opatrovník, pred zahájením lonského londýnského maratonu.

Aby se pripravil na námahu v obleku, rozhodl se cestovat do Disney World Florida na dlouhý bezecký závod pri vyssích teplotách, nez si zvykl. On také sel na nekolik behu, kdyz nosil oblek, aby si jeho telo zvyklo na výzvu. "Bylo to opravdu tezké, neuveritelne horké a já jsem pouzil svaly, které jsem nevedel, ze jsem mel," rekl.

Peclivá príprava je klícem k úspesnému a príjemnému maratonu. Bezeri by meli pracovat na príprave svých tel a myslí na vsechny mozné události. Hledání rad odborníku - skolitelu, lékaru, lidí, kterí maratonovali dríve - je skvelý zpusob, jak to udelat.

Je dulezité, aby si potenciální maratónstí bezci dobre vedeli o zdravotních rizicích úkolu pred zacátkem a také poslouchali své telo, kdyz to bude tezké.

"Bolest spojená s otokem kloubu, která zpusobuje pocit nestability, by mela být kontrolována," doporucuje Dr. Laskowski. "Meli byste také hledat hodnocení bolesti, která pretrvává nebo zesílí po odpocinku z behu nebo bolesti, které zpusobí, ze jste kompenzovali, zmenili beh nebo zmenili chuzi."

Beh maratonu, pokud není 100% zdravý, muze být nebezpecný. Bezeri by nemeli ohrozit své dlouhodobé zdraví tím, ze nutí své telo delat veci, které nejsou dostatecne pripravené nebo schopné delat.

Maraton beh se v posledních nekolika desetiletích výrazne rozrostl. Zhruba 25 000 bezcu melo v roce 1976 v USA dokoncit maratony a do roku 2013 by se melo tento pocet zvýsit na 541 000. S vhodnou prípravou muzete k temto císlum pridávat kdokoliv a máte-li v úmyslu, hodne stestí!

Nedostatek spánku vede ke zvýsení nákupu potravin

Nekdy muze být obtízné odolat nákupu chutných bonbónu a obcerstvení pri týdenním obchodování s potravinami. Ale podle nového výzkumu muze spatný nocní spánek jeste tezsí pokusení a vést ke zvýsení nákupu potravin. Studie, publikovaná v casopise Obezita, analyzovala, zda by deprese spánku narusila nebo zmenila nákupní zvyklosti jednotlivce na základe hypotézy, ze deprivace spánku muze snízit myslení na vyssí úrovni a zvýsit hlad.

(Health)

Deprese je celosvetový problém

Staré teorie, které uvádejí, ze západní obyvatelé jsou jediní lidé, kterí trpí depresí, se ukázali jako nepravdiví kvuli skutecnosti, ze deprese a úzkost existují v kazdé spolecnosti dnesního sveta. Toto zjistení, publikované výzkumníky na univerzite v Queenslandu, pochází z nejúplnejsí studie deprese a výzkumu úzkosti na svete.

(Health)