Rice 101: Nutricní fakta a úcinky na zdraví

Jedna z nejstarsích obilných zrn, rýze (Oryza sativa), je povatována za pestovaná nejméne 5000 let.

Jedná se o základní potravu pro více nez polovinu svetové populace, zejména tech zijících v jizní a východní Asii.

Bílá rýze je nejcasteji konzumovaný druh, ale hnedá (celozrnná) rýze je stále více populární v nekterých západních zemích kvuli jeho prínosum pro zdraví.

Ruzné produkty jsou vyrábeny z rýze. Mezi ne patrí rýzová mouka, rýzový sirup, olej z rýzových otrub a rýzové mléko.

To je obvykle bílá barva, ale hnedá rýze muze prijít v ruzných odstínech; hnedý, nacervenalý, purpurový nebo cerný.

Nutricní hodnoty

Rýze se skládá ze sacharidu, s malým mnozstvím bílkovin a prakticky bez tuku.

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o vsech zivinách ve 100 gramech krátkosrsté, varené bílé rýze. (1)

Sacharidy

Rýze je slozena predevsím ze sacharidu.

Sacharidy v rýzi jsou prevázne ve forme skrobu, coz predstavuje az 90% celkové susiny a 87% celkového obsahu kalorií (1, 2).

Skrob je nejbeznejsí formou sacharidu v potravinách, tvorených dlouhými retezci glukózy známými jako amylóza a amylopektin.

Amyláza a amylopektin mají ruzné vlastnosti, které mohou prispívat k strukture a stravitelnosti rýze.

Rýze, která je vysoká v amylóze, jako je rýze basmati, se po varení nelepí.

Amylóza také zpomaluje trávení skrobu a casto je spojována s tzv. Rezistentním skrobem, druhem zdravých vláken (3, 4).

Na druhé strane, rýze, která je v amylóze nízká a vysoká v amylopektinu, je po varení lepkavá.

Perfektní pro ryzotky a rýzové pudinky, lepivá rýze (lesklá rýze) je také uprednostnována v asijské kuchyni, protoze je snadné jíst s hulkami (2).

Vysoká strávitelnost je jednou z nejednotných slozek karbohydrátu v lepkavé rýzi. U potravin s vysokým obsahem karbidu není dobrá stravitelnost vzdy príznivá, protoze muze zpusobit nezdravý výkyv krevního cukru, zejména u diabetiku.

Spodní linie: Rice je slozen hlavne ze sacharidu. Nekteré typy mohou zpusobit nezdravé spicky krevního cukru, coz je pro diabetiky nevhodné.

Vlákno

Hnedá rýze obsahuje pomerné mnozství vlákniny (1,8%), zatímco bílá rýze má velmi nízké vlákno (0,3%) (1).

Jeden sálek varené hnedé rýze (195 gramu) obsahuje priblizne 3,5 gramu vlákniny (1).

Ruzné mnozství odolného skrobu se také nachází v bílé a hnedé rýzi.

Odolný skrob pomáhá podávat uzitecné bakterie ve streve, stimulující jejich rust.

V tlustém streve vede rezistentní skrob k tvorbe mastných kyselin s krátkým retezcem, jako je butyrát, coz muze zlepsit zdraví tlustého streva a snízit riziko vzniku rakoviny tlustého streva (5, 6, 7).

Krome odolného skrobu se vlákno koncentruje na otruby, které byly zbaveny bílé rýze.

Otruby se skládají hlavne z nerozpustných vláken, jako je hemicelulóza, a neobsahují prakticky zádné rozpustné vlákno.

Spodní linie: Bílá rýze neobsahuje prakticky zádné vlákno, zatímco hnedá rýze je dobrým zdrojem. Oba typy mohou také obsahovat ruzná mnozství odolného skrobu, coz muze podporit zdraví tlustého streva.

Vitamíny a minerály

Nutricní hodnota rýze závisí na odrude a zpusobu varení.

Mnoho vitamínu a minerálu se soustreduje na otruby a klícky, které jsou soucástí hnedé rýze, ale ne bílé.

• Mangan: Minerální stopa nalezená ve vetsine potravin, zejména celozrnných. Je nezbytný pro metabolismus, rust, vývoj a antioxidacní systém tela.
• Selen: Minerál, který je soucástí selenoproteinu, které mají v tele ruzné dulezité funkce (8).
• Thiamin: Také známý jako vitamin B1, thiamin je nezbytný pro metabolismus a funkci srdce, svalu a nervového systému.
• Niacin: Také známý jako vitamin B3, niacin v rýzi je vetsinou ve forme kyseliny nikotinové. Namácení rýze ve vode pred varením muze zvýsit jeho absorpci (2).
• Horcík: V hnedé rýzi je horcík dulezitým minerálním minerálem. Bylo navrzeno, ze nízké mnozství horcíku muze prispet k rade chronických onemocnení (9).
• Med: Casto se vyskytuje v celých zrnech, med je v západní strave nízká. Spatný stav medi muze mít nepríznivé úcinky na zdraví srdce (10).

Spodní linie: Rýze je obecne spatným zdrojem vitamínu a minerálu. Znacné mnozství se vsak muze koncentrovat v otrubách hnedé rýze.

Ostatní rostlinné slouceniny

V rýzi se vyskytuje rada sloucenin rostlin, z nichz nekteré jsou spojeny s potenciálními prínosy pro zdraví.

Pigmentovaná rýze, jako jsou cervenozrnné odrudy, byla obzvláste bohatá na antioxidanty (11).

• Kyselina fytová: Antioxidant nalezený v hnedé rýzi, kyselina fytová (fytát) zhorsuje vstrebávání minerálních látek, jako je zelezo a zinek. To muze být snízeno namácením, klícením a kvasením rýze pred varením (12).
• Lignany: V rýzových otrubách se lignany prevádejí na enterolakton strevními bakteriemi. Enterolakton je isoflavon (fytoestrogen), který muze mít nekolik prínosu pro zdraví (13, 14, 15).
• Kyselina ferulová: Silný antioxidant nalezený v rýzových otrubách. Muze chránit pred ruznými chronickými nemocemi, jako je rakovina, cukrovka a kardiovaskulární onemocnení (16, 17).
• 2-acetyl-1-pyrrolin (2AP): Aromatická látka, která je odpovedná za chut a vuni vonné rýze, jako je jasmín a rýze basmati (18).

Spodní linie: Bílá rýze je spatným zdrojem antioxidantu a dalsích sloucenin rostlin. Avsak otruby hnedé rýze mohou být dobrým zdrojem kyseliny ferulové, lignanu a kyseliny fytové.

Bílá a hnedá rýze

Bílá rýze je vysoce rafinovaná, lestená a zbavená otrub (semenný plást) a zárodecné (embryo).

To se delá za úcelem zvýsení kvality varení, skladovatelnosti a chuti, ale bohuzel se jedná o snízenou nutricní hodnotu (19, 20).

Hnedá rýze je intaktní celé zrno, které obsahuje jak otruby, tak zárodecné klícky. Z tohoto duvodu obsahuje hnedá rýze podstatne více vlákniny nez bílá rýze.

Jako nejzivejsí cásti zrna jsou otruby a klícky bohaté na vlákninu a nekolik vitaminu, minerálu a antioxidantu.

Otruby jsou vsak také zdrojem antinutrientu, jako je kyselina fytová, a mohou obsahovat vysoké úrovne tezkých kovu, pokud se pestují ve znecistených oblastech (12, 21).

Konzumace bílé rýze muze mít nepríznivý vliv na rovnováhu krevního cukru a lidé s cukrovkou by se meli vyhnout.

Na druhé strane, hnedá rýze se obecne povazuje za nízkotucnou potravu s príznivým úcinkem na kontrolu hladiny cukru v krvi (22, 23).

Hnedá rýze je zjevne vítezem, pokud jde o kvalitu výzivy a prínosy pro zdraví.

Spodní linie: Hnedá rýze je obecne povazována za mnohem zdravejsí nez bílá.

Zdravé prínosy hnedého rýze

Krome poskytnutí energie a základních zivin nemá rafinovaná bílá rýze zádné zdravotní výhody.

Na druhou stranu muze být prínosná pravidelná konzumace hnedé (celozrnné) rýze.

Zdraví srdce

Srdecní onemocnení zahrnuje infarkty a mrtvice a je jednou z hlavních prícin smrti po celém svete.

Pozorovací studie spojily spotrebu celých zrn se snízeným rizikem úmrtí na srdecní onemocnení (24, 25, 26, 27, 28).

Jedna studie sledovala 86,190 muzu po dobu 5,5 roku. Ti, kterí konzumovali jednu nebo více porcí celozrnných snídanových cereálií denne, meli o 20% nizsí riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnení nez ti, kterí nikdy nebo zrídka konzumovali celá zrna (25).

Dalsí studie sledovala 75.521 zen po dobu 10 let. Vysoký príjem celých zrn byl spojen s 30% snízením rizika kardiovaskulárních chorob ve srovnání s nízkým príjmem (24).

Celé zrno muze také mít príznivý vliv na telesnou hmotnost a diabetes, úcinky, které jsou úzce spojeny s kardiovaskulárním onemocnením (29, 30).

Mejte na pameti, ze vsechny tyto studie jsou pozorovací. Ukazují souvislost mezi celkovými zrny a zdravím, ale nemohou dokázat prícinnou souvislost.

Jedna vec je jasná, celozrnná hnedá rýze obsahuje radu zdravých soucástí srdce, jako jsou minerály, antioxidanty, lignany a vlákniny (15, 31, 32).

Randomizovaná kontrolovaná studie u 21 korejských muzu a zen, z nichz polovina byla obézní, zkoumala úcinek rýze s vysokým obsahem vlákniny na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnení.

Uzívání rýze s vysokým obsahem vlákniny jako náhrazky bílé rýze vedlo ke ztráte hmotnosti spolu s poklesem cholesterolu u obézních subjektu (33).

Spolecne, jíst hnedou rýzi a jiné celozrnné obiloviny muze mít príznivý vliv na zdraví srdce.

Spodní linie: Hnedá rýze obsahuje nekolik zdravých zivin v srdci, takze muze pomoci predcházet srdecním onemocnením.

Nezádoucí úcinky a individuální obavy

Pravidelné konzumování rýze muze být pro nekteré lidi obzvlást dulezité, zejména pokud se jedná o velkou cást denního príjmu potravy.

Diabetes typu 2

Diabetes typu 2 je bezný stav vyznacující se vysokou hladinou cukru v krvi.

Vysoká konzumace bílé rýze byla spojena se zvýseným rizikem diabetu v Asii i v USA (34, 35, 36, 37).

Jedna studie u 64,227 cínských zen zjistila, ze ti, kterí konzumovali 300 gramu rýze denne, meli 1,8 krát vyssí riziko, ze se stanou diabetiky nez ti, kterí konzumovali 200 gramu denne (34).

Tento nepríznivý úcinek je pravdepodobne zpusoben vysokým glykemickým indexem urcitých druhu rýze, jako je lepkavá rýze, která je bezná v asijské kuchyni (22, 38).

Glykemický index je mírou toho, jak potraviny ovlivnují vzestup hladiny krevního cukru po jídle.

Studie ukazují, ze vysoce glykemické potraviny zvysují riziko diabetu 2. typu (39).

Naproti tomu mnohé pozorovací studie nalezly vazbu mezi celozrnnými obilovinami, jako je hnedá rýze, a snízeným rizikem cukrovky (40, 41, 42, 43, 44).

Jedna studie u více nez 150 tisíc muzu a zen naznacuje, ze konzumace hnedé rýze spíse nez bílé rýze muze snízit riziko vzniku cukrovky (36).

Predpokládá se, ze tyto úcinky jsou zpusobeny obsahem vlákniny v hnedé rýzi (45).

Spolecne jíst bílou rýzi pravidelne muze mít nepríznivý vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi, zvláste pokud jste diabetici.

Na druhé strane, konzumace celých zrn bohatých na vlákninu namísto rafinovaných zrn muze mít znacné zdravotní výhody.

Spodní linie: Vysoká spotreba lepkavé bílé rýze muze zvýsit riziko diabetu 2. typu.

Tezké kovy

Kontaminace potravin tezkými kovy se stala vázným problémem po celém svete.

Tezké kovy mají tendenci se akumulovat v tele v prubehu casu, coz vede k nepríznivým úcinkum na zdraví (46, 47).

Mnoho studií ohlásilo nadmerné mnozství tezkých kovu v rýzi z rady zemí - coz je obzvláste problém, kdy rýze tvorí významnou cást stravy lidí.

Jedná se predevsím o kadmium, chrom, olovo, rtut a arzen (48, 49, 50, 51).

Tezké kovy jsou koncentrovány do otrub. Z tohoto duvodu obsahuje hnedá rýze vyssí obsah tezkých kovu nez bílá rýze (21).

Ve srovnání s jinými beznými potravinárskými plodinami pestovanými v znecistených oblastech rýze hromadí vyssí mnozství rtuti a arsenu (52, 53).

Arzen je snadno obsazen vsemi druhy obilných zrn, ale jejich shromázdení se zdá být v rýzi vetsí nez jiné zrna, jako je psenice a jecmen (53).

Hlavními zdroji znecistení tezkých kovu v pude a ve vode jsou lidské cinnosti; tezkého prumyslu, tezby, automobilové dopravy, spalování odpadu a pouzívání hnojiv a pesticidu (54, 55, 56).

Casem muze nadmerný príjem tezkých kovu z kontaminovaných potravin mít nepríznivé úcinky na zdraví.

Je treba vyhnout se spotrebe rýze pestované blízko silne znecistených prumyslových nebo tezebních oblastí. To platí i pro jiné potravinárské plodiny, jako je zelenina.

Spodní linie: Meli byste se vyhnout spotrebe rýze ze znecistených oblastí. Mohou se hromadit vysoké hladiny tezkých kovu, jako je arsen.

Antinutrienty v Brown Rice

Hnedá rýze je vysoká v kyseline fytové (fytát), coz je antioxidant, který zhorsuje vstrebávání zeleza a zinku z trávicího traktu (15).

Z tohoto duvodu je kyselina fytová casto oznacována jako antinutrient.

Kyselina fytová se nachází ve vsech jedlých semenech, jako jsou lusteniny, orechy a celozrnné obiloviny.

Konzumace vysoce fytovaných potravin s vetsinou jídel muze casem prispet k nedostatku minerálu.

Toto je vsak zrídka problém v dobre vyvázené strave nebo u tech, kterí pravidelne konzumují maso. Na druhou stranu to muze být problém mezi vegetariány av rozvojových zemích, kde se diety vetsinou skládají z vysoce fytovaných potravin (57).

Pro snízení obsahu kyseliny fytové lze pouzít nekolik úcinných metod. Patrí sem namácení, klícení a fermentace zrna (12).

Spodní linie: Hnedá rýze obsahuje kyselinu fytovou, antinutrient, který narusuje vstrebávání zeleza a zinku ze stejného jídla.

souhrn

Rýze je oblíbená obilovina po celém svete, zejména v Asii.

Bílá rýze je nejcasteji konzumovaný druh, ale hnedá rýze se stává beznejsím zdrojem zdravejsí alternativy.

Jako dobrý zdroj nekolika zdravých minerálu a antioxidantu muze hnedá rýze pomoci predcházet srdecním onemocnením.

Na druhé strane vysoká konzumace bílé rýze (zejména lepivé rýze) byla spojena se zvýseným rizikem diabetu 2. typu.

Záchvaty paniky: Jak je zastavím?

Obsahy Príznaky Príciny Jak ovládat útok Únik Takový útok paniky je náhlý pocit intenzivního strachu nebo znemoznení úzkosti. To muze vést k takovému akutnímu utrpení, ze se clovek obává, ze ztrácí kontrolu nebo umírá. Vedet, jak predcházet pocitum panice ze spirálování mimo kontrolu, je dulezitá dovednost pro lidi, kterí mají príznaky paniky.

(Health)

Spotreba ovoce a zeleniny spojená s dusevním zdravím

Nyní vetsina z nás ví, ze jíst ovoce a zeleninu je dobré pro nase fyzické zdraví. Ale nová studie zverejnená v BMJ Open naznacuje, ze jíst pet denne je spojeno s lepsí dusevní pohodou. Jedení "5 za den" zvysuje zmeny vyssí dusevní pohody, tvrdí výzkumníci. Predchozí studie naznacuje, ze konzumace peti porcí ovoce a zeleniny denne je optimální mnozství pro snízení rizika úmrtí z jakékoliv príciny, coz je v rozporu s dalsí studií, která naznacuje, ze bychom meli jíst sedm porcí ovoce a zeleniny denne.

(Health)