Zdravotní prínos malin

Obsah

1. Výhody
2. Výziva
3. Strava
4. Rizika

Známé jako prírodní kandysu, divé maliny byly shromázdeny k lidské spotrebe po tisíce let.

Díky své bohaté barve, sladké stavnaté chuti a antioxidacní síle není divu, ze maliny zustávají jedním z nejpouzívanejsích bobulí na svete.

Maliny se mohou pohybovat v barve od populárních cervených a cerných odrud az po fialovou, zlutou nebo zlatou. Kazdý barevný bobule má jedinecné slození vitamínu, minerálu a antioxidantu.

Tento clánek se bude zabývat zdravotními prínosy nejrozsírenejsího cerveného maliny. Poskytuje nutricní rozklad maliny, navrhuje zpusoby, jak do stravy zahrnout více malin a uvádí potenciální zdravotní rizika pri konzumaci malin.

Rychlá fakta o malinách

Zde jsou nekteré klícové body o malinách. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Nekterí vedci verí, ze maliny mají radu prínosu pro zdraví
• Maliny obsahují silné antioxidanty
• Urcitá slozka v malinách muze chránit oko pred poskozením sluncem
• Existují omezené dukazy o tom, ze malinové ketony pomáhají zvysovat hubnutí

Výhody

Maliny mohou být v barve s kazdým barevným bobulem s jedinecným slozením vitamínu, minerálu a antioxidantu.

Konzumace ovoce a zeleniny vseho druhu je jiz dlouho spojena se snízeným rizikem mnoha nepríznivých zdravotních podmínek.

Vysoká konzumace rostlinných potravin, jako jsou maliny, zrejme snizuje riziko obezity, cukrovky, srdecních chorob a celkové úmrtnosti. Muze také podporovat zdravou plet, zvýsenou energii a celkovou nizsí hmotnost.

Brainpower

Nekolik studií na zvíratech ukázalo pozitivní korelaci mezi príjmem flavonoidu u plodu a zlepsením pameti. Mohou také snízit pokles kognitivních schopností souvisejících se stárnutím.

Zdraví srdce

Nedávná zpráva v American Journal of Clinical Nutrition souvisejí s príjmem potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou maliny s nizsím rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnení. Uvedli, ze i malé mnozství potravin bohatých na flavonoidy muze být prospesné.

Zvláste jedna skupina flavonoidu - antokyaninu - potlacuje zánet, který muze vést k kardiovaskulárním chorobám.

Vysoký obsah polyfenolu v malinách muze také snízit riziko kardiovaskulárních onemocnení tím, ze zabrání tvorbe trombocytu a snizuje krevní tlak pomocí protizánetlivých mechanismu.

Aedin Cassidy, Ph.D., profesor výzivy na Norwich Medical School na University of East Anglia ve Velké Británii, vedl 18letou studii s Harvardskou státní skolou zdravotnictví, která sledovala 93.600 zen ve veku 25-42 let.

Ona uvádí, ze jejich studie dokázala ukázat "poprvé, ze pravidelný a trvalý príjem anthocyaninu z bobulí muze snízit riziko infarktu o 32% u zen mladého a stredního veku."

Kalcium v ??malinách také podporuje zdraví srdce. V jedné studii úcastníci, kterí spotrebovávali 4 069 miligramu draslíku denne, meli o 49 procent nizsí riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdce ve srovnání s temi, kterí konzumovali méne draslíku (asi 1 000 miligramu denne) .5

Prevence rakoviny

Maliny obsahují silné antioxidanty, které pusobí proti volným radikálum, inhibují rust nádoru a snizují zánet v tele. Tyto stejné úcinné polyfenoly, které chrání pred srdecními chorobami, také pomáhají odvrátit nebo zpomalit mnoho druhu rakoviny, vcetne pazeráka, plic, úst, hltanu, endometria, pankreatu, prostaty a tlustého streva.

Rízení diabetu

Jakékoliv rostlinné potraviny s kuzí mají spoustu vlákniny a maliny mají hodne kuze. Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udrzet krevní cukr stabilní. Studie ukázaly, ze diabetici typu 1, kterí konzumují potravu s vysokým obsahem vlákniny, mají nizsí hladinu glukózy v krvi a diabetici typu 2 mohou mít zlepsenou hladinu cukru v krvi, lipidu a inzulínu.

Trávení, detoxikace a prevence nemocí

Obsah vlákniny a vody v malinách pomáhá predcházet zácpe a udrzovat zdravý trávicí trakt. Primerené vlákno podporuje pravidelnost, která je zásadní pro denní vylucování toxinu zlucem a stolicí. Nedávné studie ukázaly, ze dietní vláknina muze hrát roli pri regulaci imunitního systému a zánetu; v dusledku toho se snizuje riziko vzniku zánetlivých stavu, jako jsou kardiovaskulární onemocnení, cukrovka, rakovina a obezita.

Podle programu interní medicíny a výzivových ved na univerzite v Kentucky je vysoký príjem vláken spojen s výrazne nizsím rizikem vzniku ischemické choroby srdecní, cévní mozkové príhody, hypertenze, cukrovky, obezity a urcitých gastrointestinálních onemocnení.

Zvýsený príjem vláken také ukázal, ze snizuje krevní tlak a hladinu cholesterolu a zvysuje telesnou hmotnost pro obézní jedince.

Zeny by se mely zamerit na asi 25 gramu vlákniny denne a muzi by se meli zamerit na asi 30 gramu. Jeden sálek malin poskytuje 8 gramu vlákniny.

Snadné na oci

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou maliny, prokázaly, ze pomáhají udrzovat zdravé oci tím, ze poskytují ochranu pred poskozením ultrafialovým svetlem.

Maliny také obsahují antioxidant zeaxanthin, který odfiltruje skodlivé paprsky modrého svetla a predpokládá se, ze hrají ochrannou úlohu v ocním zdraví a prípadne odrazují poskození makulární degenerací.

Ukázalo se také, ze vyssí príjem vsech druhu ovoce (3 nebo více porcí za den) snizuje riziko a progresi makulární degenerace související s vekem.

Výziva

Podle americké ministerstva zemedelství (USDA), národní databáze o zivinách, jedna sálek malin (asi 123 gramu) obsahuje 64 kalorií, 1,5 gramu bílkovin, 0,8 gramu tuku a 15 gramu sacharidu (vcetne 8 gramu vlákniny a 5 gramu cukru).

Jedení jedné sálky surových malin poskytne 54 procent potreb vitamínu C, 12 procent vitaminu K, 6 procent folátu, 5 procent vitaminu E, zelezo a draslík a 41 procent manganu potrebuje den, stejne jako mensí mnozství thiaminu, riboflavinu, niacinu, kyseliny pantothenové, vitaminu B-6, vápníku, horcíku, fosforu, zinku a medi.

Maliny obsahují antioxidanty alfa a beta-karoten, lutein, zeaxantin a cholin.

Maliny jsou také dobrým zdrojem polyfenolu, jako jsou antokyanin, flavonoly a ellagitaniny, které snizují oxidacní poskození z volných radikálu a prokázaly potenciál ve zvírecích a humánních studiích pro prevenci nebo snízení rizika chronických onemocnení vcetne rakoviny a srdecních onemocnení.

Tipy na stravu

Uchovávejte na ruce tasku zmrzlých malin, která se pridává do omácek a ovesných vlocek.

Maliny jsou k dispozici cerstvé, zmrazené, lyofilizované a v zeléch, sirupy a dzemy. Vetsina malinových zelé, pomazánky, dzusy a víno mají pridané cukry, které se pripíjejí na dalsí kalorie.

Kdyz hledáte zelé nebo dzemy, jdete na vsechny druhy ovoce bez dalsích pridaných sladidel a plnicu.

Nezapomente zkontrolovat stítek zmrazených a susených malin, které mohou obsahovat také cukry.

Lidé, kterí mají tendenci jíst nejméne tri porce bobulí týdne, vidí nejvíce výhod. Nejlepsí zpusob, jak jíst maliny, je cerstvý, prímo z ruky (po praní samozrejme).

Zde je nekolik dalsích tipu, které vám pomohou zvýsit spotrebu maliny:

• Vzdy si ponechte pytel zmrazených malin na ruce pro pridání do smoothies a ovesné vlocky
• Vynechte sirupovou sladkost konzervovaného ovocného koktejlu a pripravte si vlastní cerstvý ovocný koktejl s malinami, ananasem, plátky broskví a jahodami
• Do kurecího salátu pridejte maliny, hrozny a vlasské orechy
• Smazte maliny a pridejte je do cistého reckého jogurtu s mrholením agáveového nektaru a plátky mandlí
• Nejlépe celozrnné vafle nebo palacinky s cerstvými malinami nebo slozte do vdolky a sladkých chlebu
• Smazte maliny v kuchynském robotu s trochou vody a pouzijte jako cerstvý sirup na top dezerty nebo snídani
• Smíchejte maliny se spenátovým salátem s vlasskými orechy a kozím sýrem

Rizika

Pracovní skupina pro zivotní prostredí vypracovává kazdorocne seznam ovoce a zeleniny s nejvyssím poctem reziduí pesticidu. Maliny jsou 23. na seznamu produktu, které naznacují, ze by mely být zakoupeny v organické forme, aby se zajistilo nizsí riziko expozice pesticidum.

Ale nebojte se, pokud nemuzete najít organické látky; nutricní prínos jídla konvencne pestovaných (neekologických) produktu znacne prevysuje riziko, ze potraviny vubec nebudou jíst.

Je dulezité poznamenat, ze maliny v doplnkové forme jsou také zkoumány kvuli jejich schopnosti pomáhat pri hubnutí a bojovat proti obezite. Výzkumy zustávají v pocátecní fázi a dosud nebyly provedeny zádné studie zamerené na cloveka, které by prokázaly úcinnost doplnku, jako jsou malinové ketony a extrakty, které casto obsahují stimulanty, jako je hoodia a kofein.

Není pochyb o tom, ze zaclenení nízkokalorických potravin s vysokou výzivou, jako jsou maliny, jako soucást celkové zdravé výzivy, podporí úbytek na váze, avsak schopnost koncentrovaných výzivových doplnku, které pomohou pri hubnutí, je v nejlepsím prípade nejistá.

Je to celková strava nebo celkový zpusob stravování, který je nejdulezitejsí v prevenci nemocí a dosazení dobrého zdraví. Je lepsí jíst stravu s rozmanitostí nez soustredit se na jednotlivé potraviny jako klíc k dobrému zdraví.