Tehotenská strava: Co jíst a co je treba se vyhnout

Obsah

1. Pravidla
2. Proc potrebuji dalsí zelezo?
3. Potraviny, které se mají vyhnout
4. Pribývání na váze
5. Doplnky

Tehotné zeny musí zajistit, aby jejich strava poskytla dostatek zivin a energie, aby se díte mohlo správne rozvíjet a rust. Musí také zajistit, aby bylo její telo dostatecne zdravé, aby se vyporádalo se zmenami, ke kterým dochází.

Pro zdravé tehotenství je treba, aby materská strava byla vyvázená a výzivná - to znamená správnou rovnováhu bílkovin, sacharidu a tuku a konzumace siroké skály rostlin, jako je zelenina a ovoce.

Nekteré stravy zen mohou být ovlivneny etickými presvedceními, nábozenskými pozadavky nebo zdravotními podmínkami, takze kontrola u lékare je dulezitou soucástí plánování stravy v tehotenství.

Rychlá fakta o jídle behem tehotenství:

• Príjem tepla z tehotných zen vzrustá behem tehotenství. Nejedí pro dve; její spotreba kalorií jde jenom o nekolik set kalorií denne pro vetsinu tehotných zen.
• Typické prírustek hmotnosti, pokud matka nese jen jedno díte, se výrazne lisí podle hmotnosti pred zacátkem tehotenství a dalsích faktoru. Podvázené tehotné zeny se doporucuje, aby získaly co nejvíce, zatímco zeny s nadváhou se doporucuje, aby získaly co nejmensí.
• Zenské telo absorbuje zelezo úcinneji a objem krve se zvysuje, kdyz je tehotná, takze musí konzumovat více zeleza, aby se ujistila, ze ona i její díte mají dostatecnou zásobu kyslíku.

Pravidla

Ovoce a zelenina jsou základním kamenem jakékoli výzivné stravy a jsou zvláste dulezité behem tehotenství.

Jak bylo uvedeno výse, matka by mela sledovat pestrou, vyvázenou a výzivnou stravu a musí obsahovat:

Ovoce a zelenina

Zamerte se na pet porcí ovoce a zeleniny denne. Mohou být ve forme stávy, susené, konzervované, zmrazené nebo cerstvé. Cerstvé a zmrazené (pokud jsou zmrazené brzy po vyskladnení) produkují obvykle vyssí obsah vitamínu a dalsích zivin.

Odborníci zduraznují, ze konzumace ovoce je pro vás obvykle lepsí nez jen pití stávy, protoze prírodní hladina cukru v dzusu je velmi vysoká. Zvazte zeleninové stávy jako mrkev nebo psenice pro hustou výzivu.

Skrobové potraviny bohaté na sacharidy

Mezi skrobové potraviny bohaté na sacharidy patrí brambory, rýze, testoviny a chléb. Sacharidy mají vysokou energii, a proto jsou dulezitou slozkou dobré stravy v tehotenství.

Protein

Mezi zdravé zivocisné bílkoviny patrí ryby, libové maso a kurecí maso, stejne jako vejce. Vsechny tehotné zeny a zejména veganové by mely povazovat tyto potraviny za dobré zdroje bílkovin:

• Quinoa - známý jako "kompletní bílkovina", obsahuje vsechny esenciální aminokyseliny.
• Tofu a sójové produkty.
• Fazole, cocka, lusteniny, orechy, semena a másla z máty jsou dobrým zdrojem bílkovin a zeleza.

Britstí a brazilstí vedci uvedli v casopise PLoS ONE ze tehotné zeny, které jedli morské plody, mely nizsí míru úzkosti ve srovnání s temi, kterí to neudelali. Tehotné matky, které nikdy nespotrebovaly morské plody, mely o 53 procent vyssí riziko utrpení vysoké úrovne úzkosti, napsali autori.

Tuky

Tuk by nemel tvorit více nez 30 procent stravy tehotné zeny. Výzkumní pracovníci z University of Illinois uvedli ve studii Journal of Physiology ze dieta s vysokým obsahem tuku muze geneticky naprogramovat díte pro budoucí diabetes.

Vedoucí týmu, profesor Yuan-Xiang Pan, rekl:

"Zjistili jsme, ze vystavení vysoko-tukové strave pred narozením modifikuje genovou expresi v játrech potomku, takze mají vyssí pravdepodobnost nadprodukce glukózy, coz muze zpusobit vcasnou inzulínovou rezistenci a cukrovku."

Existují dalsí rizika pro tehotenství s prílis vysokou tukovou stravou, takze je zapotrebí rovnováhy a mononenasycené a omega-3 nebo "zdravé tuky" by mely být primární volbou tuku. V casopise Endokrinologie, tým od Oregon Health & Science University vysvetlil, ze Food and Nutrition Bulletin, protoze tok krve z matky na placentu je snízen.

Príklady potravin s vysokým obsahem mononenasycených tuku zahrnují olivový olej, podzemnicový olej, slunecnicový olej, sezamový olej, repkový olej, avokádo, mnoho orechu a semen.

Vlákno

Celozrnné potraviny, jako celozrnný chléb, divoká rýze, celozrnné testoviny, lusteniny jako fazole a cocka, ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu.

Zeny mají vyssí riziko vzniku zácpy behem tehotenství; jídlo dostatek vlákniny je úcinné pri minimalizaci tohoto rizika. Studie ukázaly, ze jíst velké mnozství vlákniny behem tehotenství snizuje riziko nebo závaznost hemoroidu, které se také stávají castejsími pri plodu plodu.

Vápník

Je dulezité mít zdravý denní príjem vápníku. Mlécné výrobky, jako je sýr, mléko a jogurt, jsou bohaté na vápník. Pokud je matka veganská, mela by zvázit následující potraviny bohaté na vápník; sójové mléko obohacené o vápník a jiné rostlinné mléko a dzusy, tofu s obsahem vápníku, sójové boby, bok choy, brokolice, kolínky, cínské zelí, okra, horcice, fazole, kade a sójové orechy.

Zinek

Zinek je dulezitý stopový prvek. To hraje hlavní roli v normálním rustu a vývoji, celistvosti bunek a nekolika biologických funkcích vcetne metabolismu nukleových kyselin a syntézy bílkovin.

Vzhledem k tomu, ze vsechny tyto funkce se podílejí na rustu a rozdelení bunek, zinek je dulezitý pro vývoj plodu. Nejlepsím zdrojem zinku jsou kurecí, krutí, sunka, krevety, krab, ústrice, maso, ryby, mlécné výrobky, fazole, arasídové máslo, orechy, slunecnicová semena, zázvor, vajícka, cocka a tofu.

Zelezo a tehotenství

Zelezo tvorí hlavní cást hemoglobinu. Hemoglobin je pigment nesoucí kyslík a hlavní bílkoviny v cervených krvinkách; nese kyslík v celém tele.Behem tehotenství se mnozství krve v tele matky zvysuje o témer 50 procent - potrebuje více zeleza, aby získal více hemoglobinu pro vsechny dalsí krve. Vetsina zen zahajuje své tehotenství bez dostatecného zásobování zeleza, aby uspokojila rostoucí nároky tela, zejména po 3. nebo 4. mesíci. Pokud jsou zásoby zeleza nedostatecné, matka se muze stát anemickou a existuje vyssí riziko:

• Predcasné dorucení.
• Nízká hmotnost dítete.
• Stále porod.
• Novorozené smrt.
• Únava, podrázdenost, deprese (u matky) behem tehotenství.

Pokud je matka v tehotenství pozdeji anemická, je vyssí riziko ztráty hodne krve, kdyz porodí. Následující potraviny jsou bohaté zdroje zeleza:

• Susené fazole.
• Susené ovoce, jako jsou merunky.
• Zloutek.
• Nekteré celozrnné obiloviny, pokud jsou obohaceny zelezem.
• Játra jsou bohatá na zelezo, ale lékari a vetsina dietetiku doporucuje tehotným zenám vyhnout se játrek. Játra mají vysoký obsah vitamínu A, coz muze behem tehotenství poskodit díte.
• Libové maso.
• Ústrice (tehotné zeny by mely jíst je varené).
• Drubez.
• Losos.
• Tunák.
• Jehnecí, veprové maso a korýsi obsahují také zelezo, ale méne nez výse uvedené polozky.
• Lusteniny - lima fazole, sójové boby, fazole, susené fazole a hrásek.
• Semena - Brazilské orechy a mandle.
• Zelenina, obzvláste tmave zelená - brokolice, spenát, listy pampelisky, chrest, klobásy a kale.
• Celozrnné ovoce - hnedá rýze, oves, proso a psenice.

Zdroje zeleza, které nejsou zivocisné, jsou organismus méne absorbovány. Míchání nekterých chudých masa, ryb nebo drubeze s nimi muze zlepsit míru absorpce.

Potraviny, které se mají vyhnout

Následující potraviny se v tehotenství nejlépe vyhnout:

• Rtut v nekterých typech ryb - zralok, mecoun a marlin by se meli vyhnout, nebo by se mely udrzovat na absolutním minimu.
• Nevarené nebo cástecne varené maso - je treba se vyvarovat, melo by se provést presne. Nepecené mekkýse - existuje riziko bakteriální nebo virové kontaminace, která muze zpusobit otravu potravinami. Nekteré bakterie a viry mohou také prekrocit placentu a poskodit díte.
• Syrová vejce - vcetne vsech potravin se syrovými nebo cástecne varenými vejci. Vajícka musí být dobre varená, aby se zabránilo infekci salmonelou.
• Nevarené nebo nedostatecne pripravené hotové pokrmy - je zásadní, aby hotové hotové pokrmy byly vareny az do doby, nez jsou horké. Existuje riziko listeriózy, stejne jako infekce jinými patogeny.
• Pate - jakýkoliv druh pastiky, at uz je to rostlinná nebo na bázi masa - zde zde hrozí i infekce listerií.
• Mekký sýrový zralý sýr - jako je syr s modrou zenou, Brie nebo Camembert. Existuje riziko infekce listerií. Listeria je skupina bakterií, která muze tehotným zenám a jejich detem zpusobit potenciálne smrtelné infekce.
• Prázdné kalorie - koláce, susenky, susenky, cipy a bonbóny by mely být omezeny na minimum. Mnoho z techto mozností je s vysokým obsahem cukru a tuku, má málo nutricní obsah a muze podkopat úsilí tehotné zeny o udrzení zdravé telesné hmotnosti.

Mel bych úplne prestat pít alkohol?

Pouze velmi malé mnozství alkoholu muze kazdý týden konzumovat tehotné zeny.

Verejné zdravotnické orgány na celém svete postupne snizují maximální mnozství alkoholu, který by zena mela vypít kazdý týden. Játra plodu nemohou zpracovávat alkohol nikde témer stejne jako dospelá plechovka. Prílisné vystavení alkoholu muze vázne narusit vývoj dítete. Vetsina lékaru doporucuje tehotným zenám, aby se vyvarovali alkoholu.

Nekteré pokyny doporucují pouze velmi malé mnozství za týden, pokud se matka rozhodne pít behem tehotenství. Silné pití behem tehotenství muze poskodit matku i díte. Existuje riziko, ze díte rozvíjí FAS (syndrom fetálního alkoholu), mnoho matek se rozhodne odstranit riziko jakýchkoli problému tím, ze behem tehotenství eliminuje alkohol z jejich stravy.

Mely by tehotné zeny vyhnout kofeinu?

Pokud tehotná matka behem tehotenství konzumuje prílis mnoho kofeinu, existuje zvýsené riziko nízké porodní hmotnosti, která muze vést k pozdejsím zdravotním problémum. Existuje také vyssí riziko potratu.

Mnoho jídel a nápoju obsahuje kofein, ne jen kávu. Príklady zahrnují nekteré sodovky, energetické nápoje, cokoládu a caj. Nekteré léky proti nachlazení a chripce také obsahují kofein. Tehotná zena by mela pred zahájením lécby mluvit se svým lékarem, zdravotní sestrou nebo lékárníkem.

Vetsina zdravotnických autorit po celém svete tvrdí, ze káva nemusí být zcela vyríznutá, ale nesmí prekrocit více nez 200 miligramu denne. Standardní hrncek instantní kávy obsahuje 100 miligramu kofeinu.

Pribývání na váze

Podle institutu lékarství USA by zena, jejíz index telesné hmotnosti (BMI) je mezi 18,5 a 24,9 let, mel behem 9 mesícu získat 25-35 liber (11,4-15,9 kilogramu). Zena, která má nadváhu na pocátku tehotenství, by mela získat mezi 15-25 liber (6,8 az 11,4 kg). Doporucení pro zvýsení hmotnosti se také mohou lisit v závislosti na veku zeny, vývoji plodu a soucasném stavu zdraví.

Nadmerné nebo nedostatecné prírustky hmotnosti mohou podkopat zdraví plodu i matky.

Doplnky

Následující informace by nemely nikdy nahradit to, co lékare ríká pacientovi; je dulezité, aby tehotné zeny konzultovaly s lékarem pred zahájením jakéhokoli doplnování.

Zehlicka

Tehotná zena by mela konzumovat 27 miligramu zeleza denne. Vetsina zen muze dostat primerené mnozství, pokud se rídí zdravou výzivou. Nekterí vsak mohou potrebovat zelezné doplnky, aby zabránily nedostatku zeleza. Nekteré zeny mohou pocitovat závrate zaludku, nevolnost nebo zácpu pri uzívání doplnku s obsahem zeleza.Abyste se vyhnuli temto problémum, meli by si vzít pilulky s jídlem, zacít s mensími dávkami a pomalu postupovat az na celou dávku.

Kyselina listová

Národní zdravotní sluzba (NHS), Velká Británie, doporucuje, aby doplnky ve forme kyseliny listové byly 400 mikrogramu denne az do 12. týdne tehotenství. V ideálním prípade by zeny mely být na nich predtím, nez otehotní, ríká NHS.

Vitamín D

Pokyny ve Velké Británii ríkají, ze tehotná zena by mela denne uzívat doplnky obsahující 10 mikrogramu vitaminu D. Letní slunecní svetlo je dobrým zdrojem vitamínu D (svetlo nemá vitamín, ale spoustí kuzi, aby ho syntetizovalo) - expozice by vsak mela být omezena, protoze prílisné slunecní svetlo na pokozce muze zpusobit horení a zvysuje riziko vzniku kuze rakovina.

Zinek

Studie publikovaná v Potravinárský a výzivový bulletin ze pozorovací studie ukázaly, ze "nedostatek zinku behem tehotenství muze zpusobit nezádoucí výsledky tehotenství u matky a plodu." Po zhodnocení nekolika studií zjistilo, ze tehotné zeny na doplncích zinku mají o 14 procent nizsí pravdepodobnost predcasného porodu.

Vyhnete se doplnkum vitaminu A.

Tehotné zeny by nemely mít prílis mnoho vitaminu A, protoze to muze poskodit jejich díte. Výjimkou z tohoto pravidla je, ze lékar ji z nejakého duvodu radí. Muze být napríklad zjisteno, ze matka má behem tehotenství nedostatek vitamínu A, v tomto prípade muze lékar doporucit doplnení.