Jak mohou brambory prospech mému zdraví?

Obsah

1. Výhody
2. Výziva
3. Tipy
4. Recepty
5. Rizika

Brambory jsou jedlé hlízy, dostupné po celém svete a po celý rok. Jsou relativne levné k rustu, bohaté na ziviny, a mohou delat lahodnou lécbu.

Pokorné brambory se v posledních letech kvuli zájmu o potraviny s nízkým obsahem uhlovodíku dostaly do popularity.

Avsak vlákno, vitamíny, minerály a fytochemikálie, které poskytuje, mohou pomoci odvrátit onemocnení a prospet lidskému zdraví.

Brambory byly nejprve domestikovány v Andách v Jizní Americe pred 10 000 lety. Spanelstí pruzkumníci je uvedli do Evropy na pocátku 16. století.

Dnes jsou nejvetsí zeleninovou plodinou ve Spojených státech (USA), kde prumerný clovek jedí 55 liber nebo 35 kilogramu brambor kazdý rok. Jsou dulezitým základním jídlem v mnoha zemích po celém svete.

Tento MNT Funkce znalostního centra je soucástí sbírky clánku o prínosech lidových potravin pro zdraví.

Rychlá fakta o bramborách:

Zde jsou nekteré klícové body o bramborách. Podrobnejsí informace naleznete v hlavním clánku.

• Nekteré dukazy naznacují, ze brambory mohou snízit zánet a zácpu
• Prumerný brambor obsahuje priblizne 164 kalorií a 30 procent doporuceného denního príjmu B6.
• Pecené brambory v zimní den ciní ekonomické, oteplovací a výzivné zacházení.

Výhody

Brambory mohou být zdravé, pokud jsou pripraveny správným zpusobem.

Vysoký príjem ovoce a zeleniny muze být prínosem pro zdraví a snízit riziko mnoha zdravotních stavu souvisejících s zivotním stylem.

Brambory obsahují dulezité ziviny, a to i pri varení, které mohou ruzným zpusobem prospet lidskému zdraví.

Zde se podíváme na 10 zpusobu, jakými by se brambory mohly podílet na zdravém zivotním stylu, vcetne prevence osteoporózy, udrzování zdraví srdce a snízení rizika infekce.

1) Zdraví kostí

Zelezo, fosfor, vápník, horcík a zinek v bramborách pomáhají telu vytváret a udrzovat kostní strukturu a pevnost.

Zelezo a zinek hrají zásadní roli pri výrobe a zrání kolagenu.

Fosfor a vápník jsou v kostní strukture dulezité, ale je dulezité vyvázit dva minerály pro správnou mineralizaci kostí. Prílis mnoho fosforu a prílis málo vápníku má za následek ztrátu kostí a prispívá k osteoporóze.

2) Krevní tlak

Nízký príjem sodíku je nezbytný pro udrzení zdravého krevního tlaku, avsak zvysující se príjem draslíku muze být stejne dulezitý. Draslík podporuje vazodilataci nebo rozsírení cév.

Podle národního pruzkumu o zdraví a výzive (NHANES) se méne nez 2 procenta dospelých Americanu setkávají s denním doporucením na 4 700 miligramu.

V bramboru jsou prítomny draslík, vápník a horcík. Bylo zjisteno, ze tyto látky snizují krevní tlak prirozene.

3) Zdraví srdce

Obsah bramborových vláken, draslíku, vitamínu C a vitaminu B6 spolu s nedostatkem cholesterolu podporují zdraví srdce.

Brambory obsahují znacné mnozství vlákniny. Vláknina pomáhá snizovat celkové mnozství cholesterolu v krvi, címz snizuje riziko srdecních onemocnení.

Výzkum zalozený na prípravku NHANES spojil vyssí príjem draslíku a nizsí príjem sodíku ke snízení rizika úmrtí z ruzných prícin a srdecních chorob.

4) Zánet

Cholin je dulezitá a vsestranná zivina, která je prítomna v bramborách. Pomáhá s pohybem svalu, náladou, ucením a pametí.

Pomáhá také:

• udrzování struktury bunecných membrán
• vysílající nervové impulsy
• absorpce tuku
• vcasný rozvoj mozku

Jeden velký brambor obsahuje 57 mg cholinu. Dospelí muzi potrebují 550 mg a zeny 425 mg denne.

5) Rakovina

Brambory obsahují kyselinu listovou. Folát hraje roli pri syntéze a oprave DNA a zabranuje tak tvorbe mnoha typu rakovinných bunek v dusledku mutací v DNA.

Príjem vlákniny z ovoce a zeleniny, jako jsou brambory, je spojen se snízeným rizikem kolorektálního karcinomu.

Vitamin C a kvercetin pusobí také jako antioxidanty, chrání bunky pred poskozením volnými radikály.

Jak fialové brambory mohou zabránit vzniku rakoviny tlustého strevaNedávný výzkum ukazuje, ze fialové brambory mohou pomoci zabránit zánetu a rakovine tlustého strevaPrectete si ted

6) Trávení a pravidelnost

Obsah vlákniny v bramborách pomáhá predcházet zácpe a podporuje pravidelnost zdravého zazívacího traktu.

7) Hmotnostní rízení a sytost

Dietní vlákna jsou bezne uznávána jako dulezité faktory pro rízení hmotnosti a úbytek hmotnosti.

Pusobí jako "objemové látky" v trávicím systému. Zvysují sýtost a snizují chut k jídlu, takze se clovek cítí plnsí po delsí dobu a je méne pravdepodobné, ze spotrebovává více kalorií.

8) Metabolismus

Brambory jsou skvelým zdrojem vitamínu B6. To hraje zásadní roli v metabolismu energie tím, ze rozkládá sacharidy a bílkoviny na glukózu a aminokyseliny. Tyto mensí slouceniny jsou snadneji vyuzity pro energii v tele.

9) Kuze

Kolagen je systém podpory pokozky. Vitamin C pusobí jako antioxidant, který pomáhá predcházet skodám zpusobeným sluncem, znecistením a kourem. Vitamin C také pomáhá kolagénu vyhlazovat vrásky a zlepsovat celkovou strukturu pokozky.

10) Imunita

Výzkum zjistil, ze vitamín C muze pomoci snízit závaznost a trvání nachlazení. Brambory jsou dobrým zdrojem vitamínu C.

Výziva

Jak zdravé je brambory ve strave závisí do urcité míry na tom, co se pridává nebo jak se varí. Olej, kysaná smetana a máslo pridávají kalorie, ale cistý brambor má relativne nízkou hodnotu kalorií.

Poskytuje také dulezité ziviny, jako je vitamin C, vitamín B6 a ruzné minerály.

Podávání 100 gramu nebo 3,5 unce je o neco více nez polovina brambor strední velikosti. Tento velmi bílý brambor, pecený s kuzí, obsahuje:

• 94 kalorií
• 0,15 gramu tuku
• 0 gramu cholesterolu
• 21,08 gramu sacharidu
• 2,1 gramu vlákniny
• 2,10 gramu bílkovin
• 10 miligramu (mg) vápníku
• 0,64 mg zeleza
• 27 mg horcíku
• 75 mg fosforu
• 544 mg draslíku
• 12,6 mg vitaminu C
• 0,211 mg vitaminu B6
• 38 mikrogramu (mcg) folátu

Brambory také poskytují niacin, cholin a zinek. Ruzné odrudy poskytují mírne odlisné ziviny.

Sodík: Celé nezpracované brambory obsahují velmi málo sodíku, pouze 10 mg na 100 g nebo méne nez 1 procento doporuceného denního limitu. To vsak není pravda o zpracovaných bramborových výrobcích, jako jsou hranolky a bramborové lupínky.

Kyselina lipoová: Brambory obsahují také slouceninu známou jako alfa-lipoovou kyselinu (ALA), která pomáhá telu premenovat glukózu na energii.

Nekteré dukazy naznacují, ze kyselina alfa-lipoová muze pomoci kontrolovat hladiny glukózy v krvi, zlepsit vazodilataci, chránit proti retinopatii u diabetických pacientu a chránit mozkovou a nervovou tkán.

Quercetin: Quercetin, coz je flavonoid nacházející se v kuzi bramboru, má protizánetlivý a antioxidacní úcinek, který chrání bunky tela pred poskozením volnými radikály.

Flavonoidy jsou druh fytonutrientu, organických sloucenin, o kterých se verí, ze pomáhají chránit pred onemocnením.

Antioxidanty: Brambory obsahují vitamín C, který pusobí jako antioxidant. Antioxidanty mohou pomoci zabránit poskození bunek a rakovine a podporovat zdravé trávení a kardiovaskulární funkce.

Vlákno: Vlákno v bramborách pomáhá udrzovat zdravý trávicí systém a obeh.

Tipy

Podle USDA se více nez polovina vsech brambor v USA prodává za výrobu hranolku.

Francouzské hranolky vsak nejsou jedinou nebo nejlepsí volbou.

Existuje mnoho levných a snadných zpusobu, jak vlozit brambory do zdravé stravy.

Výber brambor

Existuje mnoho druhu brambor, ze kterých muzete vybírat, s výjimkou sladkých brambor. Existují bílé, cervené, zluté a modré odrudy a v kazdé barve rada mozností.

Zde je nekolik nápadu:

• Pecení: Pouzijte skrobové brambory, jako jsou napríklad cervené rtenky.
• Pecení, mashing nebo pecení: Pouzívejte univerzální brambory, jako je zlato Yukon.
• Bramborový salát: Voskovité brambory, jako jsou cervené, nové nebo brambory, udrzují jejich tvar lépe.

Vyberte brambory, které jsou pevné, ne-pohmozdené a pomerne hladké a kulaté. Vyhnete se vsem, které vykazují známky rozkladu, vcetne mokré nebo suché hniloby, korenu nebo brambor se zelenavým odstínem.

Nejlepsí je koupit brambory, které jsou nezabalené a nemyjí, aby se zabránilo vytvárení bakterií. Praní brambor predcasne odstranuje ochranný povlak z kuze.

Úlozný prostor

Brambory by mely být skladovány v rozmezí 45 az 50 stupnu Fahrenheita nebo 7 az 10 stupnu Celsia, v tmavém, suchém prostredí, jako je sklep nebo spíz.

Vystavení slunecnímu svetlu muze vést k tvorbe solaninu, coz zpusobí, ze se brambory zmení na zelenou. To je toxické. Uchovávání brambor v lednici zpusobí, ze obsah skrobu bude premenen na cukr. To muze mít nepríjemnou chut.

Brambory by nemely být ulozeny kolem cibule, protoze obe zeleniny vypoustejí prírodní plyny, které zpusobují rozpad druhého.

Plne pestované brambory mají trvanlivost az 2 mesíce, ale rozmazané brambory mohou ovlivnit ostatní brambory kolem nich. Odstrante znicené brambory, abyste zabránili poskození zbytku.

Príprava a varení brambor

Obsah vitamínu, minerálu a vláken v bramborách je vetsinou v kuzi, takze je lepsí jíst je s pokozkou.

Vycistete brambory pod tekoucí vodou a odstrante jakékoliv modriny nebo hluboké oci nozem. Pouzijte nuz z nerezové oceli namísto uhlíkové oceli, aby se zabránilo reakci kovu s rostlinnými rostlinami, protoze by to mohlo zpusobit zmenu barvy.

Bavlnené brambory, pecené ve svých kuzích, jsou zdravé a jednoduché jídlo. Podáváme se salátem a pokryjeme tunákem, sýrem, peceným fazolem nebo jiným oblíbeným. Varení a konzumace kuzí pomáhá zachovat ziviny.

Brambory je mozné varit s mátou a posypeme cerným peprem, nebo varíte, aby se zachovala vetsí mnozství vitamínu rozpustných ve vode.

Chcete-li udelat zdravý bramborový salát, varte díte nové brambory nechte ochladit, pak pridejte cerstve nakrájený cesnek a mátou a olivový olej.

Recepty

Vyzkousejte nekteré z techto zdravých a chutných receptu pomocí brambor:

Domácí cokoládové cipy

Pecené duhové brambory

Quinoa plnené papriky

Rychlá a snadná mexická minestrone

Opecená rozmarýnová zeleninová polévka

Rizika

Rostlina brambor, spolu s rajcaty a lilek, patrí do rodiny hnízdu. Nekteré z techto rostlin jsou jedovaté a brambory byly dríve povazovány za nepozivatelné. Výhonky a listy brambor jsou toxické a nemely by se jíst.

Solanine: Brambory, které rostou nebo mají zelenou zmenu barvy, pravdepodobne obsahují solanin, toxickou slouceninu, u které se zjistilo, ze zpusobuje obehové a respiracní problémy, stejne jako bolesti hlavy, svalové krece a prujem. Pokud pevný brambor vyrostl nebo vytvoril "oci", stací odstranit vsechny klícky. Pokud se vsak brambory skrývají nebo mají zelený odstín, nemeli by se jíst.

Akrylamid: Studie ukázaly, ze brambory, pri varení nad 248 Fahrenheita nebo 120 stupnu Celsia, produkují chemickou látku známou jako akrylamid. Tato sloucenina se nachází v plastech, lepidlech, barvách a cigaretovém kouri. Bylo spojeno s vývojem nekolika typu rakoviny.Akrylamid má neurotoxické vlastnosti a muze mít negativní vliv na geny a reprodukcní zdraví.

Bramborové lupínky, hranolky a zpracované bramborové výrobky pravdepodobne budou mít vysoký obsah akrylamidu, tuku a sodíku. Vyhnete se jim muze snízit expozici akrylamidu.

Cukrovka a obezita: Brambory, dokonce prosté, obsahují vysoké hladiny jednoduchých sacharidu. To nemusí být prínosné pro lidi s cukrovkou nebo obezitou, kdyz se jedí nadmerne. Stejne jako vsechny potraviny, brambory by mely být konzumovány moderne a jako zdroj sacharidu, jako je rýze nebo testoviny, spíse nez jako zelenina. Neskrobová zelenina by mela být konzumována vedle brambor pro vyvázený príjem. Na druhé strane se ukázalo, ze lusteniny snizují riziko diabetu.

Beta-blokátory: Jedná se o typ léku bezne predepisovaných na srdecní onemocnení. Muze zpusobit zvýsení hladiny draslíku v krvi. Potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou brambory, by mely být pri uzívání beta-blokátoru konzumovány s omezenou schopností.

Draslík: Vysoká hladina draslíku v tele muze predstavovat vázné riziko pro osoby s poskozením ledvin nebo ledvin, které nejsou plne funkcní. Poskozené ledviny nemusí být schopny filtrovat prebytek draslíku z krve a to muze být fatální.

Hnojiva: Brambory pestované v silne oplodnené pude mohou obsahovat velké mnozství kontaminace tezkými kovy. Kazdý, kdo je o tohle znepokojen, muze své vlastní brambory pestovat, pokud mají zahradu nebo koupit organické odrudy.

Zdravá a vyvázená strava s ruznými druhy cerstvého ovoce a zeleniny muze zvýsit pohodu a napomoci prevenci zdravotních problému. Je lepsí vybrat spíse výber potravin nez zamerit se na jednu polozku.