Jaká je nutricní hodnota hub?

Obsah

1. Výhody
2. Výziva
3. Strava
4. Zdravotní rizika

Houby jsou klasifikovány jako zelenina v potravinárském svete, ale nejsou technicky rostlinami. Patrí do království hub. Ackoli to nejsou zelenina, houby poskytují nekolik dulezitých zivin.

Klícem k získání dost vitamínu a minerálu ve strave je jíst pestrou paletu ovoce a zeleniny. V mnoha prípadech, potraviny, které postrádají barvy, postrádají potrebné ziviny, ale jedlé houby, které jsou bezne bílé, dokládají opak.

Tato funkce je soucástí kolekce Zdravotní novinky dnes clánky o zdravotních výhodách populárních potravin. Poskytuje nutricní rozklad houb a hloubkový pohled na jejich mozné prínosy pro zdraví, jak zaclenit do vasí stravy více hub a jakékoliv potenciální zdravotní rizika spojená s jejich konzumací.

Výhody

Zdravotní prínosy hub

Houby obsahují nekteré cenné ziviny.

Konzumace ovoce a zeleniny vseho druhu je jiz dlouho spojena se snízeným rizikem mnoha zdravotních stavu souvisejících s zivotním stylem.

Zdá se, ze zvysující se spotreba celých nezpracovaných potravin, jako jsou houby, snizuje riziko obezity a celkové úmrtnosti, cukrovky a srdecních chorob.

Podporují také zdravou plet a vlasy, zvýsenou energii a celkovou nizsí hmotnost.

1) Rakovina

Houby mají vysoký obsah antioxidantu, stejne jako mrkev, rajcata, zelená a cervená paprika, dýne, zelené fazole, cuketa a dalsí celá jídla.⁴ Antioxidanty jsou chemikálie, které se zbavují volných radikálu, coz je druh chemické látky, která muze poskodit telesné bunky osoby, coz muze vést k rakovine. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

Selén je minerál, který není prítomen ve vetsine druhu ovoce a zeleniny, ale muze se nalézt v houbách. Hraje roli v jaterních enzymových funkcích a pomáhá detoxikovat nekteré slouceniny zpusobující rakovinu v tele. Krome toho selen zabranuje zánetu a rovnez snizuje nárust nádoru.²

Ukázalo se také, ze vitamín D v houbách inhibuje rust rakovinných bunek tím, ze prispívá k regulaci cyklu rustu bunek. Umístení cerstve nakrájených hub na slunci výrazne zvysuje obsah vitaminu D. Foliak v houbách hraje dulezitou roli pri syntéze a oprave DNA, címz brání tvorbe rakovinných bunek z mutací v DNA.²

2) Diabetes

Studie ukázaly, ze lidé s diabetem typu 1, kterí konzumují potravu s vysokým obsahem vlákniny, mají nizsí hladinu glukózy v krvi a lidé s diabetem typu 2 mohou mít zlepsenou hladinu cukru v krvi, hladinu lipidu a hladinu inzulínu.

Jeden sálek grilovaných portabelových hub a jedna sálek houbovitých siitkových houbicek poskytují asi 3 gramy vlákniny. Vláknina také tezí z trávicího systému a snizuje riziko onemocnení srdce a metabolického syndromu.

The Pokyny týkající se stravování pro Americany doporucujeme od 21 gramu do 25 gramu denne vlákno pro zeny a 30 gramu az 38 gramu denne pro muze.

3) Zdraví srdce

Obsah vlákniny, draslíku a vitamínu C v houbách prispívá ke kardiovaskulárnímu zdraví. Draslík a sodík pracují spolecne v tele a pomáhají regulovat krevní tlak. Konzumace hub, které mají vysoký obsah draslíku a nízký obsah sodíku, pomáhá snizovat krevní tlak a snizuje riziko vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních chorob.

Navíc muze príjem 3 gramu beta-glukanu denne snízit hladinu cholesterolu v krvi o 5 procent.³ Stonka hub Shiitake je zvláste dobrým zdrojem beta-glukanu.

4) Imunita

Bylo také zjisteno, ze selén zlepsuje imunitní odpoved na infekci tím, ze stimuluje produkci zabijácích T-bunek. Beta-glukanové vlákna nacházející se v bunecných stenách hub stimulují imunitní systém, aby bojoval proti rakovinovým bunkám a zabránil tvorbe nádoru.³

5) Rízení hmotnosti a sytost

Dietní vláknina hraje dulezitou roli v rízení hmotnosti tím, ze funguje jako "agregát" v trávicím systému. Houby obsahují ve svých bunecných stenách dva typy dietních vláken, beta-glukanu a chitinu. Toto zvysuje pocit sýtosti a snizuje chut k jídlu. Tím, ze se budete cítit plnsí, muzete snízit celkový príjem kalorií.³

Výziva

Nutricní profil hub

Houby jsou prirozene nízký obsah sodíku, tuku, cholesterolu a kalorií a jsou casto oznacovány jako "funkcní potraviny".

Krome poskytování základní výzivy pomáhají predcházet chronickým onemocnením v dusledku prítomnosti antioxidantu a príznivých dietních vláken, jako jsou chitin a beta-glukany.

Jeden sálek nakrájených nebo nakrájených surových bílých hub obsahuje:

• 15 kalorií

• 0 gramu tuku

• 2,2 gramu bílkovin

• 2,3 gramu sacharidu, vcetne 0,7 gramu vlákniny a 1,4 gramu cukru

Je k dispozici siroká skála hub, ale vetsina poskytuje priblizne stejné mnozství stejných zivin na porci, bez ohledu na jejich tvar nebo velikost.

Vitamíny a minerály

Houby jsou bohaté na vitamíny typu B, jako je riboflavin (B2), folát (B9), thiamin (B1), kyselina pantothenová (B5) a niacin B3). B vitamíny pomáhají telu získat energie z jídla a pomáhají tvorit cervené krvinky.

Rada vitaminu B se také zdá být dulezitá pro zdravý mozek. Tehotným zenám se doporucuje uzívat kyselinu listovou nebo kyselinu listovou behem tehotenství, aby zvýsila zdraví plodu.

Houby jsou také jediným veganským, nehygrozovaným zdrojem vitamínu D. Vitamín D je bezne dobrým zdrojem vitamínu D, ale veganské produkty nepozívají zádné zivocisné produkty, takze houby mohou nabízet alternativní zdroj tohoto dulezitého vitamínu.

Nekolik dalsích minerálu, které mohou být obtízne získány ve veganské strave, jako jsou selen, draslík, med, zelezo a fosfor, jsou dostupné v houbách.¹

Beta-glukany jsou typ vlákna, který se nachází v bunecných stenách mnoha druhu hub. V poslední dobe byly beta-glukany predmetem rozsáhlých studií, které naznacují, ze mohou zvýsit hladinu inzulinové rezistence a hladiny cholesterolu v krvi, snízit riziko obezity a zvýsit imunitu.³

Houby obsahují také cholin, dulezitou zivinu, která pomáhá pri spánku, pohybu svalu, ucení a pameti. Cholin pomáhá udrzovat strukturu bunecných membrán, napomáhá prenosu nervových impulzu, podporuje správnou absorpci tuku a snizuje chronický zánet.⁷

Strava

Zahrnutí více hub do stravy

Pri nákupu hub na trhu si vybrali ty, které jsou pevné, suché a neupravené. Vyhnete se hubám, které vypadají slizovite nebo uschlé. Skladujte houby v chladnicce a neperte a neríznete, dokud nejsou pripraveny k pouzití.

Udelat plnené portabely houby tím, ze je naplníte vasí oblíbené ingredience a pecení.

Rychlé tipy pro prípravu hub:

• Smazte jakýkoli druh houby s cibulí pro rychlé a chutné prílohy
• Pridejte surové plátky kriminových hub nebo bílé houby na vrchol kazdého salátu
• Udelat plnené portabely houby tím, ze je naplníte vasí oblíbené ingredience a pecení
• Pridejte plátky houb na omelety, snídani a skeble
• Gril portabella houby a pouzívat je na sendvice nebo v obalech

Zatímco vetsina z nás je obeznámena s bílými nebo kousky hub, jsou k dispozici jiné typy.

Jeden 19 gramu houby shiitake, populární v japonské kuchyni, obsahuje:

• 6 kalorií
• 0,09 gramu tuku
• 1,29 gramu sacharidu, vcetne 0,45 gramu cukru
• 0,43 gramu bílkovin
• 0,5 g vlákniny

Shiitake houby mohou být upeceny ve vývaru nebo olivovém oleji pro zdravou prílohu.

Jedna celá 84 gramová portabella houba obsahuje:

• 18 kalorií
• 0,29 gramu tuku
• 3,25 gramu uhlohydrátu, z cehoz 2,10 gramu cukru
• 1,77 gramu bílkovin
• 1,1 gramu dietní vlákniny

Chcete-li si vychutnat portabelu, vycistete ji, vyjmete stopku a marinujte ji smes olivového oleje, cibule, cesneku a octa na hodinu. Poté umístete pod horký gril na 10 minut.

Zdravotní rizika

Potenciální zdravotní rizika pri konzumaci hub

Divoké houby jsou soucástí lidské stravy nejméne nekolik století, ale nekultivované divoké houby mohou predstavovat riziko pro osoby, které nedokází rozlisovat mezi temi, které jsou bezpecné jíst, a temi, které jsou nebezpecné pro spotrebu.

Jíst divoké houby, které jsou toxické pro cloveka, mohou zpusobit tezkou nemoc a nekdy i smrt. Studie také ukázaly, ze nekteré divoké houby obsahují velké mnozství tezkých kovu a dalsích skodlivých chemikálií.⁵

Aby se predeslo temto nebezpecím, je nejlepsí konzumovat houby, které byly pestovány za vhodných podmínek.

Konzumace beta-glukanu je povazována za bezpecnou pro vetsinu lidí. Vzhledem k tomu, ze beta-glukany jsou schopny stimulovat imunitní funkci, muze to být riziko pro osoby s autoimunitními chorobami, jako je revmatoidní artritida, lupus, astma a roztrousená skleróza.

Výzkumníci dosud dospeli k záveru, ze velké mnozství príjmu beta-glukanu má negativní úcinky na osoby s temito stavy.⁵

Je to celková strava nebo celkový zpusob stravování, který je nejdulezitejsí v prevenci nemocí a dosazení dobrého zdraví. Je lepsí jíst stravu s odrudou nez soustredit se na jednotlivé potraviny jako klíc k dobrému zdraví.

Dalsí ctení

Máte rádi ctení o mozných zdravotních prínosech hub? Podívejte se na nasi sbírku clánku o jiných potravinách.

Prípadne si prectete nás clánek o nejlepsích 10 zdravých potravinách pro kazdodenní stravu.