Co je treba vedet o stredomorské strave?

Obsah

1. Strava
2. Výhody
3. Pokyny
4. Plány jídla

Stredomorská strava je zalozena predevsím na stravovacích návycích jizních evropských zemí s durazem na rostlinné potraviny, olivový olej, ryby, drubez, fazole a zrna.

Neexistuje zádná jediná stredomorská strava, ale koncept spojuje spolecné druhy potravin a zdravé návyky s tradicemi rady ruzných regionu, vcetne Kréty, Recka, Spanelska, jizní Francie, Portugalska a Itálie.

Je zapotrebí více výzkumu, aby se potvrdily presné prínosy stravy, ale je známo, ze má nízký obsah trans-tuku a ze neobsahuje rafinované oleje a vysoce zpracované maso a potraviny.

Tyto polozky byly spojeny s podmínkami, jako je obezita, cukrovka, rakovina a kardiovaskulární onemocnení.

Devet nejoblíbenejsích diet podle odborníku z roku 2017Podívejte se na nekteré dalsí oblíbené dietyPrectete si tedRychlá fakta o stredomorské strave

• Neexistuje zádná stredomorská strava. Skládá se z potravin z mnoha zemí a regionu, vcetne Spanelska, Recka a Itálie.
• Stredomorská strava je skvelý zpusob, jak nahradit nasycené tuky v prumerné americké strave.
• Duraz je kladen na ovoce, zeleninu, chudé maso a prírodní zdroje.
• Je spojena s dobrým zdravím srdce, ochranou pred nemocemi, jako je mrtvice a prevencí diabetu.
• Moderování je stále doporuceno, protoze strava má vysoký obsah tuku
• Stredomorská strava by mela být spárována s aktivním zivotním stylem pro dosazení nejlepsích výsledku.

Strava

Stredomorská strava je zpusob, jak zajistit, ze jídlo pochází z rady prírodních, zdravých zdroju.

Stredomorská strava se skládá z:

• vysoké mnozství zeleniny, jako jsou rajcata, kale, brokolice, spenát, mrkev, okurky a cibule
• cerstvé ovoce, jako jsou jablka, banány, fíky, data, hrozny a melouny.
• vysoká konzumace lustenin, fazole, orechu a semen, jako jsou mandle, vlasské orechy, slunecnicová semínka a kesu
• celá zrna jako celá psenice, oves, jecmen, pohanka, kukurice a hnedá rýze
• olivový olej jako hlavní zdroj stravovacího tuku, spolu s olivami, avokády a olejem z avokáda
• sýr a jogurt jako hlavní mlécné výrobky, vcetne reckého jogurtu
• mírné mnozství ryb a drubeze, jako jsou kurecí, kachní, krutí, lososové, sardinky a ústrice
• vajícka, vcetne kurecích, krepelcích a kachních vajec
• omezené mnozství cervených mas a sladkostí
• kolem jedné sklenice na den vína, s vodou jako hlavním nápojem dle výberu a bez sýrových a slazených nápoju

Toto zamerení na rostlinné potraviny a prírodní zdroje znamená, ze stredomorská strava obsahuje ziviny, jako jsou:

Zdravé tuky: Stredomorská strava má nízký obsah nasycených tuku a vysoký obsah mononenasycených tuku. Pokyny týkající se stravy pro Spojené státy (USA) doporucují, aby nasycený tuk nevytvoril více nez 10% príjmu kalorií.

Vlákno: Dieta má vysoký obsah vlákniny, coz podporuje zdravé trávení a verí se, ze snizuje riziko rakoviny tlustého streva a kardiovaskulárních onemocnení.

Vysoký obsah vitamínu a minerálu: Ovoce a zelenina poskytují zivotne dulezité vitamíny a minerály, které regulují telesné procesy. Krome toho prítomnost chudého masa poskytuje vitamíny jako B12, které se nenacházejí v rostlinných potravinách.

Nízká hladina cukru: Dieta má vysoký prírodní pomer nez pridaný cukr, napríklad v cerstvém ovoci. Pridaný cukr zvysuje kalorie bez nutricního prínosu, je spojen s cukrovkou a vysokým krevním tlakem a vyskytuje se v mnoha zpracovaných potravinách neprítomných ze stredomorské stravy ...

Je obtízné poskytnout presné nutricní informace o stredomorské strave, protoze neexistuje jediná stredomorská strava. Je to proto, ze se jedná o ruzné kultury a oblasti.

Výhody

Stredomorská strava není specifickou dietou, ale snízit cervené maso, zivocisné tuky a zpracované potraviny mohou vést ke ztráte hmotnosti ...

V oblastech, kde se dieta konzumuje, dochází ke snízení úmrtnosti a srdecních chorob a dalsích výhod.

Zdraví srdce

Americký vedec Dr. Ancel Keys zacal vysvetlovat prínosy stredomorské stravy v padesátých letech minulého století, ale do 90. let 20. století nebyl ve Spojených státech populární.

Stredomorská strava má prospesné úcinky na zdraví srdce

Dr. Keys zjistil, ze lidé zijící v chudsích oblastech jizního Itálie mají nizsí riziko srdecních onemocnení a úmrtí nez lidé v bohatsích cástech New Yorku a on to pripisuje jejich strave.

Zatímco jiné faktory, jako je napríklad aktivnejsí zivotní styl, to mohly ovlivnit, snízení poctu cervených mas a pridaných cukru bylo spojeno s nízkým výskytem mrtvice a koronárního srdecního onemocnení.

Výzkum se venuje mononenasyceným tukum prítomným ve stredomorské strave a zamerení na ovoce a zeleninu.

Tyto látky zvysují jak koncentraci, tak funkci "dobrý cholesterol" nebo lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) v krvi. HDL vází cholesterol a delá to práci v obrane srdce.

Ochrana pred chorobami

Studie porovnávají zdravotní rizika rozvoje nekterých chorob v závislosti na strave lidí. Lidé, kterí prijali stredomorskou dietu, byli srovnáni s temi, kterí mají americkou nebo severoevropskou dietu.

Výsledky naznacují, ze stredomorské stravovací návyky pomáhají vyvrátit specifickou genetickou mutaci, která muze vést k vyssímu riziku mrtvice, zvláste pokud osoba nese dve kopie genu.

Víno a olivový olej prokázaly ve studii z roku 2003 antioxidacní vlastnosti, které chrání pred aterosklerózou nebo kalení krevních cév. Dalsí výzkum je nutný k potvrzení tohoto prínosu stravy.

Italská studie spojila antioxidanty a obsah vláken ve stredomorské strave s dobrým dusevním a fyzickým zdravím.

Diabetes

Stredomorská strava muze pomoci chránit lidi pred diabetem typu 2 a zlepsit kontrolu glykémie.

Nekolik studií prokázalo, ze ti, kterí sledují stredomorskou dietu, mají nizsí hladinu glukózy na plic, nez tomu tak není.

Pokyny týkající se stravování pro osoby s diabetem, jak stanoví Americká asociace diabetiky (ADA), jsou velmi podobné pokynám pro stredomorskou dietu.

Pokyny

Vzhledem k tomu, ze stredomorská strava nemuze být redukována na jeden konkrétní plán stravování nebo skupinu potravin, je dulezité dodrzovat pokyny pro maximální uzitek.

Chcete-li zacít se stravováním ve Stredomorí:

• Zamerte se na ovoce a zeleninu a pripravte je na základy stravy.
• Jedzte denne fazole, lusteniny, orechy a celozrnné.
• Sezonní jídla s bylinkami a korením namísto soli, tuku a cukru.
• Kucharte potraviny s olivovým nebo avokádovým olejem jako standardem namísto másla.
• Zamerte se na chudé bílkoviny, predevsím na ryby a jíst méne nez 3 unce (oz) kurecího nebo cerveného masa týdne.
• Omezte príjem sladkých a vysoko-cukrových potravin a zalozte vetsinu dezertního príjmu kolem ovoce.

Potraviny by mely být cerstvé a nezpracované. Ackoli strava obsahuje heahtilní tuky, stále je vysoký obsah tuku, takze porce by mely být mírné pro dosazení nejlepsích výsledku.

Klícovou soucástí kulture ve stredomorském jídle je jídlo s ostatními a sdílení zdravých, výzivných jídel. Je to skvelý zpusob, jak se priblízit strave s podporou rodiny nebo blízkých prátel. Mohou pomoci posílit zmeny.

Tyto kroky spolecne s aktivním zivotním stylem mohou vést ke snízení skodlivých výzivových rozdílu v prumerném americkém jídelním plánu.

Plány jídla

Zde je príklad denního jídla na stredomorské strave.

Snídane	Ovesné vlocky s ovocem a orechy
Obed	Spenát a plnený losos feta
Odpolední svacina	Zelenina s humusem nebo tzatziki
Vecere	Mozzarella, cizrna a rajcatový salát
Vecerní obcerstvení	Recký jogurt, mozná s ovocem

Vzhledem k tomu, ze výber jídel zahrnuje ruzné chute a kultury, proc nezkoumat a najít radu jídelních plánu?