Jet lag: Co to je a jak to porazit

Obsah

1. Co je jet lag?
2. Príciny
3. Symptomy
4. Lécba
5. Prevence

Jet lag, také známý jako syndrom zmeny casových pásem nebo desynchronóza, nastává, kdyz lidé rychle cestují pres casové pásmo nebo kdyz je jejich spánek narusen, napríklad kvuli práci na smeny.

Jedná se o fyziologický stav, který je dusledkem narusení telových cirkadiánních rytmu, také známých jako telesné hodiny. Je povazována za poruchu cirkadiánního rytmu.

Príznaky bývají pri cestování na východ smerem na západ více silné.

Rychlá fakta o zpozdení jetu

• Jet lag muze zpusobit bolesti hlavy, nespavost a podrázdenost.
• Cirkadiánní rytmy regulují spánek a dalsí telesné funkce.
• Kdyz jsou cirkadiánní rytmy výrazne rozrusené kvuli cestování, nazývá se to jet lag.
• Zpusoby snizování príznaku zahrnují zmenu spánku, vyhýbání se alkoholu a kofeinu a získávání dostatecného slunecního svetla pri príjezdu.

Co je jet lag?

Letecká doprava muze zpusobit jet lag, zejména lety na dlouhé vzdálenosti od západu na východ.

Jet lag muze dojít, kdyz jsou naruseny vzory spánku. Clovek se muze cítit ospalý, unavený, podrázdený, letargický a lehce dezorientovaný.

To muze vyplývat z cestování pres casové pásmo nebo z práce smeny.

Cím více casových pásem clovek prekrocí v krátké dobe, tím závaznejsí jsou príznaky.

Jet lag je spojen s narusením aktivity a nedostatkem synchronizace v mozkových bunkách dvou cástí mozku.

Cím starsí je clovek, tím závaznejsí jsou jejich príznaky a cím déle bude trvat, nez se jejich telo vrátí zpet do synchronizace.

Deti mají obvykle mírnejsí symptomy a rychleji se zotavují.

Príciny

Abychom porozumeli jet lag, potrebujeme vedet o cirkadiánních rytmech.

Co jsou cirkadiánní rytmy?

Cirkadiánní rytmy nebo telesné hodiny jsou 24hodinovými cykly v biochemických, fyziologických a behaviorálních procesech naseho tela. Regulace kazdodenních cinností, jako je spánek, bdení, jídlo a regulace teploty tela.

Hodiny tela a mozek

Jet lag vypadá, ze zahrnuje poruchu ve dvou oddelených, ale propojených skupinách neuronu v mozku. Tyto neurony jsou soucástí struktury nazvané suprachiasmatické jádro (SCN). SCN se nachází pod hypotalamem v bázi mozku.

Jedna z techto skupin neuronu je spojena s hlubokým spánkem a úcinky fyzické únavy. Druhá skupina ovládá senový stav rychlého ocního pohybu (REM) spánku.

Skupina neuronu zapojených do REM spánku povazuje za obtíznejsí se prizpusobit novému cyklu a obe skupiny se stávají mimo synchronizaci.

Co staví hodiny z tela?

Hodiny tela jsou rízeny interním systémem udrzování casu, ale jsou ovlivneny vnejsími faktory prostredí, jako je cyklus svetla a tmy noci a dne.

Kdyz se telesné hodiny dostanou mimo synchronizaci a je treba je resetovat, je výsledkem jet lag.

Cestování pres ruzná casová pásma a procházení cykly denního svetla a tmy, které se lisí od rytmu, na které jsme zvyklí, mohou zpusobit, ze se nase telo dostalo ze synchronizace. Mezi dalsí príciny patrí práce na smeny a nekteré poruchy spánku.

Jet lag ovlivnuje vzory spánku a bdení, jedení a práce.

Regulace hormonu je klícem k synchronizaci telových hodin. Kdyz nastane jet lag, hormonální hladiny se synchronizují s okolím. Teplota tela se také lisí podle telesných hodin.

Jet lag bude pokracovat, dokud vsechny tyto faktory nemohou rádne reagovat na nové prostredí.

Proc je tezsí cestovat ze západu na východ?

Kdyz cestujete na východ, príznaky jsou váznejsí, protoze nase telo má méne casu na zotavení. Cestování na západ prinásí hodiny do nasich dnu, zatímco cestování na východ je snizuje. To znamená, ze nase telo má méne casu na prizpusobení a synchronizaci s cirkadiánním rytmem, kdyz létá na východ.

Cestování ze severu na jih nebo na jih na sever muze zpusobit dalsí problémy, jelikoz rocních období jsou ruzné.

K tomu, aby nastaly jet-lag, musí existovat pohyb východ-západ nebo západ-východ. Létání prímo na jih od Chicaga do Santiaga v Chile muze zpusobit nepohodlí, ale to nepovede k jet lag.

Navíc zpozdení jetu obvykle nedochází po prekrocení pouze jedné nebo dvou casových pásem. Cím více casových pásem prochází, tím horsí jsou príznaky.

Alkohol a kofein

Svetová zdravotnická organizace (WHO) poukazuje na to, ze konzumace alkoholu nebo kofeinu behem letu nebo pred ním muze zhorsit príznaky. Za prvé, tyto mohou pridat k dehydrataci. Vzduch uvnitr kabiny letadla je suchý nez prírodní vzduch na úrovni zeme, a to také muze zhorsit príznaky.

Pití alkoholu zvysuje potrebu mocení, coz muze narusit spánek. Také, zatímco alkohol casto vyvolává spánek, kvalita spánku bude nizsí. Navíc kocovinný úcinek alkoholu muze zhorsit úcinky jet lag a únavu pri cestování.

Kofein muze také narusit vzory spánku. Nejlepsí je pít vodu pri létání.

Mezi dalsí faktory, které mohou zhorsit príznaky, patrí stres a strávit dlouhou dobu sedet nepohodlne.

Lidé, kterí se behem letu mohou roztahovat nebo lehnout a spát, mají mensí pravdepodobnost, ze zazijí jet lag.

Výsková nemoc, kyslík a dehydratace

Muze existovat vazba mezi úrovnemi kyslíku a jet lag v zivotním prostredí.

Tlak v kabine letounu je nizsí nez tlak na hladine more. To znamená, ze mnozství kyslíku do mozku muze být snízeno, kdyz lidé létají.

To muze vést k letargii a vyssímu riziku závaznejsích príznaku jet lag. Výzkumníci navrhli, aby terapie kyslíkovou modulací mohla být pouzita ke snízení úcinku jet lag.

Výzkumníci zjistili, ze lidé cestující na komercní lety celí zmenám tlaku vzduchu, které mohou vést k nizsím hladinám saturace kyslíkem. To muze mít za následek nepohodlí po 3 az 9 hodinách a príznaky, které se podobají príznakum vysoké nadmerné nemoci.

Symptomy

Symptomy jet lag se lisí.

Problémy s spánkem jsou bezným úcinkem zpozdení jet.

Obsahují:

• poruchy spánku, nespavost, letargie a únavu
• tezká, bolavá hlava
• podrázdenost, zmatenost a obtíznost zamerování
• mírná deprese
• ztráta chuti k jídlu
• závratný, neurcitý pocit
• gastrointestinální poruchy, jako je prujem nebo zácpa

Faktory, které ovlivnují, které symptomy se vyskytují, a jak závazne patrí pocet prekrocení casových pásem a vek a zdravotní stav jednotlivce.

Je mozné prijmout radu opatrení, která pomáhají snízit príznaky.

Lécba

V soucasné dobe neexistuje zádná lécba pro jet lag, ale nekteré úpravy zivotního stylu mohou pomoci minimalizovat príznaky.

Telesná zdatnost a zdraví: Lidé, kterí se fyzicky udrzují, správne odpocívají a jíst dobre vyvázenou stravu, mají zrejme méne a méne závazných symptomu nez nekdo, kdo je méne vhodný.

Rízení základních zdravotních stavu: Stávající zdravotní stavy, jako je onemocnení plic, onemocnení srdce nebo cukrovka, mohou zhorsit príznaky. Poradte se se svým lékarem pred cestou na dálku.

Prevence

Dalsí tipy zahrnují:

• výberu letu, které dorazí do místního casného vecera, takze muzete usilovat o spánek kolem 10:00.
• pripravuje se na dlouhý let na východ, vstává a speje predcasne nekolik dní predem a za západní let se zvedne a jdou spát pozdeji
• zmeníte hodinky na cílové casové pásmo, jakmile nastoupíte do letadla
• udrzování aktivní behem letu pomocí cvicení, protahování a procházky po ulicce
• pomocí ocní masky a usní zátky a zamerit se na strategické napínání. Pokuste se spát, kdyz je ve vasem cíli nocní a spánku po dobu dalsích 20 minut, abyste snízili ospalost
• pití velkého mnozství vody behem letu a vyhýbá se alkoholu a kofeinu, aby se minimalizovala dehydratace

Na príjezdu:

• Vyhnete se tezkým jídlum nebo namáhavému cvicení.
• Venujte cas venku nejlépe na slunci.
• Spánek "v normálním" case pro cílové casové pásmo.

Cím dríve se clovek muze prizpusobit místnímu jízdnímu rádu, tím dríve se body tela prizpusobí novému prostredí.

Lidé, kterí pravidelne cestují za prací, by meli zajistit pravidelné cvicení.

Life hacks: Jak se vyrovnat s nocními posunyZískejte nekolik tipu, jak se vyporádat s nocní smenouPrectete si ted

Nastavení svetla a melatonin

Jedna studie ukázala, ze nosení slunecních brýlí behem cásti dlouhého letu muze pomoci telu prizpusobit se novému casovému pásmu tím, ze mení jeho svetelné vzory.

Vedci, kterí zkoumali úlohu melatoninu a dalsích hormonu ve funkci telesných hodin, naznacili, ze jeden den mohou být léky dostupné pro osoby, které mají problémy s presunem práce nebo jet lag.

Nekterí lidé uz uzívají melatonin jako doplnek stravy, který pomáhá s jet lag, ale dosud neexistují dostatecné dukazy, které by potvrdily jeho úcinnost.

Lidé, kterí vedí, ze jsou náchylní k tezkým jetovým zpozdením, by mohli zvázit rozbití dlouhé cesty na ceste nebo cestovat po vnitrozemí, pokud je to mozné.