Vsechno, co potrebujete vedet o zelezo

Obsah

1. Doporucený príjem
2. Výhody
3. Potraviny
4. Rizika

Zelezo je minerál nezbytný pro správnou funkci hemoglobinu, bílkoviny potrebné k transportu kyslíku v krvi. Zelezo má také roli v rade dalsích dulezitých procesu v tele.

Nedostatek zeleza v krvi muze vést k rade závazných zdravotních problému, vcetne anémie zpusobené nedostatkem zeleza. Priblizne 10 milionu lidí ve Spojených státech má nízkou hladinu zeleza a zhruba 5 milionu z nich bylo diagnostikováno s anémií s nedostatkem zeleza.

Tento MNT Knowledge Center je soucástí sbírky clánku o zdravotních výhodách populárních vitamínu a minerálu. Poskytuje dukladný pohled na doporucený príjem zeleza, jeho mozné prínosy pro zdraví, potraviny s vysokým obsahem zeleza a prípadné zdravotní riziko, ze spotrebuje prílis mnoho zeleza.

Rychlá fakta o zeleze

• Doporucená denní dávka (RDA) se mení mezi veky, ale zeny, které jsou tehotné, vyzadují nejvíce.
• Zelezo podporuje zdravé tehotenství, zvýsenou energii a lepsí sportovní výkon. Nedostatek zeleza je nejcastejsí u zenských sportovcu.
• Konzervované skeble, obilné obiloviny a bílé fazole jsou nejlepsími zdroji dietního zeleza.
• Prílis mnoho zeleza muze zvýsit riziko rakoviny jater a cukrovky.

Doporucený príjem

Zelezo pochází nejlépe z potravin a doporucená denní dávka se lisí.

Doporucená denní dávka (RDA) pro elementární zelezo závisí na veku a pohlaví osoby. Vegetariáni mají také ruzné pozadavky na zelezo.

Deti:

• 0 az 6 mesícu: 0,27 miligramu (mg)
• 7 az 12 mesícu: 11 mg

Deti:

• 1 az 3 roky: 7 mg
• 4 az 8 let: 10 mg

Muzi:

• 9 az 13 let: 8 mg
• 14 az 18 let: 11 mg
• 19 let a starsí: 8 mg

Zeny:

• 9 az 13 let: 8 mg
• 14 az 18 let: 15 mg
• 19 az 50 let: 18 mg
• 51 let a starsí: 8 mg
• Behem tehotenství: 27 mg
• Pri laktaci mezi 14 a 18 lety: 10 mg
• Pri laktaci starsí nez 19 let: 9 mg

Zelezné doplnky mohou být uzitecné, kdyz lidé obtízne prijmou dostatek zeleza pouze prostrednictvím dietních opatrení, napríklad v rostlinné strave. Je lepsí pokusit se dostatecne konzumovat pouze ve strave odstranením nebo snizováním faktoru, které mohou bránit absorpci zeleza a konzumovat potraviny bohaté na zelezo.

Je to proto, ze mnoho potravin bohatých na zelezo obsahuje také radu dalsích uzitecných zivin, které spolecne podporují celkové zdraví.

Výhody

Zelezo pomáhá zachovat mnoho vitálních funkcí v tele, vcetne celkové energie a zamerení, gastrointestinálních procesu, imunitního systému a regulace telesné teploty.

Výhody zeleza casto zustávají bez povsimnutí, dokud clovek nedostane dost. Anémie zpusobená nedostatkem zeleza muze zpusobit únavu, búsení srdce, bledou pokozku a dusnost.

Zdravé tehotenství

Zelezo je dulezité pro udrzení zdravého tehotenství.

Objem krve a tvorba cervených krvinek se behem tehotenství dramaticky zvysují, aby se rostoucí plod dostával s kyslíkem a zivinami. V dusledku toho se také zvysuje poptávka po zeleza. Zatímco telo typicky maximalizuje absorpci zeleza behem tehotenství, nedostatecný príjem zeleza nebo jiné faktory ovlivnující zpusob, jakým se zelezo absorbuje, muze vést k nedostatku zeleza.

Nízký príjem zeleza behem tehotenství zvysuje riziko predcasného porodu a nízké porodní hmotnosti, stejne jako nízké zásoby zeleza a narusený kognitivní nebo behaviorální vývoj u kojencu. Tehotné zeny s nízkým obsahem zeleza mohou být náchylnejsí k infekci, protoze zelezo také podporuje imunitní systém.

Je zrejmé, ze doplnky s obsahem zeleza jsou potrebné pro zeny, které jsou tehotné a mají nedostatek zeleza. Pokracuje vsak výzkum týkající se moznosti doporucit dodatecné zelezo vsem tehotným zenám, dokonce i tem, kterí mají normální hladinu zeleza. Tvrdí se, ze vsechny tehotné zeny by mely uzívat 30 az 60 miligramu doplnku zeleza kazdý den jejich tehotenství bez ohledu na to, jaké jsou jejich hladiny zeleza.

Energie

Nedostatecné mnozství zeleza ve strave muze ovlivnit úcinnost, s jakou telo vyuzívá energii. Zelezo prenásí kyslík do svalu a mozku a je rozhodující pro dusevní a fyzickou výkonnost. Nízká hladina zeleza muze mít za následek nedostatecné zaostrení, zvýsenou podrázdenost a snízenou odolnost.

Lepsí atletický výkon

Nedostatek zeleza je castejsí u sportovcu, zejména mladých sportovcu, nez u osob, které nevedou k aktivnímu zivotnímu stylu.

To se zdá být zvláste pravdivé u zen trpelivých sportovcu, jako jsou bezci na dlouhé vzdálenosti. Nekterí experti naznacují, ze zeny sportovci na vytrvalost by meli pridávat dodatecné 10 mg elementárního zeleza denne do soucasného RDA pro príjem zeleza.

Nedostatek zeleza u atletu snizuje atletický výkon a oslabuje aktivitu imunitního systému. Nedostatek hemoglobinu muze výrazne snízit výkon behem fyzické námahy, protoze snizuje schopnost tela prenáset kyslík do svalu.

Potraviny

Zelezo má nízkou biologickou dostupnost, coz znamená, ze tenké strevo nevnímá velké mnozství. To snizuje jeho dostupnost pro pouzití a zvysuje pravdepodobnost nedostatku.

Úcinnost absorpce závisí na rade faktoru, vcetne:

• zdroj zeleza
• jiné slozky stravy
• gastrointestinální zdraví
• uzívání léku nebo doplnku
• celkový stav zeleza
• prítomnost promotoru zeleza, jako je napríklad vitamin C

V mnoha zemích jsou psenicné výrobky a kojenecká výziva obohaceny zelezem.

Existují dva druhy dietní zeleza, známé jako heme a non-heme. Zdroje zivocisného puvodu, vcetne masa a morských zivocichu, obsahují heme zelezo. Heme zelezo je telo snadneji absorbováno.

Non-heme zelezo, typ nacházející se v rostlinách, vyzaduje, aby telo prijalo nekolik kroku k jeho absorbování.Zdroje zeleza na bázi rostlin zahrnují fazole, orechy, sóju, zeleninu a obohacené zrno.

Biologická dostupnost hemového zeleza ze zvírecích zdroju muze cinit az 40 procent. Zelezo, které není heme z rostlinných zdroju, má vsak biologickou dostupnost od 2 do 20 procent. Z tohoto duvodu je RDA pro vegetariány 1,8krát vyssí nez u tech, kterí konzumují maso, aby se vyrovnali s nizsí úrovní absorpce z rostlinných potravin.

Konzumace potravin bohatých na vitamín C spolu s jinými zdroji zeleza, nez je hem, muze výrazne zvýsit absorpci zeleza.

Pri sledování vegetariánské stravy je také dulezité zvázit slozky potravin a léku, které blokují nebo snizují absorpci zeleza, jako jsou:

• inhibitory protonové pumpy a omeprazolu, které se pouzívají ke snízení kyselosti obsahu zaludku
• polyfenoly v obilovinách a lusteninách, stejne jako ve spenátu
• taníny v káve, caj, nekteré víno a nekteré bobule
• fosfáty v sycených nápojích, jako je soda
• fytáty ve fazolích a zrnech

Nekteré z nejlepsích zdroju zeleza patrí:

Hlíny jsou vynikajícím zdrojem zeleza.

• Konzervované skeble: 3 unce (oz) poskytují 26 miligramu (mg) zeleza.
• Opevnený, prostý, suchý obilný oves: 100 g poskytuje 24,72 mg.
• Bílé fazole: Jeden pohár poskytuje 21.09.
• Tmavá cokoláda (45 az 69 procent kakao): Jedna tycinka poskytuje 12,99 mg.
• Varené ústrice: 3 oz poskytují 7,82 mg.
• Varený spenát: Jedna miska obsahuje 6,43 mg.
• Hovezí játra: 3 oz poskytují 4,17 mg.
• Varená a vycerpaná cocka: Polovicka obsahuje 3,3 mg.
• Pevná tofu: Polovicka obsahuje 2,03 mg.
• Varené a odvodnené cizrny: Polovicka obsahuje 2,37 mg.
• Konzervované, dusené rajcata: Polovicka obsahuje 1,7 mg.
• Lean, mleté ??hovezí maso: 3 oz poskytuje 2,07 mg.
• Pecené brambory: To poskytuje 1,87 mg.
• Pecené kesu orechy: 3 oz poskytují 2 mg.

Vápník muze zpomalit absorpci zeleza a heme nezelezného zeleza. Ve vetsine prípadu je typická ruznorodá strava v západním stylu povazována za vyvázenou z hlediska zesilovacu a inhibitoru absorpce zeleza.

Rizika

U dospelých mohou dávky pro perorální doplnení zeleza dosahovat az 60 az 120 mg elementárního zeleza denne. Tyto dávky se obvykle vztahují na zeny, které jsou tehotné a tezce de fi nované nedostatkem zeleza. Porucha zaludku je castým nezádoucím úcinkem doplnku zeleza, takze delící dávky mohou pomoci po celý den.

Dospelí se zdravým zazívacím systémem mají velmi malé riziko pretízení zeleza z dietních zdroju.

Lidé s genetickou poruchou nazývanou hemochromatóza jsou vystaveni vysokému riziku pretízení zeleza, protoze absorbují mnohem více zeleza z potravy ve srovnání s lidmi bez tohoto onemocnení.

To muze vést k nahromadení zeleza v játrech a dalsích orgánech. Muze také zpusobit tvorbu volných radikálu, které poskozují bunky a tkáne, vcetne jater, srdce a slinivky brisní, a také zvysují riziko nekterých rakovin.

Porucha pretízení zeleza: vse, co potrebujete vedetDalsí informace o hemochromatóze naleznete zde.Prectete si ted

Casté uzívání doplnku zeleza, které obsahují více nez 20 mg elementárního zeleza najednou, muze zpusobit nevolnost, zvracení a bolest zaludku, zvláste pokud prípravek není uzíván s jídlem. V závazných prípadech muze predávkování zeleza vést k selhání orgánu, k vnitrnímu krvácení, kóbe, záchvatum a dokonce ke smrti.

Je dulezité, aby byly doplnky z zeleza mimo dosah detí, aby se snízilo riziko smrtelného predávkování.

Podle Poison Control bylo nejcastejsí prícinou úmrtí pri predávkování léky u detí mladsích 6 let az do 90. let.

Zmeny ve výrobe a distribuci doplnku zeleza pomohly snízit náhodné predávání zeleza u detí, jako je nahrazení cukrových náteru tabletami zeleza filmovými povlaky, uzávery na lahve pro deti a individuální balení vysokých dávek zeleza. Pouze jedna úmrtí pred predávkováním zelezem byla hlásena mezi lety 1998 a 2002.

Nekteré studie naznacují, ze nadmerný príjem zeleza muze zvýsit riziko rakoviny jater. Dalsí výzkum ukazuje, ze vysoké hladiny zeleza mohou zvýsit riziko diabetu 2. typu.

Nedávno vedci zacali zkoumat moznou úlohu prebytecného zeleza ve vývoji a progresi neurologických onemocnení, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba. Zelezo muze také mít prímou skodlivou roli v poskození mozku, které je dusledkem krvácení v mozku. Výzkum u mysí ukázal, ze vysoké hladiny zeleza zvysují riziko osteoartrózy.

Doplnky zeleza mohou snízit dostupnost nekolika léku, vcetne levodopy, která se pouzívá k lécbe syndromu neklidných nohou a Parkinsonovy nemoci a levotyroxinu, který se pouzívá k lécbe nízkého fungování stítné zlázy.

Inhibitory protonové pumpy (PPI) pouzívané k lécbe refluxní nemoci mohou snízit mnozství zeleza, které muze telo absorbovat jak z jídla, tak z doplnku.

Diskutujte o uzívání doplnku zeleza lékarem nebo zdravotníkem, nebot nekteré známky pretízení zeleza se mohou podobat tem, které trpí nedostatkem zeleza. Nadmerné mnozství zeleza muze být nebezpecné a doplnky s obsahem zeleza se nedoporucují s výjimkou prípadu diagnostikovaných nedostatku nebo u osob s vysokým rizikem výskytu nedostatku zeleza.

Je lepsí dosáhnout optimálního príjmu a stavu zeleza skrze stravu, nez je doplnení. To muze pomoci minimalizovat riziko predávkování zelezem a zajistit dobrý príjem ostatních zivin nalezených podél zeleza v potravinách.