Jak se dostat na 3 minuty cvicení týden: BBC Doc zkousí "HIT"

Nový výzkum odhalil program BBC TV Horizon vysílaný v únoru 2012, naznacuje, ze je mozné zlepsit nekterá míra zdraví s 3 minuty cvicení týdne. Lékarský novinár Dr Michael Mosley, stejne jako mnoho lidí, není velkým fanouskem cvicení kvuli sobe a vydal se, aby zjistil, jak málo potrebuje udelat, aby se cítil fit. A objevil nekolik prekvapivých faktu o prínosech HIT v oblasti zdraví nebo o vysokou intenzitu výcviku.

Výzva soucasné myslení

"Je to proti vsemu, co jsem ucil na lékarské fakulte a vsechno, co jsem od té doby cetl", zachycuje Mosleyho do kamery, kdyz dokoncuje energický zákrok slapání na stacionárním cvicebním kole, zatímco vedci hledí dál.
Mosley, který pred tím, nez se prestehoval do zurnalistiky a vysílání, zavedl jednocinný program "Pravda o cvicení", kdyz uvedl, ze to, co objevil pri cvicení díky nejnovejsímu výzkumu, zpochybnil jeho názor a zmenil zpusob, jakým zije jeho zivot.

Vysoká intenzita tréninku

Hlavním tématem televizního programu je Vysoká intenzita tréninku (High Intensity Training - HIT), kde se delá rada krátkých výstrelu intenzivního a nárocného cvicení s krátkými prestávkami na obnovu.
HIT není nová, ale v uplynulých letech se dostala do popredí, protoze více vedcu zkoumalo a zmerilo jeho prínosy pro zdraví.
Existují ruzné formy HIT, v závislosti na intenzite a trvání nárocných výbuchu a vasich cílech v oblasti fitness.
(HIT v tomto clánku nesmí být zamenován s jiným typem cvicení také nazývaným HIT: silový trénink populární v sedmdesátých letech minulého století Arthurem Jonesem, který nyní cvicí mnoho kulturistu, kde pracujete s váhy a provádíte sady opakování bod okamzitého selhání svalu.)
Nedávný pruzkum HIT ukazuje napríklad to, ze delat deset minut jedné sprinty na stacionárním rotopedu s klidovou prestávkou asi trikrát týdne, je stejne dobré pro zlepsení svalové hmoty, kolik hodin méne nárocných konvencních dlouhodobých cyklistika.
Profesor Martin Gibala a jeho tým na univerzite McMaster v Hamiltonu v Ontariu v Kanade provedli studii o vysokoskolských studentu a objevili, ze HIT prinásí stejné fyzické výhody jako tradicní trénink vytrvalosti, prestoze to trvá podstatne méne casu, a prekvapive to zahrnuje méne cvicení.

Typy HIT

Studentské studie Gibaly musely úcastníky absolvovat na maximální mozné úrovni úsilí na speciálne upraveném laboratorním kole. Myslím, ze "vsechno" bylo dulezitou soucástí metody HIT.
Ale pak v roce 2010 zverejnila Gibala a kolegové dalsí studie Journal of Physiology, kde ukázali, jak méne extrémní forma HIT fungovala stejne dobre i pro lidi, jejichz lékari se trochu obávají, ze prijmou metodu "all out", napríklad ty, kterí mohou být starsí, méne fitní a nadváhou.
V této podobe HIT byl trénink stále nad komfortní zónou vetsiny lidí (asi 95% maximální srdecní frekvence), ale byla jen polovina toho, co by mohlo být povazováno za "vsichni ven" sprint.

V programu BBC se Mosley snazí o formu HIT, kterou vyvinul Jamie Timmons, profesor stárnoucí biologie na Birminghamské univerzite ve Velké Británii. V Timmonsove forme HIT jsou výbuchy vysoké intenzity pri maximálním úsilí, ale velmi krátké trvání (20 sekund najednou).
Timmons rekl Mosleyovi, který v té dobe necinil zádnou týdenní cvicení, ze by mohl ocekávat zlepsení v rade zdravotních opatrení, kdyby udelal jen tri minuty HIT týdne po dobu ctyr týdnu.

Jednoduchý program

Program HIT, který pozádal Mosleyho, aby následoval, byl pomerne jednoduchý a muze být proveden na standardním výcvikovém kole:

1. Nejprve se nekolik minut zahríváte s jemným cyklováním: po 20 vterinách cyklujete co nejrychleji ("peklo pro kuzi", jak jej popisuje Mosley).


2. Poté po dobu nekolika minut jemne cyklujete, jakmile zaujmete dech, pak jeste dalsích 20 vterin "vysunte".


3. Pak, na poslední chvíli, dve minuty jemné jízdy na kole, aby se zachytil dech, následoval tretí období 20 sekund na "plné plyn".

A to je vse. Provedte tento program HIT trikrát týdne a máte celkem 3 minuty týdne intenzivního slapání a asi 6 minut jemného slapání.
Mosley rekl, ze je ponekud skeptický, ale udelal, jak mu Timmons narídil: sledoval tento program HIT po dobu ctyr týdnu, celkove 12 minut slapal na "plný plyn" a 36 minut v mírném tempu.

Citlivost na inzulín

Timmons testoval Mosley pro radu zdravotních ukazatelu dríve, nez zacal, a poté, po ctyrech týdnech HIT, se Mosley vrátil do laboratore, aby mohl být znovu otestován.
Hlavním testem byla citlivost na inzulín. Mosley mel obzvláste zájem videt tento výsledek, protoze jeho otec byl diabetik a zemrel na komplikace spojené s touto chorobou.
Kdyz zmerili Mosleyovu citlivost na inzulín predtím, nez zacal svuj cvicební rezim HIT, výsledek ukázal, ze je práve uvnitr toho, co by bylo povazováno za zdravou toleranci.
Timmons rekl Mosleymu, ze výzkum z nekolika center ukazuje, ze delat 3 minuty HIT týdne muze zlepsit citlivost na inzulín o 24%. A to je presne cástka, kterou se zlepsil vlastní index Mosley.
Byly zaznamenány i vetsí zlepsení nez v tomto prípade, ackoli s mírne odlisným rezimem HIT.
Studie skupiny Gibala z roku 2011 u McMaster zverejnila v roce 2011 Medicína a veda ve sportu a cvicení zjistila 35% zlepsení citlivosti na inzulín po pouhých dvou týdnech.

Jejich sedaví dobrovolníci (prumerný vek 45 let) nevykonávali zádné cvicení po dobu více nez jednoho roku a museli pracovat pouze s 60% spickovou výkonností (80-95% rezervy srdecní frekvence).Jejich cyklistický rezim byl 10krát 60sekundové výbuchy intenzivního slapání s 60 sekundami doby zotavení mezi nimi, provádené trikrát týdne (celý trénink, vcetne 3 minut zahrívání a 5 minut ochlazení, trvající méne nez pul hodiny).
Citlivost na inzulín je dulezitá pro udrzení krevního cukru nebo glukózy stabilní. Kdyz jíte, zacne trávení zaclenovat glukózu do krevního obehu. To zpusobuje, ze pankreas uvolnuje inzulin, hormon, který spoustí telovou tkán absorbující cirkulacní glukózu.
Pokud snízíte citlivost na inzulín, musí pankreas uvolnit více a více inzulínu, aby hladina glukózy v krvi zustala stabilní.
Abnormálne nízká citlivost na inzulín je známá jako rezistence na inzulín, coz je stav, který vede k vysoké hladine inzulínu, glukózy a tuku, které cirkulují v krevním recisti. Jedná se o hlavní rizikový faktor metabolického syndromu, který zvysuje riziko onemocnení koronární arterie, mrtvice a diabetu 2. typu.
Není jasné, jak HIT ovlivnuje citlivost na inzulín, ale Timmons a nekterí dalsí vedci, s nimiz mluvil Mosley, naznacují, ze to muze být proto, ze HIT pouzívá mnohem více svalu nez konvencní aerobní trénink.
HIT se zabývá 80% svalu tela, ve srovnání s az 40% pri mírném behu nebo jízde na kole. HIT se zabývá nejen svaly nohou, ale také svaly v horní cásti tela, jako napr. Ramena a ramena.
Jedním z úcinku cvicení je rozlození glykogenu ve svalech. Glykogen je ulozená forma glukózy. Teorie spocívá v tom, ze odstranení zásob glykogenu zpusobí, ze cerstvá glukóza bude nanesena z krevního reciste. Takze cím více svalové tkáne, které se dostanou pod tento vliv, tím vetsí prostor, který je k dispozici pro nové depozity glukózy.

Aerobní fitness

Existuje nekolik vecí, které vám HIT nemusí nutne delat. Napríklad v prípade Mosleyho se nezlepsila jeho aerobní kondice, dalsí hlavní index zdraví, který Timmons a jeho kolegové testovali.
Vedci uvedli, ze duvod, proc se Mosleyova aerobní zdatnost nezlepsila po tom, co byl HIT kvuli jeho genum. Genetický test, který byl proveden predtím, nez udelal HIT, predpovídal, ze bez ohledu na to, kolik cvicení on udelal, jeho aerobní zdatnost se pravdepodobne nezlepsila ve stejném rozsahu jako nekdo, jehoz geny pripomínají olympijské zlaté medailisty.
Dukaz, ze vazby aerobní zdraví na zdraví dokazují, ze jedním z nejlepsích prediktoru zdravého dlouhého zivota je schopnost tela prijmout a uzívat kyslík, zatímco cvicíme maximálne. Cím více krve srdce pumpuje kolem tela, tím více kyslíku vyuzívá nase svaly a tím nizsí riziko onemocnení a casné úmrtí.
A proto je aerobní cvicení podporováno jako dulezité pro zdraví. Pravidla vlády Spojeného království napríklad ríkají, ze by lidé meli delat kazdý týden 150 minut mírného nebo 75 minut silného cvicení. (Zatímco to je to, co uvádí smernice, zdá se, ze více nez tri ctvrtiny Britu nedosáhnou této úrovne).

Takze cyklistika, rychlá chuze, plavání, beh, vytrvalostní trénink jsou vsichni povýseni jako mírné az energické aerobní tréninky, které zvysují schopnost tela vstrebat a uzívat kyslík, neco, co vedci merí jako VO2 max: maximální objem kyslíku pouzívaný behem cvicení . Cím vyssí je hodnota VO2 osoby, tím je odolnejsí vuci onemocnení.
Ale nový výzkum zacíná ukázat, ze mozná to nefunguje pro kazdého.
V roce 2010 Journal of Applied Physiology publikoval rozsáhlou studii vedenou Timmonsem, která ukázala, ze ackoli aerobní cvicení muze a zvysuje VO2 max, mení se podle genetického slození.
Ve velkém vzorku lidí, kterí vsichni sledovali stejný rezim aerobního cvicení pod dozorem nekolik hodin týdne po celé mesíce, bylo spektrum výsledku, od tech, kterí zaznamenali malý nebo zádný nárust VO2 (nereagujících) kterí projevili obrovský prínos (respondenti s vysokou odezvou).
Timmons a velmi velká mezinárodní skupina výzkumníku dospela k záveru, ze v prípade nereagujících je nepravdepodobné, ze aerobní trénink vede ke snízení rizika srdecních onemocnení a dalsích chronických onemocnení.
Oni zjistili, ze by mohli predpovedet tím, ze se podívají na pouhých 11 genu v genomu cloveka, kde se budou hodit na spektrum nereagujících. Zdá se, ze priblizne 15% populace neodpovídá a priblizne 20% respondentu s vysokou odezvou.

Souvislost mezi cvicením a zdravím je individuální vec

Skupina odborníku v soucasné dobe prezkoumává pokyny vlády Spojeného království pro cvicení. V programu BBC Horizon Timmons, clen skupiny expertu, rekl Mosleyovi problém s aktuálními pokyny, jelikoz nezohlednují variaci v individuální reakci na cvicení, takze neexistuje zádná záruka, ze po takovémto rezimu skutecne vám dává správné výsledky.
Mosley ríkal, ze jeho zkusenost s HIT a to, co se dozvedel o výzkumu Timmonsovi a jeho kolegum, delají propojení genu s cvicením, primelo ho, aby prehodnotil radu vecí o cvicení: napríklad tím víc, co deláte, nemusí nutne znamenat, výhoda.
Stejne tak, ze technologický pokrok v genomovém výzkumu nás privádí do ére personalizované medicíny, mozná se také pohybujeme smerem k ére osobního cvicení, ríká Mosley.
To, co se ucíme, je, ze spojení mezi cvicením a zdravím je individuální vec. Metody jako HIT jsou uzitecné, protoze velmi rychle, aniz byste museli venovat mnoho casu a úsilí, zjistíte, co pro vás funguje a co ne, a doladit program, který se lépe hodí do vaseho zivotního stylu.

Varování

Slovo opatrnosti: jako vzdy, nez zacnete s novým cvicením, máte-li nejaké zdravotní potíze, poradte se s ním nejdríve svým lékarem.
Napríklad v prípade HIT, pokud vás lékar myslí, ze je v porádku, abyste to zkusili, nezapomente diskutovat o tom, zda je velmi vhodná velmi vysoká nebo stredne intenzivní forma, a ujasnete si výhody, které muzete rozumne ocekávat.
Napsal Catharine Paddock PhD