cs.3b-international.com
Informace O Zdraví, Nemoci A Léčby.



Jak dlouho trvá stavet svaly cvicením?

Obsah

  1. Jak svaly rostou v tele?
  2. Budování svalu pomocí cvicení
  3. Zbytek a rust svalu
  4. Dieta a budování svalu
  5. Tipy pro zacátecníky pri budování svalu s cvicením
Zustat aktivní je zivotne dulezité pro celkové zdraví. Je to také nejlepsí zpusob, jak budovat svaly. Jak dlouho trvá rust svalu prostrednictvím aktivity se lisí od cloveka k cloveku, existují vsak pokyny, které mohou pomoci maximalizovat individuální zisky.

Nejlepsí zpusob, jak muze osoba zlepsit svou svalovou hmotu, je zapojit se do správných cvicení a jíst správnou potravu. Kostní svaly jsou hlavní typy svalu, a kdyz mluvíme o budování svalu, mluvíme o hmotnostech kosterních svalu.

Rychlá fakta o budování svalu:
  • Kostní svaly rostou skrze postupné pretízení.
  • Rust svalu se vyskytuje u muzu a zen v ruzných pomerech.
  • Síla trénink má témer okamzitý úcinek na svaly, s proteinovou syntézou, která napomáhá rustu svalu, pocínaje behem 2-4 hodin od práce.
  • Stárnutí muze snízit svalovou hmotu, ale pravidelné cvicení odporu mohou zastavit nebo dokonce zvrátit tuto svalovou ztrátu.

Jak svaly rostou v tele?


Pravidelná síla je jedním z nejrychlejsích a nejúcinnejsích zpusobu budování svalu.

Tím, ze se svaly neustále vyzývají, aby se vyrovnaly s vyssí úrovní odporu nebo hmotnosti, clovek uvidí, jak se jejich svaly zvysují v procesu známém jako hypertrofie svalu.

Hypertrofie svalu nastává, kdyz jsou vlákna uvnitr svalu poskozena nebo poskozena. Telo opravuje poskozené vlákna tím, ze je spojuje, címz se zvysuje hmotnost a velikost svalu.

Nekteré výzkumy naznacují, ze aktivace druzicových bunek muze urcit, jak rychle a kolik svalu muze jednotlivec rust.

Hormony, jako je testosteron, lidský rustový hormon a rustový faktor inzulínu, hrají také roli pri svalovém rustu a opravách. Tyto hormony:

  • zvysuje syntézu bílkovin
  • inhibovat porusení proteinu
  • aktivujte satelitní bunky
  • stimulují anabolické hormony
  • zvýsení tkánového rustu

Trénink síly a odporu muze pomoci uvolnit rustový hormon z hypofýzy, stimulovat uvolnování testosteronu a zlepsit citlivost svalu na testosteron.

Rust svalu u muzu a zen

Zatímco výzkum naznacuje, ze obe pohlaví mohou budovat svaly prostrednictvím silového tréninku, zeny mají tendenci budovat svaly pomaleji nez muzi.

Jiné faktory také hrají roli v rustu svalu jak u muzu, tak u zen. Ti, kterí mají na zacátku vetsí svalovou hmotu, uvidí rychlejsí a výraznejsí zmeny ve svalech. Hladiny hormonu, vek a velikost tela také hrají roli.

Melo by se také poznamenat, ze kdyz telo buduje více svalu, rychlost, kterou tak ciní, se zpomaluje.

Budování svalu pomocí cvicení

Lidé stavejí svaly v ruzných rychlostech, ale sance na budování svalu jsou znacne zvýseny, pokud je cvicení:

  • konzistentní
  • nárocný
  • dlouhodobý
  • následovaný dostatecným odpocinkem

Nejlepsím typem cvicení k budování svalu je silový trénink, ackoli kardiovaskulární aktivita je také prínosná.

Silový trénink


Zvedání volných závazí je populární zpusob, jak budovat sval, ale ruzné cvicení jsou nezbytné pro zapojení vsech svalových skupin.

Trvá nekolik týdnu nebo mesícu konzistentní aktivity a cvicení predtím, nez jsou viditelné svalové zmeny.

Podle pokynu pro fyzickou aktivitu pro Americany 2015-2020 by se dospelí meli úcastnit cvicení posilujících svaly, které zahrnují vsechny hlavní svalové skupiny alespon dvakrát týdne.

Mezi príklady aktivit silového vzdelávání patrí:

  • Zdvihání volných závazí
  • pomocí stroju se stálou zátezí
  • aktivity odporových pásu
  • cvicení s telesnou hmotností, vcetne push-upu a squatu
  • které obsahují nekteré nebo vsechny výse uvedené cinnosti

Nekteré výzkumy naznacují, ze jedna sada 12 opakování s vysokou hmotností muze být stejne úcinná jako 3 sady s nizsí hmotností, zejména v pocátecních fázích cvicení.

Toto zjistení je vsak kontroverzní, jelikoz jiné studie uvádejí o 46 procent vyssí zisky síly z více nez z jednoho souboru.

Silový trénink a stárnutí

Starsí lidé by se meli pokouset splnit pokyny pro cvicení pro dospelé, pokud mohou. Pokud to nedokázou, mely by být co nejvíce fyzicky aktivní vzhledem k jejich omezením. Sílový trénink je také pro starsí dospelé prospesný, aby se zabránilo úrazum a pomohla jim obnovit.

Kardiovaskulární aktivita

Také známý jako aerobní aktivita nebo proste "kardio", kardiovaskulární cvicení prospívá srdecní a respiracní nebo dýchací systém.

Kardio je zivotne dulezité pro celkové zdraví, pricemz soucasné pokyny doporucují, aby se dospelí úcastnili alespon 150 minut mírné intenzity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity kazdý týden.

Zatímco nekterí lidé verí, ze aerobní cinnost nepomáhá budování svalu, nedávný výzkum tento nápad vyvrací. Pravidelné kardio muze prispet k rustu a funkci svalu. Také zvysuje celkovou úroven fitness, coz muze pomoci snízit riziko zranení.

Pro optimální budování svalu výzkumníci ríkají, ze aerobní trénink by mel být prováden:

  • u 70-80% rezervy srdecní frekvence (HRR) *
  • po dobu 30-45 minut najednou
  • 4-5 dní v týdnu

HRR se vypocítá odectením klidové tepové frekvence osoby od maximální tepové frekvence.

Svaly: Proc jsou dulezité?Jaký je význam svalu na prvním míste? Najdete zde spolu s radou dalsích informací.Prectete si ted

Zbytek a rust svalu

Zbytek hraje nedílnou roli pri budování svalu. Nedostatek dostatecného odpocinku pro kazdou ze svalových skupin snizuje jejich schopnost opravy, zpomaluje postup fitness a zvysuje riziko zranení.

Podle odborníku by silový trénink nemel být prováden ve stejné svalové skupine po dobu dvou po sobe jdoucích dnu.

Získání dostatecného spánku je také dulezité pro proces svalového rustu. Výzkum naznacuje, ze spánkový dluh snizuje syntézu proteinu, prispívá ke ztráte svalové hmoty a snizuje svalovou regeneraci.

Snízení stresu muze také pomoci pri budování svalu, protoze hormony uvolnované behem období stresu mají negativní vliv na kosterní svaly.

Dieta a budování svalu


Fazole a cocka jsou dobré rostlinné zdroje bílkovin.

Vychutnání vyvázené a zdravé výzivy je klícem k tomu, abyste zustali fit. Pokud jde o budování svalu, je obzvláste dulezitý príjem bílkovin.

Soucasné pokyny doporucují, aby dospelí konzumovali 0,8 gramu bílkovin na kilogram telesné hmotnosti denne.

Nacasování príjmu bílkovin muze být také dulezité. Papír zahrnutý v roce 2013 Série semináru Nestlé Nutrition Institute Workshop naznacuje, ze 20 g bílkovin získaných behem nebo bezprostredne po cvicení pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin, snizuje poruchu bílkovin a vede k úcinnejsímu regeneraci svalu.

Zdroje bílkovin zahrnují:

  • maso
  • Ryba
  • vejce
  • mléko a sýr
  • sóji a tofu
  • fazole a cocka
  • matice
  • semen

Kalkulátor online ministerstva zemedelství Spojených státu (USDA) dokáze zpracovat individuální potreby bílkovin a dalsí stravovací doporucení.

Tipy pro zacátecníky pri budování svalu s cvicením

Profesionální zdravotní sestra muze vést lidi k správnému tvaru, který je treba pouzít pri zvedání závazí a pri pouzívání jiných posilovacích prostredku. Pouzívání správných postupu snizuje riziko zranení a zvysuje potenciál budování svalu. Mezi dalsí tipy, které mohou lidé uvazovat, patrí:

  • Zahrejte a protáhnete po dobu 5-10 minut, nez se zapojíte do silových nebo kardiologických aktivit.
  • Zacnete s lehkými závazími a postupne zvysujte váhu nebo odpor.
  • Provádejte cvicení s pouzitím správné formy, techniky dýchání a rízeného pohybu.
  • Ocekávejte urcitou únavu a svalovou únavu, zejména v pocátecních fázích. Prílis mnoho nepohodlí nebo vycerpání naznacuje, ze cvicení jsou prílis intenzivní, prílis casté nebo prílis dlouhé.

Doporucuje se, aby lidé vzdy konzultovali s lékarem, nez zacnou provádet nový cvicební rezim.

Droga schválená k lécbe vzácných forem leukémie

Droga schválená k lécbe vzácných forem leukémie

Nový lécivý prípravek pouzívaný k lécbe pacientu s chronickou myeloidní leukémií (CML) a akutní leukémií pozitivních na chromozom Philadelphia (Ph + ALL) byl práve schválen Úradem pro kontrolu potravin a léciv v USA. Lék Iclusig (ponatinib) mel být schválen dne 27. brezna 2013, ale vzhledem k tomu, ze neexistuje zádná alternativní terapie, která by v soucasnosti existovala pro dve vzácné onemocnení krve a drene, FDA uprednostnoval její prezkum.

(Health)

Obrízková rychlost poklesu - Náklady na zdravotní péci se mohou zvýsit

Obrízková rychlost poklesu - Náklady na zdravotní péci se mohou zvýsit

Podle nové zprávy vedcu z Johns Hopkins by klesající míra obrízky muzských samcu v USA mohla zvýsit náklady na zdravotní péci, které lze vyhnout, o více nez 4,4 miliardy dolaru. Studie je publikována v Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine. Výzkumní pracovníci zduraznují, ze zvýsené náklady vyplývají z nových prípadu a vyssích poctu pohlavne prenosných infekcí a príbuzných rakovin mezi neobrezanými muzi a jejich zenskými partnery.

(Health)