Devet zpusobu, jak zvýsit hladinu HDL cholesterolu

Obsah

1. Olivový olej
2. Nízkotucná nebo keta dieta
3. Cvicení
4. Kokosový olej
5. Prestat kourit
6. Zhubnout
7. Fialová produkce
8. Mastné ryby
9. Vyhnete se trans-tukum

Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je casto oznacován jako "dobrý" cholesterol.

Vysoké hladiny HDL pomáhají prenáset cholesterol z vasich tepen do jater, kde je mozné ho pouzít nebo vyloucit.

Vysoká hladina HDL má také antioxidacní a protizánetlivé úcinky a je spojena se snízeným rizikem srdecních onemocnení (1, 2).

Vetsina zdravotníku doporucuje minimální hladiny 40 mg / dl u muzu a 50 mg / dl u zen.

Zatímco genetika rozhodne hraje roli, existuje nekolik dalsích faktoru, které ovlivnují hladiny HDL.

Zde je devet zdravých zpusobu, jak zvýsit svuj "dobrý" HDL cholesterol.

1. Ozíjte olivový olej

Extra panenský olivový olej muze být zdravejsí nez zpracované olivové oleje.

Olivový olej je jedním z nejzdravejsích tuku v okolí.

Velká analýza 42 studií s více nez 800 000 úcastníky zjistila, ze olivový olej je jediným zdrojem mononenasycených tuku, který zrejme snizuje riziko onemocnení srdce (3).

Výzkum ukázal, ze jedním ze zdravých úcinku olivového oleje je zvýsení HDL cholesterolu. Predpokládá se, ze tento úcinek je zpusoben antioxidanty, které obsahuje polyfenoly (4, 5, 6, 7).

Extra panenský olivový olej má více polyfenolu nez více zpracovaných olivových oleju, i kdyz se mnozství muze stále lisit u ruzných typu a znacek.

Jedna studie poskytla 200 zdravým mladým muzum asi 2 polévkové lzíce (25 ml) ruzných olivových oleju denne po dobu trí týdnu.

Výzkumníci zjistili, ze hladiny HDL úcastníku se výrazne zvýsily poté, co konzumovaly olivový olej s nejvyssím obsahem polyfenolu (6).

V jiné studii, kdy 62 starsích dospelých spotrebovalo denne asi sest týdnu extrakt panenského olivového oleje s vysokým obsahem polyfenolu po dobu sesti týdnu, zvýsilo jejich HDL cholesterol o 6,5 mg / dl (7).

Krome zvýsení hladin HDL byl zjisten, ze olivový olej zvysuje protizánetlivou a antioxidacní funkci HDL ve studiích starsích osob a jedincu s vysokou hladinou cholesterolu (7, 8, 9).

Kdykoli je to mozné, vyberte vysoce kvalitní certifikované extra panenské olivové oleje, které jsou nejcasteji v polyfenoly.

Dolní rádek: Extra panenský olivový olej s vysokým obsahem polyfenolu ukázal, ze zvysuje hladiny HDL u zdravých lidí, starsích osob a osob s vysokým cholesterolem.

Pokud chcete koupit extra panenský olivový olej, pak je vynikající výber online s tisíci zákazníku.

2. Sledujte nízkouhlíkovou nebo ketogenní dietu

Nízkolepé a ketogenní diety poskytují radu zdravotních prínosu, vcetne úbytku hmotnosti a snízení hladiny cukru v krvi.

Bylo také prokázáno, ze zvysují HDL cholesterol u lidí, kterí mají tendenci mít nizsí hladiny.

Patrí sem i ti, kterí jsou obézní, inzulín-rezistentní nebo diabetici (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

V jedné studii byli lidé s diabetem typu 2 rozdeleni do dvou skupin.

Jeden následoval dietu konzumující méne nez 50 gramu sacharidu denne. Druhý postupoval po diete s vysokým obsahem uhlovodíku.

Ackoli obe skupiny ztratily váhu, HDL cholesterol s nízkým obsahem karbohydrátu se zvýsil témer dvakrát více, nez u skupiny s vysokým obsahem karbamidu (14).

V jiné studii obézní lidé, kterí následovali dietu s nízkým obsahem karbamidu, zaznamenali zvýsení celkového HDL cholesterolu o 5 mg / dl.

Mezitím ve stejné studii úcastníci, kterí jedli stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem karbamu, pokles v HDL cholesterolu (15).

Tato reakce muze být cástecne zpusobena vyssími hladinami tuku, které lidé obvykle konzumují pri diete s nízkým obsahem karbohydrátu.

Jedna studie zamerená na zeny s nadváhou zjistila, ze diety s vysokým obsahem masa a sýru zvysují hladiny HDL o 5-8% ve srovnání s dietou s vyssím obsahem karbamu (18).

A co víc, krome zvýsení HDL cholesterolu se ukazuje, ze diety s velmi nízkým obsahem karbamidu snizují triglyceridy a zlepsují nekolik dalsích rizikových faktoru pro srdecní onemocnení (13, 14, 16, 17).

Dolní rádek: Nízkolepé a ketogenní diety typicky zvysují hladinu HDL cholesterolu u lidí s diabetem, metabolickým syndromem a obezitou.

3. Pravidelne trénujte

Být fyzicky aktivní je dulezité pro zdraví srdce.

Studie ukázaly, ze mnoho ruzných druhu cvicení je úcinné pri zvysování HDL cholesterolu, vcetne silového tréninku, cvicení s vysokou intenzitou a aerobního cvicení (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Nejvetsí zvýsení HDL se vsak obvykle projevuje pri cvicení s vysokou intenzitou.

Jedna malá studie sledovala zeny, které zily s syndromem polycystických vajecníku (PCOS), coz je spojeno s vyssím rizikem inzulínové rezistence. Studie je vyzadovala, aby vykonávala intenzivní cvicení trikrát týdne.

Cvicení vedlo ke zvýsení HDL cholesterolu o 8 mg / dL po 10 týdnech. Zeny také prokázaly zlepsení v ostatních zdravotních ukazatelích, vcetne snízení inzulínové rezistence a zlepsení arteriální funkce (23).

V 12týdenní studii se u nadváhy, kterí provádeli intenzivní cvicení, objevilo 10% zvýsení HDL cholesterolu.

Naproti tomu skupina cvicení s nízkou intenzitou projevila pouze nárust o 2% a skupina pro trénink na vytrvalost nezaznamenala zádnou zmenu (24).

Zdá se vsak, ze i cvicení s nizsí intenzitou zvysují protizánetlivé a antioxidacní schopnosti HDL, at se zmení hladiny HDL (20, 21, 25).

Celkove mohou cvicení s vysokou intenzitou, jako je interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) a trénink s vysokou intenzitou (HICT), zvýsit nejvyssí hladiny HDL cholesterolu.

Dolní rádek: Cvicení nekolikrát týdne muze pomoci zvýsit HDL cholesterol a zvýsit jeho protizánetlivé a antioxidacní úcinky. Velmi intenzivní formy cvicení mohou být zvláste úcinné.

4. Pridejte kokosový olej do vasí stravy

Studie ukázaly, ze kokosový olej muze snízit chut k jídlu, zvýsit rychlost metabolismu a prispet k ochrane zdraví mozku.

Nekterí lidé mohou být znepokojeni úcinkem kokosového oleje na zdraví srdce kvuli vysokému obsahu nasycených tuku.

Zdá se vsak, ze kokosový olej je ve skutecnosti zdravý.

Kokosový olej má tendenci zvysovat HDL cholesterol více nez mnoho jiných druhu tuku.

Navíc muze zlepsit pomer cholesterolu nízké hustoty lipoproteinu (LDL), "spatného" cholesterolu, k HDL cholesterolu. Zlepsení tohoto pomeru snizuje riziko onemocnení srdce (26, 27, 28, 29).

Jedna studie zkoumala úcinky kokosového oleje na zdraví u 40 zen s nadmerným brisním tukem. Vedci zjistili, ze úcastníci, kterí denne uzívali kokosový olej, zaznamenali zvýsený HDL cholesterol a nizsí pomer LDL k HDL.

Naproti tomu skupina, která uzívala sójový olej denne, mela pokles v HDL cholesterolu a zvýsení pomeru LDL k HDL (29).

Vetsina studií zjistila, ze tyto prínosy pro zdraví se vyskytují v dávce asi 2 polévkové lzíce (30 ml) kokosového oleje denne. Nejlepsí je zaclenit to do varení, spíse nez jíst lzíce kokosového oleje na vlastní pest.

Dolní rádek: Spotreba 2 lzíce (30 ml) kokosového oleje denne muze pomoci zvýsit hladinu HDL cholesterolu.

Pokud chcete koupit kokosový olej, pak je vynikající výber online s tisíci zákazníku.

5. Zastavte kourení

Ukoncení kourení muze snízit riziko onemocnení srdce a rakoviny plic.

Kourení zvysuje riziko mnoha zdravotních problému, vcetne onemocnení srdce a rakoviny plic (30).

Jedním z jeho negativních úcinku je potlacení HDL cholesterolu.

Nekteré studie zjistily, ze ukoncení kourení muze zvýsit hladiny HDL. Ve skutecnosti jedna studie nezjistila zádné významné rozdíly v hladinách HDL mezi bývalými kuráky a lidmi, kterí nikdy nekourili (31, 32, 33, 34, 35).

V jednorocním studiu s více nez 1 500 lidmi meli ti, kterí prestali kourit, dvojnásobný nárust HDL jako tech, kterí v prubehu roku obnovili kourení. Pocet velkých cástic HDL také vzrostl, coz dále snizovalo riziko onemocnení srdce (32).

Jedna studie sledovala kuráky, kterí presli z tradicních cigaret na elektronické cigarety po dobu jednoho roku. Zjistili, ze tento prepínac byl spojen se zvýsením HDL cholesterolu o 5 mg / dl v prumeru (33).

Pokud jde o úcinek náhradních nikotinových náplastí na hladiny HDL, výsledky výzkumu byly smísené.

Jedna studie zjistila, ze nikotinová substitucní terapie vedla k vyssímu HDL cholesterolu. Jiný výzkum vsak naznacuje, ze lidé, kterí uzívají nikotinové náplasti, pravdepodobne neuvidí zvýsení hladin HDL az po dokoncení náhradní terapie (34, 36).

Dokonce i ve studiích, kde hladiny HDL cholesterolu nezvysovaly poté, co lidé prestali kourit, zlepsila se funkce HDL, coz vedlo k mensímu zánetu a dalsím príznivým úcinkum na srdecní zdraví (37).

Dolní rádek: Ukoncení kourení muze zvýsit hladiny HDL, zlepsit funkci HDL a chránit zdraví srdce.

6. Ztrácejte váhu

Kdyz nadváha a obézní lidé zhubnout, jejich hladiny HDL cholesterolu se obvykle zvysují.

A co víc, zdá se, ze tato výhoda se projevuje tím, ze se ztráta hmotnosti dosáhne pocítáním kalorií, omezením karbidu, prerusovaným nalacnem, chirurgickým zákrokem nebo kombinací stravy a cvicení (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Jedna studie prozkoumala hladiny HDL ve více nez 3 000 nadváhou a obézních japonských dospelých, kterí následovali program modifikace zivotního stylu po dobu jednoho roku.

Vedci zjistili, ze ztráta nejméne 6 kg (3 kg) vedla ke zvýsení HDL cholesterolu o 4 mg / dl v prumeru (41).

V jiné studii, kdyz obézní lidé s diabetem typu 2 konzumovali diety s omezeným príjmem kalorií, které poskytovaly 20-30% bílkovin kalorií, zaznamenaly významné zvýsení hladin HDL cholesterolu (42).

Klícem k dosazení a udrzení zdravých hladin HDL cholesterolu je volba typu stravy, která zjednodusuje ztrátu hmotnosti a udrzuje ji.

Bottom Line: Nekolik zpusobu úbytku hmotnosti bylo prokázáno, ze zvysuje hladinu HDL cholesterolu u lidí s nadváhou nebo obezitou.

7. Vyberte fialovou výrobu

Konzumace purpurove zbarveného ovoce a zeleniny je výborným zpusobem, jak potenciálne zvýsit HDL cholesterol.

Purpurové produkty obsahují antioxidanty známé jako antokyany.

Studie pouzívající extrakty z anthocyaninu ukázaly, ze pomáhají bojovat proti zánetu, chrání bunky pred poskozením volných radikálu a mohou také zvysovat hladiny HDL cholesterolu (43, 44, 45, 46).

V 24-týdenní studii s 58 diabetikovem doslo k prumernému zvýsení HDL cholesterolu o 19% a ostatním zlepsením ukazatelu srdecního zdraví (45), kterí uzívali anthocyaninový prípravek dvakrát denne.

V jiné studii, kdy lidé s cholesterolem vybrali anthokyaninový extrakt po dobu 12 týdnu, se jejich hladiny HDL cholesterolu zvýsily o 13,7% (46).

Ackoli tyto studie pouzívaly extrakty místo potravin, existuje nekolik druhu ovoce a zeleniny, které jsou v anthocyaninách velmi vysoké. Mezi ne patrí lilek, fialová kukurice, cervené zelí, boruvky, ostruziny a cerné maliny.

Dolní rádek: Konzumace ovoce a zeleniny bohaté na anthocyaniny muze pomoci zvýsit hladinu HDL cholesterolu.

8. Jezte casto tucné ryby

Omega-3 tuky v tukových rybách poskytují významné prínosy pro zdraví srdce, vcetne snízení zánetu a lepsího fungování bunek, které linii vase tepny (47, 48).

Existuje nejaký výzkum, který ukazuje, ze konzumace mastných ryb nebo uzívání rybího oleje muze také pomoci zvýsit nízké hladiny HDL cholesterolu (49, 50, 51, 52, 53).

Ve studii 33 pacientu se srdecními chorobami úcastníci, kterí konzumovali tucné ryby ctyrikrát týdne, zaznamenali zvýsení hladin HDL cholesterolu. Velikost cástic HDL také vzrostla (52).

Dalsí studie ukázala, ze lidé s nadváhou, kterí konzumovali sled pet dní v týdnu po dobu sesti týdnu, meli 5% zvýsení HDL cholesterolu, ve srovnání s jejich hladinami po jídle chudé veprové maso a kurata pet dní v týdnu (53).

Existuje vsak nekolik studií, které nezjistily zvýsení hladiny HDL cholesterolu jako odpoved na zvýsený príjem ryb nebo omega-3 (54, 55).

Krome slede mohou jiné druhy mastných ryb, které mohou prispet ke zvýsení HDL cholesterolu, patrí losos, sardinky, makrela a ancovicky.

Dolní rádek: Jíst tucné ryby nekolikrát týdne muze pomoci zvýsit hladinu HDL cholesterolu a poskytnout dalsí výhody pro zdraví srdce.

9. Vyvarujte se umelých trans-tuku

Umelé trans-tuky mají mnoho negativních úcinku na zdraví kvuli svým zánetlivým vlastnostem (56, 57).

Existují dva typy trans-tuku. Jeden druh se prirozene vyskytuje v zivocisných produktech, vcetne plnotucných mlécných výrobku.

Naproti tomu umelé trans-tuky nacházející se v margarinech a zpracovaných potravinách jsou vytvoreny pridáním vodíku k nenasyceným rostlinným a semenovým olejum. Tyto tuky jsou také známé jako prumyslové trans tuky nebo cástecne hydrogenované tuky.

Výzkum ukázal, ze krome zvýsení zánetu a prispívání k nekolika zdravotním problémum mohou tyto umelé trans-tuky snizovat hladinu HDL cholesterolu.

V jedné studii výzkumníci porovnali, jak lidské hladiny HDL reagovaly, kdyz konzumovaly ruzné margaríny.

Studie zjistila, ze hladiny HDL cholesterolu úcastníku byly o 10% nizsí po konzumaci margarínu obsahujícího cástecne hydrogenovaný sójový olej, ve srovnání s jejich hladinami po konzumaci palmového oleje (58).

Dalsí kontrolovaná studie sledovala 40 dospelých, kterí meli diety vysoké v ruzných typech trans-tuku.

Zjistili, ze hladiny HDL cholesterolu u zen byly významne nizsí po konzumaci stravy s vysokým obsahem prumyslových trans-tuku ve srovnání s dietou obsahujícími prirozene se vyskytující trans-tuky (59).

Chcete-li chránit zdraví srdce a udrzet HDL cholesterol v zdravém rozmezí, je nejlepsí vyhnout se umelým trans tukum.

Dolní rádek: Ukázalo se, ze umelé trans-tuky snizují hladiny HDL a zvysují zánet ve srovnání s jinými tuky.

Vezmete domov zprávu

Ackoli vase hladiny HDL cholesterolu jsou cástecne urceny vasí genetiky, existuje mnoho vecí, které muzete udelat prirozene zvýsit své vlastní hladiny.

Nastestí postupy, které zvysují HDL cholesterol, casto poskytují dalsí prínosy pro zdraví.

Vybrali jsme propojené polozky zalozené na kvalite produktu a seznamte klady a zápory kazdého z nich, abychom vám pomohli urcit, který z nich bude nejlépe pro vás. Partnerujeme s nekterými spolecnostmi, které tyto produkty prodávají, coz znamená, ze spolecnost Healthline UK a nasi partneri obdrzí cást výnosu, pokud uskutecníte nákup pomocí výse uvedeného odkazu.