Získejte spánek v noci

Dobrou noc je neco, co si vsichni vázíme. Vedci nám to ríkají a my víme ze zkuseností, ze nás osvezí, pomáhá nám lépe vystupovat a významne prispívá k zdraví a stestí, zejména u detí. Presto existují miliony lidí, kterí trpí nedostatkem spánku.
Podle Svetové asociace spánkové medicíny (WASM) spánek zpusobuje problém spánku globální epidemii, která postihuje 45% svetové populace.
"Nespavost, obstrukcní spánková apnoe (OSA), syndrom nepokojných nohou (RLS) a deprivace spánku výrazne ovlivnují telesné, dusevní a emocionální zdraví a ovlivnují pracovní výkon a osobní vztahy," uvedli na ctvrtém výrocním Svetovém dni spánku v pátek 18. brezna 2011, kdy se odborníci z WASM a dalsí organizace po celém svete setkali, aby poskytli zprávu, ze spánek je "lidskou výsadou, která je casto ohrozována návyky moderního zivota".

Technologická spolecnost 24/7

Kdyz o tom premýslíme, tyto údaje jsou stezí prekvapující. Behem posledních dvou nebo trí desetiletí se volba nepretrzitého provozu, kterou má dnes prumerný západník, stala ohromující. Muzeme nakupovat ve 2 hodin ráno, at uz v supermarketu nebo on-line, muzeme provádet bankovnictví online 24/7, sledovat libovolný pocet filmu a televizních kanálu, nebo sledovat programy nepretrzite, stahovat hry, knihy a software a zacít se tesit, aniz by museli cekat az do rána.
A pak existuje komunikacní technologie, díky které jsme se zprístupnili ostatním prostrednictvím mobilních nebo mobilních telefonu, internetových chatu a sociálních sítí, jako je Facebook a Twitter. Behem méne nez jedné generace se nase sociální "rozhraní" znacne rozmnozily, coz vedlo k stále vetsímu objemu transakcí s rostoucím poctem lidí.
A to vse má vliv nejen na denní aktivitu, ale také na poskození naseho prostredí spánku: je mnohem tezsí utéct a pripravit se na spaní, kdyz loznice je spís jako rídící centrum NASA, nez útociste klidu a klidu.
To je patrné zejména u mladsí generace. Výzkum naznacuje, ze jako skupina mladí lidé zazívají deprimaci spánku v bezprecedentním merítku. Prispívajícím faktorem je príliv technologií zaplavujících do loznice prumerného teenagera.
Pruzkumy o pojistení domova ukazují, ze vetsina britských detí má ve své loznici herní konzoli, televizi, CD prehrávac a DVD prehrávac, který se v jednom z peti rodicu radí mezi drazsí zbozí nez kuchyne nebo obývací pokoj. V loznici jsou také teenagery v místnosti, kterí tráví vetsinu svého casu a kde mají tendenci se se svými práteli povesit, kdyz zavolou.
Volání a textové zprávy na mobilních telefonech je obzvláste velký krádez spánku mezi mladistvými. Lékari v USA se stávají velmi znepokojeni tím, jaký to má vliv na jejich zdraví a vývoj.

Dr. R Michael Seyffert z New Jersey Neuroscience Institute v JFK Medical Center v Edisonu vidí dva nebo tri mladistvé mesícne s váznými nocními problémy s mobilním telefonem, které definuje jako strávit dve nebo více hodin textování a telefonování kazdou noc. Ríká, ze o tom víc videl za posledních pet let nez kdy predtím a predpovídá, ze se jen zhorsí.
Jen málo by s ním nesouhlasilo: kdyz se v této technologii priblizujeme k celosvetove propojené spolecnosti s nepretrzitým pripojením, s rostoucím poctem gadget, které nás informují, stimulují a baví, dochází k erozi tradicních hranic mezi cinností a spánkem, a pravdepodobne uvidíme nárust poctu lidí, kterí trpí zdravotními problémy z nedostatku spánku.

Kolik spánku potrebujeme?

Znalecký posudek se lisí, pokud jde o presný pocet hodin spánku, které potrebujeme pro optimální zdraví, a nekteré naznacují, ze zálezí také na individuálních potrebách a veku. Americká akademie spánku ríká, ze vetsina dospelých potrebuje asi sedm az osm hodin spánku v noci, aby se cítila ostrazite a dobre odpocinula. Národní spánková nadace také doporucuje od 7 do 9 hodin.
Jedna nedávná studie naznacuje, ze by to mohlo být jen 6 hodin, ale více nez 9 hodin by mohlo být stejne spatné jako nedostatecné. Dr. Charles Bae, neurolog u Cleveland Clinic Disability Center Center v Ohiu, a kolegové zkoumali údaje o 10 654 pacientech, kterí soutezí o dotazníky o kvalite zivota, depresi a prumerném poctu spánku za noc.
Bylo prekvapeno, ze spíse více nez 9 hodin v noci bylo spojeno s podobným snízením kvality zivota a nárustem príznaku deprese jako spí méne nez 6 let, uvedli na konferenci SLEEP 2011 v Minneapolisu.
Deti a dospívající potrebují spát spíse nez dospelí. Teenageri potrebují alespon 9 hodin, ríká Národní spící nadace v USA.
Mnoho lidí si neuvedomuje, ze spánek není daleko od toho, aby byl "pasivní" proces, kdy se mozog práve v noci vypne. Jedná se o "aktivní" proces zahrnující celé telo a mozek.
Neurotransmitery, chemické látky, které mozkové bunky pouzívají k signalizaci navzájem, kontrolují, zda spíme nebo budeme pusobit na ruzné cásti mozku. V mozkovém mustku, který spojuje mozku s míchou, produkují mozkové bunky serotonin a norepinefrin, které udrzují nekteré cásti mozku aktivní, zatímco jsme vzhuru, zatímco jiné mozkové bunky na bázi mozku rídí signály, které vedou k ospalosti a pádu spí, kdyz "vypínáme" ty, které nás udrzují vzhuru.
Kdyz spíme, procházíme z nekolika svetelných spánku do spánku a pak zacíná cyklus. Jedním ze stádií je REM (rychlý pohyb ocí), který stimuluje oblasti mozku, které se pouzívají pri ucení.Deti tráví mnohem více casu ve spánku REM nez dospelí. REM je také spojena se zvýsenou produkcí proteinu a se znalostí mentálních dovedností.
Výzkum také naznacuje, ze chemická látka nazývaná adenosin, která zpusobuje ospalost, se postupne akumuluje v krevním obehu, zatímco jsme vzhuru a postupne se rozpadá behem spánku.
Nedostatecný spánek je spojen s diabetem, kardiovaskulárními chorobami, obezitou a depresí a dalsími chronickými nemocemi.
Nedostatek spánku je také zodpovedný za nehody na silnicích a zahrnující strojní zarízení, coz kazdorocne zpusobuje znacné zranení a zdravotní postizení, tvrdí americká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), která varuje, ze "ospalá jízda muze být stejne nebezpecná - - jako ridic pri otrave ".

Nejlepsí tipy pro dobrou noc spánku

Na tomto pozadí technologické spolecnosti, která narusuje nase spánkové hranice, máme také obvyklé stresy a strachy kazdodenního zivota a práce, odpovednost za to, ze rídíme domov a staráme se o rodinu. Pridejte k temto financním strachum, hrozbe a skutecnosti ztráty zamestnání, problémum se vztahem a zvládání nemocí, není divu, ze získání dobrého nocního spánku je jeste nepolapitelnejsí.

Jedna vec, kterou muzeme udelat, je presunout nase vnímání spánku jako luxus a zacházet s ním jako s potrebou dobrého zdraví, stejne jako s udrzováním zdravé hmotnosti, se zdravou výzivou a se spoustou cvicení: musíme spát jako spánek "zivotne dulezité znamení" dobrého zdraví, ríká CDC.

Zde je nekolik tipu, které vám mohou pomoci:

Tip 1: Ulozte deník spánku

Dobré místo pro zahájení, pokud si myslíte, ze nedostáváte dostatek hodin nebo spánek v noci, je uchovávat casopis spánku, který zaznamenává veci jako spánek, lehkost nebo potíze s usínáním, kdyz cvicíte, kdyz pijete alkohol a kofein, jak jste se cítili osvezující, a pak se podívejte na vzory mezi kvalitou a délkou spánku a tím, co deláte behem dne a kdy jdete spát. To je casto první vec, kterou vás klinik pozádá.
Napríklad po dvou týdnech muzete najít vzorec mezi cvicením a kvalitou spánku nebo mezi konzumací kofeinovaného nápoje pozde v noci a poctem prípadu, kdy se dostanete do koupelny nebo obtízemi usínání.

Tip 2: Sledujte rutinu

Snazte se jít spát a vstávat kazdý den ve stejnou dobu. I pres víkend.
Dodrzování rutiny posiluje cyklus spánku a probuzení tela a pomáhá vám snadneji spát v noci, ríkají odborníci na klinice Mayo v USA.
Pokud potrebujete budík, aby vás probudil vcas, meli byste zvázit, jestli jste sli do postele dríve.

Tip c. 3: Rízení napínání a ospalost

Kocka-napánek behem dne muze být velkým osvezením, zejména pro starsí lidi. Budte opatrní pri spánku behem dne: osvezující spánku muze být uzitecná prílezitostne pro splácení dluhu spánku a je lepsí, nez spát pozde, protoze to narusuje vás spánek-bdelý rytmus, ale pokud máte pravidelne nespavost a zdrímnout, zvázit odstranení denní nap.
Pokud musíte mít zdrímnout, omezte jej na 20 minut a ucinte ho brzy odpoledne a pozdeji.
Ospalost se casto deje po velkých jídlech. Vyhnete se pokusení nechat tento drift do spánku. Vydejte se z gauce a aktivujte se: pripravte si pokrmy, jdete na procházku, podniknete nejaké práce nebo volejte prítele. Vrah je televizní vecere: jíst, usnout na gauci, probudit se o nekolik hodin pozdeji, a potom nemuzete spát, kdyz pujdete správne do postele. Vsichni jsme tam byli.

Tip 4: Vyhnete se spouste nápoju a potravin pred spaním

Mejte na pameti výrok: "snídani jako král, obed jako princ a jídlo jako chudák". Jedení nebo pít velké mnozství pred spaním muze mít za následek poruchy trávení a nocní návstevy toalety k vyprázdnení prasklého mocového mechýre. Snazte se jíst lehké jídlo nejméne dve hodiny pred spaním a pokud mastné nebo korenené potraviny zpusobí pálení záhy, snazte se jim vyhnout ve vecerním jídle.
Budte opatrní s kávou a cajem a dalsími kofeinovanými nápoji. Kofein je dobre známý stimulant, který trvá v tele a pokud ho vecer pijete, nepomuze vám spát. Zkuste vymenit kávu po jídle s cajem z hermánku, tradicní spánku vyvolávající lék, který uklidnuje.

Tip 5: Vyvarujte se alkoholu ve vecerních hodinách

Ackoli je casto povazován za sedativní, alkohol skutecne narusí spánek. I v malých dávkách muze snízit kvalitu spánku, zejména ve druhé polovine noci.
Alkohol narusuje chemické posly v mozku a rovnováhu mezi spánkem REM a non-REM spánkem. Správná rovnováha mezi spánkovými a mozkovými vlnami, coz vedci nazývají "architektura spánku", nám pomáhá cítit osvezení ráno, jak rekla Jessica Alexanderová z britské rady pro spánek v rozhovoru pro casopis Times:
"Alkohol muze znamenat, ze spánek jiz není osvezující, protoze mozek nemuze vykonávat normální restorativní práci, kterou delá behem noci."

Tip 6: Udelejte si spánek prátelský pro spaní

Udrzujte svou loznici temnou, chladnou, klidnou a pohodlnou. Toto je ideální prostredí pro spaní. Zvazte peclive kazdou polozku ve své loznici, zejména gadgets. Pokud je musíte drzet tam, pak je prísné, abyste je vypnuli, nebo je dokonce odlozili do skríne. Vypnete mobilní telefon nebo jej prepnete do tichého rezimu.
Mnoho lidí sleduje televizi v posteli a tvrdí, ze jim pomáhá spát. Vyzkousejte bez nej dva týdny a zjistete, jaký vliv má na kvalitu spánku. Mohlo by to být, ze svetlo z obrazovky narusuje prirozený rytmus spánku a povzbudí obsah, jako je násilí, reklama, náhlá hlasitost, zvysuje vás adrenalin a má opacný úcinek, jako je to, co usnadnuje telu spát.
Pokud nemuzete zmírnit rusivé zvuky, jako jsou stekácí psi, sirény, ptáci zpívající ráno, pak zvázit maskování zvuku s ventilátorem nebo generátorem bílého sumu nebo nosit zátky do usí.
Maska pro oci, která blokuje svetlo, muze také pomoci, pokud se lehce probouzíte, kdyz se rozsvítí svetlo nebo zacne slunce procházet záclonami.

Tip 7: Cvicení ráno

Cvicení je skvelý zpusob, jak nám pomáhat uvolnit a upevnit spánek. Nicméne, kdyz cvicení muze ovlivnit kvalitu spánku.
Vedci tvrdí, ze ranní cvicení je nejlepsí, a ze výkon, který se prílis blízí spánku, zpomaluje cas, kdy se telo zacíná uvolnovat, protoze zvysuje chemické látky, které jsou spojeny s bdelostí.
Ve studii, která vysla v letosním roce, doktor Scott Collier, odborný asistent na Appalachian State University, zjistil, ze aerobní cvicení o 7.00 hod. Bylo spojeno s vyssími zlepseními kvality spánku, nez pri cvicení od 13:00 do 19:00.

Tipy pro zdraví detí v rezimu spánku

Chcete-li zlepsit zdraví detí pri spánku, naleznete nekolik tipu od Svetové asociace spánku a dalsích:

1. Ujistete se, ze deti mají dostatek spánku tím, ze nastaví vek vhodnou dobu spaní a probuzení: a drzet se to i pres víkend.


2. Vytvorte konzistentní rutinu pred spaním.


3. Ujistete se, ze deti nosí pohodlné nocní oblecení a deti mají silné absorpcní plenky nebo plenky.


4. Omezit elektronické gadgety v loznici a jejich pouzití pred spaním.


5. Zajistete, aby deti behem dne dostaly dostatek venkovního cvicení.


6. Vyhnete se jasnému svetlu pred spaním a behem noci a zvyste jas jasu ráno.


7. Povzbudte své deti, aby usnuli nezávisle.


8. Drzte se dusledného jídelního plánu a nedávejte jim kofeinované nápoje.

Tento clánek pokrývá nekteré príciny problému se spánkem a dává nekteré návrhy, jak je prekonat. Pokud zjistíte, ze to nepomáhají, nebo máte podezrení, ze vase problémy mohou být váznejsí nez ty, které jsou zde zahrnuty, meli byste se poradit s lékarem, který vám muze poskytnout odbornou pomoc.
Zdroje: "Spát dobre, rust zdravý: Svetový den spánku podporuje zdravý spánek pro kojence, deti a vsechny vekové skupiny 18. brezna 2011", PR Newswire 15. brezna 2011; Pruzkum v prosinci 2009 pro spolecnost esure.com a pruzkum pro Lloyds TSB Insurance z prosince 2007 (gadgety v detských loznicích); "Nocní textování si vybírá na NJ teens", nj.com Sep 2009; Národní akademie spánku (US); Mayo Clinic; Archivy MNT; Helpguide.org; "Alkohol Jak ovlivnuje vás spánek" Únor 2010 Times Online; Nadace NationalSleep (USA); CDC; NINDS (NIH).
Napsal: Catharine Paddock, PhD