Cvicení je klícem k dobrému spánku

Uplatnení telocvicny blízko pred spaním muze být klícem k slusné noci spánku, podle nové studie provedené National Sleep Foundation.
Výrocní zpráva o spánku v Americe v roce 2013 byla provedena se vzorkem 1000 dospelých ve veku od 23 do 60 let. Nejkomplexnejsí dostupné údaje byly zjisteny pomocí údaju o scítání lidu v USA z roku 2010.
Fyzická aktivita byla povazována za aktivitu, která za posledních sedm dní prekrocila 10 minut a úcastníci byli rozdeleni do ctyr ruzných úrovní aktivity:

• energický: cinnosti, které vyzadují velké fyzické úsilí, jako je beh, cyklistika, plavání nebo konkurencní sporty.
• mírný: cinnosti, které vyzadují vetsí úsilí nez obvykle, jako je zdvíhání, tai chi a jóga.
• lehké cinnosti: chuze.
• zádná aktivita: ti, kterí nedelali zádnou cinnost.

Cvicení hlásí lepsí spánek

Pruzkum zjistil cvicení zdokumentovali lepsí spánek nez non-cvicebnice, i kdyz spí stejne dlouhou dobu kazdou noc, v prumeru 6 hodin a 51 minut.
Lehcí, stredne silní a energictí cvicníci meli vetsí pravdepodobnost, ze ríkají, ze "jsem mel spánek v noci", témer kazdou noc nebo kazdou noc v pracovních nocních hodinách nez ne-cvicenci (67% vs. 39%).
Navíc více nez tri ctvrtiny cvicitelu (76% -83%) v posledních dvou týdnech uvedlo, ze jejich kvalita spánku byla velmi dobrá nebo pomerne dobrá, ve srovnání s necelá polovinou nepracovatelu (56%).
Max Hirshkowitz, PhD, predsedkyne pracovní skupiny pro výzkum:

"Pokud jste neaktivní, kazdodenní pridávání 10 minut chuze by mohlo zlepsit Vasi pravdepodobnost, ze spíte dobre." Tato malá zmena a postupná práce na intenzivnejsích aktivitách, jako je beh nebo plavání, vám pomuze lépe spát. "

Hirschkowitz také poukázal na to, ze si nemyslí, ze dobrý spánek nás vede k cvicení, místo toho verí, ze je cvicení, které zlepsuje kvalitu spánku.

Vigorózní cvicenci hlásí dobrý spánek

Samostatne popisovaní energictí cvicenci meli casteji hlásit, ze "jsem mel dobrý nocní spánek" témer kazdý vecer nebo kazdou noc behem pracovního týdne.
Jejich skupina mela nejméne pravdepodobné, ze by mela problémy se spánkem. Více nez dve tretiny silných cvicencu ríkají, ze témer nikdy nebo nikdy v posledních dvou týdnech nevykazovali príznaky spojené s nespavostí, jako je prílis brzy se probudit a nebyly schopny se vrátit spát (72%) nebo mít problémy zaspávat (69) %).
Na druhou stranu, polovina (50%) ne-cvicitelu hlásila, ze se behem noci probudila a témer jedna ctvrtina (24%) mela problémy s usínáním kazdou noc nebo témer kazdou noc.
Shawn Youngstedt, PhD, pruzkumová pracovní skupina, uvedla:

"Spatný spánek muze vést k negativnímu zdraví cástecne kvuli tomu, ze se lidé méne cítí cvicit." Více nez polovina (57%) celkového vzorku uvedla, ze jejich hladina aktivity bude nizsí nez obvykle po noci spatného spánku. ne spaní se stává zacarovaným kruhem. "

Non-cvicení Zaznamenejte nejmensí mnozství spánku

Non-cvicenci hlásili, ze jsou ospalí více nez cvicici. Priblizne jedna ctvrtina non-cvicebnic (24%) definuje "ospalý" standardní klinickou screeningovou mírou nadmerné ospalosti.
Tato úroven ospalosti se deje o dvakrát tolik pro non-cvicebníky nez pro cvicence.

Dodatecne, témer 6 z deseti ne-cvicení (61%) hlásí zrídka nebo nikdy nemají dobrý nocní spánek behem pracovního týdne.
Být ospalý interferuje s bezpecností a kvalitou zivota non-cvicení. Priblizne jeden ze sedmi ne-cvicitelu, kterí mají potíze se zdrzovat pri jízde, zapojení do spolecenské cinnosti nebo stravování, alespon jednou za poslední dva týdny.
Matthew Buman, PhD, pruzkumový clen týmu, uvedl:

"Nekdy bychom se mohli cítit unaveni a to je normální, ale pokud je vás normální stav spánku, vyzaduje si rozhovor s lékarem. Mohlo by to být cervená vlajka, ze neco není v porádku se svým zdravím."

Non-cviceri také mají více príznaku spánkové apnoe. Spánek apnoe je hlavní zdravotní stav, pri kterém clovek prestane dýchat, zatímco spí. Mezi jeho príznaky patrí chrápání, vysoký krevní tlak a únava.
Témer ctyri z deseti nekonvencních (44%) melo prumerné riziko spánkové apnoe, ve srovnání s jedním ze ctyr a jedním z peti lehkých cvicebnic (26%), stredních cvicencu (22%) a silných cvicencu (19% ).
Christopher Kline, PhD, clena pracovní skupiny pro pololetí, vysvetlil: "Výsledky pruzkumu naznacují, ze riziko spánkové apnoe u cvicitelu je polovina nez u cvicení." Lidé se spánkovou apnoe mají casto nadváhu.

Jakýkoliv typ cvicení v kteroukoli denní dobu je vhodný pro spánek

Krome výkonu, méne casu stráveného sedením muze zlepsit kvalitu spánku i zdraví.
Lidé, kterí sedeli méne nez osm hodin denne, hlásili, ze mají "velmi dobrý" spánek. Také ti, kterí strávili méne nez 10 hodin denne, zaznamenali vynikající zdravotní stav ve srovnání s temi, kterí strávili 10 hodin denne (25-30% oproti 16%).
Lidé, kterí hlásí cvicení v noci nebo drívejsí den, nevykazovali zádný rozdíl v kvalite spánku. Výsledky ukázaly, ze cvicení kdykoliv se zdálo, ze je lepsí spát nez cvicení.
Protoze toto zjistení je v rozporu s predchozími výzkumnými tipy, které doporucují, Národní spánková nadace zmenila své pokyny pro spánek pro "normální" prazce, které doporucují cvicení kdykoli, pokud to není na úkor spánku.
Dr. Barbara Phillipsová, clenka pracovní skupiny pro výzkum dospívá k záveru:

"Cvicení je uzitecné spát.Je cas prehodnotit globální doporucení pro zlepsení spánku a dát cvicení - kdykoliv - na zacátek naseho seznamu pro zdravé spánkové návyky. "

V roce 2008 studie predstavená ve spolecnosti SLEEP ukázala, jak mírné cvicení muze snízit úzkost a zlepsit kvalitu spánku lidí s nespavostí.

Doporucení pro spánku dobrou noc

• Cvicit pravidelne. Silné cvicení je ideální, ale kazdé cvicení je lepsí nez zádné.
• Vytvorte dobré prostredí pro spaní - klidné, pohodlné a chladné.
• Provedte relaxacní rituál, napríklad teplou lázen nebo poslech uklidnující hudby.
• Jdete spát a probudte se ve stejnou dobu kazdý den.
• Ve spánku zustanou jen v posteli. Snazte se provádet vsechny ostatní aktivity v jiných pokojích.
• Ulozte své starosti za den. Uvedomte si, ze nyní nemusíte resit problémy a ukládat je na následující den.

Napsal Kelly Fitzgerald