Cvicení: Prínosy pro zdraví, typy, jak to funguje

Obsah

1. Typy cvicení
2. Aerobní cvicení
3. Anaerobní cvicení
4. Trénink agility
5. Jóga a Pilates
6. Nedostatek cvicení
7. Hledání casu na cvicení
8. Poradenství pro zahájení cvicebního programu

Kdyz mluvíme o cvicení, skoro vzdy odkazujeme na telesné cvicení. Cvicení je fyzická námaha tela - ciní telo fyzickou aktivitou, která vede k telesné zdatnosti a dusevnímu zdraví.

Jinými slovy, cvicení má za cíl udrzet nebo zvýsit nasi fyzickou zdatnost a celkové zdraví. V tomto clánku budeme hovorit o ruzných druzích cvicení, které jsou k dispozici, o tom, jak tezit telu a jak navrhnout fitness rezim.

Lidé cvicí z mnoha ruzných duvodu; tyto zahrnují:

• Posílení svalu.
• Optimalizace kardiovaskulárního systému.
• Cvicení specifických atletických dovedností.
• Ovládání telesné hmotnosti.
• Pro zábavu.
• Vyhrát.
• Socializovat.
• Jako forma úteku.

Stejne tak lidé z ruzných duvodu nevyuzívají dost. Studie zjistila, ze úrovne stresu a kulturní aspekty ovlivnují, kolik a za jakými duvody cvicí studenti.

Rychlá fakta o cvicení

Zde jsou nekteré klícové body týkající se cvicení. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Cvicení lze siroce roztrídit jako aerobní, anaerobní nebo trénink agility.
• Cvicení zlepsuje náladu.
• Fyzická aktivita po menopauze snizuje riziko rakoviny prsu.
• Pravidelné cvicení zlepsuje vás sexuální zivot.
• Cvicení vás nutí snízit tím, ze potlacíte hormony chuti k jídlu.

Typy cvicení

Existují tri intenzivní cvicení:

• Lehké cvicení - napríklad chodit na procházku.
• Mírné cvicení - delá jednotlivce mírne z dechu. Príklady zahrnují chuzi rychle, mírne na kole nebo pesky do kopce.
• Silné cvicení - tlací telo mnohem blíz k jeho hranici. To by mohlo zahrnovat beh, rychlý cyklus a tezký trénink.

Vedci z Národního laboratore Lawrence Berkeley, divize vedy o zivé prírode v Berkeley, CA uvedli v casopise Arterioskleróza, trombóza a vaskulární biologie ze rychlá chuze je stejne úcinná jako beh pri snizování rizika vysokého tlaku cloveka (vysoký krevní tlak), vysokého cholesterolu a cukrovky.

Cvicení lze také rozdelit do trí hlavních kategorií: aerobní, anaerobní a trénink agility.

Aerobní cvicení

Aerobní cvicení má za cíl zlepsit spotrebu kyslíku telem. Slovo aerobik znamená "s kyslíkem", odkazuje na skutecnost, ze nase tela vyuzívají kyslík v metabolismu. Vetsina aerobních cvicení se provádí pri prumerných úrovních intenzity delsí dobu.

Jogging po dobu 20 minut je formou aerobního cvicení, které muze zlepsit telesnou spotrebu kyslíku.

Cvicení aerobního cvicení zahrnuje zahrátí, cvicení po dobu nejméne 20 minut a pak ochlazení. Aerobní cvicení vetsinou pouzívá velké svalové skupiny.

Fyzikální terapeut, plukovník Pauline Potts a fyziolog cvicení, Dr. Kenneth Cooper, oba v leteckých silách Spojených státu, byli první, kdo pouzil termín aerobní cvicení v 60. letech.

Dr. Cooper chtel zjistit, proc nekterí velmi silní lidé byli chudí pri dlouhém behu, plavání a jízde na kole.

Pouzíval jízdní kolo ergometr, stroj jako rotoped, který zaznamenává, kolik energie se pouzívá. Prozkoumal schopnost lidí pouzívat kyslík.

V roce 1968 vydal Dr. Cooper svou knihu Aerobik. Kniha zahrnovala vedecké programy vyuzívající aerobní cvicení, jako je plavání, beh, cyklistika a pesí turistika. Kniha se stala bestsellerem. Vsechny bezné aerobní programy pouzívají Cooperova data jako výchozí.

Aerobní cvicení se obvykle provádí za mírné intenzity po dlouhou dobu. Beh po dobu 20 minut je aerobní cvicení, zatímco sprint 200 metru není. Hra na bedminton po dobu 30 minut je aerobní aktivitou, pokud jsou pohyby hrácu pomerne nepretrzité. Golf, na druhé strane, není vnímán jako aerobní, protoze srdecní frekvence nebyla dostatecne dlouhá.

Aerobní cvicení má následující výhody:

• Posiluje svaly, které se podílejí na dýchání (dýchání).
• Posiluje a zvetsuje srdecní sval (snízí pulz v klidu).
• Tóny svalu po vetsinu tela.
• Snizuje krevní tlak.
• Zlepsuje obeh.
• Zvysuje pocet cervených krvinek, coz zlepsuje transport kyslíku.
• Kvalita spánku pacientu s nespavostí se muze zlepsit pri mírném cvicení.
• Zlepsuje dusevní zdraví.
• Studie zjistila, ze cvicení muze snízit príznaky migrény.
• Snizuje riziko srdecních onemocnení a kardiovaskulárních problému.
• Pomáhá výrazne zlepsit míru prezití pacientu s kardiovaskulárními chorobami.
• Vysoce pusobící aerobní cvicení stimuluje rust kostí a snizuje riziko osteoporózy.
• Zvysuje vytrvalost nebo vytrvalost - aerobní aktivita zvysuje schopnost tela uchovávat energetické molekuly, jako jsou tuky a sacharidy v svalu.
• Zvysuje tok krve pres svaly.

Lidé, kterí cvicí, mají obvykle tendenci zít déle nez ti, kterí to nemají, a to i tehdy, kdyz mají nadváhu a jejich cvicení zahrnuje pouze prudké procházky, podle výzkumníku z Národního onkologického institutu v Bethesde. Napsali: "Toto zjistení muze pomáhat v soucasné dobe neaktivním osobám presvedcit, ze program pro mírné fyzické aktivity" stojí za to "pro prínos pro zdraví, i kdyz to nemusí mít za následek kontrolu hmotnosti."

Anaerobní cvicení

Anaerobní cvicení, jako je napríklad zvedání, mohou zlepsit sílu a sval.

Cílem anaerobního cvicení je budovat sílu, sílu a svaly.

Svaly jsou vykonávány s vysokou intenzitou pro krátké trvání - ne více nez 2 minuty.

Anaerobní znamená "bez vzduchu". Anaerobní cvicení zlepsují svalovou sílu a nasi schopnost pohybu s rychlými výbuchy rychlosti. Kdyz uvazujete o anaerobním cvicení, premýslejte o krátkém a krátkém nebo krátkém a intenzivním. Anaerobní cvicení zahrnují:

• zvedání
• sprintování
• intenzivní a rychlé preskakování (s lanem)
• intervalový výcvik
• isometrie
• jakýkoli rychlý výbuch tvrdého cvicení

Kyslík se behem anaerobního cvicení nepouzívá pro energii. Behem tohoto cvicení se vyrábí vedlejsí produkt - kyselina mlécná. Kyselina mlécná je duvod, proc svaly bojí, kdyz byly intenzivne pouzívány; musí být vycerpána behem regenerace predtím, nez muze být sval pouzit znovu v jiné anaerobní relaci.

Behem období zotavení se kyslík pouzívá k tomu, aby sval získal "doplnení" - doplnování svalové energie, která byla pouzita behem intenzivního cvicení.

Celkove anaerobní cvicení vyuzívá méne kalorií nez aerobní cvicení. Kardiovaskulární prínosy aerobních cvicení jsou vetsí nez kardiovaskulární prínos anaerobních cvicení. Nicméne, anaerobní cvicení je lepsí pri budování síly a svalové hmoty, zatímco stále tezí srdce a plíce.

Jak je vytvoreno více svalu, spaluje se více tuku, dokonce i v klidu. Svaly vypalují více kalorií na jednotku objemu nez jakákoli jiná tkán v tele. Svalnatý clovek spaluje více kalorií nez osoba bez svalstva, i kdyz jsou v klidu.

Jak funguje anaerobní cvicení?

Po krátkém, intenzivním výbuchu je nejprve do pracovních svalu vyslán docasný nedostatek kyslíku. Výroba anaerobní energie vytvárí vedlejsí produkt - kyselinu mlécnou. Jak bylo uvedeno výse, kyselina mlécná zpusobuje svalovou únavu, coz je duvod, proc sezení nemuze trvat dlouho. Nicméne po pravidelném tréninku je telo lépe vybaveno pro osetrení kyseliny mlécné.

Po nekolika tréninkových sezeních se telo lépe zbaví kyseliny mlécné - také se dozví, jak vyrobit méne. Soucasne telo produkuje nárazníky, které odkládají únavu behem anaerobní relace.

Anaerobní cvicení nabízejí následující výhody:

• Jednotlivec se stává silnejsím.
• Zazijí rust svalové hmoty.
• Posiluje kosti.
• Zpevnuje a chrání klouby.
• Pomáhá rídit telesnou hmotnost.
• Tato osoba muze odolat vetsímu mnozství kyseliny mlécné a dalsích odpadních látek a jejich telo je muze rychleji eliminovat.

Trénink agility

Skolení v oblasti agility má za cíl zlepsit schopnost cloveka urychlit a zpomalit a zmenit smer a udrzet rovnováhu a kontrolu.

V tenisu napríklad trénink agility pomáhá hráci udrzovat kontrolu nad jejich polohou na hristi díky dobrému zotavení po kazdém výstrelu.

Klícovou dovedností v tenisu je, abyste se mohli postavit na hriste, abyste mohli zasáhnout míc maximálne. Agility nejenom pomuze tenisovému hráci efektivneji se dostat na míc a pripravit se na lepsí výstrel; také jim dává lepsí rovnováhu pri zasazení míce.

Trénink agility je nezbytný pro sport, jako je tenis, fotbal a hokej.

Trénink agility je prakticky prováden lidmi, kterí delají urcité sporty, kde je zásadní umístení, koordinace, rovnováha a schopnost náhle zmenit postoj a rychlost.

Agility a koordinaci jsou dva klícové atributy úspesného fotbalového hráce. Takové slozené pohyby, jako je dribling, otácení, pruchod a zachycení, vyzadují siroký sortiment rovnováhy, koordinace a dalsích dovedností, jako je schopnost rychle urychlit a zpomalit. Dobrý fotbalista také potrebuje vynikající zvlástní povedomí a presné nacasování.

Fotbalisté casto praktikují svou schopnost náhle zmenit smer tela nebo posunout postoj bez ztráty rovnováhy.

Agility zahrnuje rychlost, sílu, rovnováhu a koordinaci. Následující sporty (mezi mnoho dalsích) vyzadují agility:

• tenis
• fotbal
• ragby
• Americký fotbal
• squash
• hokej
• badminton
• volejbal
• Basketball
• bojová umení
• box
• zápas

Jóga a pilates

Nekteré cvicení zahrnují kombinaci roztahování, posilování svalu a rovnováhu. Dobrým príkladem je jóga.

Mnozí odborníci ríkají, ze protahování je cvicení samo o sobe. Jóga cvicení, nebo pohyby, zlepsit rovnováhu, flexibilitu, drzení tela a obeh. Jóga vznikla v Indii uz dávno a snazí se sjednotit mysl, telo a ducha. Moderní jóga - typ jógy, který praktikuje vetsina lidí v západních zemích - vyuzívá kombinaci meditace, drzení tela a cvicení pro dýchání.

Jóga muze být prizpusobena potrebám jednotlivcu, jako jsou lidé s artritidou, astmatem nebo urcitými bolesti tela. Pilates je podobný józe, ale zameruje se spíse na jádro bricha a zádových svalu.

Nedostatek cvicení

Vetsina lidí ví, ze cvicení je prínosné pro zdraví. Nicméne méne lidí vedí o nebezpecí, ze jsou nevhodní. V západní Evrope, Severní Americe, Japonsku, Austrálii a ve velké cásti zbytku sveta narustá alarmující rychle pocet obézních a obézních lidí.

• Podle národního pruzkumu o zdravotním stavu a výzive v letech 2013-2014 je více nez 1 ze 3 dospelých v Americe obézních.
• Priblizne 1 z 13 dospelých je povazováno za osoby s extrémní obezitou.
• Silné cvicení muze pomoci starsím dospelým zabránit postizení.
• Zeny, které nevyuzívají pravidelne, mají více komplikací behem tehotenství a po ní. Tento clánek vysvetluje, proc by zeny mely být povzbuzovány k cvicení behem tehotenství.

Fyzicky aktivní lidé mají mnohem nizsí riziko vzniku srdecních onemocnení, cévní mozkové príhody, cukrovky typu 2 a mnoha druhu rakoviny.Pacienti s rakovinou, kterí pravidelne cvicí po chemoterapeutické lécbe, mají mnohem nizsí pravdepodobnost recidivy zhoubného nádoru ve srovnání s temi, kterí jsou fyzicky neaktivní, podle výzkumníku z University of Nebraska.

Vedci ríkají, ze jejich zjistení mohou pomoci vysetrovatelum pochopit, proc cvicení muze výrazne snízit riziko sekundárního onkologického onemocnení. Dodali, ze cvicení muze také snízit pravdepodobnost výskytu rakoviny mezi temi, kterí nemeli onemocnení.

Cvicení hned po ucení zlepsuje pamet u zenJen pouhých 5 minut lehkého fyzického cvicení po zdokonalení ucení zlepsuje pamet u mladých zen.Prectete si ted

Hledání casu na cvicení

Mnoho lidí, kterí nemají cvicení, ríkají, ze nemají cas. Je vsak mozné zvýsit dobu, po kterou jste fyzicky aktivní, a to i v prípade, ze jste velmi zaneprázdneni.

Zjistete, kolik výletu máte autem a rozhodnete, které z nich je mozné vymenit pesí nebo jízdou na kole. To nemusí být cerné nebo bílé. Mohlo by to zahrnout parkování vaseho auta pul míle od vaseho cíle a procházku po zbytek cesty. Dopravní experti z vetsiny sveta ríkají, ze vetsina autopujcoven je velmi krátká.

Pokud pouzíváte hromadnou dopravu, zkuste se dostat na starsí zastávku a projít po zbytek cesty. Kdyz jste v budove a chtejí jít nahoru, zkuste to chodit, spíse nez s výtahem nebo eskalátory.

Studie zjistila, ze interaktivní videohry - napríklad hry na Nintendo Wii - mohou zvýsit srdecní frekvenci a poskytnout úrovne intenzity cvicení tak vysoké, aby splnovaly federální pokyny pro fyzickou aktivitu.

Pokud nemáte cas cvicit, ale máte cas sledovat televizi, premýslejte o tom, kolik televizního casu by mohlo být nahrazeno nejakou fyzickou aktivitou. Dokonce i krátké 30 sekundové výbuchy cvicení mohou zlepsit metabolismus. Existuje nekolik jemných cvicení, které muzete udelat pri sledování televize.

Tipy pro pridání cvicení do rutiny

Chuze psa je forma cvicení, která je prospesná jak pro domácího mazlícka, tak pro majitele.

Odborníci tvrdí, ze pro to, aby se fyzicky neaktivní osoba stala aktivní a zustala aktivní dlouhodobe, musí být cinnost príjemná a príjemná.

Cinnost musí být neco, co muzete snadno do své rutiny snadno zapadnout nekolik dní kazdý týden. Dokonce i pridání jen 30 minut fyzické aktivity k vasemu dni, bude prospesné.

Nekteré z následujících príkladu jsou nejjednodussí, aby se vesly do kazdodenní rutiny:

• Vydejte se petkrát týdne na 30 minut pesky. V ideálním prípade by melo probíhat v jednom zasedání. Pokud nemuzete, dve 15minutová zasedání by byla také dobrá.
• Chuze svým psem casteji. Pokud nemáte psa, ale znají blízkého kamaráda, který ho má, nabídnete mu procházku.
• Zjistete, zda jsou v blízkosti nejaké bazény. Snazte se pridat nekolik plavání do týdenní rutiny. To nemusí být kazdý den.
• Behem prestávky na obed v práci jdete na procházku.
• Pripojte se do nekterých tríd cvicení.
• Pripojte se k klubu bojových umení. Zasedání zacátecníku muze být jemná a zábavná.
• Pokud deláte domácí práci, udelejte to trochu energicteji a zmente jej na cvicení.

Zacátecníci si musí pamatovat, ze tajemství je "málo a casto". Trochu kazdý den je skvelé - jedno velké setkání jednou za týden není. Ujistete se, ze postup je postupný. Ujistete se, ze budete pít dostatek vody behem cvicení a po nem. Zeptejte se svého lékare, pokud si nejste jisti svým zdravotním stavem.

Odborníci tvrdí, ze cvicební program by mel zahrnovat jak aerobní, tak anaerobní aktivity. To je pravda. Pokud jste v soucasné dobe neaktivní, nic je lepsí nez nic.

Poradenství pro zahájení cvicebního programu

Kdyz lidé zahájí cvicební program, mohou se setkat s ruznými emocemi, od vzrusení k úzkosti, ze nebudou schopni udrzet si to. Nezapomente na následující tipy, abyste dosáhli dlouhodobého úspechu:

Vzpomen si, proc si zacala: lidé zacínají cvicit z mnoha duvodu - ztráta hmotnosti, zdraví, marnost, doktor jim rekl, nebo se zotavit z nemoci. Mejte na pameti, proc jste zacali, protoze to pomuze udrzet motivaci.

Delejte vse vlastním tempem: lidé mají tendenci být konkurencními zvíraty; nicméne, být konkurenceschopný spatne muze zabít motivaci. Pokud musíte soutezit, soutezit s minulostí. Srovnejte dnes svou výkonnost s výkonem za 2 týdny. Zkontrolujte váhu, srdecní frekvenci a krevní tlak - a pak ji zopakujte priblizne za 3 týdny a uvidíte rozdíl.

Uzij si to: pro dlouhodobý úspech musí být aktivita neco, na co se tesíte. Existuje tolik aktivit, z ceho vybírat. Mozná existuje nejaká cinnost, kterou jste opravdu uzil, kdyz jste byla dítetem.

Pripojte se k klubu s prítelem: pokud se prihlásíte do fitness klubu s kamarádem nebo cvicíte s prítelem, muzete si prohlídky vychutnat více. Nekterí lidé dávají prednost tomu, aby nemeli strach z nekoho jiného. To zálezí na vás.

Odborníci mohou být velmi uzitecní: studie zjistila, ze cvicení a behaviorální intervence zlepsují kondici a snizují systolický krevní tlak.

Zmente své cvicení: kazdých nekolik týdnu zmente cvicební program. To je dulezité pro vasi motivaci a také pro nejlepsí výsledky. Kdyz zmeníte program znovu a znovu, telo se rychle vylepsuje. To neznamená, ze musíte zmenit chuzi nebo bezet na neco jiného. Mohlo by to znamenat zmenu vasí rychlosti a vzdálenosti, a postupovat jiným zpusobem, mozná zmenou trasy.

Budte realistictí ohledne vasich cílu: nekterí lidé jsou motivováni cíli, jiní jsou stresující. Pokud potrebujete cíle, ujistete se, ze jsou realistické - a pracujte na nich.

Cím déle to udrzíte, tím delsí budete pokracovat: po nekolika týdnech se vase cvicení zacne stát zvykem.Dokonce i kdyz zjistíte, ze je to trochu práce na pocátku, nezapomente, ze po nekolika týdnech se skutecne stane zvykem.

Intenzivní cvicení a spotreba kalorií

Studie zjistila, ze po 2 az 3 minutách muzete spálit dalsí 200 kalorií, pokud zacnete trénovat s tréninkovým tréninkem ve sprintech, to muze výrazne zkrátit dobu potrebnou k tréninku.

Sportovní vedci srovnávali, kolik energie dobrovolníci vypláceli ve dvou samostatných dnech. Dospeli k záveru, ze doslo k mírnému zvýsení poctu spálených kalorií, kdyz se intenzivní cvicení zaclenilo do jejich rutiny.

Vedoucí studie Kyle Sevits rekl, ze kdyz lidé pracují, stráví to dlouho. Cvicení je casove nárocné, to je fakt, který odkládá mnoho lidí od zacátku, stejne jako bezný duvod, proc jednotlivci opoustejí cvicební programy. Sevits rekl:

"Výzkumy ukazují, ze mnoho lidí zacíná cvicební program, ale proste to nedokáze udrzet." Nejvetsím faktorem, který lidé citují, je, ze nemají cas, aby se do cvicení vesli. cas, pak mohou dát cvicení jít a drzet se s tím. "

Cvicení, kazdou minutu pocítá - ve válce proti prírustku hmotnosti, kazdou minutu s vysokou intenzitou cvicení pocítá, výzkumníci z University of Utah hlásil v American Journal of Promotion of Health. Tým zjistil, ze krátký nárust intenzivního tréninku, který pusobí na plíce a srdce, má stejný úcinek na zabránení prírustku hmotnosti o 10 minut nebo více normálního cvicení.

K záveru: cvicení se muze zdát jako tah, ale cím víc deláte, tím jednodussí se to stane. Prínosy pravidelné fyzické aktivity jsou rozsáhlé a stojí za to vynalozit úsilí.