Co potrebujete vedet o sacharidu

Obsah

1. Co jsou sacharidy?
2. Typy
3. Jednoduché a slozité sacharidy
4. Výziva
5. Dieta s vysokým obsahem karbohydrátu nebo nízkým obsahem karbidu?
6. Jak mohou uhlohydráty vést k cukrovce?
7. Glykemický index
8. Dieta s nízkým GI
9. Doporucení

Sacharidy nebo sacharidy jsou biomolekuly. Ctyri hlavní trídy biomolekul jsou uhlohydráty, proteiny, nukleotidy a lipidy. Sacharidy jsou nejhojnejsí ze ctyr.

Také známé jako "sacharidy", uhlohydráty mají nekolik rolí v zivých organizmech, vcetne prepravy energie. Jsou to také strukturní slozky rostlin a hmyzu.

Sacharidové deriváty se podílejí na reprodukci, imunitním systému, vývoji onemocnení a srázení krve.

Rychlá fakta o sacharidu

• "Sacharid" je dalsí slovo pro "sacharidy".
• Potraviny s vysokým obsahem sacharidu zahrnují chléb, testoviny, fazole, brambory, rýzi a obiloviny.
• Jeden gram sacharidu obsahuje priblizne 4 kilokalory
• Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI) rychle vstupují do krevního reciste jako glukóza
• Prechod na stravu s nízkým GI zvysuje sanci na zdravou váhu a zivotní styl

Co jsou sacharidy?

Zdroje sacharidu zahrnují celá zrna, ovoce a zelenina.

Sacharidy, také známé jako sacharidy nebo sacharidy, jsou cukry nebo skroby. Jsou hlavním zdrojem potravin a klícovou formou energie pro vetsinu organismu.

Obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku.

Dve základní slouceniny tvorí sacharidy:

Aldehydy: Jedná se o dvojné vazby atomu uhlíku a kyslíku a atom vodíku.

Ketony: Jedná se o dvojné vazby atomu uhlíku a kyslíku a dva dalsí atomy uhlíku.

Sacharidy se mohou spojit dohromady za vzniku polymeru nebo retezu.

Tyto polymery mohou fungovat jako:

• dlouhodobé molekuly uchovávání potravin
• ochranné membrány pro organismy a bunky
• hlavní strukturální podpora pro rostliny

Vetsina organických látek na zemi je tvorena uhlohydráty. Jsou zapojeni do mnoha aspektu zivota.

Typy

Existují ruzné druhy sacharidu. Zahrnují monosacharidy, disacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy

Jedná se o nejmensí moznou cukrovou jednotku. Príklady zahrnují glukózu, galaktózu nebo fruktózu. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro bunku. "Krevní cukr" znamená "glukózu v krvi".

V lidské výzive patrí:

• galaktosy, které jsou nejlépe dostupné v mléce a mlécných výrobcích
• fruktóza, vetsinou v zelenine a ovoci

Disacharidy

Disacharidy jsou dve monosacharidové molekuly spojené dohromady, napríklad laktóza, maltóza a sacharóza.

Spojování jedné glukózové molekuly s molekulou galaktózy produkuje laktózu. Laktóza se bezne vyskytuje v mléce.

Spojením jedné molekuly glukózy s molekulou fruktózy vzniká molekula sacharózy.

Sacharóza se nachází v stolním cukru. Casto je výsledkem fotosyntézy, kdy slunecní zárení absorbované chlorofylem reaguje s jinými slouceninami v rostlinách.

Polysacharidy

Ruzné polysacharidy pusobí jako zásoby potravin v rostlinách a zvíratech. Rovnez hrají strukturální úlohu v stene rostlinné bunky a pevné vnejsí struktury hmyzu.

Polysacharidy jsou retezce dvou nebo více monosacharidu.

Retez muze být:

• rozvetvené, takze molekula vypadá jako strom s vetvemi a vetvickami
• nerozvetvený, kde molekula je prímka

Polysacharidové molekulové retezce se mohou skládat ze stovek nebo tisícu monosacharidu.

Glykogen je polysacharid, který lidé a zvírata ukládají do jater a svalu.

Skroby jsou glukosové polymery, které jsou tvoreny amylózou a amylopektinem. Bohaté zdroje zahrnují brambory, rýzi a psenici. Skroby nejsou rozpustné ve vode. Lidé a zvírata je tráví enzymy amylázy.

Celulóza je jednou z hlavních strukturních slozek rostlin. Drevo, papír a bavlna jsou vetsinou vyrobeny z celulózy.

Jednoduché a slozité sacharidy

Mozná jste slyseli o jednoduchých a slozitých sacharidech.

Monosacharidy a disacharidy jsou jednoduché uhlohydráty a polysacharidy jsou slozité.

Jednoduché sacharidy jsou cukry. Obsahují pouze jednu nebo dve molekuly. Poskytují rychlý zdroj energie, ale spotrebitel se brzy znovu cítí hladový. Príklady zahrnují bílý chléb, cukry a bonbóny.

Komplexní sacharidy sestávají z dlouhých retezcu molekul cukru. Celozrnné a potraviny, které mají stále vlákno, jsou komplexní sacharidy. Oni mají tendenci plnit vás na delsí dobu, a jsou povazovány za zdravejsí, protoze obsahují více vitamínu, minerálu a vlákniny. Príklady zahrnují ovoce, zeleninu, lusteniny a celozrnné testoviny.

Výziva

Chléb, testoviny, fazole, brambory, otruby, rýze a obiloviny jsou potraviny bohaté na uhlohydráty. Vetsina potravin bohatých na sacharidy má vysoký obsah skrobu. Sacharidy jsou nejcastejsím zdrojem energie pro vetsinu organismu, vcetne lidí.

Mohli bychom získat veskerou energii z tuku a bílkovin, kdybychom museli. Jeden gram sacharidu obsahuje priblizne 4 kilokalory (kcal), stejné mnozství jako bílkoviny. Jeden gram tuku obsahuje asi 9 kcal.

Sacharidy vsak mají dalsí dulezité funkce:

• mozek potrebuje sacharidy, zejména glukózu, protoze neurony nemohou spálit tuky
• vláknina je vyrobena z polysacharidu, které nase telo nestravuje

Americké (americká) stravovací smernice 2015-2020 doporucují získání 45 az 65 procent energetických potreb ze sacharidu a maximálne 10 procent by melo pocházet z jednoduchých sacharidu, jinými slovy glukózy a jednoduchých cukru.

Dieta s vysokým obsahem karbohydrátu nebo nízkým obsahem karbidu?

Kazdých pár desetiletí se objevuje nejaký "prulom" a lidé se doporucují "vyhnout se vsem tukum" nebo "vyhnout sacharidum".

Sacharidy byly a budou nadále dulezitou soucástí veskerého pozadavku na lidské stravování.

Sacharidy a obezita

Nekterí tvrdí, ze celosvetový vzestup obezity je spojen s vysokým príjmem sacharidu. K tomuto problému vsak prispívá rada faktoru:

Jednoduché sacharidy, jako je cukr, zvysují riziko obezity.

Tyto zahrnují:

• snízení fyzické aktivity
• vyssí spotrebu nezdravých potravin
• vyssí spotreba potravinárských prísad, jako je barvení, látky zvysující chut a umelé emulgátory
• méne hodin spí kazdý vecer
• zvýsení zivotní úrovne

Stres muze být také faktor. Jedna studie zjistila, ze molekula neuropeptidu Y (NPY), kterou telo uvolnuje pri stresu, muze "odblokovat" receptory Y2 v tukových bunkách tela, stimulující bunky k rustu velikosti a poctu.

Rychle se rozvíjející zeme, jako je Cína, Indie, Brazílie a Mexiko, zaznamenávají nárust obezity, protoze se mení zivotní úroven a stravovací návyky.

Kdyz byly tyto populace stíhlejsí, jejich diety byly mnohem tezsí nez v soucasnosti. Oni také konzumovali více prirozené produkce a méne nevyzádané jídlo, byli fyzickyji aktivní a spali kazdou noc déle.

A co diety?

Mnoho promotoru stravy s vysokým nebo nízkým obsahem uhlohydrátu podporuje znackové a zpracované produkty jako pomucky ke ztráte hmotnosti, jako jsou výzivné tycinky, prásky. Tito casto obsahují barviva, umelé sladidla, emulgátory a dalsí prísady, podobne jako nezdravé potraviny.

Pokud spotrebitelé techto produktu zustanou fyzicky neaktivní, mohou zaznamenat urcitou docasnou ztrátu hmotnosti, ale kdyz prestanou stravu, bude hmotnost opet prevedena.

Jak mohou uhlohydráty vést k cukrovce?

Kdyz clovek konzumuje uhlohydráty, trávicí systém rozbíjí nekteré z nich do glukózy. Tato glukóza vstupuje do krve a zvysuje hladinu cukru v krvi nebo glukózy. Kdyz hladiny glukózy v krvi stoupají, beta bunky v slinivce uvolnují inzulín.

Inzulín je hormon, který umoznuje, aby nase bunky absorbovaly krevní cukr energii nebo skladování. Jak bunky absorbují hladinu cukru v krvi, hladina cukru v krvi zacne klesat.

Kdyz hladiny krevního cukru klesnou pod urcitý bod, bunky alfa v slinivce pankreatu uvolnují glukagon. Glukagon je hormon, který uvolnuje játra glykogen, cukr ulozený v játrech.

Strucne receno, inzulín a glukagon pomáhají udrzovat pravidelné hladiny glukózy v krvi, zejména v bunkách mozku. Inzulín prinásí nadbytecné hladiny glukózy v krvi, zatímco glukagon privádí hladiny zpet, kdyz jsou prílis nízké.

Pokud hladiny glukózy v krvi stoupají prílis rychle, prílis casto se bunky mohou nakonec vadit a nereagují správne na pokyny inzulínu. Casem bunky potrebují více inzulínu k reakci. Ríkáme tomu odpor inzulínu.

Po dosazení vysoké hladiny inzulínu po mnoho let se mohou beta bunky v pankreatu vycerpat. Produkce inzulínu klesá. Nakonec se muze zastavit úplne.

Úcinky inzulínové rezistence

Inzulinová rezistence muze vést k siroké skále zdravotních problému, vcetne:

• hypertenze nebo vysokého krevního tlaku
• vysoká hladina tuku v krvi nebo triglyceridy
• nízké hladiny "dobrého" HDL cholesterolu
• pribývání na váze
• radu chronických onemocnení

Toto je známé jako metabolický syndrom a je spojeno s diabetem typu 2.

Snízení rizika metabolického syndromu

Dlouhodobá kontrola cukru v krvi snizuje pravdepodobnost vzniku metabolického syndromu.

Zpusoby, jak toto provést, zahrnují:

• konzumace prírodních sacharidu
• dobré spánkové návyky
• pravidelné cvicení

Sacharidy v ovoci a zelenine, lusteniny, celá zrna a tak dále mají tendenci vstoupit do krevního obehu pomaleji ve srovnání se sacharidy v zpracovaných potravinách.

Sacharidy v nezdravých a zpracovaných potravinách a nápojích mohou zpusobit, ze se clovek znovu cítit hladný rychleji, protoze zpusobují, ze hladina glukózy a inzulínu rychle stoupá. Prírodní potraviny, které obsahují sacharidy, je méne pravdepodobné, ze to udelají.

Takzvaná stredomorská strava má vysoký obsah sacharidu z prírodních zdroju a mírné mnozství zivocisných nebo rybích bílkovin.

To má mensí dopad na pozadavky na inzulín a následné zdravotní problémy ve srovnání se standardní americkou stravou.

Sacharidy jsou potrebné pro dobré zdraví. Ty, které pocházejí z prírodních, nezpracovaných potravin, jako jsou ovoce, zelenina, lusteniny, celozrnné a nekteré obiloviny, také obsahují základní vitamíny, minerály, vlákninu a klícové fytonutrienty.

Glykemický index

Sacharidy, které rychle zvysují hladinu cukru v krvi, mají vysoký glykemický index (GI), zatímco ty s jemnejsím úcinkem na hladinu cukru v krvi mají nizsí GI skóre.

Sacharidy vstupují do krevního obehu jako glukóza v ruzných dávkách.

• Sacharidy s vysokým obsahem GI rychle vstoupí do krevního reciste jako glukóza
• Low-GI sacharidy vstoupit pomalu, protoze trvat delsí strávit a rozpadnout

Z dlouhodobého hlediska jsou potraviny s nízkým GI spolu s cvicením a pravidelným spánkem lépe udrzovány v oblasti zdraví a telesné hmotnosti.

Sacharidy s nízkým GI jsou spojeny s:

• méne prírustku hmotnosti
• lepsí kontrola cukrovky a cukru v krvi
• zdravejsí hladiny cholesterolu v krvi
• nizsí riziko srdecních onemocnení
• lepsí kontrola chuti k jídlu
• zvýsit fyzickou vytrvalost

Dieta s nízkým GI

Jedním z faktoru, které zvysují skóre GI potravy, je proces mletí a mletí, který casto neopoustí pouze skrobový endosperm nebo vnitrní cást semena nebo zrna. Jedná se predevsím o skrob.

Tento proces také odstranuje dalsí ziviny, jako jsou minerály, vitamíny a vlákniny.

Chcete-li sledovat dietu s nízkým GI, jíst více nerafinovaných potravin, jako jsou:

• oves, jecmen nebo otruby pro snídane, tím méne rafinované, tím lépe
• celozrnný chléb
• hnedá rýze
• spousta cerstvého ovoce a zeleniny
• cerstvé, celé ovoce místo stávy
• celozrnné testoviny
• saláty a surovou zeleninu

Je treba se vyvarovat jatecných potravin, zpracovaných potravin a potravin s prílis mnoha prísadami.

Doporucení

Potrebujeme uhlohydráty pro zdraví, ale musí to být správný druh sacharidu.

Po vyvázené strave, která obsahuje nezpracované sacharidy a získání dostatecného spánku a fyzické aktivity, bude pravdepodobnejsí, ze povede k dobrému zdravotnímu stavu a odpovídající telesné hmotnosti, nez je soustredení na konkrétní zivinu nebo její odstranení.