Sacharidové fakty: Jednoduché = spatné, slozité = dobré?

Obsah

1. Co jsou sacharidy?
2. Ne vsechny sacharidy jsou vytvoreny stejné
3. Bílá rýze versus hnedá rýze
4. Zdravotní výhody komplexních sacharidu
5. Jednoduché sacharidy mohou být skodlivé pro vase zdraví
6. Potraviny k jídlu a potraviny, které se mají vyhnout

Tam jsou konfliktní informace o carbs.

Studie ukázaly, ze diety s nízkým obsahem karbohydrátu jsou úcinné pri úbytku hmotnosti, ale to neznamená, ze jíst sacharidy vás tuku.

Ve skutecnosti existuje spousta zdravotních prínosu spojených s konzumací jídla obsahujících uhlovodíky, ale to je jen tehdy, kdyz jedíte správné druhy.

Zatímco nekteré potraviny s vysokým obsahem uhlovodíku jsou vysoce výzivné a dokonce uzitecné pro rízení hmotnosti, jiné jsou skodlivé pro vase zdraví.

Co jsou sacharidy?

Celozrnný chléb je zdravým zdrojem slozitých sacharidu.

Sacharidy nebo sacharidy jsou jednou ze trí makronutrientu, které telu dodávají energii. Dalsí dve jsou bílkoviny a tuky.

Existují tri hlavní trídy sacharidu:

• Cukry: Jednotlivé molekuly cukru nebo krátké retezce molekul cukru. Ty zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu
• Skroby: Dlouhé retezce molekul sacharidu, které je treba rozlozit v trávicím systému.
• Vlákno: Sacharidy, které telo nemuze trávit

Primární funkcí sacharidu je poskytnout telu energii.

Vetsina sacharidu se rozkládá na glukózu v zazívacím systému a poskytuje telu palivo k provádení základních funkcí.

Kazdý gram sacharidu dodává telu ctyri kalorie. Výjimkou je vlákno, které obecne neposkytuje mnoho kalorií.

Dolní rádek: Sacharidy jsou makronutrienty, které telu dodávají energii. Sacharidy zahrnují cukry, skroby a vlákninu.

Ne vsechny sacharidy jsou vytvoreny stejné

Duvodem je tolik zmatek, pokud jde o sacharidy, ze ne vsechny sacharidy jsou vytvoreny stejné.

Pridané cukry mohou poskodit vase zdraví.

Lidé mají tendenci klasifikovat vsechny sacharidy bud jako dobré, nebo spatné, ale to nedává smysl.

Existují velké rozdíly ve zdravotních úcincích ruzných druhu sacharidu, takze nemohou být vsechny soustredeny do jedné skupiny.

Jedním ze zpusobu, kterým jsou sacharidy klasifikovány, jsou termíny "jednoduché" a "slozité". Nekterí lidé definují veskerý skrob a vlákninu jako slozité sacharidy a vsechny cukry jako jednoduché sacharidy.

Tato definice vsak muze být matoucí. Nekteré skrobové potraviny, jako jsou sladké brambory, quinoa a lusteniny, poskytují mnoho prínosu pro zdraví, zatímco jiné zdroje skrobu, jako je rafinovaná psenicná mouka, jsou spojeny s nescetnými zdravotními problémy.

Navíc ne vsechny cukry mají stejný úcinek na vase telo. Pridané cukry, jako jsou ty, které se nacházejí v pecených výrobcích, a sladké nápoje mohou poskodit vase zdraví (1, 2, 3, 4).

Prirozené cukry nalezené v celém ovoci a zelenine vsak nemají stejné negativní úcinky.

Dává vetsí smysl definovat slozité a jednoduché sacharidy tímto zpusobem:

• Komplexní sacharidy: Sacharidy nalezené v celku, nezpracované potraviny, vcetne ovoce, zeleniny, lustenin a celých zrn
• Jednoduché sacharidy: Cukry a skroby, které byly rafinovány a zbaveny jejich prírodních vláken a zivin

Dolní rádek: Komplexní sacharidy se nacházejí v celých, nezpracovaných potravinách. Jednoduché sacharidy se nacházejí v zpracovaných potravinách a mají jen malou nutricní hodnotu

Komplexní sacharidy jsou vysoce výzivné, ale jednoduché sacharidy nejsou

Co potrebujete vedet o sachariduZjistete více o ruzných druzích sachariduPrectete si ted

Hnedá rýze a bílá rýze

Komplexní sacharidy jsou zdravejsí nez jednoduché sacharidy, protoze jsou obvykle ziviny husté. To znamená, ze obsahují velké mnozství zivin ve vztahu k poctu kalorií, které poskytují.

Celá zrna, ovoce, zelenina a lusteniny jsou vysoce výzivné potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty, vlákniny, vitamíny a minerály.

Naopak, jednoduché sacharidy obsahují "prázdné" kalorie, coz znamená, ze mají kalorie, ale mají jen velmi malou nutricní hodnotu.

Chcete-li zvýraznit výzivové rozdíly mezi slozitými a jednoduchými sacharidy, porovnejme celá zrna a rafinovaná zrna.

Celé zrno obsahuje tri odlisné cásti:

• Zárodek: Cást semena, která je vysoká v polynenasycených tucích a ruzných dulezitých zivinách
• Endosperm: Vnitrní cást zrna, která je vetsinou slozena ze skrobu
• Otruby: Tvrdá vnejsí cást zrna s vysokým obsahem vlákniny a esenciálních mastných kyselin

Klícky a otruby obilí jsou tam, kde se nachází vetsina jejich výzivy.

Je zajímavé, ze kdyz se zrna zpracovávají a rafinují, odstranují se vysoce výzivné klícky a otruby, pricemz zustává pouze skrobový endosperm.

Níze je srovnání nutricního obsahu jedné sálky (120 gramu) celé psenicné mouky a jednoho sálku rafinované psenicné mouky (5, 6):

Celá mouka	Rafinovaná mouka
Kalorie	407	455
Sacharidy	87 gramu	95,4 gramu
Protein	16,4 gramu	12,9 gramu
Tlustý	2,2 gramu	1,2 gramu
Vlákno	14,6 gramu	3,4 gramu
Thiamin (% RDI)	36%	10%
Riboflavin (% RDI)	15%	0%
Niacin (% RDI)	38%	8%
Vitamin B6 (% RDI)	20%	8%
Folate (% RDI)	13%	8%
Kyselina pantothenová (% RDI)	12%	5%
Zelezo (% RDI)	26%	8%
Horcík (% RDI)	41%	7%
Fosfor (% RDI)	42%	13%
Draslík (% RDI)	14%	4%
Zinek (% RDI)	23%	6%
Mangan (% RDI)	228%	43%
Selén (% RDI)	121%	61%
Cholin	37,4 mg	13 mg

Celá psenicná mouka je zdrojem nekolika dulezitých zivin, ale temto zivinám chybí psenicná mouka, která byla zpracována a rafinována.

Totéz platí pro ovoce a zeleninu. Ve svých celých formách obsahují malé mnozství cukru, ale jsou také nabité vitamíny, minerály a vlákninou.

Na druhé strane zpracované potraviny a sladké nápoje obsahují velké mnozství cukru a málo zivin.Tyto pridané cukry jsou spojeny se vsemi druhy zdravotních problému (1, 2, 3, 4).

Dolní rádek: Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina a lusteniny, jsou vysoce výzivné. Jednoduché sacharidy poskytují kalorie, ale mají jen malou nutricní hodnotu.

Zdravotní výhody komplexních sacharidu

Sacharidy nejsou pro zivot zivotne dulezité, ale správné jídlo muze být prínosem pro vase zdraví.

Slozité sacharidy jsou méne pravdepodobné, ze zpusobí krevní cukr hroty

Jednoduché sacharidy jsou velmi rychle tráveny, coz zpusobuje spicku krve.

Krevní cukr stimuluje vasi pankreatu k uvolnení velké dávky inzulínu, coz casto vede k poklesu hladiny cukru v krvi, coz vám zanechává hlad a cítí více cukru (7, 8).

Komplexní sacharidy bohaté na vlákninu trvají mnohem déle, nez se rozkládají nez jednoduché sacharidy. To pomáhá udrzet hladinu cukru v krvi stabilní, protoze cukr dosahuje krevního proudu postupne (9, 10).

Vzhledem k tomu, ze slozité sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují trvalou energii a pomáhají se cítit plné delsí dobu (11).

Slozité sacharidy mohou snízit riziko nekterých chronických onemocnení

Konzumace slozitých sacharidu muze snízit riziko vzniku chronických onemocnení, jako je cukrovka a srdecní onemocnení (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Oni mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamínu, minerálu, antioxidantu a sloucenin rostlin. Vsechny tyto slozky hrají roli v prevenci nemocí (18, 19).

Dále studie zjistily, ze konzumace celých potravin s vysokým obsahem diety muze snízit hladinu LDL cholesterolu a hladinu cukru v krvi a prispet ke zvýsení "dobrého" HDL cholesterolu (20, 21, 22).

Komplexní sacharidy podporují zdravejsí trávicí systém

Existují miliardy "dobrých" bakterií, které obklopují streva. Jsou známí jako vase strevní mikrobiota.

Hrají roli v lécbe nekolika poruch zazívacího traktu a souvisejí s ruznými dalsími aspekty zdraví (22, 23, 24).

Rozpustná vlákna obsazená v komplexních sacharidu privádejí uzitecné bakterie a zvysují jejich prítomnost ve streve. Pomáhají také bakteriím produkovat ziviny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým retezcem, které jsou prínosem pro trávicí onemocnení (23).

Komplexní sacharidy mohou snízit zánet

Zánet je prirozená reakce tela na infekci nebo zranení. Dlouhodobý zánet vsak muze zvýsit riziko nekolika chronických onemocnení (25).

Zatímco sladké potraviny a rafinované mouky podporují zánet, slozité sacharidy pomáhají snizovat zánety (26).

Celá zrna, ovoce, zelenina a lusteniny obsahují vlákniny a slouceniny rostlin, které mají protizánetlivé vlastnosti (27, 28).

Silné> Bottom Line: Komplexní sacharidy jako celozrnné, lusteniny, ovoce a zelenina mají více prínosu pro zdraví.

Jednoduché sacharidy mohou být skodlivé pro vase zdraví

Nadmerná spotreba jednoduchých sacharidu, jako jsou rafinovaná zrna a pridané cukry poskozují vase telo.

Níze uvádíme nekteré skodlivé úcinky jednoduchých sacharidu na zdraví:

• Prispívají k prejídání: Jednoduché sacharidy se rychle rozpadají a zpusobí, ze se jedná o koleckovou dráhu s cukrem v krvi. Studie zjistily, ze tyto hroty a havárie krevního cukru prispívají k chuti, hladu a prejídání (7, 8, 29).
• Vysoké hladiny triglyceridu: Velké mnozství rafinovaných sacharidu muze vést ke zvýsení hladin triglyceridu, coz zvysuje riziko srdecních onemocnení a cukrovky typu 2 (3, 30, 31, 32).
• Zvýsené riziko srdecních onemocnení: Cukr a rafinovaná zrna zvysují riziko onemocnení srdce. Studie zjistila, ze ti, kdo jedli nejvíce rafinované zrna, meli 2 az 3krát vetsí pravdepodobnost vzniku srdecních onemocnení nez ti, kterí jedli nejméne (33, 34, 35, 36, 37).
• Zvýsené riziko diabetu 2. typu: Nadmerná spotreba jednoduchých sacharidu muze zpusobit, ze bunky se stanou odolnými vuci inzulínu, coz znacne zvysuje riziko vzniku cukrovky typu 2 (34, 38, 39, 40, 41).
• Cukr je pro nekteré lidi návykový: Podobne jako u rekreacních léku zpusobuje cukr mozku uvolnení dopaminu. Pro osoby, které jsou náchylné k závislosti, cukr muze být vysoce návykový (42, 43).
• Zvýsená pravdepodobnost, ze se stanou obezitou: Jednoduché sacharidy ovlivnují hladiny hormonu chuti k jídlu, coz jim pravdepodobne prispívá k obezite (29, 44).

Dolní rádek: Dieta s vysokým obsahem rafinovaných sacharidu muze mít nekolik negativních zdravotních dusledku.

Potraviny k jídlu a potraviny, které se mají vyhnout

Sachary mohou být zdravou soucástí vasí stravy, pokud si vyberete ty správné.

Nejsilnejsí sacharidy jsou z potravin, které jsou v celé jejich nezpracované forme.

Komplexní sacharidy k jídlu

Cocka a ostatní lusteniny jsou zdravou formou sacharidu.

Následující potraviny jsou dobré sacharidy, které mají zahrnovat ve vasí strave:

• Celé zrno: Celá nezpracovaná zrna, jako je oves, quinoa, jecmen a hnedá rýze.
• Lusteniny: Cocka, cerná fazole, ledvinová zmrzlina, cernooký hrásek atd.
• Zelenina: Sladké brambory, brokolice, zelené fazole, mrkev, chrest, atd.
• Ovoce: Jablka, bobule, pomerance, kiwi atd.
• Orechy a semena: Mandle, vlasské orechy, arasídy, chia semena atd.

Rafinované sacharidy omezit nebo se vyhnout

Tyto potraviny mají tendenci obsahovat prevázne rafinované sacharidy a mely by být omezeny:

• Cukrové nápoje: Nealkoholické nápoje, oslazený caj, sportovní nápoje, ovocné stávy atd.
• Dezerty a sladkosti: Koblihy, dorty, susenky, zmrzlina, bonbóny atd.
• bílý chléb: Jedná se o chléb "bílé psenice".
• Bílé testoviny: Jsou vyrobeny z rafinované psenicné mouky.

Dolní rádek: Slozité sacharidy, které jsou v celé své forme, jsou obvykle zdravé potraviny, které jsou bohaté na vlákniny a ziviny.

Zpráva "Take-home"

Komplexní sacharidy jsou mnohem výzivnejsí nez jednoduché sacharidy.

Jsou bohaté na ziviny a vlákniny a jejich konzumace pravidelne muze být prínosem pro vase zdraví a pas.

Na druhou stranu, jednoduché sacharidy poskytují jen málo az zádnou nutricní hodnotu a je treba se jim vyhnout co nejvíce.