Zdravotní prínos bok choy

Obsah

1. Výhody
2. Výziva
3. Strava
4. Versus spenát
5. Rizika

Bok choy, pak choi nebo cínské bílé zelí, patrí mezi krehké rodiny zeleniny. Nejprve se v Cíne pestovala pred tisíci lety. Nyní je k dispozici po celém svete.

Kremíková zelenina zahrnuje kukurici, brokolici, kveták, ruzicková kapusta, zelí, zelenkavá zelenina, rutabaga a repové.

Tato zelenina je dobrou zásobou zivin a má nízkou hodnotu kalorií. Jsou vhodné pro zdravou výzivu.

Výhody

Ziviny v bok choy nabízejí ochranu z rady podmínek.

Ochrana pred rakovinou

Bok choy a jiná cruciferous zelenina mají urcité protirakovinné vlastnosti. Studie ukázaly, ze lidé, kterí jedí více krupavé zeleniny, mají nizsí riziko vzniku plic, rakoviny prostaty, tlustého streva a prsu.

Glukosinoláty nacházející se v této zelenine se v tele mení na izothiokyanáty a tyto slouceniny pomáhají telu bojovat proti rakovine.

Bok choy obsahuje folát. Folát hraje roli pri syntéze a oprave DNA, a tak zabranuje tvorbe rakovinných bunek v dusledku mutací v DNA. Vitamín C, vitamín A a betakaroten pusobí jako silné antioxidanty, které pomáhají chránit bunky pred poskozením volnými radikály.

Selén je minerál, který se nenachází ve vetsine ovoce a zeleniny, ale muze se nalézt v bok choy. To hraje roli v jaterních enzymových funkcích a pomáhá detoxikovat nekteré slouceniny zpusobující rakovinu v tele. Krome toho selen zabranuje zánetu a také snizuje tempo rustu nádoru.

Krupavá a dalsí zelenina také nabízejí ochranu, protoze poskytují vlákno. Fiber udrzuje stolici v pohybu. To udrzuje strevo zdravé a snizuje riziko vzniku rakoviny tlustého streva.

Zdraví kostí

Zelezo, fosfor, vápník, horcík, zinek a vitamín K v bok choy prispívají k budování a udrzení kostní struktury a síly.

Zelezo a zinek hrají zásadní roli pri výrobe a zrání kolagenu.

Fosfor a vápník jsou dulezité v kostní strukture. Nicméne, tyto dva musí být peclive vyvázeny pro správnou mineralizaci kostí. Prílis mnoho fosforu s prílis malým príjmem vápníku muze zpusobit ztrátu kostní hmoty.

Nízký príjem vitaminu K je spojen s vyssím rizikem fraktury kostí. Primerená spotreba vitaminu K je dulezitá pro dobré zdraví, protoze modifikuje proteiny kostní hmoty, zlepsuje absorpci vápníku a muze snízit vylucování vápníku mocí.

Krevní tlak

V bok choy jsou prítomny draslík, vápník a horcík. Bylo zjisteno, ze snizují krevní tlak prirozene.

Nízký príjem sodíku je nezbytný pro snízení krevního tlaku. Vysoký príjem draslíku je také prínosný kvuli jeho vazodilatacním úcinkum.

Podle národního pruzkumu o zdravotním stavu a výzive (NHANES) se méne nez 2% dospelých ve Spojených státech setkává s denním pozadavkem na 4 700 miligramu.

Zdraví srdce

Bok choy je kyselina listová, draslík, vitamín C a obsah vitaminu B-6, spolu s jeho nedostatek cholesterolu, vse pomáhá udrzovat zdravé srdce.

V jedné studii meli pacienti, kterí konzumovali 4 069 miligramu draslíku denne, o 49 procent nizsí riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdce ve srovnání s temi, kterí konzumovali asi 1 000 miligramu denne.

Vitamín B-6 a folát brání tvorbe slouceniny známé jako homocystein. Nadbytecný homocystein v tele muze poskodit krevní cévy a vést ke vzniku srdecních problému.

Zánet

Cholin pomáhá pri spánku, pohybu svalu, ucení a pameti. Pomáhá také udrzovat strukturu bunecných membrán, prenos nervových impulsu, vstrebávání tuku a snízení chronického zánetu.

Imunita

Bylo zjisteno, ze selén nalezený v bok choy zlepsuje imunitní odpoved na infekci tím, ze stimuluje produkci zabijáckých T-bunek.

Kuze

Kolagen, systém podpory pokozky, spoléhá na vitamín C jako základní zivinu. Vitamin C pusobí v nasem tele jako antioxidant, který pomáhá predcházet skodám zpusobeným sluncem, znecistením a kourem. Vitamin C také podporuje schopnost kolagenu vyhlazovat vrásky a zlepsovat celkovou strukturu pokozky.

Spotreba ruzných druhu ovoce a zeleniny je spojena se snízeným rizikem mnoha zdravotních stavu souvisejících s zivotním stylem.

Zdá se, ze zvysující se spotreba rostlinných potravin vcetne bok choy snizuje riziko obezity, cukrovky, srdecních onemocnení a celkové úmrtnosti, pricemz podporuje zdravou plet a vlasy, zvysuje energii a celkove nizsí hmotnost.

Nekteré studie poskytly silný dukaz, ze krupavá zelenina muze pomáhat lidem s cukrovkou udrzovat hladinu cukru v krvi.

Výziva

Bok choy nebo cínské zelí mohou mít zdravotní prínos.

Jeden sálek surového bok choy, o hmotnosti 70 gramu (g) obsahuje:

• 9 kalorií
• 1 g bílkoviny
• 1,5 g sacharidu
• 0,7 g vlákniny
• 0 g cholesterolu
• 0,1 gramu polynenasyceného tuku
• 74 miligramu (mg) vápníku
• 0,56 mg zeleza
• 13 mg horcíku
• 26 mg fosforu
• 176 mg draslíku
• 46 mg sodíku
• 0,13 mg zinku
• 31,5 mg vitaminu C
• 46 mikrogramu (mcg) folátu
• 156 ?g vitaminu A (RAE)
• 31,9 mcg vitaminu K

Jeden pohár surové bok choy poskytuje 5% denních potreb draslíku, 62% vitaminu A, 7% vápníku, 5% vitaminu B-6, 3% horcíku, 3% zeleza a 52% C potreb.

Mezi dalsí vitamíny a minerály patrí fosfor, zinek, sodík, med, mangan, selén, niacin, folát, cholin, beta-karoten a vitamín K.

Bok choy se radí na sesté místo na Indexu hustoty agregovaných zivin (ANDI) pro ovoce a zeleninu. Index indexuje potraviny zalozené nejen na obsahu vitaminu a minerálu, ale také na jejich fytochemickém slození a antioxidacní kapacite.

Potraviny s nejvýznamnejsími zivinami na kaloriku mají nejvyssí hodnocení.

Kremíková zelenina, jako je bok choy, je bohatá na glukosinoláty. Jedná se o slouceniny obsahující síru, u kterých bylo zjisteno, ze mají prospech lidskému zdraví ruznými zpusoby.

Bok choy ve strave

Vsechny cásti bok choy mohou být spotrebovány. Jsou pripraveny ruznými zpusoby. Krome nízkokalorického a vysokého obsahu zivin, jeho mírne sladká chut a ostrý textur z nej delají príjemný doplnek témer ke vsem pokrmum.

Bok choy jde dobre v míchání.

Zde jsou nekteré rychlé tipy:

• Nakrájejte surovou bok choy a smazte jinou cerstvou zeleninu a pripravte si salát
• Pridejte nakrájenou bok choy na horkou a kyselou polévku
• Smazte-fry bok choy s ruznými druhy zeleniny, nekteré sójové omácky a sezamového oleje
• Smazte cerstvý cesnek a zázvor v olivovém oleji, dokud mekký, pak pridejte bok choy a pokracujte v sekání az do pozadované citlivosti
• Smes mletého bok choy, houb, pazitku a sójové omácky dohromady, aby se domácí knedlík plnení.

Zde jsou nekteré odkazy na recepty pouzívající bok choy:

• Smazte bok choi se zázvorem a cesnekem
• Bok choi salát
• Kurecí a bok choy polévka
• Sesame shiitake bok choy

Bok choy versus spenát

Bok choy a spenát jsou obema výzivnými kremicitými zeleninami, ale mají jinou chut a texturu.

Pokud jde o ziviny, sedmdesát gramu surového spenátu obsahuje:

• 16 kcal
• 2 g bílkoviny
• 1,6 g vlákniny
• 70 mg vápníku
• 1,89 mg zeleza
• 55 mg sodíku
• 19,6 mg vitaminu C
• 135 mikrogramu folátu
• 98,7 (RAE) mcg vitaminu A
• 338 mcg vitaminu K

V ekvivalentní surové hmotnosti obsahuje bok choy více vitaminu C a vitamínu A, priblizne stejné mnozství vápníku a méne jiných zivin nez spenát. Obsah vitaminu K v spenát je mnohem vyssí nez obsah bok choy.

Nicméne obe jsou vysoce výzivná zelenina a obe mohou být soucástí zdravé výzivy.

Zdravotní prínos a výzivná hodnota spenátuZjistete více o zdravotních výhodách spenátuPrectete si ted

Rizika

Surové bok choy, stejne jako vsechny kremicité zeleniny, obsahuje enzym myrosinase. Myrosinasa muze bránit funkci stítné zlázy tím, ze zabranuje telu absorbovat jód. Je deaktivován varením. Jedení syrového bok choy v mírných mnozstvích nepredstavuje nebezpecí.

Osoba, která uzívá krevní redidla, jako je Coumadin nebo warfarin, by nemela najednou zacít jíst více ci méne potravin obsahujících vitamín K, protoze vitamin K hraje roli pri srázení krve.

K dosazení dobrého zdravotního stavu a prevenci chorob je dulezité zvázit celkovou stravu. Je lepsí konzumovat ruzné potraviny nez soustredit se na jednotlivé polozky jako klíc k dobrému zdraví.