Vsechno, co potrebujete vedet o cerných fazolích

Obsah

1. Výhody
2. Výziva
3. Strava
4. Rizika

Cerné fazole jsou klasifikovány jako lusteniny. Také známé jako zelé fazole, protoze jejich tvrdý, shell-jako vzhled, cerné fazole jsou ve skutecnosti jedlé semena rostliny.

Stejne jako ostatní lusteniny, jako jsou arasídy, hrach a cocka, jsou cerné fazole ceneny za vysoký obsah bílkovin a vláken. Obsahují také nekolik dalsích klícových vitamínu a minerálních látek, o kterých je známo, ze mají prospech lidskému zdraví.

Tento MNT Funkce znalostního centra je soucástí sbírky clánku o prínosech lidových potravin pro zdraví.

Poskytuje nutricní profil cerných fazolí a hloubkový pohled na jeho mozné prínosy pro zdraví, jak zaclenit cerné fazole do vasí stravy a jakékoliv potenciální zdravotní riziko pro konzumaci cerných fazolí.

Rychlá fakta o cerné fazole

Zde jsou nekteré klícové body o cerných fazolích. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Mezi dalsí výhody mohou cerné fazole prispet k posílení kostí.
• Cerné fazole obsahují kvercetin a saponiny, které mohou chránit srdce.
• Cerné fazole obsahují kolem 114 kilokalorií na polovinu sálku.

Výhody

Mozné zdravotní prínosy cerné boby zahrnují:

1) Udrzování zdravých kostí

Cerná fazole mají vysoký obsah bílkovin a vláken.

Zelezo, fosfor, vápník, horcík, mangan, med a zinek v cerných fazolích prispívají k budování a udrzení kostní struktury a síly.

V kostní strukture je dulezitý vápník a fosfor, zatímco zelezo a zinek hrají zásadní roli pri udrzování pevnosti a elasticity kostí a kloubu.

Priblizne 99 procent telesné dodávky vápníku, 60 procent jeho horcíku a 80 procent zásob fosforu jsou obsazeny v kostech. To znamená, ze je velmi dulezité dostat dostatek techto zivin ze stravy.

2) Snízení krevního tlaku

Udrzení nízkého príjmu sodíku je nezbytné pro udrzení krevního tlaku na normální úrovni. Cerné fazole mají prirozene nízký obsah sodíku a obsahují draslík, vápník a horcík, z nichz bylo zjisteno, ze prirozene snizují krevní tlak.

Ujistete se, ze nakupujete moznosti s nízkým obsahem sodíku v konzervách a stále vypoustejte a opláchnete, abyste dále snizovali obsah sodíku.

3) Rízení diabetu

Studie ukázaly, ze pacienti s diabetem typu 1, kterí konzumují potravu s vysokým obsahem vlákniny, mají nizsí hladiny glukózy v krvi. Navíc lidé s diabetem typu 2 mohou mít zlepsenou hladinu cukru v krvi, lipidu a hladiny inzulínu. Jeden sálek, nebo 172 gramu (g), varené cerné fazole prispívá 15 g vlákniny.

Úrad pro potraviny a léciva USA (FDA) doporucuje 25 g vlákniny denne na základe stravy o hmotnosti 2 000 kalorií. To se muze lisit v závislosti na celkovém príjmu kalorií.

4) Odstranování srdecních onemocnení

Obsah vlákniny, draslíku, folátu, vitaminu B6 a fytonutrientu v cerné fazole, spolu s nedostatkem cholesterolu, podporují zdraví srdce. Toto vlákno pomáhá snizovat celkové mnozství cholesterolu v krvi a snizuje riziko srdecních onemocnení.

Vitamín B6 a folát brání tvorbe slouceniny známé jako homocystein. Kdyz se v tele nahromadí nadmerné mnozství homocysteinu, muze to poskodit krevní cévy a vést ke vzniku srdecních problému.

Quercetin a saponiny nacházející se v cerné fazole také pomáhají pri kardioprotekci. Quercetin je prirozený protizánetlivý prostredek, který snizuje riziko aterosklerózy a chrání pred poskozením zpusobeným cholesterolem lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL).

Výzkum také naznacuje, ze saponiny pomáhají snizovat hladinu lipidu v krvi a hladinu cholesterolu v krvi, coz zabranuje poskození srdce a cév.

5) Predcházení rakovine

Selén je minerál, který není prítomen ve vetsine druhu ovoce a zeleniny, ale lze nalézt v cerné fazole. Hraje roli v jaterních enzymových funkcích a pomáhá detoxikovat nekteré slouceniny zpusobující rakovinu v tele. Navíc selén muze zabránit zánetu a snizovat nárust nádoru.

Saponiny zabranují mnození a sírení rakovinových bunek v tele.

Príjem vlákniny z ovoce a zeleniny, jako jsou cerné fazole, je spojen se snízeným rizikem kolorektálního karcinomu.

Cerné fazole mají vysoký obsah folátu, který hraje roli pri syntéze a oprave DNA, címz brání tvorbe rakovinných bunek z mutací v DNA.

6) Zdravé trávení

Vzhledem k obsahu vlákniny pomáhají cerné boby predcházet zácpe a podporovat pravidelnost zdravého zazívacího traktu. Poskytují také palivo pro zdravé bakterie v tlustém streve.

7) Úbytek hmotnosti

Dietní vláknina je bezne uznávána jako dulezitý faktor pri hubnutí a rízení hmotnosti tím, ze funguje jako "agregát" v trávicím systému. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zvysují pocit plnosti po jídle a snizují chut k jídlu, címz se clovek cítit plnsí po delsí dobu, címz snizuje celkový príjem kalorií.

Mnoho studií naznacuje, ze rostoucí spotreba rostlinných potravin, jako je cerná fazole, snizuje riziko obezity, cukrovky, srdecních chorob a celkové úmrtnosti, zatímco podporuje zdravou plet a vlasy, zvysuje energii a celkove nizsí hmotnost.

Výziva

Podle National Nutrient Database obsahuje pul sálku (86 g) varených cerných fazolí priblizne:

• Energie: 114 kcal
• Protein: 7,62 g
• Tuk: 0,46 g
• Sacharid: 20,39 g
• Vlákna: 7,5 g
• Cukry: 0,28 g
• Vápník: 23 miligramu (mg)
• Zelezo: 1,81 mg
• Horcík: 60 mg
• Fosfor: 120 mg
• Draslík: 305 mg
• Sodík: 1 mg
• Zinek: 0,96 mg
• Thiamin: 0,21 mg
• Niacin: 0,434 mg
• Folate: 128 msg
• Vitamin K: 2,8 mg

Cerné fazole nabízejí také ruzné fytonutrienty jako saponiny, antokyany, kaempferol a quercetin, které mají vsechny antioxidacní vlastnosti.

Stejne jako u mnoha fazolí a lustenin obsahují cerné fazole skrob, coz je forma komplexních sacharidu. Skrob pusobí jako zásobník energie s "pomalým spalováním", který je telem pomalu tráven, coz zabranuje vzniku spicky hladiny cukru v krvi.

Strava

Cerné fazole jsou k dispozici po celý rok a casto se nacházejí v obchodech s potravinami bud susené a zabalené nebo konzervované. Mají hustou, témer masivní texturu, která z nich ciní oblíbený zdroj bílkovin v vegetariánských pokrmech.

Pouzíváte-li konzervované cerné fazole, nezapomente vybrat ty bez prídavku sodíku a vypustit a opláchnout.

Pri príprave susených cerných fazolí je dulezité je trídit, vybírat jakékoliv malé skály nebo jiné necistoty, které by mohly být v obalu. Umyjte je a namocte je do vody po dobu nejméne 8 az 10 hodin pred varením, abyste dosáhli optimální chuti a struktury.

Muzete ríct, ze jsou hotové, kdyz je muzete snadno rozdelit mezi prsty. Namácení susených lustenin snizuje mnozství casu potrebného k varení, a také pomáhá odstranit nekteré oligosacharidy, které zpusobují gastrointestinální potíze. Namácení fazolí po delsí dobu muze prispet ke snízení fytátu, coz muze snízit absorpci minerálu.

Rychlé tipy:

Smíchejte cerné fazole se zeleninou, sýrem a salsou, abyste vytvorili lahodný salát taco.

• Vytvorte vydatnou cernou fazolovou polévku smícháním varených cerných fazolí s cibulí, rajcaty a vasí oblíbené korení
• Pridejte cerné fazole do burritos
• Smes varených cerných fazolí s cesnekem, cibulí, cerstvým koriandrem a limetkovou stávou pro rychlé a snadné zaklínání fazole
• Smíchejte cerné fazole, cibuli, salát, rajcata, avokádo, ostré cheddar a salsa spolecne pro jednoduchý taco salát

Vyzkousejte tyto zdravé recepty pomocí cerných fazolí:

• Cerné fazole burgery s chipotle mango guacamole
• Poblano chilaquiles
• Veggie fajitas
• Zdravý dvouzrnný jihozápadní salát
• Srdce zdravé chipotle chilli

Rizika

Lusteniny obsahují oligosacharidy známé jako galaktany - slozité cukry, které telo nemuze trávit, protoze postrádá potrebný enzym - alfa-galaktozidázu.

Z tohoto duvodu je známo, ze konzumace lustenin, vcetne cerných fazolí, zpusobuje nekterým lidem intestinální plyn a nepohodlí.

Pokud narazíte na tyto príznaky spojené s príjmem lustenin, zvazte jejich pomalé zavedení do stravy. Dalsí mozností je namocit fazole na delsí dobu, zvolit klícenku nebo vypustit vodu, která je urcena k usazování susených lustenin. Tím se odstraní dva oligosacharidy, rafinóza a stachyóza a odstraní se nekteré z trávicích problému.

Je to celkový celkový zpusob stravování, který je nejdulezitejsí v prevenci onemocnení a dosazení dobrého zdraví. Je lepsí jíst stravu s rozmanitostí nez soustredit se na jednotlivé potraviny jako klíc k dobrému zdraví.