Jaké jsou prínosy jecmene pro zdraví?

Obsah

1. Výhody
2. Výziva
3. Strava
4. Rizika

Jecmen je hlavní zrno obilovin, které se bezne vyskytuje v chlebu, nápojích a ruzných kuchyní kazdé kultury.

Jeden z prvních kultivovaných obilovin v historii zustává jedním z nejrozsírenejsích obilovin v celosvetovém merítku.

Jecmen a jiná celozrnná jídla se v posledních nekolika letech rychle stávají populární kvuli ruzným prínosum pro zdraví, které mohou nabídnout.

Celá zrna jsou dulezitými zdroji dietních vláken, vitamínu a minerálu, které se nenacházejí v rafinovaných nebo "obohacených" zrnech. Rafinace zrna odstranuje otruby, klícky a vetsinu z jejich vlákniny a zivin.

Výber celých zrn pres jejich zpracované protejsky muze pomoci snízit riziko obezity, cukrovky, onemocnení srdce, rakoviny a dalsích chronických zdravotních problému.

Rychlá fakta o jecmenu

Zde je nekolik klícových bodu o jecmeni. Podrobnejsí informace naleznete v hlavním clánku.

• Spotreba jecmene muze mít prínos pro srdce, krevní tlak a kosti
• Jecmen muze být uzitecný pri udrzování zdravé hmotnosti
• Jecmen poskytuje vysoké procento individuálních denních potreb manganu a selenu
• Díky vsestrannosti jecmene je snadné zapracovat do jídel

Výhody

Jecmen obsahuje dulezité ziviny, které mohou nabídnout radu zdravotních prínosu.

1) Krevní tlak

Pearl jecmen je zdaleka nejoblíbenejsí formou jecmene v USA.

Udrzování nízkého príjmu sodíku je nezbytné pro snízení krevního tlaku, avsak zvysující se príjem draslíku muze být stejne dulezitý.

Podle národního pruzkumu o zdraví a výzive (NHANES) se méne nez 2 procenta dospelých Americanu setkávají s denním doporucením na 4 700 miligramu.

Také bylo zjisteno, ze draslík, vápník a horcík, které jsou prítomny v jecmeni, prirozene snizují krevní tlak.

Studie publikovaná v Casopis American Dietetic Association v roce 2006 dospel k záveru, ze: "Ve zdravé strave muze zvýsit celozrnné potraviny, at uz mají vysokou rozpustnost nebo nerozpustné vlákno, snízit krevní tlak a muze pomoci ke snízení hmotnosti."

2) Zdraví kostí

Zelezo, fosfor, vápník, horcík, mangan a zinek v jecmenu prispívají k budování a udrzení kostní struktury a pevnosti.

Pro správnou kostní mineralizaci je nutná peclivá rovnováha fosfátu a vápníku. Prílis velké mnozství fosforu s prílis malým príjmem vápníku muze zpusobit ztrátu kostní hmoty.

Tvorba kostí vyzaduje minerální mangan; také zelezo a zinek hrají dulezitou roli ve výrobe a zrání kolagenu.

3) Zdraví srdce

Obsah jecmene, draslíku, folátu a vitaminu B6 spolu s nedostatkem cholesterolu podporují zdravé srdce. Jecmen je vynikajícím zdrojem vlákniny, který pomáhá snizovat celkové mnozství cholesterolu v krvi, címz snizuje riziko srdecních onemocnení.

V roce 2007 výzkumníci zjistili, ze príjem jecmene významne snizuje sérový cholesterol a viscerální tuk, coz jsou oba ukazatele kardiovaskulárního rizika.

Beta glukanová vlákna, která se vyskytuje v jecmenu, snizuje LDL ("spatný") cholesterol tím, ze se váze na zlucové kyseliny a odstranuje je z tela exkrecí. Príjem 3 gramu beta-glukanu denne muze snízit hladinu cholesterolu v krvi o 5 procent.

V jedné studii uzívali 4 069 miligramu draslíku denne o 49 procent nizsí riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdecní v porovnání s temi, kterí konzumovali méne draslíku (asi 1000 miligramu denne).

Vitamín B6 a folát, prítomné v jecmeni, zabranují tvorbe slouceniny známé jako homocystein. Kdyz se v tele nahromadí nadmerné mnozství homocysteinu, muze to poskodit krevní cévy a vést ke vzniku srdecních problému.

4) Rakovina

Selén je minerál, který není prítomen ve vetsine potravin, ale lze jej nalézt v jecmeni. Hraje roli v jaterních enzymových funkcích a pomáhá detoxikovat nekteré slouceniny zpusobující rakovinu v tele.

Krome toho muze selén ze stravovacích zdroju pomoci zabránit zánetu. Muze snízit míry rustu nádoru a zlepsit imunitní odpoved na infekci tím, ze stimuluje produkci zabijácích T bunek.

Príjem vlákniny z rostlinných potravin je spojen s nizsím rizikem kolorektálního karcinomu. Nekteré studie naznacují, ze beta-glukanové vlákno muze stimulovat imunitní systém. Výsledkem toho muze být boj proti rakovinovým bunkám a zabránení tvorbe nádoru. K podpore tohoto tvrzení je vsak zapotrebí více dukazu.

5) Zánet

Cholin je dulezitá a vsestranná zivina v jecmenu, která pomáhá pri spánku, pohybu svalu, ucení a pameti.

Cholin také pomáhá udrzovat strukturu bunecných membrán, pomáhá pri prenosu nervových impulzu, pomáhá vstrebávat tuky a snizuje chronický zánet.

6) Trávení a pravidelnost

Obsah vlákniny jecmene pomáhá predcházet zácpe a podporuje pravidelnost zdravého zazívacího traktu.

7) Hmotnostní rízení a sytost

Primerený príjem vláken je bezne uznáván jako dulezitý faktor pri úbytku hmotnosti tím, ze funguje jako "agregát" v trávicím systému.

Vláknina ve strave pomáhá zvysovat pocit sýtosti a snizuje chut k jídlu, címz se lidé cítí plnsí po delsí dobu. To muze pomoci snízit celkový príjem kalorií.

Výziva

Jecmen se bezne vyskytuje ve dvou podobách: loupané a perlovité. Sklizený jecmen byl podroben minimálnímu zpracování, aby se odstranil pouze nepozivatelný vnejsí plást, takze otruby a klícky zustaly nedotcené. Pearled jecmen má odstranenou vrstvu otrub a trupu.

Sálek máceného jecmene o hmotnosti 184 gramu (g) obsahuje:

• 651 kalorií
• 22,96 g bílkoviny
• 4,23 g tuku
• 0 g cholesterolu
• 135 g sacharidu
• 31,8 g vlákniny

• 61 miligramu (mg) vápníku
• 6,62 mg zeleza
• 1,189 mg thiaminu
• 0,524 mg riboflavinu
• 8,471 mg niacinu
• 0,585 mg vitaminu B6
• 35 mikrogramu (mcg) folátu
• 245 mg horcíku
• 486 mg fosforu
• 832 mg draslíku
• 5.1 mg zinku

Mnozství kazdé ziviny, kterou jednotlivec potrebuje, závisí na veku a pohlaví. Dietární smernice pro Americany 2015-2020 uvedte podrobnosti o kazdém pozadavku.

Beta-glukany jsou druh vlákniny, který se nachází v jecmeni. Studie zjistily, ze mohou pomoci snízit riziko obezity a jejích komplikací, jako je mrtvice, diabetes a kardiovaskulární onemocnení.

Je bez rýzového lepku? Zrnka vysvetlilaZjistete více o rýzi a jiných zrnechPrectete si ted

Dietní tipy

Jecmen muze být pridáván do polévek, dusených testovin, salátu a risot, aby byly více vydatné a ochucené.

Jecmen je vsestranné zrno s orechovou chutí a zvýkací strukturou podobnou testovine. Muze být pripravena mnoha zpusoby a obvykle se nachází v obchodech v loupané nebo perlovité forme.

Lnený jecmen má zvýkací konzistenci nez perlový jecmen a vyzaduje si delsí dobu namácení a varení díky své vnejsí vrstve otrub.

Pro prípravu loupaného jecmene je treba namocit pres noc nebo alespon nekolik hodin, aby se zkrátila doba varení a dosáhla optimální chuti a struktury.

Po namácení jecmene ve dvojnásobném mnozství vody je treba pred vypálením vyprázdnit a opláchnout.

Chcete-li varit jecmen, pridejte 1 sálek zrna na 3 sálky vody a privedte je do varu, poté snizte teplo a nechte jecmen varit asi 45 minut.

Stejný proces varení lze aplikovat na perlový jecmen, mínus stupen namácení.

Rychlé tipy:

• Pridejte jecmen do kazdé nádoby s polévkou nebo dusenou omáckou, aby byla príjemnejsí a chutnejsí.
• Varte jecmen ve výberu vývaru a pridejte ruzné druhy zeleniny pro chutné pilaf nebo risotto.
• Vyhodte chlazený varený jecmen s nakrájenou zeleninou a domácím dresinkem pro rychlý studený salát.
• Kombinujte jecmen s cibulí, celerem, houbami, mrkví a zeleným peprem. Pridejte do smesi smes, privedte ho do varu a poté pecte asi 45 minut pro snadné a zdravé jacmenné kastrol.

Rizika

Jecmen obsahuje lepek, takze není vhodný pro osoby s celiakií. Slad, sladové nápoje, jako je pivo, a nekolik látek urcených k aromatizaci pocházejí z jecmene. V dusledku toho také obsahují lepek.

Lidé, kterí chtejí zvetsit vlákninu, by meli postupovat postupne behem 1 az 2 mesícu. To pomuze zabránit problémum s trávením, jak se telo prizpusobí zmene. Pití spousty tekutin pri zvysování príjmu vlákniny muze pomoci predejít zácpe.