Vsechno, co potrebujete vedet o rukole

Obsah

1. Výhody
2. Výziva
3. Strava
4. Rizika

Arugula je méne známá kremicitá zelenina, která poskytuje mnoho stejných výhod jako jiná zelenina stejné rodiny, jako je brokolice, kale a ruzicková kapusta.

Listy rukoly jsou jemné a kousavé, s chutnou chutí. Spolu s jinými listovými zelenými rostlinami obsahuje rukola více nez 250 miligramu (mg) na 100 gramu (g) dusicnanu.

Vysoký príjem dusicnanu v krmivech ukázal, ze snizuje krevní tlak, snizuje mnozství kyslíku potrebného behem cvicení a zvysuje atletický výkon.

Tento clánek poskytuje výzivové rozlození rukoly a hloubkový pohled na její mozné prínosy pro zdraví, jak zaclenit do vasí stravy vetsí mnozství rukoly a jakákoli mozná zdravotní rizika spojená s konzumací rukoly.

Rychlá fakta o rukole

Zde jsou nekteré klícové body o rukole. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Arugula je druh krupavé zeleniny.
• Urcitá chemická látka v ruukle muze pomáhat zpomalit progresi rakoviny.
• Arugula muze behem cvicení také zlepsit okyslicování svalu.

Výhody

Konzumace ovoce a zeleniny vseho druhu je jiz dlouho spojena se snízeným rizikem mnoha nepríznivých zdravotních podmínek.

Mnoho studií naznacuje, ze rostoucí spotreba rostlinných potravin, jako je ruuketa, snizuje riziko obezity, cukrovky, srdecních chorob a celkové úmrtnosti, zatímco podporuje zdravou plet, zvysuje energii a celkove nizsí hmotnost.

1) Rakovina

Arugula poskytuje mnoho stejných prínosu jako brokolice, kale a ruzicková kapusta.

Za posledních 30 let bylo konzumace vysokého mnozství kremicité zeleniny spojeno s nizsím rizikem rakoviny, zejména rakoviny plic a tlustého streva.

Nedávno studie naznacily, ze sloucenina obsahující síru, nazývaná sulforaphan, dává krupavé zelenine jak horkou chut, tak sílu bojující proti rakovine.

Sulforaphane se nyní zkoumá kvuli své schopnosti oddálit nebo bránit rakovine slibnými ranými výsledky spojenými s melanomem, rakovinou jícnu, prostaty a pankreasu.

Výzkumníci zjistili, ze sulforafan muze inhibovat enzym histon deacetyláza (HDAC), o nemz je známo, ze se podílí na progresi rakovinných bunek. Schopnost zastavit enzymy HDAC by mohla v budoucnu predstavovat potraviny obsahující sulforafan potenciálne silnou soucástí lécby rakoviny.

Snadno uznaná krovinná zelenina zahrnuje brokolici, kveták, ruzickové klícky, kale, repové a zelí, stejne jako méne známá rukolou, Broccolini, daikon, kohlrabi a zerucha.

Arugula také obsahuje chlorofyl, který byl prokázán jako úcinný pri blokování karcinogenních úcinku heterocyklických aminu vznikajících pri grilování potravin pri vysoké teplote.

2) prevence osteoporózy

Nízký príjem vitaminu K byl spojen s vyssím rizikem fraktury kostí. Primerená spotreba vitaminu K zlepsuje zdraví kostí tím, ze pusobí jako modifikátor proteinu kostní matrice, címz zlepsuje absorpci vápníku a snizuje vylucování vápníku mocí.

Arugula také prispívá k vasí denní potrebe vápníku a poskytuje 64 mg ve dvou sálcích.

3) Diabetes

Listové zeleniny obsahují antioxidant známý jako kyselina alfa-lipoová, u které se prokázalo, ze snizuje hladinu glukózy, zvysuje citlivost na inzulín a zabranuje zmenám zpusobeným oxidacním stresem u pacientu s diabetem.

Studie na alfa-lipoové kyseline také prokázaly snízení u periferních a autonomních poskození nervu u diabetiku.

Vetsina studií vsak uzívala intravenózní kyselinu alfa-lipoovou, takze existuje nejistota, zda by její konzumace vyvolala stejné výhody.

4) Cvicení a atletický výkon

Doplnek stravy dusicnanu ve forme stávy z cervené repy zlepsuje svalovou okyslicení behem cvicení. To naznacuje, ze zvýsený príjem dusicnanu ve strave muze zvýsit toleranci pri dlouhotrvajícím vytrvalostním výkonu.

Nekterí vedci se domnívají, ze by mohlo zlepsit kvalitu zivota pro osoby s kardiovaskulárními, respiracními nebo metabolickými chorobami, které zjistí, ze cinnosti kazdodenního zivota jsou fyzicky obtízné kvuli nedostatku okyslicení.

Stávy z cervené repy vylepsily výkonnost o 2,8 procenta (11 sekund) v casové zkousce jízdních kol na 4 km a o 2,7 procenta (45 sekund) ve zkusební dobe 16,1 km.

Repa je jen jedna z mnoha zeleniny, která mají vysoký obsah dusicnanu. Listová zelená zelenina jako rukolou patrí k nejlepsím zdrojum.

Výziva

Podle USDA National Nutrient Database, dve sálky rukoly o hmotnosti asi 40 g obsahují priblizne 10 kalorií.

Arugula také obsahuje:

• 1 g bílkoviny
• 0,3 g tuku

Spotreba 2 sálku rukoly zajistí:

• 20 procent vitaminu A
• více nez 50 procent vitaminu K
• 8 procent vitaminu C, folátu a vápníku potrebuje den

Arugula se radí mezi 20 nejlepsích potravin, pokud jde o Agregátní index hustoty zivin (skóre ANDI). Skóre ANDI merí obsah vitaminu, minerálních látek a fytonutrientu ve vztahu k obsahu kalorií.

Chcete-li získat vysoké skóre ANDI, musí jídlo poskytnout vysoké mnozství zivin pro malé mnozství kalorií.

Strava

Arugula muze být pridána k cerstvým salátum, testovinám, peceným omámkám a omáckám stejne jako jiné zelené listy.

Arugula je nejcasteji konzumovaná cerstvá v salátech, ale muze být také zaclenena do testovin, pecene a omácek stejne jako jiné listové zeleniny.

Má tendenci se sýt rychleji nez jeho tvrdsí bratranci kale a sladká zelenina kvuli své citlivosti.

Chut vína ochutná více nez spenát nebo svýcarský chard.

Rucina je snadná k rustu a ideální pro okenní zahradu - vyzaduje to jen 3 hodiny slunecního svetla denne.

Díky své peprové chuti se rukolou casto mísí s jinými mírnejsími greeny, jako je rericha a romaina. V Itálii je spolecné pro top pizza s rukolou po pecení.

Arugula by mela být uchovávána v chladnicce a mela by být pouzita do nekolika dnu po zakoupení.

Zde je nekolik tipu, jak se pokusit zaclenit dalsí ruku do své kazdodenní rutiny:

• Pridejte hrst cerstvého rukoly na omeletu nebo sikanování.
• Házejte hrst rukoly a smícháme s cerstvým dzusem nebo sladkostí.
• Smazte aruguli v malém mnozství extra panenského olivového oleje a sezonu s cerstve mletým cerným peprem a cerstve strouhaným parmezánem. Jezte jako prílohu nebo nahore pecené brambory.
• Pridejte ruku do obalu, sendvice nebo flatbreadu.

Nebo vyzkousejte tyto chutné a zdravé recepty:

Opecená kukuricná a rýzová testovina se smetanovou omáckou

Citrusový krevetový salát s bílými fazolemi a rukolou

Rizika

Je to celková strava nebo celkový zpusob stravování, který je nejdulezitejsí v prevenci nemocí a dosazení dobrého zdraví. Je lepsí jíst stravu s odrudou nez soustredit se na jednotlivé potraviny jako klíc k dobrému zdraví.

Pokud uzíváte redidla pro prípravu krve, jako je Coumadin (warfarin), je dulezité, abyste náhle nezacali jíst více nebo méne jídel obsahujících vitamín K, který hraje velkou roli pri srázení krve.

Nesprávne uskladnené rostlinné stávy obsahující dusicnany mohou hromadit bakterie, které prevádejí dusicnany na dusitany a kontaminují stávu. Vysoké hladiny dusitanu mohou být potenciálne skodlivé, pokud jsou konzumovány.

Pred zahájením stravy s vysokým obsahem dusicnanu se poradte s lékarem, pokud máte kardiovaskulární chorobu nebo související rizikové faktory. Dieta s vysokým obsahem dusicnanu muze interagovat s nekterými léky, jako jsou organické nitráty, nitroglycerinové nebo nitritické léky pouzívané pro anginu pectoris, jako je sildenafil citrát, tadalafil a vardenafil.