Trináct potravin, které nezvýsí hladinu glukózy v krvi

Obsah

1. Avokádo
2. Ryba
3. Cesnek
4. Visne
5. Ocet
6. Zelenina
7. Chia semínka
8. Kakao
9. Bobule
10. Orechy
11. Celé zrno
12. Vejce
13. Káva
14. Odnést

Zdravá výziva je nezbytná pro zvrácení prediabetes. Neexistují zádné potraviny, bylinky, nápoje nebo doplnky, které snizují hladinu cukru v krvi. Pouze léky a cvicení mohou. Existují vsak veci, které muzete jíst a pít, které mají nízký glykemický index (GI).

To znamená, ze tyto potraviny nezvýsí hladinu cukru v krvi a muze vám pomoci vyhnout se výskytu krevního cukru. Vedle zmen stravy je dulezité také zustat nebo aktivní.

Zjistete, které potraviny muzete pridat do svého dietního plánu. Mozná jste schopni zabránit prediabetes nebo diabetes typu 2 pridáním více techto potravin, korení a nápoju do vasí stravy. Jezte je jako zdravé alternativy k cukru, vysokým GI sacharidum nebo jiným lékum.

Avokádo

Avokádo má vysoký obsah zdravých tuku a muze prispet ke snízení rizika metabolického syndromu.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) a mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou dulezitými slozkami zdravého stravovacího plánu v krvi. Mohou zlepsit citlivost na inzulín. Mohou také pomoci zvýsit pocity sytosti a mít zdravý vliv na krevní tlak a zánet. MUFA jsou klícovou výzivou v avokáde.

Studie ukázaly, ze avokádo muze snízit riziko metabolického syndromu. Jedná se o skupinu rizikových faktoru, které mohou zvýsit riziko vzniku cukrovky. Muze také zvýsit riziko onemocnení cév, jako je srdecní onemocnení a mrtvice.

Avokádo má také nízkou GI. Pro jedinecný zákusek, který je vhodný pro cukrovku, zkuste pripravit prírodní nápoj Oh She Glow, který neobsahuje cukr, surový avokádový cokoládový pudink.

Tunák, halibut a ryby s omega-3 mastnými kyselinami

Protein pomáhá telu udrzovat a opravovat sám. Vzhledem k tomu, ze bílkovina nemá vliv na hladinu cukru v krvi, nemá hodnocení GI a nezvysuje hladinu cukru v krvi. Bílkoviny také zvysují pocit sýtosti, takze spoléhat na to, ze bílkoviny se cítí plné místo chleba, rýze nebo testovin, muze být dobrým zpusobem, jak spravovat hladinu cukru v krvi.

Ryby jsou skvelý zdroj bílkovin. Je nízký v nezdravých tucích a je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Mezi dobré moznosti patrí:

• losos
• pstruh
• tuniak albacor
• makrela
• halibut

Ryby se také rychle a snadno pripravují. Prosejte filet se solí, peprem a citronem a vlozte do pece pri teplote 218 ° C (425 ° F). Peceme po dobu 20 minut, dokud není maso supinatá.

Cesnek

Cesnek má potenciál pomáhat rídit cukr v krvi. Zprávy ukazují, ze príjem cesneku muze snízit hladinu glukózy v krvi nalacno, coz je hladina cukru v krvi, kdyz jste nejedli. Podobné studie rovnez naznacují, ze cibule mají pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.

Cesnek nemá hodnocení GI, protoze nemá sacharidy a nezvýsí hladinu cukru v krvi. Pridejte do jídel dalsí cesnek a vyzkousejte tento vynikající cesnek, který se sírí jedovatým mozaiky. Muze trvat týden a nahradit máslový nebo salátový dresink.

Visne

Zatímco vsechna plody mohou zvýsit hladinu cukru v krvi, nekterí mají nizsí GI skóre - jako jsou visní. Visne mají chemickou látku nazvanou antokyany. Studie prokázaly experimentální dukaz, ze antokyany mohou chránit pred diabetem a obezitou.

Pokud jste fanouskem ovoce, zkuste jíst více visnu místo banánu, hrusek a jablek. Pokud plánujete dezert, preskocte broskvonku a zkuste to paleo, bez pridaného cukru tresnového krupavého já Breathe, jsem hladný. Uzívejte visní, protoze pravidelné tresne mají strední az vysoké skóre GI.

jablecný ocet

Kyselina octová v octe z jablecného jablka redukuje nekteré enzymy v zaludku. Jedna studie uvádela, ze jablecný jablecný ocet muze po jídle zlepsit citlivost na inzulín.

Vyzkousejte pití 20 gramu jablecného octa ve 40 gramech vody, nez budete jíst, abyste pomohli snízit nárust krevního cukru.

Listové zelené listy jako spenát, kale a chard

Kale je vysoká v mnozství zivin a muze být pridána k rade pokrmu.

Listové zelene mají vysoký obsah vlákniny a zivin, jako je horcík a vitamin A. Tyto ziviny mohou pomoci snízit hladinu cukru v krvi. Listové zelene, které muzete pridat do své stravy, zahrnují:

• spenát
• hlávkový salát
• collards
• repové greeny
• kapusta
• Svýcarský card

Jíst 1,35 porcí místo .2 porcí listových zelených denne je spojeno s 14% snízením rizika vzniku diabetu 2. typu.

Vsechny listové zelené mají nízkou GI. Spenát má dokonce hodnocení GI nizsí nez 1 na 1 sálek. Kale má odhadované skóre GI mezi 2 a 4. Chcete-li pridat více listových zelených do vasí stravy, zkuste tento cukrovinkársky prívetivý smoothie od Tracy Russell z Incredible Smoothies.

Sedmidenní plán jídla pro cukrovkuNa hlídání jídelní moznosti udrzovat cukrovku v zálivu? Klikni zde na 7denní skvelé nápady na jídlo.Prectete si ted

Chia semínka

Semena chia jsou prospesné a mají vysoký obsah vlákniny a zdravých tuku, omega-3, vápník a antioxidanty. Studie ukázaly, ze vysoká výziva chia muze prispet ke snízení LDL cholesterolu a triglyceridu.

Chia semena mají GI 1 a jsou skvelým prírustkem receptu. Gooeyová struktura funguje skvele jako zahustovadlo v tomto pudinkovém receptu od Little Broken (preskocte javorový sirup). Výziva odizolovaná pouzívá semena chia a karfiolu, aby vyrobila nízkotucnou pizzu.

Kakao

Kakao je základem pro cokoládový nálev a lécí se jako kakaové máslo a cokoláda. Pred cukrovinkami pridávejte cukr, je horký a nesladený, jako horká cokoláda.

Semena kakaa mají vysoký obsah antioxidantu. Obsahují také flavanol nazývaný epikatechin, který reguluje produkci glukózy aktivací klícových proteinu. Muze pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, a to i u tech, kterí jiz mají cukrovku.

Vymente mlécnou cokoládu pro tmavou cokoládu, která obsahuje 70% nebo více kakaa.Muzete také pouzít kakaové houby jako náplne pro vase jogurt, smoothies, nebo dezerty.

Boruvky a ostruziny

Ostruziny a boruvky nebudou zvysovat hladinu cukru v krvi stejne jako ostatní ovoce. Tyto plody mají vysoký obsah vlákniny a mají nejvyssí koncentrace anthocyaninu. Anthocyaniny inhibují nekteré trávicí enzymy, které zpomalují trávení. Také zabranují tvorbe cukru v krvi po konzumaci jídel bohatých na skrob.

Jedna studie uvádela pridání bioaktivního boruvkového oleje (22,5 g) do hladkých rostlin zlepsila citlivost na inzulín pri inzulínové rezistenci. Glykemická zátez boruvek je 5. Uspokojte svuj sladký zub s tímto boruvkovým cajovým olejem parfait.

Mandle a jiné orechy

Mandle nejsou jediné orechy, které mohou prispet k rízení hladin glukózy v krvi, i kdyz mají nejnizsí GI skóre.

Mandle pomáhají regulovat a snizovat zvýsení hladiny cukru v krvi po jídle a predcházet cukrovce. Jedna studie zjistila, ze lidé, kterí konzumovali 2 oz mandlí denne, meli nizsí hladiny glukózy na lacno a inzulínu. Dalsí studie zjistila, ze spotreba mandlí muze zvýsit citlivost na inzulín u lidí s prediabetem.

GI skóre pro mandle se odhaduje na 0. To je proto, ze malé mnozství sacharidu, které se nacházejí v mandlích a jiných oríscích, je predevsím vlákno. Toast mandle s kmínem pro vytvorení zdravého obcerstvení, nebo EatingWell je cínský kurecí nudlový salát. Pro nudlový salát si muzete vyzkouset nudle z ras (morské rasy) nebo shirataki (yam), které mají nízký az zádný sacharid.

Vetsina orechu má nízké GI skóre mezi 0 a 20. Matice s vyssím skóre GI je kesu (22). Vybírejte orechy jako pistácie, vlasské orechy a macadamias místo krekru a dalsích obcerstvení, az budete mít príste hlad.

Celé zrno

Pri nakupování nebo stravování se rozhodnete pro celé zrno (jako proso nebo quinoa) místo "bílých zrn." Bílé zrnky mají vysoký obsah sacharidu a mohou zpusobit hroty. Celá zrna mají vyssí mnozství vlákniny, fytochemikálií a zivin a mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Jedna studie zjistila, ze konzumace celých zrn má prospech z citlivosti na inzulín. Rychlost inzulínu nalacno byla po spotrebe o 10 procent nizsí. Celozrnný chléb má skóre GI 51 a celozrnné testoviny má skóre GI 42.

Vejce

Vejce jsou jednou z tech potravin, které mají spatné jméno, protoze obsahují vyssí mnozství cholesterolu. Ale jíst vejce nezdá, ze by ublízily tem, kterí mají prediabetes. To je také veril, ze dietní cholesterol není tak dulezitý, prinejmensím pro ty, kterí nemají diabetes 2. typu.

Stejne jako vsechny cisté zdroje bílkovin mají vajícka skóre GI 0. Vejce mohou také zvýsit plnost a snízit chut. Ale to, co pridáte do vajec, muze pusobit proti jejich prínosum pro zdraví. Nejlepsí je konzumovat vejce mírne, ale varená vajícka mohou fungovat jako uspokojující obcerstvení nebo rychlé snídane.

Káva

Existuje studie, která naznacuje, ze zvýsení príjmu kávy (kofeinované a bez kofeinu) o jeden pohár denne muze snízit riziko diabetu 2. typu o více nez 10 procent. Ale to, co pridáváte do kávy, zálezí také na tom. Nepouzívejte k vasí káve prílis mnoho cukru, sirupy a mléka.

Secteno a podtrzeno

Chcete-li zabránit cukrovce a prediabetice prostrednictvím své stravy, vyhnete se jídlum, které mají vysoké skóre GI. Také snízíte mnozství celkových sacharidu a cukru, které konzumujete. Nízké GI potraviny jsou potraviny, které mají skóre 55 nebo méne.

Existuje nekolik aplikací, které usnadnují zjistení zdravejsí stravovací moznosti. Tyto aplikace muzete pouzít ke kontrole obsahu sacharidu a cukru v potravinách. To vám pomuze vyhnout se spickám nebo príjmu cukru a sacharidu. Mezi tyto aplikace patrí:

• Diabetes v kontrole: glukóza a sledovac karbidu
• Daily Carb - Nutricní cítac a glukóza Tracker
• MyNetDiary kalorie Counter PRO
• Carb Pocítání s Lenny

Nejdulezitejsím zpusobem, jak se vyhnout vzniku cukrovky, pokud jste inzulínová rezistentní, je zhubnout, cvicit a jíst vyvázenou stravu s celými potravinami. Zádná metoda, jídlo nebo cvicení nenahradí dlouhodobé výhody zdravé výzivy.