10 tipu pro úspesnou ztrátu hmotnosti

Obsah

1. Hubnout
2. 10 tipu pro úspesnou ztrátu hmotnosti

Mnoho lidí zije v zemích, kde je vetsina lidí nadváhou nebo obézní. Napríklad v USA má ideální váha pouze jedna ctvrtina dospelé populace.

U vekových kategorií 17 a více let je 50% normální. Méne nez 20% tech, kterí ztrácejí váhu, udrzují tuto váhu, zatímco zbytek se rídí kruhovým vzorem úbytku hmotnosti, údrzby a následného zvýsení hmotnosti.

Prenásení nadmerné hmotnosti muze vést k vázným zdravotním problémum, jako jsou srdecní choroby, hypertenze a diabetes typu 2. Dieta pro snízení telesné hmotnosti není trvalým resením. Aby bylo mozné bezpecne zhubnout a udrzet ztrátu hmotnosti v prubehu casu, musí dojít ke zmenám v trvalém a zdravém zivotním stylu.

Rychlá fakta o úbytku hmotnosti

Zde jsou nekteré klícové body týkající se hubnutí. Podrobnejsí informace a doplnující informace naleznete v hlavním clánku.

• Nadváha a obezita jsou dusledkem komplexní interakce mezi geny a prostredím.
• Nadváha je definována jako BMI od 25,0 do 29,9 kg / m2 a obezita jako BMI 30 kg / m2 nebo vyssí.
• Nadváha a obezita zvysují zdravotní rizika z hypertenze, dyslipidémie, diabetu typu 2, srdecních chorob, mrtvice, osteoartrózy a obstrukcní spánkové apnoe.
• Tri hlavní soucásti terapie ztrátou hmotnosti jsou dietní terapie, zvýsená fyzická aktivita a behaviorální terapie.
• Úbytek hmotnosti je primárne závislý na snízení celkového príjmu kalorií, nikoliv na podílech sacharidu, tuku a bílkovin ve strave.
• Priblizne 80% osob, které ztrácejí váhu, se postupne vrátí zpet. Jednotlivci, kterí pokracují v programech udrzování hmotnosti, mají vetsí sanci na udrzení váhy.
• Chcete-li ztratit jednu libru týdne, je nutné stanovit energetický deficit 500 kalorií denne.
• Vetsina úbytku hmotnosti nastává kvuli snízení kalorického príjmu. Pravidelná fyzická aktivita je velmi uzitecná pri prevenci návratu hmotnosti.
• Nízká úroven fyzické aktivity souvisí s prírustkem hmotnosti u muzu i zen.
• Zachování záznamu bylo prokázáno jako jedna z nejúspesnejsích behaviorálních technik pro úbytek a udrzení hmotnosti.

Na konci nekterých sekcí uvidíte úvodní informace o vsech nejnovejsích událostech, které byly zahrnuty v novinových príbezích spolecnosti MNT. Dávejte pozor i na odkazy na informace o souvisejících podmínkách.

Hubnout

Úspesná ztráta hmotnosti nevyzaduje dodrzování specifické dietní návykové látky, jako je napr. Weight Watchers nebo nízká glykemie, ale spíse jíst méne, zatímco se pohybujete více, abyste dosáhli negativní energetické bilance. Úbytek hmotnosti je primárne závislý na snízení celkového príjmu kalorií, nikoliv na podílech sacharidu, tuku a bílkovin ve strave.

Úspesná ztráta váhy vyzaduje dosazení negativní energetické rovnováhy spíse nez sledování specifické stravy.

Mnozství spálených kalorií musí být vyssí nez spotreba kalorií. Pri uvázení, jak jíst, aby se udrzelo celkové dobré zdraví, by mela být strava bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné plody, morské plody, lusteniny a orechy a obsahovat mírné mnozství mlécných výrobku, jak jsou tolerovány. Krome toho by melo být omezené nebo zcela vylouceno cervené a zpracované maso, cukr a rafinovaná zrna.

Primereným cílem pro snízení telesné hmotnosti je usilovat o snízení telesné hmotnosti o 5-10% v prubehu 6 mesícu. Vetsina lidí muze tento cíl dosáhnout tím, ze snízí svuj celkový príjem kalorií na nekde mezi 1000-1600 kalorií denne. Diety s méne nez 1 000 kalorií denne se nedoporucují.

Po 6 mesících diety klesá míra úbytku telesné hmotnosti a plosiny hmotnosti, protoze méne energie se spotrebuje pri nizsí hmotnosti. Musí být dodrzen program udrzování hmotnosti zdravých stravovacích návyku a fyzické aktivity, nebo se ztratí váha.

Pro lidi, kterí mají BMI vyssí nebo rovnou 30 bez zdravotních problému souvisejících s obezitou nebo pro osoby s BMI vetsím nebo rovným 27 s onemocneními souvisejícími s obezitou, mohou být zvazovány léky na snízení telesné hmotnosti. Léky by mely být pouzívány pouze k výse uvedeným zmenám ve zdravém zivotním stylu. Pokud pokusy o zhubnutí selhaly a BMI je vetsí nebo roven 40, chirurgická lécba je volbou, kterou lze vzít v úvahu.

10 tipu pro úspesnou ztrátu hmotnosti

Existuje mnoho kroku, které lze podniknout ke zlepsení vaseho sance na snízení hmotnosti a následné udrzení. Níze je seznam 10 tipu, které pravdepodobne pomohou.

1. Jezte pestré, pestré, výzivne husté potraviny

Základem vasí stravy by mela být zdravá jídla a obcerstvení. Doporucujeme, aby kazdé jídlo bylo 50% ovoce a zeleniny, 25% celých zrn a 25% bílkovin. Celková vláknina by mela být 20-30 g denne. Eliminujte trans-tuky a nasycené tuky by mely být co nejmensí, protoze jejich pozití je silne spojeno s výskytem onemocnení srdce. Pokud jsou tuky spotrebovány, mely by být mononenasycené (MUFA) nebo polynenasycené (PUFA).

Potraviny zahrnují: cerstvé ovoce a zeleninu, ryby, lusteniny, orechy, semena a celá zrna, jako je hnedá rýze a ovesná kase.

Potraviny, které je treba vyhnout: pridané oleje a máslo, bezolejná cervená nebo zpracovaná masa, pecivo, bagelky, bílé chleby.

Není neobvyklé, ze ztrácí váhu potrebné ziviny, vitamíny a minerály. Poradte se s odborníkem na výzivu nebo jiným znalým klinikem o tom, jak tomu zabránit behem svého programu na snízení telesné hmotnosti.

Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin?Mohou potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomoci pri hubnutí? Podívejte se, co si myslíte.Prectete si ted

2. Uchovejte si denní prehled o jídle a hmotnosti

Samokontrola je jedním z klícových prvku úspesného programu hubnutí. At uz se jedná o papírový deník, mobilní aplikaci nebo internetový program, je zapotrebí zaznamenávat vse, co je po celý den spotrebováno.Hmotnost by mela být merena a zaznamenávána kazdý týden, aby bylo mozné sledovat pokrok.

3. Zapojte se do pravidelné fyzické aktivity a cvicení

Fyzická aktivita je dulezitá pro celkové dobré zdraví a její zvysování je dalsí nedílnou soucástí úspesného programu hubnutí.

Pravidelná fyzická aktivita a cvicení jsou zásadní pro úspesné snízení hmotnosti.

Celková akumulace (aktivita muze být rozdelena po celý den) po dobu jedné hodiny denne s aktivitou s prumernou intenzitou, jako je rychlá chuze, je ideální. Pokud není jedna hodina mozná, je prospesné 150-250 minut týdne. Pro osoby, které normálne nejsou fyzicky aktivní, je treba zahájit cvicení pomalu a intenzita by mela být postupne zvysována.

Navíc muzete sledovat fyzickou aktivitu. K dispozici je mnoho bezplatných mobilních aplikací pro záznam potravin a aktivit, které kreditu vaseho kalorického zustatku po prihlásení k cvicení. Aktivity, jako je schody, hrabání listu, psí chuze, zahrádkárství, tanec, hraní her na venkovních hrách a parkování dále od vchodu do budovy, jsou vsechny dobré zpusoby, jak zvýsit svou fyzickou aktivitu.

Lékarské vysetrení pred zahájením cvicebního programu není typicky nutné pro osoby s nízkým rizikem koronárních onemocnení srdce. Existují vsak prípady, kdy je lékarské hodnocení oprávnené. Pokud si nejste jisti, kolik cvicení je pro vás bezpecné, poradte se se svým poskytovatelem zdravotní péce.

4. Odstrante kapalné kapaliny

Je snadné konzumovat stovky kalorií denne z cukrových sladidel, caju, dzusu nebo alkoholu. To je ztráta kalorií. Pokud nemáte doplnek stravy zdravý smoothie, napijte vodu nebo nesladený caj nebo kávu. Pridejte cerstvý citrón nebo pomeranc, pokud potrebujete chut. Nemychejte dehydrataci za hlad; pokud si myslíte, ze máte hlad a to není plánované jídlo nebo svacinu, napít vodu.

5. Zmerte dávky a kontrolní cásti

Prílis mnoho jídla, dokonce i nízkokalorické zeleniny, bude mít za následek zvýsení hmotnosti. Nikdy nezvykejte odhadnout velikost porce nebo jíst jídlo prímo z tasky. Pouzijte merící kelímky, vodítka merení nebo vyckejte odpovídající mnozství pro porci. Hádat vede k nadhodnocení a potenciálu k jídlu mnohem víc, nez to, co je porce skutecne.

Pokud jedete, máte stále dobrý nápad, kolik muzete jíst pomocí techto porovnání velikosti:

• ¼ sálku je golfová míc
• ½ sálku je tenisová míc
• 1 sálek je baseball
• 1 oz orechu je volná hrstka
• 1 cajová lzicka je 1 hraní
• 1 polévková lzíce je spicka na palec
• 3 oz masa je balícek karet
• 1 rez je DVD.

6. Jezte pozorne

Uvedomte si, proc, jak, kdy, kde a co jíte, je vedomí stravování. Kdyz se stanete v souladu s vasí myslí a telem, budete lépe volit, pokud jde o vase jídlo.

Zpomalte a vychutnejte si, kdyz jíte a soustredíte se na chut jídla. Provedení jídla posledních 20 minut umoznuje telu zaregistrovat fyziologické signály pro plnost.

A kdyz jíte, zamerte se na spokojenost po jídle, ne plné. Zvazte, co jedíte; je to dobrá "hodnota" pro kalorickou cenu? Poskytne to sytost? Pokud má stítek, jaké jsou jeho slozky, obsah tuku nebo mnozství sodíku? Mozná si nebudete vedet, ze mnoho potravin, oznacených jako prírodní nebo nízký obsah tuku, stále není zdravou volbou. Zajistete, aby se vedome stravovalo.

7. Stimulace a rízení tága

Odstranení nezdravých potravin, které by mohly být lákavé, muze v budoucnu zabránit nezádoucímu stravování.

Zdá se, ze mnohé sociální a environmentální pokyny podporují nezádoucí stravování. Napríklad, nekterí lidé mají vetsí pravdepodobnost prejídání pri sledování televize.

Jiní mají potíze s projízdením miskou cukroví, aniz by si vezli kus.

Budte si vedom toho, co by mohlo vyvolat v vás touhu jíst nezádoucí kalorie a premýslet o tom, jakým zpusobem muzete zmenit svou rutinu, abyste tyto príklady pod kontrolou.

8. Plánujte dopredu

S kuchynou, která je zásobována chutnými potravinami a udrzováním struktury jídel, dojde k vetsí ztráte hmotnosti. Vycistete regály zpracovaných nebo nevyzádaných potravin a máte k dispozici zdravé a snadné jídlo, které zabrání moznému rychlému a nedbalému jídlu. Predstavte si zpusoby, jak muzete spravovat príjem jídla na spolecenských akcích nebo restauracích.

9. Vyhledejte sociální podporu

Posílení sociální podpory je dulezitou soucástí úspesné hubnutí. Zajistete podporu svých blízkých a prátel k úsilí o hubnutí. Dalsími zpusoby podpory mohou být pozitivní sociální síte, skupinové nebo individuální poradenství, kluby nebo partneri cvicení a pracovní programy pro pomoc zamestnancum.

10. Budte laskaví sami

Je normální, ze se cítíte odradit, kdyz se libra nevyjdou tak rychle, jak je pozadováno. Budou existovat dny, kdy je tezsí nez ostatní, aby se drzeli programu úbytku hmotnosti nebo údrzby. Úspesný program hubnutí vyzaduje vytrvalost, zustat na hristi a nevzdává se, kdyz se zmena sebe sama zdá prílis obtízná.

Zustat pozitivní a trvalý je klícem k rozvoji zdravého zivotního stylu a dosazení cílu hubnutí.

Muze být nutné obnovit cíle, upravit celkové kalorie nebo zmenit vzory cvicení. Dulezitou vecí je udrzet pozitivní vyhlídky a pretrvávat v úsilí o prekonání prekázek úspesné hubnutí.

Údrzba hubnutí vyzaduje závazek k zdravému zivotnímu stylu. Neexistuje zádná "dovolená" ze zdravých návyku. Zvlástní jídlo, oslavy narozenin nebo radostné svátecní hostiny je treba pozorovat bez viny. Nicméne, myslení cloveka musí být stále jedním z toho, ze se prílis nelisí od cesty zdravého stravování a aktivity. V opacném prípade je to kluzký svah, z nehoz by se mohlo tezko zotavit. Je snadné získat ztrátu zadní hmotnosti a pak nekteré.

Obezita je závazným problémem v oblasti verejného zdraví, který dosáhl epidemických proporcí, pricemz 65% dospelé populace v USA má nadváhu nebo obezitu. Osoby s nadváhou jsou vystaveny riziku vzniku zdravotních problému, jako je hypertenze, diabetes a dyslipidémie.

Dosazení a udrzení úbytku hmotnosti vychází z prijetí zmen zivotního stylu po dlouhou dobu. Navzdory tomu, jak se zhubnout, lidé, kterí si uvedomují, jak a co jedí, se úcastní kazdodenní fyzické aktivity a pravidelného cvicení budou mít úspech v tom, jak ztratí váhu a dlouhodobe ji udrzí, a v dusledku toho se stanou zdravejsími.

Nejnovejsí vývoj v oblasti chudnutí z novinek MNT

Proc ztráta hmotnosti je tezsí, kdyz nosíme více tuku

Nový výzkum odhaluje, proc lidé s nadváhou povazují za velmi tezké zbavit se nadbytecných kilogramu. Mezinárodní tým identifikoval protein, který blokuje schopnost tela spálit tuky a zjistil, ze cím tezsí jsme, tím více bílkovin, které produkujeme.

Nízkotucné diety nejsou nejlepsí zpusob, jak dosáhnout úbytku hmotnosti

Bude uniknout pozornosti nikdo, ze Západ je zcela ponoren do epidemie obezity. Nový výzkum shrnuje protichudné dukazy o nízkotucných dietách a jejich úspesnosti.